模块三 中国居民膳食指南 项目三 平衡膳食模式及实践 电子课件 中职 高教版 食品营养与安全

模块三中国居民膳食指南项目三平衡膳食模式及实

践电子课件中职高教版食品营养与安全

模块三中国居民膳食指南

项目三平衡膳食模式及实践

项目三平衡膳食模式及实践

•【学习目标】

•1.掌握中国居民平衡膳食模式和图示；

•2.掌握常见食物的份量和重量估计；

•3.掌握平衡膳食模式的应用；

•4.掌握膳食食谱实践方案。

案例分析

•案例：需要严格按照平衡膳食宝塔设计每日膳食吗？

•分析：每顿吃什么可以灵活安排。

•但三天或一周后进行总结，总体平

•均下来的饮食结构是符合膳食宝塔

•要求的，因为饮食的效果是常年积

•累下来的。可能某一天的饮食不符

•合膳食宝塔的要求，但三天平均算

•下来，比较合理就可以。

必备知识

•一、中国居民平衡膳食模式和图示

•中国居民膳食指南（2016）覆盖人群为2岁以上健康人群，遵循以食物为基础

的原则，充分考虑食物多样化；以平衡膳食模式为目标，并考虑实践中的可行

性和可操作性。

•平衡膳食模式是经过科学设计的理想膳食模式。

•平衡膳食模式（理想膳食模式）所推荐

•的食物种类和比例能最大程度地满足不

•同年龄阶段、不能能量需要水平的健康

•人群的营养与健康需要。

•平衡膳食模式是中国居民膳食指南的核心。

•（一）中国居民平衡膳食宝塔

•中国居民平衡膳食宝塔（以下简称宝塔）

•是根据《中国居民膳食指南（2016）》

•的核心内容和推荐，结合中国居民膳食

•的实际情况，把平衡膳食的原则转化为

•各类食物的数量和比例的图形化表示。

1.第一层谷薯类食物

•谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应食物多样、谷类为主。一段时间内，

成人每人每天能应该摄入谷、薯、杂豆类在250～400g之间，其中全谷物50～

150g（包括杂豆类），新鲜薯类50～100g。

•2.第二层蔬菜水果

•蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600～2400kcal能量需要水

平下，推荐每人每天蔬菜摄入量应在300～500g，其中深色蔬菜（指深绿色、

红色、紫红色蔬菜等）最好占一半以上，蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、

鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类，水生蔬菜类等。水果200～350g，

建议吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量较低的纯果汁或干果制

品。

•3.第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

•鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的一类食物。在能量

1600～2400kcal水平下，推荐鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120～200g。新鲜的

