中国居民膳食指南 (2022) 解读 课件

中国居民膳食指南（2022）全面解读平衡膳食八准则·东方健康膳食模式·吃动平衡享健康发布机构中国营养学会发布时间2022年4月26日课程导览01指南概览发布背景、修订历程与整体框架02准则精讲平衡膳食八项准则逐条详解03更新解读2022版与2016版关键变化对比04模式与人群东方健康膳食模式与特定人群指南05实践落地膳食宝塔、餐盘等可视化工具应用01指南概览最权威的中国人健康吃饭指南了解膳食指南的来龙去脉，建立科学膳食的整体认知框架指南发布背景与政策定位膳食指南被誉为"中国人最权威的健康吃饭指南"，每一次修订都反映着国民营养状况的最新变化国家级战略支撑健康中国行动（2019-2030年）国民营养计划（2017-2030年）核心功能定位健康教育和公共政策的基础性文件推动食物合理消费的技术支撑提升国民科学素质的关键工具实施合理膳食行动的核心举措近百位权威专家参与修订2岁+覆盖全人群科普版同步发行，获2023年新时代健康科普作品奖2022年4月26日正式发布·中国营养学会主编·近三年修订历程五次修订，近三年打磨中国营养学会组织近百位专家，基于居民膳食调查、最新科学证据及疫情常态化防控与制止餐饮浪费等要求，完成2022版修订1989年首次发布开启国民营养指导先河1997年首次修订引入膳食宝塔概念2007年第三次修订细化食物分类推荐2016年第四次修订提出6条核心推荐2022年第五次修订升级为8条膳食准则，首次提出东方健康膳食模式每一版指南都是那个时代国民营养状况的"体检报告"，2022版回应了外卖增加、久坐普遍、饮水不足等新时代健康挑战指南整体结构与"1+9"体系从"一份指南管全部"到"1+9精准覆盖"，2022版实现了人群指导的精细化和个性化。《中国居民膳食指南（2022）》创新性地采用"1+9"模式，覆盖2岁以上一般人群，并为9类特定人群提供精准化膳食指导第一部分2岁以上大众膳食指南—平衡膳食八项准则第二部分特定人群膳食指南—9类人群专项指导第三部分平衡膳食模式与膳食指南编写说明9类特定人群备孕和孕期妇女生命早期营养干预哺乳期妇女母乳喂养营养支持0-6月龄婴儿纯母乳喂养指导7-24月龄婴幼儿辅食添加与喂养学龄前儿童2-5岁膳食指导学龄儿童6-17岁膳食指导一般老年人65-79岁膳食指导高龄老年人80岁以上，本次新增素食人群特殊膳食模式指导我国居民膳食现状与挑战了解指南，首先要了解我们自己的"膳食成绩单"饮食行为明显下降三餐规律人群比例农村居民不吃早餐比例显著增加在外就餐比例上升，易致油、盐、能量摄入超标饮水结构失衡2/3居民饮水不足含糖饮料消费量持续上升食物结构偏差<1/3成年人每日鱼虾类达40克以上猪肉消费量偏大这些数据正是2022版新增"规律进餐""足量饮水""会烹会选"等准则的现实依据02准则精讲每天12种食物，每周25种以上掌握平衡膳食八项准则的核心推荐与量化指标准则一：食物多样，合理搭配食物多样与合理搭配是平衡膳食的核心12种以上每天食物种类25种以上每周食物种类三大供能营养素配比50%~65%碳水化合物10%~15%蛋白质20%~30%脂肪指标推荐量谷类食物200~300g其中全谷物和杂豆50~150g薯类50~100g食物多样不是口号，而是有明确量化标准的科学原则——每天12种、每周25种，你做得到吗？食物多样的实操方法每天12种，如何轻松做到？小份量多几样与家人共餐，每样做小份大份红烧肉→小份肉+小份鱼+小份豆腐种类翻倍，营养更全同类食物常变换主食轮换米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭肉类轮换猪、鸡、鸭、牛肉水产轮换鱼、虾、蟹、贝奶类轮换牛奶、酸奶、奶酪不同食物巧搭配粗细搭配白米+糙米、燕麦荤素搭配每餐有肉有菜颜色搭配深色蔬菜占50%，五颜六色更健康食物多样不是"多买多吃"，而是"每样少一点，种类多一点"——巧搭配，丰富不过量准则二：吃动平衡，健康体重食不过量，保持能量平衡——各年龄段人群都应天天进行身体活动运动量化标准5天每周至少中等强度活动150分钟累计以上活动时间6000步主动活动每天目标2-3天/周高强度有氧+抗阻运动久坐警示减少久坐，每小时起来动一动久坐是独立于运动不足的健康风险因素即使运动达标，长时间久坐仍增加心血管和代谢疾病风险吃动平衡不是"今天吃多了明天多跑两圈"，而是让运动成为像吃饭一样自然的日常习惯准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆2022版在"多吃蔬果、奶类、大豆"基础上特别加入"全谷"，强调全谷物摄入的必要性蔬菜300g每天新鲜蔬菜深色蔬菜占1/2深色蔬菜富含更多维生素和植物化学物，餐餐有蔬菜水果200-350g每天新鲜水果果汁不能代替鲜果，完整水果保留膳食纤维奶制品300ml+每天液态奶以上酸奶、奶酪、奶粉等多样化摄入均可计入全谷物与大豆经常吃全谷物适量吃大豆制品和坚果燕麦、荞麦、糙米等保留更多B族维生素和膳食纤维蔬果奶豆全谷，五类食物构成平衡膳食的"植物基底盘"，是预防慢性病的天然防线准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋类和瘦肉是优质蛋白质的重要来源，但摄入要适量。2022版特别强调水产品和鸡蛋的重要性。