二十四式太极拳图解

二十四式太极拳图解传统养生武术完整教学指南Contents目录二十四式简化太极拳·全篇章节概览01太极拳基础手型步型02起势至单鞭（1-9式）03云手至蹬脚（10-13式）04下势独立至穿梭（14-18式）05海底针至收势（19-24式）CHAPTER01太极拳基础手型步型掌握正确姿势是学习太极拳的第一步基础功法太极拳基本手型太极拳的三种基本手型——拳、掌、勾，是后续所有招式的基础。正确的手型不仅关系到动作的美观，更影响气血运行和劲力的发放，需要反复练习形成肌肉记忆。拳四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指第二指节，拳面平整，握拳松紧适度，不可过紧导致手部僵硬。松紧适度掌五指微屈自然分开，掌心微含如握气球，手指既不僵直也不过度弯曲，保持自然弧度。自然弧度勾手五指第一指节捏拢在一起，屈腕向下呈鸟嘴状，手腕要灵活，便于转换动作。灵活转换FUNDAMENTALSTANCES太极拳基本步型太极拳的五种基本步型——弓步、虚步、仆步、歇步、独立步，决定了身体的重心分布和动作的稳定性。正确的步型能让动作更加协调连贯，也是避免膝关节损伤的关键。01弓步前腿屈膝膝盖不超脚尖，后腿自然伸直，两脚横向距离约30厘米，重心偏前腿≈30cm02虚步后腿屈膝半蹲承担主要重心，前脚脚尖或脚跟点地，前腿微屈保持灵活后腿承重03仆步一腿全蹲另一腿向侧面伸直下铺，两脚全脚掌着地，上体保持正直侧铺下压04歇步两腿交叉屈膝下蹲，后腿膝盖贴近前腿小腿外侧，臀部坐于后腿脚跟交叉下蹲05独立步一腿屈膝提起，另一腿支撑身体，要求身体稳定、提膝高度至少与腰平齐提膝齐腰COREPRINCIPLES太极拳身法要领太极拳的身法要领——含胸拔背、沉肩坠肘、松腰松胯、头顶悬,是贯穿整个练习过程的核心原则。含胸拔背胸部微微内含不挺胸,背部自然挺拔不驼背,让胸腔放松便于深呼吸上肢躯干沉肩坠肘肩膀放松下沉不耸肩,肘关节自然下垂不外扬,保证气血顺畅运行肩肘关节松腰松胯腰部放松便于灵活转动和重心转换,胯部放松让下肢更加稳定协调腰胯核心头顶悬头顶如被线悬,下颌微收颈部放松,保持身体中正不偏倚中正身法CHAPTER02起势至单鞭掌握太极拳的基础动作和转换技巧TAICHI·太极拳基础动作一、起势起势是太极拳的开篇动作，虽然动作简单，但包含了太极拳的基本身法要求。正确的起势能让身心进入练功状态，为后续动作奠定基础。01📋动作分解两脚开立与肩同宽，两臂慢慢前平举与肩同高，然后屈膝下蹲同时两掌下按至腹前。动作需连贯流畅，意念集中。02🎯身法要点含胸拔背头顶悬，屈膝松腰向前看，沉肩垂肘气沉丹田，身体保持中正放松。脊柱自然伸展，重心落于两脚之间。03⚠️常见错误避免耸肩挺胸、撅臀弯腰，动作要缓慢均匀，呼吸自然配合。切忌急躁用力或憋气，保持心神宁静。04📝口诀记忆太极起势要自然，含胸拔背头顶悬，屈膝松腰向前看，松肩垂肘气丹田。熟记口诀，反复练习，方能形神兼备。TaiChi·Form二、左右野马分鬃野马分鬃动作如野马奔跑时鬃毛分飞的姿态,要求动作舒展大方、虚实分明。这个动作训练身体的协调性和重心的转换能力。