2026年国庆假期大学假期健康管理课

2026年2026年国庆假期大学生健康管理课健康·风险·管理·调适国庆假期专题课程课程导览01假期启航假期情境与政策共识02风险识别假期健康风险与隐患03科学管理饮食运动作息用眼方案04心理调适假期综合征与情绪管理05行动落地可执行健康行动清单假期启航健康是假期最好的打开方式从假期安排到健康第一，建立共识假期健康01七天长假时间速览2026年国庆假期为10月1日至10月7日，共7天。10月1日法定假日10月2日法定假日10月3日法定假日10月4日调休休息10月5日调休休息10月6日调休休息10月7日调休休息法定假日10.01-10.0310月1日-10月3日，共3天假期构成调休补课2天需补9月20日（周日）需补课或上班10月10日（周六）需补课或上班补课提醒双节连休带来超长假期中秋与国庆假期结构：3天假期与13天连休并存中秋假期假期放假3天中秋假期共放假三天9月25日至27日具体放假日期区间不调休无需周末调班，按法定安排间隔工作日节奏9月28日、29日、30日中秋与国庆之间相连的日期三个工作日需要正常上班的时间段形成"上3休7"节奏上3天班后即迎7天长假高校连休13天连休大连工业大学艺术与信息工程学院北京科技大学淮阴师范学院均连休13天三校合并连放，形成超长假期健康第一政策全面落地从政策导向到具体方案，学生身心健康全面保障体质提升增强学生体质锻炼心理健康关注学生心理状态评价改革改革体育评价机制家校社协同多方联动共育健康教育部

2026年2月25日

召开"深入落实健康第一"部署会2026年3月7日

全国两会记者会正式公布改革方案：课间15分钟+每天2小时运动

全国推行大学生体质提升专项行动面向大学生群体，落实体育课程与健康学校建设政策依据教体艺〔2026〕3号意见面向三年级以上学生开设多样体育课程多样体育课程课程锻炼频次3次/每周至少参加有强度的课外体育锻炼频次建设目标2030年健康学校建设覆盖每所学校2035年普遍建成更高质量健康学校目标假期健康责任共识做自己健康的

第一责任人假期计划合理制定假期计划保持规律作息适度运动充足睡眠症状应对发热、咳嗽腹泻、呕吐及时就医及时报告症状出现后及时报告辅导员不隐瞒不拖延风险识别假期放松，健康不能放假识别隐患，才能守住健康假期健康02呼吸道疾病风险升温国庆期间景区与交通枢纽人员密集，秋季温差大，病毒易传播，感冒、流感等呼吸道疾病高发。佩戴口罩人员密集场所全程佩戴保持社交距离减少近距离接触及时增减衣物适应温差变化及时就诊旅途中若出现发热、咳嗽、咽痛等症状，立即佩戴口罩并尽快就诊。胃肠道疾病与节日增重假期聚餐频繁，暴饮暴食与油腻辛辣不洁食物，正在悄悄伤害你的肠胃节日聚餐是肠胃承受的"压力测试"——管住嘴、迈开腿，才能守住健康体重与肠道防线。致病诱因4项聚会频繁聚餐场次密集，肠胃缺少休息窗口暴饮暴食进食过量，加重胃肠消化负担油腻辛辣不洁食物刺激性强、卫生堪忧，易诱发肠胃炎易引发急性肠胃炎上述因素叠加，导致急性发作临床数据2项假期后平均增重1.5至3公斤脂肪堆积几率提高40%假期增重风险明显上升预防要点4项饮食规律定时定量，减轻肠胃负担荤素搭配均衡营养，避免单一油腻选择正规餐饮场所保障食材卫生，降低感染风险不适时清淡饮食出现不适及时调整饮食结构心血管与过敏双重隐患补充剩余两类节日病，提示特定人群风险“长假出行，两类隐患需警惕——心血管负担与过敏诱发”重点人群需留意防护提示有基础病者按时服药；过敏人群查询花粉浓度、备好抗过敏药物心血管负担诱因旅途劳累、熬夜、温差波动叠加后果导致心率升高、血压增加，心脑血管负担上升过敏诱发诱因秋季尘螨、花粉活跃，户外活动增加后果易引发过敏性鼻炎、荨麻疹疾控七类疾病风险总览中国疾控中心提示国庆假期七类疾病风险，出行前应关注目的地疫情信息疾病风险主要预防措施诺如病毒肠炎勤洗手、吃熟食、喝开水蚊媒传染病穿长袖长裤、使用驱蚊剂霍乱注意饮水卫生、食物煮熟新冠感染良好卫生习惯、及时就医猴痘避免密切接触可疑症状者食物中毒生熟分开、不采食野生菌动物源性传染病避免接触不明来源动物介绍完七大类疾病风险及预防措施，帮助学生出行前全面掌握防控清单诺如病毒肠炎预防要点诺如病毒每年

