处暑养生秋季进补指南

处暑养生秋季进补指南2026/06/20汇报人：社区健康科普宣讲组01处暑节气与养生基础04处暑进补食材详解02处暑起居与情志调养03处暑饮食进补原则05处暑养生实操方案处暑节气与养生基础01什么是处暑"处"者，止也——暑气至此而止矣节气定义处暑，二十四节气中的第十四个节气，每年公历8月22-24日交节季节转换处暑标志着炎热夏季正式谢幕，凉爽秋天拉开序幕气候特点此时并非骤然清凉，而是"暑气渐退，余热未消，燥气初起"秋老虎民间有"秋老虎"之称，指处暑后中午仍可出现短期高温回热1鹰乃祭鸟老鹰开始大量捕猎2天地始肃万物开始凋零3禾乃登农作物成熟收获处暑的气候特征昼夜温差拉大白天仍有暑热之感，夜晚凉意渐浓温差可达10度以上，最易诱发感冒与呼吸道疾病核心特征空气湿度降低降雨逐渐减少，空气转为干燥人体津液易亏，出现口干咽燥、皮肤干涩温差可达10度以上，最易诱发感冒与呼吸道疾病秋燥初起处暑到白露期间以"温燥"为主秋分后转为"凉燥"秋燥症状口干咽痛大便干结皮肤出油脱皮怕冷干咳核心均为"津液不足"，调理关键在于养阴润燥处暑养生的核心原则润燥对抗初秋燥气预防口干咽燥、皮肤干燥、便秘等秋燥症状多食梨、银耳、百合、莲藕等润肺生津食材养脾强健后天之本长夏湿气困脾，需健脾祛湿缓解"秋乏"、食欲不振等常见不适选山药、莲子、芡实、炒薏米等甘淡之品敛神顺应阳气内收早睡早起，情志安宁避免悲秋情绪，保持乐观平和运动宜舒缓，避免大汗伤津中医"秋冬养阴"的智慧为何秋季要养阴？养阴的三个层次关键提醒：秋季进补应以"平补""清补"为主，避免温燥之品伤津《黄帝内经》提出"春夏养阳，秋冬养阴"的养生总则处暑正是养阴的起点顺应"收"的趋势秋季阳气渐收，阴气渐长，人体需顺应自然规律防燥邪伤阴燥邪最易伤阴耗津，若不及时补充，冬季更难调养秋收冬藏的开端"春生夏长，秋收冬藏"——处暑是"收"的起点养肺阴肺为"娇脏"，喜润恶燥，秋燥首伤肺养胃阴处暑后肠胃敏感，需滋阴养胃养肾阴肾为先天之本，秋冬养肾可固本培元处暑起居与情志调养02早睡早起，调整作息22:30比夏季提前1小时建议入睡时间每日睡眠时长7-8小时助阳气收敛、养阴津睡眠调整要点提前1小时入睡建议不晚于22:30，顺应阳气收敛保证7-8小时睡眠助阳气收敛、养阴津早起舒展肺气使肺气得以舒展，防止收敛太过子午觉养生法23:00-1:00子时大睡：阴气最盛，深度睡眠养阴效果最佳11:00-13:00午时小憩：不超过1小时，降低心脑血管发病率老年人尤需坚持，可改善"昼不精、夜不瞑"的少寐现象睡前建议15-20分钟温水泡脚促进血液循环，改善睡眠质量适时添衣与"秋冻"之道"春捂秋冻"的正确理解适当秋冻可增强耐寒能力，促进血液循环但并非人人适合，体弱者、老人、儿童应以保暖为先肩部肺经循行要地，不宜再穿背心类衣物腰腹阳气之根所在，减少露脐装，老年人尤需护住脚踝脚心涌泉穴所在，寒从脚起，注意保暖日常起居提醒夜间防护关好门窗，腹部