01抱球准备左手翻掌向下右手翻掌向上成抱球状，左脚收至右脚内侧，身体保持中正02迈步分手上体右转右脚迈出成弓步，两掌划弧分开，左手高与眼平右手落于胯旁03身法要点弓步后腿自然伸直膝盖微屈，分手时两臂微屈呈弧形，出步探虚实如履薄冰04口诀记忆野马分鬃抱球起，一前一按斜上举，弓步向前似猫行，虚实转换要清晰TAICHI·FORM三、白鹤亮翅白鹤亮翅动作形似白鹤展翅飞翔,要求动作舒展优美、虚实分明。这个动作训练虚步的稳定性和上下肢的协调配合。后坐抱球右脚跟半步,上体后坐,两臂成抱球状,重心移至右腿PHASE01虚步分手左转体左脚移成左虚步,两臂上下分开,左手举于左额前右手按于右胯旁PHASE02身法要点虚步时左腿微屈右脚尖点地,两臂保持弧形,沉肩坠肘,后坐提手统一协调KEYPOINT口诀记忆白鹤亮翅展翅娇,左按右挑至眉梢,右实左虚足尖点,沉肩坠肘要记牢MNEMONIC01后坐抱球：右脚跟半步,上体后坐,两臂成抱球状,重心移至右腿02虚步分手：左转体左脚移成左虚步,两臂上下分开,左手举于左额前右手按于右胯旁03身法要点：虚步时左腿微屈右脚尖点地,两臂保持弧形,沉肩坠肘,后坐提手统一协调04口诀记忆：白鹤亮翅展翅娇,左按右挑至眉梢,右实左虚足尖点,沉肩坠肘要记牢TAICHI·FORM四、搂膝拗步搂膝拗步是攻防结合的动作,一手搂膝防守,一手推掌进攻。要求动作协调连贯、虚实分明,体现太极拳'守中有攻'的特点。STEP01转体收脚—上体左转,一手摆至对侧肩前,同侧腿收至支撑脚内侧,准备迈步STEP02弓步搂推—同侧脚迈出成弓步,同侧手搂膝,对侧手推掌至前上方,动作协调一致KEYPOINT身法要点—弓步后腿伸直,搂膝推掌时两臂微屈有弧,推手沉肩肘坐腕舒掌,身体不前俯后仰MNEMONIC搂膝拗步斜中行,一手按膝一手拥,坐腕舒掌朝前打,分清虚实转换灵24式太极拳·第五式五、手挥琵琶手挥琵琶动作形似怀抱琵琶弹奏,要求动作优美协调、虚实分明。这个动作训练虚步的稳定性和手臂的弧形运动。后坐划弧：右脚跟半步后坐,右手经腹前划弧至右胸前,左手翻掌向上,重心移至右腿虚步合抱：左转体左脚移成左虚步,两臂合抱,右手头前上方左手按胯旁身法要点：虚步时左腿屈右脚尖点地,两臂保持弧形,左挑右落走弧形,沉肩垂肘掌心相对口诀记忆：手挥琵琶抱在胸,左前右后身前迎,右实左虚足跟点,沉肩坠肘要记清MNEMONIC手挥琵琶抱在胸,左前右后身前迎,右实左虚足跟点,沉肩坠肘要记清。24式太极拳·口诀TAICHI·FORM六、左右倒卷肱倒卷肱是太极拳中少有的后退动作,要求退步稳健、推掌协调。这个动作训练后退时的平衡能力和上下肢的协调配合。01转体提脚上体转向一侧,同侧手翻掌经腹前至肩前,同侧腿屈膝提起准备后退02退步推掌同侧脚后撤,同侧手经耳侧前推,对侧手收至肋旁,重心后移成虚步03身法要点退步时前脚脚掌先着地,两臂保持弧形,推掌不过猛,两手速度均匀协调04口诀记忆坠身退步倒卷肱,撤步足尖点地行,退步之后成虚步,转腰松胯手前拥太极拳·核心招式七、八、揽雀尾揽雀尾包含掤、捋、挤、按四个核心技法，是太极拳的精华所在。这四个技法体现了太极拳"以柔克刚、借力打力"的攻防理念。PENG掤法转体撤手抱球收脚，迈步分手成弓步，掤臂要撑圆有力，劲力贯穿两臂。LÜ捋法上体转侧，一手前伸一手划弧，重心后移后坐，两臂随腰旋转下捋，如牵羊般轻灵。JǏ挤法上体转回，折回一臂，双手前挤，挤在手背要横，劲力集中于前臂。ÀN按法双手分开，重心后移再前移，双手前按，按在腰腿要攻，力从腰发贯穿掌心。TAICHI·FORM九、单鞭单鞭动作舒展大方，一手勾手一手推掌，形似挥鞭。