推荐摄入量类别推荐量关键要点每日动物性食物总量120-200g总量控制是核心每周鱼类300-500g（约2次）脂肪含量低，脂肪酸护心每周蛋类300-350g吃鸡蛋不弃蛋黄每周畜禽肉300-500g少吃肥肉、烟熏、腌制肉三项行动原则不弃蛋黄蛋黄中胆固醇对健康人群血液胆固醇影响有限优先吃鱼水产品脂肪酸更有利于保护心血管系统少吃加工肉深加工肉制品已被世界卫生组织列为可能的致癌物吃鸡蛋不弃蛋黄，吃鱼优先于吃肉——这两个简单原则，很多人却一直做反了。准则五：少盐少油，控糖限酒（上）食盐<5g/天，烹调油25-30g/天；盐从6g降至5g，接轨世卫标准减盐核心要点高血压风险钠盐过高引发心脏病和中风每日上限≤5g，约一啤酒瓶盖定量工具使用定量盐勺，循序渐进替代提味辣椒、大蒜、醋、胡椒隐形盐预警方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌减油核心要点每日上限25-30g，用控油壶定量烹饪方式蒸、煮、炖、焖、凉拌，少煎炸反式脂肪酸≤2g/天，警惕植物奶油、奶精、起酥油选购技巧阅读营养成分表，选少油食品准则五：少盐少油，控糖限酒（下）控糖核心要点添加糖定义人工加入的蔗糖、果糖、葡萄糖等，非天然水果/主食糖双阈值≤50g/天，最好<25g含糖饮料儿童青少年主要来源，建议不喝或少喝龋齿与慢病风险糖是龋齿最重要危险因素，增加超重肥胖和糖尿病风险限酒核心要点统一标准≤15g/天，不再区分男女换算参考啤酒450ml/低度白酒50ml/高度白酒30ml四类禁酒儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者零益处任何形式酒精均无益儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者不应饮酒准则六：规律进餐，足量饮水规律进餐合理安排三餐定时定量，不漏餐，每天吃早餐不暴饮暴食不偏食挑食，不过度节食饮食不规律风险增加肠胃疾病风险，影响代谢，增加2型糖尿病发生风险足量饮水1700ml成年男性1500ml成年女性少量多次主动喝水，不要等口渴再喝推荐饮品白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料饮水不足风险降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病风险喝足水、吃好三餐，是最简单却最容易被忽视的健康基石准则七：会烹会选，会看标签选择食材高营养密度蔬菜、水果、瘦肉、鱼、全谷类天然未加工食物低营养密度含糖饮料、甜点、泡面、饼干加工食品阅读标签配料表食材位置越靠前，含量越高营养成分表优选蛋白质高、脂肪和钠低的食品同类比较做出更健康选择学习烹饪烹调方式白灼、清蒸、水煮、凉拌为主，少煎炸熏烤传承传统学习烹饪，享受食物天然美味在外就餐不忘适量与平衡，主动要求少油少盐VS准则八：公筷分餐，杜绝浪费这是对2016版"兴新食尚"的再提炼和升级。新冠肺炎疫情的暴发再次提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。卫生安全选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透讲究卫生，从分餐公筷做起公筷分餐坚持使用公筷公勺，提倡分餐制有效避免传染性疾病传播，保障公共健康帮助控制食量，避免过量进食杜绝浪费珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费做可持续食物系统发展的践行者合理点餐，既是美德也是减负公筷分餐保护的是公共卫生，杜绝浪费保护的是地球资源——这条准则同时回应了疫情与可持续发展的时代命题。03更新解读从6条到8条，从6克盐到5克对比2016版，理解2022版重大更新与科学进步准则结构升级：6条变8条2016版（6条）食物多样，谷类为主吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒杜绝浪费，兴新食尚2022版（8条）食物多样，合理搭配吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、全谷、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒规律进餐，足量饮水新增会烹会选，会看标签新增公筷分餐，杜绝浪费新增新增三条准则，分别回应"三餐不规律""外卖依赖""疫情常态化"三个时代命题，体现膳食指南与时俱进的生命力准则一表述变化与"全谷"升级改动一："食物多样，谷类为主"→"食物多样，合理搭配"中国营养学会理事长杨月欣明确指出，此次修改并非放弃"谷类为主"，而是更强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。谷类为主仍是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。改动二："多吃蔬果、奶类、大豆"→"多吃蔬果、奶类、全谷、大豆"加入"全谷"二字，强调全谷物摄入的必要性。与精制米面相比，全谷物可提供更多B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。日常应将燕麦、藜麦、糙米、荞麦等加入膳食。两处看似微小的文字调整，背后是营养科学界对"整体膳食模式"和"全谷物健康价值"认识的深化。膳食宝塔推荐量调整对比宝塔推荐量的每一次微调，都是基于大量流行病学数据和营养科学证据的审慎决策。<5g食盐

