2026年秋季开学小学学生睡眠作息健康管理课件

睡个好觉，元气满满开学啦！睡眠·作息·健康·成长2026年9月课程导览01睡眠危机睡不够的真相，危害有多大02标准依据国家规定与科学原理03作息方法秋季开学作息调整实操04健康管理睡眠饮食运动护眼一体化05家校协同一起守护好睡眠睡眠危机睡不够，正在悄悄偷走你的成长揭开睡眠不足的真相，认识它的危害揭开睡眠不足的真相，认识它的危害01睡不够的小朋友有多少？新华社2025年的调查发现，很多同学其实都没睡够。77.19%的小学生睡眠不足9小时，超过七成的同学每天都在"欠觉"。你昨天睡够10小时了吗？睡眠不足是普遍现象小学生睡眠不足9小时77.19%初中生睡眠不达标比例72.34%高中生睡眠不达标比例62.50%按教育部标准，小学生每天应睡够10小时——每10个小学生里，就有将近8个没睡够。各学段睡眠不达标比例按教育部标准，小学生应睡够10小时什么是"睡眠赤字"？医生给"总也睡不够"起了一个名字，叫睡眠赤字。就像存钱罐里的钱越花越少一样，每天少睡一点点，欠的觉会越积越多。睡眠赤字欠觉不会自动消失，只会越欠越多“欠觉不会自动消失，只会越欠越多。今晚少睡一小时，明天就要用更多困意来偿还。”睡眠赤字节节败退的账单3项睡觉时间小学生每天平均只睡

7.65小时，比标准少了

2.35小时一周欠账一周下来，就少睡了

16.45小时——差不多等于整整

两个晚上没睡觉白皮书数据《2026中国青少年睡眠白皮书》显示，超七成小学生每天睡不够

10小时睡不够，真的会长不高长个子靠的是一种叫生长激素的"长高魔法药水"。这种药水有70%-80%都在夜里深度睡眠时悄悄分泌，尤其是晚上10点到凌晨1点最旺盛。熬夜瘦了“长高魔法”的分泌睡得晚，生长激素的“魔法剂量”悄悄打折扣——从源头影响一年长高。身高是睡出来的想长高？别光补钙，先睡饱。夜里睡得香，个子长得快。21:30后睡觉生长激素分泌减少30%以上长期晚上

21:30以后

才睡觉。一年少长1-2厘米身高差距逐渐拉开一年下来，可能比别人少长1-2厘米。遗传再好也长不高睡不够身高受限遗传再好，睡不够也可能长不高。睡不够，脑袋会"卡壳"睡觉的时候，大脑并没有休息，它在忙着把白天学到的知识

存进记忆仓库。熬夜刷题不是"多学一点"，而是"越学越笨"。睡饱了，记东西才又快又牢。斯坦福大学睡眠研究·记忆巩固40%记忆巩固效率下降实验对照熬夜与学习效果1.5小时才能补回熬夜1小时的学习效果自然神经科学神经突触·睡眠不足20%神经突触减少（连续3天<7小时）睡不够，心情也会"下雨"有没有发现，睡不够的时候，自己特别容易发脾气、一点小事就烦躁？这不是你变"坏"了，而是缺觉在捣乱。睡眠和心情是好朋友。睡饱了，心情才会晴朗；缺觉了，心里就容易"下雨"。缺觉就在捣乱睡眠不足会削弱大脑控制情绪的"刹车"能力，让人变得敏感易怒。长期缺觉，会提高焦虑、抑郁的风险。中科院心理研究所数据显示，青少年抑郁检出率已达到

24.6%。缺觉捣乱是谁偷走了我们的睡眠？明明知道该睡了，为什么还是睡不够？让我们找一找躲在家里的三个"偷睡贼"。原来，睡不好不只是因为自己——家里藏着三个偷偷作怪的"偷睡贼"。作业堆成山近半数家长认为过量的家庭作业是孩子睡不够的主要原因。手机太好玩约

