血脂异常人群的饮食运动指导 课件

血脂异常人群的饮食运动指导科学饮食，合理运动，血脂管理靠自己日期2026年8月课程导览01认清血脂了解敌人，才能战胜它02饮食重塑吃对食物，血管更通畅03运动赋能动起来，给血管洗个澡04安全护航特殊人群运动须知05长期坚持好习惯是最好的降脂药认清血脂知己知彼，管理血脂从了解开始认识血脂异常的真相，迈出科学管理第一步认识血脂异常的真相，迈出科学管理第一步01血脂四项，看懂你的化验单血脂异常是

动脉粥样硬化

的核心危险因素基础指标TC总胆固醇血液中所有胆固醇总和，基础筛查指标TG甘油三酯主要来自食物和肝脏合成，受饮食影响最大核心干预靶点LDL-C低密度脂蛋白将胆固醇运往血管壁，坏胆固醇，首要干预靶点HDL-C高密度脂蛋白将胆固醇运回肝脏代谢，好胆固醇，血管清道夫记住：LDL-C越低越好，HDL-C越高越好我国成人高脂血症患病率约为

35.6%，且呈低龄化趋势每3个成年人就有1个35.6%我国成人高脂血症患病率▲

低龄化趋势✱隐形杀手大多数患者初期无明显症状，被称为

隐形杀手⚑首要致病因素血脂异常是动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的

首要致病因素✓80%以上可预防不健康饮食、缺乏运动、肥胖是主要危险因素，但

80%

以上的心血管疾病可以通过生活方式干预

预防⚠︎

没有症状不等于没有风险，化验单上的箭头就是身体的警报每3个成年人就有1个血脂异常你的血脂在哪个区间我国成人血脂分层标准（单位：mmol/L）分层TCLDL-CHDL-CTG合适水平＜5.2＜3.4≥1.0＜1.7边缘升高5.2～6.23.4～4.1—1.7～2.3升高≥6.2≥4.1—≥2.3高危和极高危人群的干预目标远低于上述“合适水平”界限——1.4

mmol/L极高危患者LDL-C降至以下≥50%LDL-C降幅高血脂如何一步步伤害血管→→→降脂治疗不是在治数字，而是在保护血管的未来⚠️甘油三酯重度升高（≥5.6mmol/L）还可诱发

急性胰腺炎👤整个过程往往

悄无声息，一旦发作后果严重第一步垃圾沉积多余的

LDL-C

像垃圾一样沉积在血管壁内01第二步斑块形成血管壁逐渐形成

斑块，管腔变窄、弹性下降02第三步血栓诱发斑块不稳定时可能破裂，诱发血栓形成03第四步致命后果最终导致

心肌梗死、脑卒中

等致命事件04🗑️🧱⚠️💥生活方式是第一张处方健康生活方式是血脂管理的首选干预措施01血脂下降10%～20%长期坚持饮食疗法可达02与不合理膳食直接相关全国食养指南明确病因03防范心脑血管关键作用饮食运动联合干预04药物治疗亦需贯穿始终生活方式干预不可替代接下来的内容，将手把手教你如何吃、如何动02饮食重塑管住嘴，不是不吃，而是会吃掌握饮食核心法则，吃出健康血脂吃动平衡，体重达标是第一步通过吃动平衡维持健康体重，是饮食管理的首要目标1能量缺口500kcal超重肥胖者每日减少约500kcal2碳水底线≥50%供能占比不低于50%，不建议生酮3保肌防流失维持肌肉量避免瘦体重流失4实操工具平衡膳食餐盘参照中国居民平衡膳食餐盘搭配”体重降下来，血脂往往跟着降控油是降脂的头等大事20%~25%脂肪供能比≤25g每日烹调油1烹饪方式多用

蒸、煮、炖、凉拌

等少油烹饪减少

煎、炸、红烧

等用油大户2外出就餐主动要求

少油避开

油淋、干锅

类菜品3标签意识学会看

食品标签警惕

隐藏脂肪每天少用一勺油，血管轻松一大步核心限量标准约2.5瓷勺选对油、吃对油饱和脂肪酸控制在总能量10%以内·高胆固醇血症者<7%反式脂肪酸每日不超过2g——最坏的脂肪推荐用油富含不饱和脂肪酸紫苏油亚麻籽油橄榄油茶籽油菜籽油玉米油葵花籽油限制摄入饱和脂肪来源猪油牛油黄油椰子油棕榈油肥肉五花肉动物外皮换一种油，就是换一种对血管的态度每餐先吃菜，细嚼慢咽，纤维自然就够了降脂双机制与胆酸结合减少胆固醇吸收菌群发酵产短链脂肪酸抑制肝脏胆固醇合成每日摄入目标25～40g膳食纤维水溶性