动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每人每天畜

禽肉的摄入量为40～75g，少吃加工类肉制品。

•常见的水产品是鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素

和矿物质，推荐每天摄入量为40～75g。

•蛋类的营养价值较高，推每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能弃蛋黄，

蛋黄有着丰富的营养成分。

•4.第四层乳类、大豆和坚果

•乳类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，在1600～2400kcal能量需要水平

下，推荐每天应摄入相当于鲜奶300g的乳及乳制品。

•推荐大豆及其制品摄入量为25～35g。

•坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的蛋白质与大豆相似，

推荐每周70g左右（每天10g左右），10g重量的坚果仁如2～3个核桃、4～5个

板栗等。

•5.第五层烹调油和盐

•油、盐作为烹饪调料，是建议尽量少用的食物。推荐成人每天烹调油摄入量不

超过25～30g，烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，应尽量少使用动物

油，烹调油也应多样化，应经常更换食用种类。

•我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制盐的摄入是我国的长

期目标，除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品

•的摄入量。食盐建议每人每天摄入量不超过6g，包括

•酱油和其他食物中的食盐。

•6.运动和饮水

•轻体力活动的成年人每天至少饮水1500～1700mL（约7～8杯）。在高温或强

体力活动的条件下，应适当增加。膳食中水分大约占1/3，推荐一天中饮水和

整体膳食（包括食物中的水，如汤、粥、奶等）水摄入共计在2700～3000mL

之间。

•鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动，推荐成年人每

天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等

强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。

•膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对

健康的影响还不太大，但吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃

太多的糖和含糖食品及饮料。

•（二）中国居民平衡膳食餐盘

•中国居民平衡膳食餐盘是按照平衡膳食原则，在不考虑烹饪用油盐的前提下，

描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的

食物组合搭配轮廓清晰明了。

•餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆、蔬菜和水

果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中

的食物基本构成描述。

•（三）中国儿童平衡膳食算盘

•平衡膳食算盘是根据平衡膳食的原则转化各类食物的份量图形化的表示，算盘

主要针对儿童。

•与宝塔相比，在食物分类上，把蔬菜、水

•果分为两类，算盘分成6行，用不同色彩

•的彩珠标示食物多少，黄色表示谷物，绿

•色表示蔬菜，蓝色表示水果，紫色表示动

•物性食物，香槟色表示奶类，红色是油盐。

•此算盘分量为8～11岁儿童中等活动水平

•计算。

•跑步的儿童身挎水壶，表达鼓励喝白开水、

•不忘天天运动、积极活跃的生活和学习。

•（四）中国居民平衡膳食模式的解析和评价

•2016年版中国居民平衡膳食宝塔和平衡膳食餐盘是平衡膳食的可视化模板，是

膳食指南6条推荐的总结和核心精神的体现。

•1.中国居民平衡膳食模式的特点

•（1）食物多样：每周在25种以上。

•（2）植物性食物为主。

•（3）动物性食物为辅。

•（4）少油盐糖。

•2.能量和主要营养素供给分析

•能量是决定膳食是否满足需要的首要因素，年轻人、身体活动强度大的人需要

的能量高，年老、活动少的人需要的能量少。

•与中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs2013）相比不难发现，推荐平衡膳

食模式可满足不同能量的儿童、成人、老人主要营养素的日需要量。

•3.能量来源分布评价

•膳食能量来源分布是评价膳食结构合理性的基本指标。

•中国居民膳食参考摄入量建议的能量来源：碳水化合物占50%～65%，脂肪占

20%～30%（1～3岁为35%）。

•4.食物来源和膳食模式分析

•2016版膳食指南考虑了我国食物资源、人均收入以及食物价格分析，争取达到