↓收紧300-500g奶类

↑上限提升拆分谷薯类

单列呈现膳食宝塔推荐量调整对比宝塔层级2016版推荐量2022版推荐量变化说明第一层谷薯类谷薯类合并250-400g谷类200-300g，薯类50-100g拆分单列，避免误读第二层蔬果蔬菜300-500g，水果200-350g蔬菜

≥300g，水果200-350g蔬菜改为下限表述第三层动物性食物畜禽肉40-75g+水产品40-75g+蛋类40-50g总量120-200g，每周鱼2次、每天1个蛋总量整合，表述更简洁第四层奶类大豆奶制品300g奶制品

300-500g上限提升至500g第五层油盐油25-30g，盐

<6g油25-30g，盐

<5g盐从6g降至5g食盐、酒精与奶类关键指标变化食盐：从6g降至5g2016版每天不超过6g2022版每天不超过5g与世界卫生组织推荐量保持一致我国居民食盐摄入普遍偏高，减少1克盐可显著降低高血压和心血管疾病风险味精、酱油、蚝油等调味品都含盐，切勿重复添加酒精：统一15g，不再区分男女2016版男性25g/女性15g2022版统一不超过15g最新研究显示任何形式的酒精对人体健康都无益处，统一标准更加审慎15g酒精≈