7～13g1蔬菜

≥500g（深色占一半），水果

200～350g2主食粗细搭配：燕麦、糙米、荞麦、玉米等全谷物3杂豆类（赤小豆、绿豆等）补充优质纤维膳食纤维，肠道的降脂帮手蛋白质这样吃，营养又降脂每日食物不少于

12种每周不少于

25种保证营养均衡1优先级一鱼类

（尤其深海鱼）每周

2～3次，每次

50～100g，补充ω-32优先级二去皮禽肉、瘦肉每日不超过

75g3优先级三大豆及制品每日

25g

大豆

（≈豆腐

125g

或豆腐丝

50g）4优先级四脱脂或低脂奶每日

300～500ml5优先级五鸡蛋每日不超过

1枚

（含蛋黄）吃肉不可怕，关键选对肉、控好量警惕这些高胆固醇食物!猪脑胆固醇高达

2571mg，是鸡蛋的5.5倍、鸡蛋黄的8倍以上常见食物胆固醇含量对比

mg/100g高胆固醇血症者＜200mg每日胆固醇摄入严格限量每月吃动物内脏2～3次每月不超过25g每次左右盐、糖、烟、酒，一个都不能多盐每日≤5g（约1个啤酒瓶盖）警惕酱油、味精、咸菜等隐形盐糖添加糖

＜总能量10%；高甘油三酯血症者应更低少喝含糖饮料烟完全戒烟并避免二手烟吸烟直接损伤血管内皮酒不建议饮酒；如饮酒，男

＜25g/天，女≤15g/天酒精限量（克数为纯酒精量）少盐少糖不抽烟，血管负担减一半高甘油三酯血症者应严格限制饮酒，酒精会显著升高TG三种类型均应多食豆类和新鲜蔬菜1单纯高甘油三酯✓核心策略控总能量、限精制糖特别注意禁食蔗糖、蜂蜜、含糖点心2单纯高胆固醇✓核心策略限动物脂肪和胆固醇特别注意＜200mg/天胆固醇少食动物脑和内脏3混合型高脂血症✓核心策略碳水和胆固醇双控特别注意60%～70%碳水化合物占比禁精制糖◎合并多种疾病者，可根据疾病严重程度进行合理筛选不同分型，饮食策略不同四季食养，顺时而调顺应四时变化，饮食调理事半功倍中医认为人与自然是一个整体，血脂水平随季节有所波动春护阳保肝佛手生麦芽菊花夏益气清心、清利湿热鸭肉绿豆橘皮薏苡仁秋滋阴润肺桑椹黑芝麻乌梅百合冬散寒补肾阳羊肉枸杞子黄精山茱萸注意

过敏者或正在服药者需在专业指导下食用春季夏季秋季冬季一日三餐这样搭，简单又有效早餐7:00–8:00主食燕麦粥

1碗蛋白质水煮蛋

1个

＋

豆浆

1杯蔬菜凉拌黄瓜午餐11:30–12:30主食糙米饭

半碗蛋白质清蒸鱼

100g

＋

豆腐汤蔬菜蒜蓉西兰花晚餐18:00左右主食杂粮粥

1碗蛋白质鸡胸肉炒木耳蔬菜清炒菠菜加餐（可选）上/下午低脂酸奶

1杯苹果

1个坚果

约15g全天用油控制在

25g

以内，优选橄榄油或菜籽油每餐

七八分饱，细嚼慢咽，晚餐不宜过晚“吃得对，不挨饿，血脂也能降下来”03运动赋能动则有益，贵在坚持，重在适度科学运动是降血脂的天然良药科学原理·机制解析运动降脂，科学原理是什么每一次运动，都在从

六个维度

改善你的血脂直接降脂机制源头改善1促进

脂肪氧化供能，直接消耗血液中甘油三酯2提升

高密度脂蛋白（好胆固醇）

水平，加速清除血管垃圾3改善

胰岛素敏感性，减少内脏脂肪堆积协同增效机制功能放大1中等强度运动最大化

脂肪供能比例，燃脂效率最高2改善血管内皮功能，降低血压

10～15mmHg3代谢改善效果可持续

24～48小时每一次运动，都是在给血管做大扫除有氧运动是降脂主力军每周进行250～300分钟中等至较高强度有氧运动不足30分钟难以有效调节血脂，超过60分钟则增加关节损伤风险推荐项目快走慢跑游泳骑自行车非竞赛性球类运动要素推荐方案运动强度最大心率的

50%～70%（约220-年龄）单次时长每次

30～60分钟（含5～10分钟热身与放松）每周频率每周

3～5次，间隔不超过2天最佳时段餐后1～2小时或傍晚

16～19点抗阻训练在血脂管理中的独特价值与实操方案核心机制1增加肌肉量可提高

基础代谢率，让身体在静息时也消耗更多能量2抗阻训练改善胰岛素敏感性，减少

内脏脂肪堆积安全要点!从轻负荷起步逐步加量，避免屏气用力!关节疾病患者须在专业指导下进行训练方案每周频率2～3次/周动作数量每次

8～10个

动作组数与次数2～3组，每组

10～15次推荐动作深蹲哑铃弯举弹力带划船平板支撑按「频率

×

动作

×

组次」结构化安排，配合推荐动作组合执行力量训练，为代谢添柴加火柔韧性与日常活动，小动作大收益让运动融入生活运动不只在健身房，生活处处可动起来柔韧性训练瑜伽、太极拳、拉伸运动可改善血液循环、缓解肌肉紧张每周