10月至次年3月

高发，假期聚餐与外出就餐增加传播风险牢记

勤洗手、喝开水、吃熟食主要症状腹泻呕吐恶心腹痛儿童以呕吐为主成人以腹泻为主出现症状切勿带病返校并及时就医蚊媒传染病出行防护前往热带、亚热带地区需警惕

登革热、基孔肯雅热、寨卡

等蚊媒传染病防护措施穿长袖长裤减少皮肤暴露长袖长裤涂抹驱蚊剂涂抹驱蚊剂外露皮肤全覆盖驱蚊剂蚊帐纱窗蚊帐纱窗住宿环境防蚊蚊帐纱窗食物中毒与动物源性风险补齐饮食与接触风险，保障野外活动安全食物中毒防护不采食：不明野生蘑菇和野菜是主要诱因家庭烹饪：生熟分开、烧熟煮透聚餐规范：使用公筷，选择证照齐全餐饮单位野生菌预警规范烹饪动物源性风险防护避免接触：来历不明动物不可触碰抓咬伤应急：立即清洗伤口尽快接种狂犬疫苗接触安全应急处置假期出行与宿舍安全出行安全交通规范拒绝乘坐无证车辆出行选择正规合法运营车辆，保障人身安全自驾不酒驾、不疲劳驾驶保持清醒专注，杜绝侥幸心理，安全第一提前查询天气与路况合理规划出行路线，避开风险时段与拥堵路段留校安全用电规范不使用大功率电器杜绝过载用电，防范火灾隐患不私拉电线规范用电行为，避免短路触电做到人走断电离开宿舍及时断电，消除安全隐患防诈骗反诈提醒未知链接不点击警惕钓鱼网址，防止病毒入侵陌生来电不轻信核实对方身份，谨防电信诈骗个人信息不透露保护隐私信息，不向陌生人泄露转账汇款多核实多方确认信息，守好钱袋子科学管理管住嘴，迈开腿，睡好觉四维管理，科学守护假期健康假期健康03假期饮食"三减"原则减盐成人每天食盐不超过5克每天5克盐≈一啤酒瓶盖减油每天烹调油控制在25至30克多用蒸煮炖，少用煎炸减糖每天糖摄入不超过50克最好控制在25克以下多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料，避免高糖高油加工零食均衡膳食结构要点##bottom-rightslot（772×443px）—鱼虾禽肉+主食坚果假期饮食搭配，记住三个关键数字蔬菜水果每天蔬菜300克不少于其中深色蔬菜占一半以上每日水果200~350克鱼虾禽肉鱼虾类300~500克每周2次或按上述量🍗

优先低脂高蛋白禽肉主食坚果主食调整增加全谷物和豆制品比例坚果每天20~30克即可节后饮食科学调整节后肠胃调整核心原则：三餐定时定量，每餐

八分饱主食调整要点避免以水果代替正餐，保证

主食摄入质量1进食顺序先蔬后荤先吃蔬菜再吃荤菜，餐前用黄瓜或清汤打底2进食方式细嚼慢咽细嚼慢咽，控制进食速度3主食调整增加粗粮主食增加粗粮，用禽鱼虾等白肉替代部分猪牛羊红肉假期运动不能停教育部倡导每天2小时户外活动，预防肥胖、近视和脊柱侧弯运动益处活力源泉户外运动促进大脑分泌多巴胺有助于缓解假期紧张与压力日常行动保持活力多动少坐，每坐1小时起身活动10分钟让身体保持活力运动恢复三阶段长时间不锻炼后直接进行中高强度运动，易导致肌肉拉伤、关节损伤第一阶段适应期1至3天快走、慢跑、瑜伽等低强度有氧心率控制在最大心率