盖薄被，防止秋风侵袭脾胃白天通风适时开窗通风，避免穿堂风直吹空调使用室温不高时不宜开空调，减少人工制冷对身体的干扰防范"秋乏"与"秋燥"秋乏——身体在"还债"保证充足睡眠，适当午休增加蛋白质和维生素B族摄入早晚散步、做操，促进气血运行秋燥——津液在流失温燥：口干咽痛皮肤出油脱皮凉燥：怕冷干咳鼻塞流清涕多喝温水淡茶，多食润燥食材避免辛辣煎炸食物专家茶饮建议口干舌燥：麦冬或石斛泡茶；咳嗽痰多：雪梨加蜂蜜、川贝泡水夏季出汗多、消耗大，入秋后水盐代谢恢复平衡，机体产生疲惫感VS情志调养：收敛心神防悲秋《黄帝内经》"秋在气为燥，在脏为肺，在志为悲"阳气渐收自然界阳气渐收，人体情志也需随之收敛情绪疲软生理性休整阶段易出现疲倦困顿登高望远秋季天高云淡，郊游登山有助于缓解悲忧情绪静养心神清晨漫步放松，睡前10分钟冥想放空社交互动多与朋友交流，减缓肃杀之气对心理的影响兴趣调节听舒缓音乐、练习书画、品茶阅读保持乐观情绪，注重收敛神气、宁神定志以平和心态迎接金秋适度运动，舒缓为宜处暑养生虽重"收敛"，但并非完全静养适度运动能增强肺功能、提升免疫力散步、快走最易坚持，老少皆宜太极拳、八段锦调和气血，舒缓身心瑜伽柔韧筋骨，安神定志广播体操、打球适度有氧，增强体质时间选择：早晨或傍晚为宜，避开中午高温时段强度控制：微汗即止，避免大汗伤津老年人标准：以"不累"为度，量力而行运动后：及时擦干汗水、更换衣物，避免受凉及时补水：可饮用淡盐水补充电解质冷水浴锻炼：可循序渐进尝试，从局部到全身、水温由高到低、时间由短到长，增强耐寒能力处暑饮食进补原则03饮食总原则：少辛增酸减少辛味发散之品减少生姜、辣椒、花椒、葱、桂皮及白酒等辛味之品辛味不利于阳气收敛辛味发散，不利于秋季阳气收敛少吃煎炸加重秋燥少吃煎炸食物，以免加重秋燥症状《黄帝内经》"急食酸以收之，用酸补之，辛泻之"酸味果蔬：山楂、葡萄、石榴、柚子、乌梅收敛肺气：酸味收敛，有助于肺气清降醋为调味：良好的酸味调味选择甘平为主，清淡为宜以甘平为主，清淡为宜避免油腻酸性物质不吃重油腻味食物，避免体内产生困倦的酸性物质多吃蔬果润燥通便多吃蔬果，生津润燥、消热通便滋阴润燥食材推荐梨润肺生津、止咳化痰可生食或煮秋梨膏银耳滋阴润燥、养胃生津平民的燕窝百合润肺止咳、清心安神可煮粥或煲汤莲藕生食清热生津熟食健脾开胃荸荠清热化痰、生津止渴蜂蜜养阴润燥、润肺补虚润肠通便芝麻滋补肝肾、养阴润燥日常饮品建议多喝温水、淡茶水，避免冷饮刺激肠胃冰糖银耳汤冰糖雪梨百合莲子粥均为经典润燥良方健脾养胃食材推荐健脾祛湿优选食材山药健脾益胃、补肺清热，性平温和莲子健脾补肾、养心安神，"脾之果也"芡实益肾固精、健脾止泻，与莲子堪称"双璧"炒薏米健脾祛湿，注意需炒制后使用南瓜补中益气、健脾和胃小米健脾和胃、安眠养肾鲫鱼健脾利湿、和中开胃健脾食疗搭配山药莲子汤健脾补肾、益气养阴芡实山药羹固肾健脾、祛湿止泻南瓜莲子羹益气强身，适合脾胃虚弱的老人和儿童适合脾胃虚