即人们常吃的谷类

谷类食物：种类、营养与健康食用指南认识谷类·读懂营养·吃对谷物2026年内容导览01谷类认知常见种类与谷粒结构02营养解码核心成分与健康益处03科学食用摄入标准与搭配实践01谷类认知谷类是人类膳食的基础性主食从五谷杂粮到全谷物，先认识我们每天吃的谷物三大类谷，各有担当谷类在中国传统认知中分为三大类，覆盖了日常主食的绝大多数来源。三大类谷物共同构成中国人“口粮+蛋白”的基础来源。禾谷类3项稻类籼稻/粳稻/糯稻麦类小麦/大麦/燕麦/黑麦玉米/高粱/小米/黄米/荞麦豆菽类6项大豆绿豆红小豆蚕豆豌豆芸豆薯类5项甘薯红薯马铃薯山药芋头木薯三大类谷物共同构成中国人“口粮+蛋白”的基础来源，其中稻、麦、大豆合计占全国粮食总产量的

70%

以上。细粮粗粮，如何划分属于粗糙米·全麦粉加工程度低，保留谷皮胚芽属于细精白米·精白面加工程度高，去除谷皮胚芽按加工习惯，大米和面粉称为细粮，其余统称粗杂粮五谷丰登的文化渊源「五谷」一词最早见于《论语》，泛指稻、黍、稷、麦、菽等粮食作物五谷丰登承载着农耕文明对富足安定的追求腊八粥等习俗至今仍是连接传统与现代的文化纽带稻、麦、大豆等传统五谷是我国居民口粮与蛋白的主要来源，催生了原始农业与定居文明VS看懂一粒谷的结构胚芽体积最小却营养最密，这正是精加工损失营养的关键所在。谷皮13%-15%构成成分由纤维素与半纤维素构成营养特点富含无机盐与维生素胚乳83%-87%主体组成谷粒主体，含约74%淀粉与10%蛋白质功能定位能量与蛋白的主要仓库胚芽2%-3%富集物质富集脂肪、蛋白质维生素B族维生素和维生素E全谷物，不等于粗粮全谷物是指保留完整谷粒结构——麸皮、胚芽、胚乳三部分的谷物。完整谷粒结构麸皮胚芽胚乳三部分常见全谷物糙米黑米紫米红米全麦燕麦荞麦小米玉米高粱青稞藜麦是全谷物由整颗荞麦粒直接磨成的粉保留完整籽粒结构不是全谷物经精细加工去除胚和种皮的荞麦粉失去完整籽粒结构精细玉米面、精致研磨的小米经精细加工02营养解码全谷物是天然的"营养素包"读懂谷物的营养密码，才能吃出健康能量与蛋白的主力军谷类是中国人膳食蛋白质的主要来源，混合食用多种谷物可显著提升蛋白利用率。谷类供能优势显著，混合食用多种谷物是提升蛋白利用率的关键策略碳碳水化合物·最经济的能量来源70%-80%淀粉占谷类干重，消化后转化为葡萄糖供能80%/50%人体约

80%

热能、50%

蛋白质由谷类提供蛋蛋白质·需搭配互补增效7.5%-15%含量一般水平，燕麦可达

15.6%，大豆高达

40%赖氨酸含量偏低，搭配豆类可实现氨基酸互补纤维与微量元素的宝库全谷物的微量营养素密度远超精制谷物膳食纤维全谷物含量是精制谷物的3-5倍小麦麸皮纤维素达43.6%燕麦富含可溶性β-葡聚糖B族维生素100g糙米含维生素B1约0.3mg占成人日需量27%胚芽中维生素B1可占全粒总量的60%矿物质镁、磷、钾、锌较丰富；荞麦锰含量1.3mg/100g，藜麦钙含量是普通谷物的2倍精加工会损失70%以上的矿物质，过精的米面几乎流失全部胚芽营养谁的蛋白质更胜一筹“蛋白质主要集中在谷粒外皮，精制谷物会丢失相当比例的蛋白质。”蛋白质含量对比大豆40%

遥遥领先燕麦15.6%

次之小麦含量

7.5%-15%青稞含量

13.4%稻米含量

8%全谷物的健康红利增加全谷物摄入可显著降低多种慢性病风险心血管疾病风险降低26%增加全谷物摄入可显著降低心血管疾病风险2型糖尿病风险下降38%每天食用50g全谷物可再降23%肠癌每天摄入50-100g全谷物，发病风险骤降52%摄取量多者可降低40%全谷物以低升糖指数、丰富膳食纤维和活性物质，成为慢性病预防的天然防线抗炎护肠，双重守护全谷物喂养的正是超过70%的免疫细胞所在的肠道这支免疫主力军抗炎仅用全谷物替代主食持续6周，即可显著降低全身炎症水平谷物膳食纤维的抗炎效果优于蔬果来源护肠纤维发酵产生短链脂肪酸（丁酸），是肠道细胞的能量来源抑制有害细胞增殖、促进蠕动03科学食用粗细搭配，吃对主食掌握科学食用方法，让谷物真正为健康服务每天该吃多少谷物《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：每日建议摄入量现实差距警示我国居民全谷物消费占比严重偏低我国不足1%远超于发达国家20%-35%《中国居民膳食指南(2022)》建议每日谷类摄入200-300克，其中全谷物应占1/4至1/3200-300克谷类食物50-150克全谷物和杂豆类50-100克薯类1/4至1/3全谷物占谷物总量粗细搭配的黄金比例以细粮为主、粗粮为辅，是兼顾口感与营养的科学之道。不同人群的粗细搭配建议因人而异的粗细粮配比参考人群类型粗粮：细粮普通健康人群1:2

至

1:3三高人群1:1肠胃敏感者1:4初次尝试者建议从

1:10

起步，逐步过渡到

1:3

或

1:2，避免突然大量摄入引发肠胃不适。会烹会选，吃对谷物烹饪技巧糙米提前浸泡

2-4小时，水量比白米多

1.2-1.3倍善用电饭煲"杂粮饭"功能或高压锅软化纤维谷物与豆类、薯类混合烹煮，风味与营养兼得选购指南看配料表首位是否为"全麦粉""全燕麦"等带

全

字的原料警惕仅添加少量麸皮或色素的"伪全谷物"全谷物含量需达

25%

以上才符合标准，注意查看生产日期哪些人需谨慎食用适量是健康的前提，个体差异决定食用方案。胃肠功能弱者老年人、儿童及胃肠疾病患者应粗细搭配、循序渐进，可煮得更烂或选择发芽糙米。消瘦、贫血、缺钙者全谷物中的植酸、草酸会影响铁、锌、钙等矿物质吸收，不宜大量食用