啤酒450ml≈低度白酒50ml≈高度白酒30ml奶制品：300-500g，上限提升2016版每天300g2022版每天300-500g考虑儿童发育需求和全民钙摄入不足现状，给予更宽泛推荐范围若每天超过500g，建议选择脱脂奶或低脂奶首次提出东方健康膳食模式↓心脑血管疾病发病率降低↓癌症发病率降低2022版最具标志性的创新——首次提出"东方健康膳食模式"食材结构蔬菜水果丰富食物种类多样常吃鱼虾等水产品优质动物蛋白摄入平衡适量大豆制品和奶类低红肉与加工肉制品消费控制烹调方式清淡少盐保留食物天然风味东方健康膳食模式证明：健康饮食不必模仿西方，我们自己的饮食传统中就有最好的答案新增高龄老人膳食指南关注重点咀嚼吞咽困难食欲下降消化吸收功能减退营养不良肌少症核心建议小份多餐增加进食频次，保证营养摄入质地软烂易于咀嚼和吞咽强化密度在有限食量中获取更多营养定期监测关注体重变化，预防营养不良在"1+9"体系中新增高龄老人指南，让膳食指导覆盖从备孕到高龄的全生命周期，填补了80岁以上人群的营养指导空白。04模式与人群东南沿海饮食，中国人的健康模板认识东方健康膳食模式，了解不同人群的膳食要点东方健康膳食模式深度解读核心要素谷类为主粗细搭配，不过度精细化蔬菜水果摄入充足，种类丰富鱼虾水产动物性食物以水产品为主大豆奶类适量摄入清淡烹调清蒸、白灼、水煮、凉拌天然调味善用天然调味，保持原味健康效益健康指标关联表现心脑血管疾病发病率相对较低癌症部分癌症发病率较低肥胖超重肥胖率低于全国平均水平预期寿命东南沿海地区普遍较高东方健康膳食模式的最大价值在于——它证明了健康饮食不需要抛弃传统，而是回归传统中的智慧特定人群指南体系概览人群类别核心关注点备孕和孕期妇女补充叶酸、铁、碘，控制体重合理增长哺乳期妇女增加优质蛋白和水分，保证乳汁质量0-6月龄婴儿纯母乳喂养，产后尽早开奶7-24月龄婴幼儿继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食学龄前儿童（2-5岁）培养良好饮食习惯，食物多样均衡学龄儿童（6-17岁）保证早餐质量，控制零食和含糖饮料一般老年人（65-79岁）预防营养不良和肌少症，保持适宜体重高龄老年人（80岁以上）小份多餐，食物软烂，强化营养密度素食人群注意蛋白质互补，补充维生素B129类覆盖人群精准营养指导全生命周期生命每个阶段都有独特的营养需求，"1+9"模式让每个人都能找到属于自己的膳食指南孕产妇与婴幼儿膳食要点生命早期1000天（从怀孕到2岁）是营养干预的关键窗口期，这一阶段的营养状况影响孩子的终身健康孕期妇女补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐孕吐严重者，少食多餐，保证摄入必要量的碳水化合物孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入适度身体活动，维持孕期适宜体重哺乳期妇女增加富含优质蛋白质和维生素A的动物性食物多喝汤水，保证乳汁分泌保持愉悦心情、充足睡眠，促进乳汁分泌坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重婴幼儿0-6月龄：纯母乳喂养，产后尽早开奶7-24月龄：继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食，从富含铁的泥糊状食物开始辅食不加盐、糖及刺激性调味品学龄儿童与老年人膳食要点学龄儿童（6-17岁）每天吃早餐谷薯、蔬果、动物性食物、奶豆坚果四类中至少三类天天喝奶，足量饮水不喝或少喝含糖饮料合理选择零食少吃高盐、高糖、高脂食品保持适宜体重增长不偏食节食，不暴饮暴食每天60分钟中高强度活动每天累计至少60分钟中高强度身体活动老年人（65岁以上）食物品种丰富动物性食物充足，常吃大豆制品鼓励共同进餐保持良好食欲，享受食物美味积极户外活动延缓肌肉衰减，保持适宜体重定期健康体检测评营养状况，预防营养不良高龄老人（80岁以上）食物多样，鼓励多种方式进食；质地细软，适应咀嚼吞咽能力下降；少食多餐，保证充足食物摄入一个是成长的黄金期，一个是抗衰的关键期——不同年龄段有着截然不同的营养策略05实践落地会烹会选，会看标签用好膳食宝塔与餐盘，把科学营养融入一日三餐膳食宝塔（2022）详解中国居民平衡膳食宝塔（2022）将平衡膳食原则转化为图形化工具，共分五层，自下而上推荐量递减层级食物类别每日推荐量核心要点第一层（底层）谷薯类谷类200-300g，薯类50-100g全谷物和杂豆50-150g第二层蔬菜水果蔬菜≥300g，水果200-350g深色蔬菜占1/2第三层动物性食物总量120-200g每周鱼2次，每天1个蛋第四层奶类大豆坚果奶300-500g，大豆坚果25-35g奶制品多样化第五层（顶层）油盐油25-30g，盐<5g清淡少盐是关键使用要点轻身体活动成年人适用对象每日总量非每餐标准互换搭配同类食物可换宝塔是目标越接近越健康平衡膳食餐盘与儿童算盘中国居民平衡膳食餐盘（2022）"太极"设计理念，一餐比