60%

以内第二阶段提升期4至7天增加徒手深蹲、平板支撑等抗阻训练一周后恢复节前运动模式规律作息与睡眠管理假期不熬夜、不贪睡，保证每天约

8小时

睡眠渐进调整三步法每天将睡觉时间提前15分钟，循序渐进每天将起床时间提前15分钟，同步调整逐步恢复正常作息节奏让身体平稳过渡秋季养生宜早睡早起，顺应阳气收敛，避免久卧伤气、越睡越累护眼与屏幕管理20-20-20护眼口诀远眺法则每用眼

20分钟

，眺望约

6米

外远方至少

20秒睡前限屏入睡准备•睡前

1小时

启动“零屏幕”模式•远离手机、平板等电子产品穴位缓解放松眼周•长时间注视屏幕可致眼干眼涩•按摩攒竹、睛明、四白、太阳等眼周穴位缓解视疲劳心理调适身体放假，心态不放假调适情绪，告别假期综合征心理调适04心理困扰频率分布“九成以上大学生存在不同程度心理困扰，心理健康支持不可缺位。”九成以上大学生存在不同程度心理困扰，心理健康支持不可缺位27%经常有66%偶尔有心理困扰原因分布引发大学生心理困扰的原因占比人际交往压力居首，就业压力次之假期综合征典型表现早晨难起床、精神涣散，假期综合征悄悄来袭诱因📱过度熬夜刷手机白天睡到中午后果肌肉记忆与代谢节奏大打折扣🏃开学后跑几步就气喘吁吁情绪调适实用方法假期情绪波动时，可用三种方法快速调节五分钟放空调节法放空·调节散步听音乐随笔记录心情静心放松每日适度运动运动·减压打球慢跑拉伸，释放压力、缓解焦虑冥想与呼吸练习冥想·幸福冥想瑜伽或深呼吸，提升整体幸福感人际交往与亲子沟通假期里，好的关系需要主动经营，也需要理性守护。主动分享3项分享生活点滴主动与家人、朋友分享日常点滴，让彼此走近。增进感情拉近彼此距离，让亲密关系在交流中升温。缓解孤独感在连接中获得情感支持，内心不再孤单。主动联结暂停沟通2项及时暂停争吵或情绪激动时，主动按下沟通的暂停键。冷静再谈待心态平复后，再回归话题、理性沟通。克制理性理性看待2项看穿滤镜理性看待网络展示的"精致生活"，保持清醒。停止内耗减少不必要的攀比与心理内耗，回归自己的生活节奏。清醒自洽节后复学适应策略提前恢复作息推出家门走走假期最后两天主动出门恢复作息节奏提前调整生物钟，平稳衔接作息调整循序渐进恢复锻炼适应期低强度起步，唤醒身体状态提升期逐步增加强度与时长稳定期维持在稳定锻炼频率水平体育锻炼警惕AI工具依赖保持自主规划能力独立制定学习路径与安排保持学习能力避免过度依赖，独立思考独立思考行动落地健康管理，从今天开始一份清单，开启健康假期假期健康05七天假期健康规划将健康管理拆解到每一天，用轻量化计划避免拖延与无序假期阶段健康重点10月1日至2日调整节奏，正常三餐，适度活动10月3日至4日增加户外运动，控制聚餐食量10月5日规律作息，减少熬夜刷手机10月6日轻松运动，整理返校计划10月7日恢复作息，清淡饮食，准备返校将健康管理拆解到每一天，用轻量化计划避免拖延与无序每日健康自检清单每日对照四个维度自我检查，发现问题及时调整饮食三餐是否规律、有无暴饮暴食运动是否完成至少

30分钟

活动睡眠是否熬夜、是否睡足约

8小时情绪是否出现持续低落或焦虑出行健康安全包随身防护备好

口罩、常用药、驱蚊剂，应对温差与偶发不适行前查询提前查询目的地

天气、路况与疫情信息，选择正规住宿与餐饮场所财物安全妥善保管贵重物品，避免携带大量现金，消费优先使用

银行卡应急求助与就医指引健康就医出现发热、腹泻