弱的老人和儿童温和调理，循序渐进处暑进补的常见误区进补≠大鱼大肉•秋季应以"平补""清补"为主，过于油腻反伤脾胃•肥甘厚味会在体内产生酸性物质，加重秋乏越贵≠越补•银耳、百合、莲子等平价食材润燥效果不输燕窝•适合自身体质的才是最好的只祛湿不健脾•湿气的根源往往在脾虚，单祛湿不健脾等于治标不治本•需排补同步，茯苓、芡实、山药协同健脾利湿秋燥≠大量喝水•仅喝白开水不够，需搭配养阴食材才能有效润燥•冷饮反而刺激肠胃、加重干燥人人可"秋冻"•老人、儿童及体质虚弱者应随气温变化及时加衣•秋冻不等于挨冻，关键部位必须保暖不同体质的进补差异寒湿型体质表现怕冷、手脚冰凉、喜热饮、舌苔白腻调理重点温阳祛湿，可食生姜、红枣、桂圆忌生冷寒凉、过度清热湿热型体质表现怕热、面油口苦、长痘、舌苔黄腻调理重点清热利湿，可食薏米、冬瓜、绿豆忌辛辣油腻、温补之品痰湿型体质表现肥胖乏力、痰多、舌苔厚腻调理重点健脾化痰，可食陈皮、茯苓、白萝卜忌甜腻厚味、寒凉生冷阴虚型体质表现口干咽燥、手足心热、盗汗、舌红少苔调理重点滋阴润燥，可食银耳、百合、麦冬忌辛辣燥热、温阳之品处暑进补食材详解04处暑"六宝"详解鸭子滋阴养胃、利水消肿谚语"处暑送鸭，无病各家"，鸭肉性凉味甘咸，脂肪成分近似橄榄油，有降低胆固醇的作用推荐：笋干老鸭汤、白切鸭、柠檬鸭龙眼补血益气、养心养颜俗语"八月龙眼装满框"，性温香甜、营养丰富，含葡萄糖、蔗糖及多种维生素推荐：剥壳即食、红枣龙眼姜茶秋藕清热生津、健脾开胃"荷莲一身宝，秋藕滋养人"，含铁量高，生食清热，熟食健脾推荐：桂花糯米藕、酸辣藕丁冬瓜清热养颜、减脂通便高钾低钠型蔬菜，水分和膳食纤维丰富推荐：冬瓜肉末炖粉条花生健脾消肿、补益气血蛋白质含量25%-36%，富含卵磷脂推荐：老醋花生黑芝麻"处暑第一谷"，滋补肝肾传统滋补食材，营养丰富推荐：黑芝麻小米粥莲子的养生妙用"享清芳之气，得稼穑之味，乃脾之果也"性味归经甘、涩、平，归脾、肾、心经养心安神缓解失眠多梦健脾补肾最大优势在于补益脾胃止泻固精改善脾虚便溏、遗精红莲与白莲红莲子口感较硬，补肾、补血效果更好白莲子口感香糯，健脾功效更强莲心去留保留莲心适合心火旺者，可清心火、平肝火去掉莲心脾胃虚寒者、孕期女性应去掉，防止苦寒伤脾食用方式生嚼最益人，能除烦止渴；煮熟偏于补养脾胃鸭肉——处暑进补首选提醒：鸭肉性凉，脾胃虚寒者可加生姜同煮以中和寒性营养价值富含优质蛋白质、B族维生素及铁、锌、钾等矿物质鸭肉脂肪不同于其他动物脂肪，化学成分近似橄榄油有降低胆固醇的作用，适合中老年人食用性味功效首选味甘咸、性凉，滋阴养胃、利水消肿老母鸭补虚滋阴，对久病体虚者有补益作用可缓解潮热、咳嗽等症经典做法笋干老鸭汤——滋阴润燥、补充营养白切鸭——原汁原味、清淡养人柠檬鸭——开胃消食、清热解腻荷叶鸭——清香解暑、健脾利湿银耳与百合——润燥双璧银耳——"平民燕窝"滋阴润肺味甘淡、性平，入肺、胃经滋阴润肺、养胃生津，润而不腻富含天然植物胶质和多糖，能滋润皮肤、减少脱皮泡发后撕碎越碎越容易出胶经典搭配推荐配方材料15克银耳、20克百合、20克莲子（去芯）、10克枸杞、冰糖适量做法步骤①