60%

的青少年在晚上11点后才入睡，很多人睡前都在刷手机。家里睡得晚"爸爸妈妈都没睡，我也不敢睡"，全家都成了"夜猫子"。抓住这三个"偷睡贼"，才能把被偷走的睡眠找回来。标准依据睡够10小时，是成长的底线国家规定与科学睡眠原理国家规定与科学睡眠原理02国家给我们的"睡眠小目标"为了让每个小朋友都睡够，教育部专门发布了"睡眠令"，给我们定下了清楚的睡眠小目标。10小时小学生每天要睡够初中生9小时，高中生8小时8:20小学上午上课不早于不再要求同学们天不亮就起床21:20前小学生最好在晚上上床睡觉10小时睡眠核心时长标准8点20分上课不早起标准21点20分睡觉按时就寝标准三个20睡眠小目标作业写不完也可以先睡觉以前有些同学为了赶作业写到深夜，现在国家规定：作业要为睡眠让路。写作业到深夜不是"勤奋"，睡饱了第二天高效学习才是真本事。作业管控新规1一二年级不布置书面作业，三至六年级书面作业不超过

60分钟2严禁布置重复性、惩罚性作业3实行作业熔断机制：到了该睡觉的时间，作业没写完也可以先停下来去睡觉作业管控熔断机制身体里有个"小闹钟"科学的生物钟就像身体里的小闹钟，会告诉身体何时醒、何时困。每个人的身体里都藏着一个小闹钟，它叫

生物钟。它会告诉身体什么时候该醒、什么时候该困。黄金学习时段上午9点到11点是小学生大脑最清醒的"黄金学习时段"黄金学习时段褪黑素分泌晚上10点后，身体会分泌一种帮助入睡的物质，叫

褪黑素褪黑素规律作息按时睡觉、按时起床，小闹钟才会越走越准规律作息跟着小闹钟走，白天精神好，晚上睡得香。乱熬夜，小闹钟就会罢工。好学校都在这样做全国各地已经有很多学校开始行动，把睡眠还给了同学们。让同学们睡饱，正在成为越来越多学校的选择。北京第五实验学校发布“睡眠令”22:30初中生必须熄灯23:00高中生必须熄灯作业没写完也要停下睡觉深圳云和学校设置作业终止节点21:30三至六年级22:00七至九年级可申请缓写重庆鱼洞第二小学推迟第一节课9:45低年级第一节课近九成家长反馈良好孩子“睡眠更充足、精神更饱满”作息方法三步调作息，轻松告别起床难秋季开学作息调整实操指南秋季开学作息调整实操指南03开学前，两步调好作息“暑假晚睡晚起惯了，突然开学肯定不适应。别着急，我们可以提前分两步慢慢调。”一天提前一点点，两周就能找回学校的节奏，不用开学第一天手忙脚乱。第一步：开学前两周每天把起床时间提前

20-30分钟，睡觉时间也跟着提前，先恢复“早睡”第二步：开学前一周基本对齐上学节奏——早上

6:30-7:00

起床，晚上

21:00前

入睡我的黄金作息时间表时间安排7:00起床、洗漱、吃早餐8:00前从容到校，不慌不忙中午吃好午饭，争取午休下午认真上课，课间活动20:30前完成作业，收拾书包21:00洗漱上床，准备睡觉21:20前进入甜甜的梦乡从

7点起床

到

21点睡觉，把时间安排得明明白白，睡眠自然有保障。睡前1小时，和手机说再见手机、平板的屏幕会发出一种蓝光，它会欺骗大脑说"现在还是白天"，让困意悄悄溜走。把手机请出卧室，把困意请进来。睡前安静的一小时，是睡个好觉的关键。停止使用时间睡前刷手机，会推迟入睡时间，睡着后也容易惊醒。建议睡前1小时停止使用电子产品。替代活动可以换成读绘本、听轻音乐，用安静的活动放松身心。亲子互动和爸爸妈妈聊聊天，享受睡前的温馨时光。告别"起床困难户"早上闹钟响了还是起不来？试试这几个小妙招，告别"起床困难户"。早起的秘诀不是硬撑，而是让起床变成一件轻松又有盼头的事。闹钟放远把闹钟放在