2～3次，每次

15～20分钟尤其适合

中老年高脂血症患者，降低运动损伤风险日常活动消耗每日保持

6000～10000步

活动量多走楼梯、少乘电梯；多站立、少久坐做家务、散步等非运动性活动同样有助于血脂管理每坐

1小时

起身活动

5分钟，打断连续久坐你的运动强度合适吗三种简易方法，快速自检运动强度自检三种简易方法1谈话测试运动时能完整说出句子，但不能唱歌→强度适中2心率监测运动后脉搏应在

5～10分钟

内恢复到运动前水平3主观感觉运动后感觉

稍累

为正常，不应出现

疲惫不堪警示运动过量的警示信号睡眠不佳、食欲下降、精神萎靡持续肌肉酸痛不缓解胸闷、心慌、头晕等不适⚠出现以上任何信号，都应减少运动量或暂停运动04安全护航安全第一，运动不冒险了解禁忌与注意事项，让运动更安心运动前，这些人群需要先评估SAFETYSCREENINGBEFOREEXERCISE心血管病中高危风险者人群

①必须进行心血管风险评估推荐项目：6分钟步行试验、心肺运动测试据结果制定个体化运动方案高血压、冠心病患者人群

②单次运动时长不超过45分钟每周频率3～4次避免盲目加量，循序渐进老年患者人群

③每次运动30分钟左右体能较弱者可分段进行低强度起步，逐步适应运动虽好，安全第一，评估先行是对自己负责出现以下任一情况，应遵从医生建议选择适当运动类型及强度：1静息心电图有明显缺血表现22周内发生过心肌梗死或其他急性心血管事件3不稳定型心绞痛4未控制的心律失常5重度主动脉瓣狭窄或其他瓣膜疾病6心力衰竭失代偿7急性肺栓塞以上情况不等于永远不能运动，但必须在医生指导下重新评估出现以下情况，请暂停运动识别危险信号，遵循医生建议服用他汀期间，运动要注意什么他汀类药物可能导致

肌肉损伤，表现为肌肉无力和酸痛核心风险警示药物安全要点1初始服药

4～8周

复查肝功能2肌酸激酶升高

＞5倍

需停药3运动中出现

异常或持续性肌肉酸痛，及时咨询医生运动环境要点1避免

极端天气（高温、严寒）户外运动2高温易脱水，严寒致血管收缩，均可能诱发不适3运动后先

慢走5分钟，再补充温水服药加运动，效果加倍，但安全底线不能突破运动中这些危险信号要警惕立即停止运动，是身体发出的最高警报1⚠

胸痛、胸闷、心慌、气短、头晕立即停止运动2持续性肌肉酸痛不缓解暂停运动，咨询医生3症状反复出现及时就医，调整方案4运动后脉搏长时间无法恢复降低运动强度5连续运动2～3天休息1天，避免过度训练倾听身体的声音，是对自己最好的保护05长期坚持最好的医生是自己，最好的药物是习惯将健康生活方式融入每一天你的复查计划，请收好20～40岁即应开始关注血脂，有家族史者提前至青少年时期人群分类复查频率LDL-C目标值健康成人每年

1

次＜

3.4mmol/L高危人群每

3～6

个月＜

2.6mmol/L极高危人群每

3～6

个月＜

1.8mmol/L超高危人群每

3

个月＜

1.4mmol/L1成年人一生至少测一次

脂蛋白a（Lp(a)）2每次复查携带既往化验单，方便医生对比趋势好习惯，是最好的降脂药日复一日的好习惯，胜过任何特效药基础养护睡眠·心态每天保证

7～8小时

优质睡眠，睡眠不足干扰血脂代谢保持乐观心态，情绪波动影响内分泌和血脂水平主动管理记录·监测记录饮食运动日志，用数据见证进步使用计步器或手环，监测活动量与燃脂心率社交监督结伴·追踪找到运动伙伴或加入健走团体，互相监督更易坚持定期测量体重腰围，关注趋势而非单次数字血脂管理的常见误区走出误区，科学管理才能事半功倍1误区一：血脂高就不能吃肉，只能吃素↔关键是

选对肉、控好量，鱼虾和去皮禽肉是优质蛋白来源2误区二：化验单没有箭头就说明血脂正常↔高危人群的目标值

远低于

化验单参考范围3误区三：吃上降脂药就可以放开吃了↔生活方式干预

必须贯穿