第五章 合理营养与膳食指南（课件）- 《食品营养与卫生基础知识》同步教学（中国财富出版社）

第五章

合理营养与膳食指南

本章学习目标

•掌握“中国居民平衡膳食宝塔”的内容

•了解平衡膳食的概念和基本要求

•了解《中国居民膳食指南》的内容和意义

•了解营养素在食物烹调中的变化

•了解膳食中各种营养素的关系

一、基本概念：

1、合理营养：指能够全面提供符合营养与卫生要求

的膳食营养，即促进人体正常的生长发育和保持

良好健康状态的平衡膳食的营养。

２、平衡膳食：是指热能和各种营养素含量充足，

配比适宜，能满足人体的正常生理需要，又能避

免膳食构成的比例失调和某些营养过量而引起机

体不必要的负担与代谢上近期或远期的紊乱，达

到合理营养的一种膳食。

二、合理营养与平衡膳食的基本要求

１、膳食要满足人体对营养素的需要；

２、膳食营养要平衡，营养素之间比例适当；

３、膳食组成应多样化；

４、膳食成分要无害，感官要良好；

５、膳食加工得当，促进食物的消化吸收；

６、膳食制度要科学合理。

三、膳食结构

（一）当今世界膳食结构类型

•经济发达国家模式（3300—3500千卡）

•东方型膳食（2000—2300千卡）

•日本模式（植物性动物性食品并重，较合理）

（二）中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定

的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促

进健康的指导性意见。其具体内容包括8条：

①食物多样，谷类为主；

②多吃蔬菜、水果和薯类；

③常吃奶类、豆类或其制品；

④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

⑤食量、体力活动要平衡，保持适宜体重；

⑥吃清淡少盐的膳食；

⑦如饮酒应限量；

⑧吃清洁卫生、不变质的食物。

（三）中国居民膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结

合中国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳

食的原则转化成各类食物的重量，并以宝塔图形

表示，便于群众理解和在日常生活中实行。它直

观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的

合理摄入范围，也就是说它告诉消费者每日应吃

食物的种类和相应的数量，对合理调配平衡膳食

进行具体指导，故称之为《中国居民平衡膳食宝

塔》。

宝塔说明

1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每

天应吃的主要食物种类。宝塔各层位

置和面积不同，这在一定程度上反映

出各类食物在膳食中的地位和应占的

比重。谷类食物位居底层，每人每天

应该吃300～500克；蔬菜和水果占据

第二层，每天应吃400～500克和100

～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食

物位于第三层，每天应该吃125～200

克（鱼虾类50克，畜、禽肉50～100

克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食

物合占第四层，每天应吃奶类及奶制

品100克和豆类及豆制品50克。第五层

塔尖是油脂类，每天不超过25克。

2、宝塔建议的每人每日各类食物适宜

摄入量范围适用于一般健康成人，

应用时应根据个人情况适当调整。

同时宝塔建议的是一个平均值和比

例，日常生活无需每天都样样照着

“宝塔”推荐量吃，但要经常遵循

宝塔各层各类食物的大概比例。

3、宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另

一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成份往往大体上

近似，在膳食中可以互相替换。

4、我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜

充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。

5、膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习

惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

6、平衡膳食宝塔的应用原则:

1、确定你自己的食物需要；

2、同类互换，调配丰富多彩的膳食；

3、要合理分配三餐食量；

4、要因地制宜充分利用当地资源；

5、要养成习惯，长期坚持。

谷类

•谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。

它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中

蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别

是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他

的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面

等应折合成相当的面粉量来计算。

蔬菜和水果

•蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬

菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代

。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重

量按市售鲜重计算。

•一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养

素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

鱼肉蛋

•鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质

和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也

有明显区别。

•鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以

多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计

算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰

清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂

肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。

蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好

。

奶类和豆类食物

•奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝

塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相

当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普

遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类

食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不

适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品

包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根

据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80

克等。

应用平衡膳食宝塔时要注意：

•平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳

食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆

类食物的量可能与大多数当前的实际膳食还有

一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很

远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这

是不可缺少的。应把它看作是一个奋斗目标，

努力争取，逐步达到。要注意：

•①确定你自己的食物需要；②同类互换，调配

丰富多彩的膳食；③要合理分配三餐食量；④

要因地制宜充分利用当地资源；⑤要养成习惯

长期坚持。

•第二节烹调中的营养知识

•（一）谷类的烹调

•在烹调过程中可使一些营养素损失，如淘米时，可损失维

生素B130％-60％；维生素B2和尼克酸20%一25％；无

机盐70％。不同的烹调方式对营养素的损失程度不同，

主要是对B族维生素的影响。米饭在电饭煲中保温，随时

间延长，硫胺素损失所余部分50%-90%。

•面食在烘烤过程中，还原糖与氨基化合物发生褐变反应又

称美拉德反应，产生褐色物质，在消化道中不能水解，故

无营养价值，而且可使赖氨酸失去效能，为此应注意焙烤

温度和糖的用量。

•（二）畜、禽、鱼、蛋的烹调

•对蛋白质影响不大，但高温制作时B族维生素会受

损。

•（三）蔬菜、水果类的烹调

•要注意避免水溶性维生素及矿物质的损失和破坏，

使用合理的烹调方法：先洗后切、急火快炒、现做

现吃是保存蔬菜中维生素的有效措施。

•三、存储条件对食品营养价值的影响

•（一）对谷类的影响

•谷物贮藏期间，由于呼吸，氧化、酶的作用可发生许

多化学变化，其程度大小，快慢与贮存条件有关。

•（二）对蔬菜、水果的影响

•1．蔬菜、水果的呼吸作用：应避免厌氧呼吸和过旺的

有氧呼吸

•2．蔬菜的春化作用

•3．水果的后熟

•蔬菜、水果常用的贮藏方法：低温、气调

•（三）对动物性食品营养价值的影响

第三节合理营养与营养强化

食物的营养价值

合

理

选

择

饮

食

问题：由“中国居民平衡膳食宝塔”，

我们可以获得哪些信息？

1.平衡膳食要求各种营养素搭配合理，在可能的

情况下，要吃得品种多些、杂些、广些。

2.平衡膳食禁止偏食和暴食。

3.平衡膳食要求持之以恒，养成健康的生活习惯

。

4.平衡膳食的一般搭配原则：①主食和副食搭配

；②干食和稀食搭配；③粗粮和细粮搭配④

荤菜和蔬菜搭配；

问题：合理安排三餐有何要求，食物种

类如何搭配？

•早餐：要选择热能高是食物，提供足够的

能量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果

酱、馒头、米饭、面包和肉类食品等。

•午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为

下午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及

一定量的蔬菜。

•晚餐：要做到吃得适量、吃得好。保证足

够的热量和适量的蛋白质、脂肪及一定量

的蔬菜。

平衡膳食

人体每天所需食物为：谷类、肉类、蔬菜水果、

奶类、油脂类等。

平衡膳食是指膳食中所含的营养成份，种类齐全、

数量充足、比例适当、膳食中所供给的营养素与机体

需要量保持平衡。

同学们，你们做到了吗？

能否每天摄入五类食物——

我吃的最少的一类食物是——

我吃的最多的一类食物是——

若营养缺乏会导致

•贫血

•佝偻病

•身体虚弱

•智力低下

•营养缺乏症

•生长