这个动作训练身体的舒展性和重心的转换能力，是太极拳的代表性动作之一。01转体划弧上体左转，一脚尖内扣，两手分别划弧，一手至侧方一手至对侧肋前划弧转体02勾手踏出重心移至一侧，对侧手勾手举前上方，同侧手落腹前，同侧腿屈膝提起踏出重心转移03弓步推掌上体转回，踏出脚落地成弓步，勾手变掌前推，另一手落胯旁弓步成型04口诀记忆左手推出拉单鞭，右手钩子在后边，弓步足跟先着地，虚实转换记心间虚实转换CHAPTER03云手至蹬脚(10-13式)提升协调性和平衡能力的进阶动作TAICHI·FORM十、云手云手是太极拳的经典动作，要求以腰为轴、两手交替划圆，形似云彩飘动。这个动作训练腰部的灵活性和上下肢的协调配合，需要重复三次。01左转划弧身体左转，一脚内扣，对侧手向左划弧，同侧手向左下划弧，眼随手走02右转划弧右转体，对侧手右上划弧，同侧手胸前划弧，两臂保持弧形03收步继续撑掌收步，对侧手右下划弧，同侧手左下划弧，对侧脚内收，重复三次04口诀记忆云手三进上下翻，一左一右在面前，以腰为轴转动身体，两手交替划圆连贯CHAPTER12·太极拳十二、高探马高探马动作形似骑马上探,要求虚步稳健、穿推掌协调。这个动作训练虚步的稳定性和单手推掌的准确性。01后坐翻掌：一脚跟半步，一手至腹前、一手落对侧腕内侧，后坐重心移至该腿，两手翻掌。翻掌02虚步穿推：该脚尖外展，对侧腿屈提成虚步，该手前推，对侧手收腰间。穿推03身法要点：穿推掌高不过眼，后掌收小腹前，虚步足尖点地，沉肩垂肘，重心稳定。身法04口诀记忆：高探马上栏手穿，左拦右边马上边，足尖点地左虚步，沉肩垂肘要记全。口诀TAICHI·FORM13十三、右蹬脚右蹬脚是单腿支撑的平衡动作，要求支撑腿稳定、蹬脚有力。这个动作训练单腿平衡能力和下肢的柔韧性，是太极拳中较有难度的动作。01划弧抱球两手分别向上前和前下划弧，一脚迈出成弓步，两手左右分开后胸前交叉抱球。02蹬脚分出两手分开，对侧脚蹬出，脚尖上勾，力达脚跟，支撑腿站稳。03身法要点支撑腿站稳身体中正，蹬脚高度至少与腰平齐，蹬脚时不可前俯后仰。04口诀记忆"右蹬脚式腿上功，力发腰部要记清，左足站立身要稳，右脚提起向前蹬"TAICHI·FORM十四、双峰贯耳双峰贯耳动作形似双峰夹击,双拳如钳形横打。这个动作训练双拳的协调性和攻击的准确性,体现太极拳的攻防技法。01抱球迈步一腿屈膝回收,对侧脚尖内扣,两手腹前交叉抱球,该脚迈出成弓步弓步成型02双拳横打两手分开下落腰侧后握拳,两拳经两侧前上方横打,拳眼斜向下钳形攻势03身法要点双拳高不过头低不过口,相距约一头宽,两臂如钳沉肩肘不扬起,力达拳面沉肩坠肘04口诀记忆"双峰贯耳两笔圆,二拳钳形在眼前,沉肩坠肘力达拳,协调一致攻防兼备"攻防兼备TAICHI·第二十四章十五、转身左蹬脚转身左蹬脚在右蹬脚的基础上增加了转身动作，要求转身稳健、蹬脚有力。这个动作训练转身时的平衡能力和动作的连贯性。01后坐转身后坐重心移至一侧腿，对侧脚尖内扣，两手分开，身体转向对侧02抱球蹬脚对侧脚内收，两手胸前抱球，然后两手分开，同侧脚蹬出，脚尖上勾03身法要点转身时保持身体稳定，重心转换流畅，蹬脚时支撑腿站稳，蹬脚力达脚跟04口诀记忆"提膝弓步向前迈，转身左脚蹬一番，支撑腿稳身中正，蹬脚有力达脚跟"CHAPTER04下势独立至穿梭(14-18式)挑战复杂动作，提升柔韧性和平衡能力太极二十四式·第十六式左下势独立左下势独立包含仆步下势和独立步,是太极拳中难度较大的动作。