买得到、买得起，以及食物可持续发展的需要。

•从推荐的平衡膳食模式的分析显示，动物性和植物性食物提供的能量、能量的

来源以及营养素，不但可满足我国不同地区人群营养素需求，而且食物来源主

要是植物性食物为主，提供其膳食模式是一种比较经济并有利于可持续发展的

膳食结构。

•2016版膳食指南注重在满足营养供应的前提下，积极引导促进低能耗、绿色生

态、保护资源等良性循环的消费行为。鼓励利用更少的资源获得更多产品，建

立平衡膳食模式、树立饮食新风、达到健康的食物性消费水平。

•对全社会鼓励植物性食物为主的消费，符合我国可持续发展的策略。

•二、常见食物的份量和重量估计

•（一）食物份和份量的确定原则

•推荐的食物份量首先确定代表性食物份量，然后再用代表性食物换算为常见食

物的份量，其确定方法如下。

•1.能量一致原则

•2.蛋白质等量原则

•3.份量参考

•通过矫正如尽量取整数、避免小数、与实际包装一致等方法来修正和确定最终

的食物标准份数。

•（二）量具和参照物

•为了将份量与实际生活相关联，确定了常见标准量具式物品及手势作为参照物，

熟悉食物份量和掌握估量食物的方法。

•标准物品定义和用途

物品名称规格和尺寸用途

直口碗直径11cm，高5.3cm主要用于衡量主食类食物的量

浅式盘直径22.7cm一盘，主要用于衡量副食的量

圆柱形杯子250mL一杯，主要用于衡量奶、豆浆等液体食物的量

瓷勺10mL一勺，衡量油、盐的量

兵乓球比较鸡蛋、奶酪和肉的大小

网球比较水果的大小

•参考手势的定义和用途

参考手势规格和尺寸用途

双手捧两手并拢，一捧可以托起的衡量蔬菜类食物的量

量

单手捧一只手可以捧起的量对于大豆、坚果等颗粒状食物，单手捧为五指弯曲

与手掌可拿起的量

食指月拇指弯曲接触可拿起衡量叶茎类蔬菜的量；一手抓起或握起的量，衡量

一把

的量水果的量

一个掌心一个掌心大小的量衡量片状食物的大小

一拳五指向内弯曲握拢的手势的衡量球形、块状等食物的大小

大小的量

两指两指厚长衡量肉类、奶酪等

•（三）食物标准份量

•根据中国居民膳食指南建议的五类食物和多个食物组，在每组食物中，选取消

费频率高或消费量大、对营养素贡献权重大的食物作为该类食物中的代表性食

物。例如谷类食物，选择馒头、米饭作为代表性食物，其份量值是以等同能量

（700～750kJ或160～180kJ）来确定。如馒头为60～70g和米饭100～120g

为一份，相当于面粉50g和大米60g为“一份”。对于蔬菜、水果、坚果等食

物，由于种类多，则按照嫩叶茎类、富含碳水化合物或能量值等原则来划分类

别，代表性食物11种的份量。

•常见食物的标准份量

食物类别g/份能量（kcal）备注

谷类50～60160～180面粉50g=70～80g馒头大米50g=100～120g米饭

薯类80～10080～90红薯80g=马铃薯100g（能量相当于0.5份谷类）

高淀粉类蔬菜，如甜菜、鲜豆类，应注意能量的不

蔬菜类10015～35

同，每份的用量应减少

水果类10040～55100g梨和苹果，相当于高糖水果如枣25g，柿子65g

瘦肉（脂肪含量<10%）40～5040～55

瘦肉的脂肪含量<10%肥瘦肉的脂肪含量10%～35%肥

畜禽肉类肥瘦肉（脂肪含量10%～

20～2565～80肉、五花肉脂肪含量一般超过50%，应减少食用

35%）

水产品类鱼类虾贝类40～5050～6035～50

蛋类（含蛋白质7g）40～5065～80鸡蛋50g

黄豆20g=北豆腐60g=南豆腐110g=内酯豆腐120g=豆

大豆类（含蛋白质7g）20～2565～80

干45g=豆浆360g～380g

淀粉类坚果相对能量低，如葵花籽仁10g=板栗25g=

坚果类（含油脂5g）1040～55

莲子20g（能量相当于0.5份油脂类）

全脂（含蛋白质2.5%～

200～250mL110

3.0%）200mL液态奶=20～25g奶酪=20～30g奶粉全脂液态奶

乳制品

脱脂（含蛋白质2.5%～脂肪含量约3%脱脂液态奶脂肪含量约<0.5%

200～250mL55

3.0%）

水200～250mL0

•三、平衡膳食模式的应用

•（一）设计和计划膳食

•膳食设计包括以下基本步骤：

•1.确定膳食营养目标

•2.确定和选择食物

•3.确定食物用量

•4.合理烹调，清淡饮食，养成习惯

•5.确认和核查

•（二）比较和评价膳食

•膳食比较和评价方法包括：食物组成分析、能量来源分析、蛋白质来源分析、

营养素供给分析等，均可利用中国居民膳食指南提出的食物结构、数量和观点

参照比较和评价。

•1.食物结构分析：膳食结构和数量是否符合膳食指南的建议。特别是全谷物、

深色蔬菜、牛奶、豆类是否要求。

•2.能量来源分析：计算能量的三大营养素来源——碳水化合物、脂肪和蛋白质

比例是否恰当，食物来源与膳食指南的参考相比是否适宜。

•3.蛋白质来源分析：来源于动物和大豆蛋白质是否有1/2以上，优质蛋白质比例

是否合理。

•4.营养素供应分析：膳食提供的主要营养素是否符合中国居民膳食参考摄入量

DRIs的要求，主要营养素如钙、铁的食物来源是否得当。

•（三）营养教育和促进