离床远一点

的地方，必须下床才能关掉必须下床强制起身拉开窗帘起床后先

拉开窗帘，让阳光照进来，告诉大脑“天亮啦”阳光唤醒告诉大脑提前准备前一晚把校服、书包都准备好，早上不慌张前一晚准备不慌张起床奖励给自己定一个

起床小奖励，比如吃到喜欢的早餐小奖励喜欢的早餐周末也别"熬夜补觉"很多同学觉得“平时睡不够，周末多睡会补回来”。可惜，觉是补不回来的，还容易把生物钟打乱。周末晚起越多，周一就越难起床——规律作息才是对身体最好的照顾。周一综合征周末睡到中午，周一早上会更难起床周一综合征生物钟规律生物钟喜欢每天都一样，天天按时睡按时起最健康生物钟规律起床时间限制周末可稍微多睡一点，但起床时间不要比平时晚超过1小时起床时间限制最好的补觉方式，是每天都在固定的时间睡觉和起床，让身体的小闹钟稳稳当当。健康管理睡好、吃好、动好，身体棒棒一体化健康习惯养成一体化健康习惯养成04好好吃饭，睡得更香管好小嘴巴，才能换来一晚上的香甜睡眠。晚餐适量别太饱别饿晚餐别吃太饱，也别饿着肚子睡觉远离咖啡因睡前不喝睡前不喝浓茶、可乐等含咖啡因的饮料选对食物多吃蔬果少吃高糖、油炸零食，多吃蔬菜、水果和优质蛋白规律三餐三餐要规律养成规律三餐的好习惯，不暴饮暴食动起来，睡得更沉白天多动一动，晚上才能睡得沉。运动是睡眠的好帮手每日运动量建议标准每日1小时

活动国家建议中小学生校内校外各1小时体育活动课堂专注度对比提升提升

29%课间充分活动的同学，下节课专注度比静坐同学高29%夜间睡眠质量提升入睡更快、睡得更深白天运动量足，晚上入睡更快、睡得更深白天把能量用出去，晚上身体的"困意开关"才会自动打开护眼小卫士在行动眼睛和睡眠是互相影响的好朋友。用眼过度、视力下降，也会影响白天的精神和睡眠质量。20-20-20原则远眺缓解每用眼20分钟，远眺20英尺（约6米）外20秒。远眺0.5米读写姿势一尺一拳一寸保持"一尺、一拳、一寸"的正确读写姿势。坐姿距离电子产品时长单次15分钟非学习用途单次不超过15分钟，每天累计不超过1小时。控制时长非学习户外活动每天2小时每天保证2小时以上户外活动，课间走出教室远眺。户外远眺午睡20分钟，下午更有精神中午小睡一会儿，就像给身体

快充

了一下电，下午上课更有精神。午间躺一躺，下午精神旺。小午睡，藏着一整天的大能量。午休时长建议建议午休30-60分钟睡太久反而会头昏深圳躺睡工程200多所

义务教育学校推行午休躺睡覆盖近

30万

学生躺睡真实成效感冒请假变少了语文、数学平均分提高

5-8分家校协同家校手拉手，守护好睡眠一起行动，让每个孩子睡个好觉家校手拉手，守护好睡眠05学校正在为我们努力取消强制早读2026年春季起，成都、南京、宁波、东莞等多地学校到校时间普遍推迟

30-60分钟课间延长课间休息延长到

15分钟

，让同学们下楼活动、呼吸新鲜空气午休躺睡有条件的学校推行午休躺睡，配备可躺式课桌椅早到看护学校还提供早到看护服务，不搞"一刀切"从取消早读到加长课间，学校的一点点改变，都是为了让我们多睡一点、睡好一点。请爸爸妈妈这样做以身作则大人先早睡早起，孩子才愿意跟着学设置电子宵禁1小时内都放下手机、平板不额外加作业少报辅导班，别让课外班挤占睡觉时间营造好环境卧室关灯、拉窗帘、保持安静，温度调到20℃左右睡前仪式爸爸妈妈不熬夜，孩子自然睡得早。全家一起早睡，是最棒的睡前仪式。写下我的睡眠小承诺光知道还不够，能做到才算数。请同学们写下属于自己的睡眠小承诺，贴在床头每天提醒自己。笃行不怠，践行睡眠小承诺。写下一个能坚持的小承诺，比说一百句“我要早睡”都管用。我的睡眠小承诺21:20前我承诺：晚上

21:20前

上床睡觉，每天睡够

10小时睡前1小时我承诺：睡前

1小时

不碰手机和平板作业写不完我承诺：作业写不完也会先睡觉，第二天再想办法周末不赖床我承诺：周末也不赖床，起