银耳泡发撕小朵，大火煮开转小火慢煮1小时至出胶②

加入百合、莲子续煮30分钟③

最后放枸杞和冰糖调味功效补水润燥、安神助眠、滋润皮肤百合——润肺安神清心安神味甘、性微寒，润肺止咳、清心安神新鲜百合适合做菜，干百合适合煲汤可缓解干咳少痰、咽燥口渴、失眠多梦秋梨与蜂蜜——生津润肺秋梨"百果之宗"性寒味甘，润肺生津、止咳化痰可生食，也可煮成秋梨膏，对咽喉不适有良效高血压、肝炎患者常食有益推荐搭配：冰糖炖雪梨、雪梨菊花茶雪梨菊花茶1个雪梨洗净去核切薄片，2克菊花，20克冰糖①水烧沸后放入雪梨煮开，加冰糖搅拌至溶化②放入菊花转小火，煮至出花味香即可化痰止咳、生津养肺材料步骤功效蜂蜜"百花之精"《本草纲目》载：清热、补中、解毒、止痛性甘平，养阴润燥、润肺补虚、润肠通便果糖和葡萄糖可直接被吸收，快速恢复体力富含维生素、有机酸及微量元素蜂蜜功效养阴润燥润肺补虚润肠通便处暑养生实操方案05三款处暑养生茶饮百合麦冬莲子饮润燥安神配方百合10克、麦冬10克、带芯莲子15克、冰糖少许做法材料洗净加水煮沸，小火煮30分钟，加糖调味功效缓解口干咽燥、干咳心烦、失眠注意脾胃虚寒者加生姜2片陈皮薏米茯苓茶健脾祛湿推荐配方做法功效注意陈皮5克、炒薏米15克、茯苓10克沸水冲泡，焖15分钟后饮用，可复泡改善体倦乏力、食欲差、腹胀、舌苔腻孕妇禁用薏米乌梅陈皮饮生津开胃配方乌梅2-3枚、陈皮3克、冰糖或蜂蜜适量做法乌梅、陈皮煮沸5-10分钟，加糖或蜜调味功效应对"秋老虎"口干、食欲不振经典食疗方推荐百合莲子汤安神养心材料用量干百合100克、干莲子75克、冰糖75克做法步骤百合浸泡一夜→莲子浸泡4小时→洗净入锅武火煮沸加冰糖→文火续煮40分钟功效安神养心、健脾和胃南瓜莲子羹益气强身材料用量南瓜150克、去心莲子20克、冰糖适量做法步骤莲子小火慢煮1小时至软烂→加南瓜丁续煮15分钟功效益气强身、防病保健适合脾胃虚弱的老人和儿童百合莲子粥润肺养阴材料用量芝麻、银耳、百合各1两，莲子15克，杏仁、蜂蜜适量做法步骤加水煮20-40分钟→加入蜂蜜调味功效润肺养阴、润肠通便芡实山药羹固肾健脾材料用量芡实、山药各30克，小米150克做法步骤加水煮粥食用做法最简功效固肾健脾、祛湿止泻穴位按摩保健法操作建议：晨起或睡前按揉足三里、三阴交，点按天突穴，贵在坚持足三里健运脾胃定位外膝眼下四横指，胫骨边缘功效调理脾胃、补气祛湿、抗疲劳、强免疫手法拇指用力按压揉动，酸胀为度，每侧3分钟艾灸建议虚寒者可配合艾灸，效果更佳三阴交滋阴润燥核心定位内踝尖上四横指，胫骨内侧后缘功效健脾益血、调肝补肾，缓解口干、皮肤干、便秘、失眠手法拇指按揉，酸胀即可，每侧3分钟注意孕妇禁用天突穴利咽润肺定位颈部正中，胸骨上窝凹陷处功效缓解咽喉干痒、咳嗽、声音嘶哑