•膳食指南引航营养教育，形成中国居民饮食新食尚、树饮食文明新风，达到健

康促进的目标。

•1.食物多样、平衡膳食的原则。

•2.提倡和鼓励多吃的食物。

•3.提倡和建议少吃的食物。

•4.应注意的饮食行为和文明，节俭不浪费为重点。

•5.鼓励实践、培养良好饮食习惯。

•6.特别提及的概念、新观点和措施如合理运动、能量平衡、估量食物、分餐制、

生态环境等。

•四、膳食食谱实践方案

•1.成年女性一日膳食（食谱提供能量1800kcal，适用18岁以上轻体力身体活动

水平）鱼蛋类和瘦乳制品、大烹调油、食

谷薯类蔬菜水果类

肉豆坚果盐

食物和摄入

禽畜肉50g水大豆15g坚果

量蔬菜400g水烹调油25g食

谷类225g薯类50g产品50g蛋类10g乳制品

果200g盐5g

40g300g

选择多种多优先选择鱼

每天吃乳制培养清淡饮

样的蔬菜、和禽，要吃

最好选择1/3的全谷品，经常吃食习惯，少

重要建议水果，深色瘦肉，鸡蛋

类及杂豆食物豆制品，适吃高盐和油

蔬菜最好占不要丢弃蛋

量吃坚果炸食品

到1/2以上黄

燕麦粥1碗（燕麦25g）、白煮蛋1个（鸡蛋40g）、牛奶一杯（300g）、

早餐

西芹花生米1碟（西芹50g、花生10g）

米饭（大米100g、小米25g）、红烧翅根（鸡翅根50g）、清炒菠菜（菠

中餐

菜200g）、醋溜土豆丝（土豆100g）、紫菜蛋汤（紫菜2g、鸡蛋10g）

米饭（大米75g）、清蒸鲈鱼（鲈鱼50g）、家常豆腐（北豆腐100g）、

晚餐

香菇油菜（香菇10g、油菜150g）、中等大小苹果（200g）

足量饮水，每如添加糖，最好摄入量少吃动平衡，每天至少6000步或

其他提示天7～8杯白开于25g；如饮酒，摄入量不进行30分钟中强度的运动；运

水要超过15g动消耗能量至少270kcal

•2.成年男性一日膳食（食谱提供能量2250kcal，适用18岁以上轻体力身体活动

水平）

乳制品、大豆坚

谷薯类蔬菜水果类鱼蛋类和瘦肉烹调油、食盐

果

食物和摄入量

蔬菜450g水果禽畜肉75g水产大豆25g坚果10g烹调油25g食盐

谷类275g薯类75g

300g品75g蛋类50g乳制品300g5g

选择多种多样的

优先选择鱼和禽，每天吃乳制品，培养清淡饮食习

最好选择1/3的全谷类及杂蔬菜、水果，深

重要建议要吃瘦肉，鸡蛋经常吃豆制品，惯，少吃高盐和

豆食物色蔬菜最好占到

不要丢弃蛋黄适量吃坚果油炸食品

1/2以上

花卷1份（面粉40g、小麦胚粉10g）、白煮蛋1个（鸡蛋40g）、牛奶一杯（200～250g）、拌

早餐黄瓜（黄瓜75g）、葡萄（葡萄100g）

米饭3份（大米150g）、土豆烧牛肉（土豆100g、牛肉75g）、素三丁（竹笋75g、胡萝卜50g、

中餐黄瓜75g）、番茄蛋汤（番茄75g、鸡蛋15g）

杂豆米饭2份（红豆、大豆25g、大米75g）、红烧带鱼（带鱼75g）、家常白菜烧豆腐（白菜

晚餐150g、北豆腐150g）、炒西蓝花（西蓝花100g）、香蕉（200g）

足量饮水，每天如添加糖，最好摄入量少于25g；吃动平衡，每天至少6000步或进行30分

其他提示7～8杯白开水如饮酒，摄入量不要超过15g钟中强度的运动；运动消耗能量至少

270kcal

•3.健康老人的食谱安排（食谱提供能量平均1500～1900kcal之间，适用65岁以

上健康老人）

食谱计划1（1500kcal）食谱计划2（1900kcal）

菜肴名称食物名称数量菜肴名称食物名称数量

米粥大米10g、小米10g、赤豆10g燕麦粥燕麦25g

早餐烧麦面粉10g、糯米15g花卷小麦粉50g

鸭蛋黄瓜片咸鸭蛋20g、黄瓜50g拌青椒青椒100g、香油5mL

酸奶100g葡萄200g

加餐香蕉100g牛奶牛奶300mL

红薯饭大米40g、红薯50g绿豆米饭绿豆10g、粳米100g

青菜烧肉圆青菜150g、猪肉末20g白菜炖豆腐白菜100g、北豆腐75g、瘦猪肉

中餐

海带豆腐汤海带结20g、内酯豆腐150g20g

炒西蓝花西蓝花100g

加餐橙子150g桔子桔子100g

小麦粉75g、鸡胸脯40g、胡萝小米粥小米25g

鸡丝面卜100g、黄瓜50g、木耳10g馒头小麦粉75g

晚餐清蒸鲳鱼鲳鱼100g

盐水虾基围虾30g虾皮炒卷心菜虾皮10g、卷心菜100g

牛奶半杯（100～150mL）蒜蓉菠菜菠菜100g

烹调油花生油20g葵花籽油20g

食盐食盐<6g食盐<6g

•学生午餐设计方案（食谱提供能量900kcal，适用于中学生食堂午餐食谱设计）

主食副食点心零食

红烧鸡腿（鸡腿100g）

芹菜炒香干（芹菜100g、香干20g）

周一米饭（大米125g）中等大小桔子（150g）

清炒冬瓜（冬瓜100g）

菠菜蛋汤（菠菜100g、鸡蛋10g）

香菇狮子头（香菇10g、猪肉50g）

大白菜炒双菇（大白菜50g、香菇40g、平菇

二米饭（大米110g、燕麦

周二50g）一杯酸奶（100～150g）

15g）

清炒西蓝花（绿菜花50g）

西红柿蛋花汤（西红柿100g、鸡蛋10g）

虾仁豆腐（虾仁25g、豆腐50g）

山药炒肉（山药75g、猪肉25g）

蛋炒饭（大米125g、鸡蛋

周三