要求仆步到位、独立稳健,训练下肢的柔韧性和平衡能力。01仆步下势一腿收回，对侧手勾手上举，该腿仆步下伸，对侧腿全蹲，该手穿出。重心降至最低，要求仆步充分展开。柔韧02弓步划弧重心前移成弓步，该手划弧，身体逐渐升起。由低转高的过渡动作，衔接下势与独立。过渡03独立挑掌该腿站稳，对侧腿提独立步，对侧手变掌挑起，该手按胯旁。要求独立稳健，上下协调。平衡口诀"下式独立随峰连，一钩一掌往前穿，仆步到位独立稳，柔韧平衡是关键"TaiChi·Form17十七、右下势独立右下势独立与左下势独立方向相反，要求动作对称协调。通过左右两侧的练习，能够全面发展下肢的柔韧性和平衡能力。01仆步下势一脚落于对侧脚前，对侧手勾手上举，该腿仆步下伸，对侧腿全蹲，该手穿出02弓步划弧重心前移成弓步，该手划弧，身体逐渐升起03独立挑掌该腿站稳，对侧腿提独立步，对侧手变掌挑起，该手按胯旁04练习要点与左下势独立相同，注意仆步和独立步要领，左右两侧对称协调练习太极拳招式详解·FORM18十八、左右穿梭左右穿梭是向斜前方进行的动作,包含托推和弓步。要求动作协调流畅、方向准确,训练斜方向的移动能力和上下肢的配合。托推动作一手向上托,一手向前推,两臂协调一致,如穿梭般流畅托推斜向弓步向斜前方约45度迈出成弓步,身体保持中正,重心稳定45°身法要点托推协调一致,弓步方向准确,沉肩坠肘,动作舒展大方沉肩坠肘口诀记忆摇化单臂向上送,一托一推手上功,弓步向前两斜角,左右穿梭一般同口诀CHAPTER05海底针至收势(19-24式)完成全套动作,掌握收势要领TAICHI·FORM19十九、海底针海底针动作如下插探海，要求身体中正、虚步稳健。这个动作训练虚步的稳定性和下插动作的准确性，体现太极拳"上下相随"的特点。下插动作一手下插至体侧，指尖向下，另一手按于胯旁，两臂协调配合完成下插探海之势。动作需松肩沉肘，以腰为轴带动手臂运行。下插至体侧·松肩沉肘虚步要领成虚步，重心主要在后腿，前脚脚尖点地，前腿微屈，保持步型稳定不动摇。后腿屈膝半蹲，支撑全身重量，虚实分明。重心在后腿·虚实分明身法要点身体保持中正不可前俯，气沉丹田松腰胯，动作缓慢均匀，内外合一。头项虚领，目视前方，脊柱正直，尾闾中正。中正不俯·气沉丹田口诀记忆海底金针手下插，左按右插顶勿斜，左虚右实足尖点，气沉丹田松腰胯。口诀概括了手法、步法、身法与呼吸的配合要领。四句要诀·形神兼备第二十章二十、闪通臂闪通臂动作包含上架和前推，要求动作协调有力、舒展大方。这个动作训练架推的配合和弓步的稳定性，体现太极拳的攻防技法。01架推动作一手上架高于头顶，一手前推力达掌根，两臂协调一致完成攻防转换。上架为防，前推为攻，上下相随，劲力贯通。02弓步配合向前迈步成弓步，身体保持中正，松胯松腰，重心沉稳。弓步稳固则发力有根，身形中正则气血通畅。03身法要点架推协调有力，弓步稳健，动作舒展大方，如闪电般迅速敏捷。身法灵动，劲发猝然，体现太极以柔克刚之妙。04口诀记忆"闪通臂上托架功，右架左推向前拥，提膝弓步向前迈，松胯松腰记心中。"太极拳招式二十一、转身搬拦捶转身搬拦捶包含搬、拦、捶三个攻防技法，要求动作连贯协调、攻防兼备。这个动作体现了太极拳"守中有攻、攻中有守"的特点。01转身搬拦