《中国居民添加糖摄入建议》解读

《中国居民添加糖摄入建议》解读每天吃进去的糖，你真的知道有多少吗？解读时间：2026年9月内容导览01认识添加糖厘清定义与常见形态，走出认知误区02甜蜜的代价用数据揭示过量摄入的健康危害03摄入有标准解读中国与WHO的权威推荐量04糖藏在哪里揭示隐形糖与典型食物含糖量05科学控糖法提供可落地的日常控糖策略06理性看糖建立平衡健康的用糖观念01认识添加糖先分清，再谈控添加糖不是水果里的糖，而是人为加进去的甜添加糖不是水果里的糖，而是人为加进去的甜添加糖到底是什么添加糖，是指食品在生产、加工、制备过程中人工添加的、具有甜味特征的单糖和双糖。糖常见单糖与双糖单糖果糖、葡萄糖双糖蔗糖、麦芽糖饮厨房与饮料中的添加糖厨房白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖，本质都是蔗糖饮料饮料配料表中的果葡糖浆、玉米糖浆，也都计入添加糖水果里的糖不算添加糖减糖不是拒绝一切糖，而是要分清该减的和该留的。误区提醒：以为"水果甜=不健康"并不科学，吃完整水果是健康的。减糖不是拒绝一切糖，而是要分清该减的和该留的天然糖无需回避天然水果中的糖，不属于添加糖主食中的淀粉等天然碳水化合物同样如此无需刻意回避完整水果更健康糖被细胞结构包裹，吸收慢伴随膳食纤维、维生素等营养真正要控制的是额外添加额外添加到食品和饮料中的糖才是需要真正控制的对象游离糖与添加糖有何不同世界卫生组织说的

游离糖，范围比中国的

添加糖

更广。对比项中国·添加糖WHO·游离糖人工添加的糖包含包含蜂蜜、糖浆中的糖未明确列入包含果汁、浓缩果汁中的糖不包含包含完整水果、蔬菜中的糖不包含不包含实用提示：严格遵循中国标准控糖，游离糖实际摄入往往会更低。糖是典型的空热量甜，几乎是免费的——但代价由身体支付→认识这一点，是理解后面所有危害的起点。🍬添加糖除了提供能量，几乎不提供其他任何营养素，它被称为

空热量：热量高、营养密度低。空空热量能量身体需要碳水提供能量，但并不需要额外添加糖碳水主食中的复杂碳水已经足够满足日常能量需求特征热量高、营养密度低，是空热量的典型特征02甜蜜的代价甜，可能正在透支健康从肥胖到心血管，糖的危害远超想象从肥胖到心血管，糖的危害远超想象血管正被糖悄悄侵蚀心血管疾病是中国人死亡的头号元凶，而糖正是帮凶之一。高糖饮食的心脏风险动脉硬化添加糖供能占比超21%，心脏病死亡风险高出1倍供能占比17%-21%，心脏病风险高出38%追踪10万余人：高糖饮食者动脉硬化速度快1.7倍过量糖分与蛋白质结合形成的物质附着血管壁，让血管弹性下降、管腔变窄。含糖饮料推高慢病风险每天多喝的那一杯甜饮料，正在叠加多重风险。肥胖风险+31%每天超过

1杯（约330毫升）高血压与高血脂+18%高血压+32%高血脂同样每天超过

1杯2型糖尿病+26%每天超过

2份三组风险增幅数据同源可比，一杯饮料即叠加多重健康负担。一瓶500毫升的甜饮料，就能让当天糖摄入轻松越过安全线。伤肝又添癌风险18%结直肠癌风险研究显示，每天添加糖每增加25克，结直肠癌风险上升约18%。果糖的特殊之处，在于它不刺激胰岛素分泌，而是直接进入肝脏合成脂肪。肝脏危害非酒精性脂肪肝长期高果糖摄入，即使体重正常，也会导致非酒精性脂肪肝，严重者发展至肝硬化。常见来源果糖广泛存在于含糖饮料、糖果、饼干、蜜饯中，配料表上的果葡糖浆就是它。龋齿与衰老的隐形推手糖的伤害，从牙齿开始，延伸到全身的老化。糖：从口腔到血管的双重侵蚀“甜味带来的即时愉悦，可能正在悄悄加速身体的‘生锈’。”龋齿：从菌斑到蛀牙饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，牙齿表面的菌斑把游离糖转化为酸，逐渐破坏牙釉质。糖化衰老：从皮肤到血管过量糖分与体内蛋白质结合，生成晚期糖基化终产物，沉积在皮肤、血管、肾脏，让皮肤弹性下降、血管变硬。越吃越想的甜蜜陷阱很多人戒不掉糖，并非意志力薄弱，而是糖在生理上

会让人上瘾。1糖兴奋大脑的快乐中枢和奖赏中枢，产生

愉悦感2同时刺激“嘴馋激素”分泌、减弱饱腹感3结果形成

越吃甜、越发胖、越想吃糖

的恶性循环糖会兴奋大脑的快乐中枢和奖赏中枢刺激“嘴馋激素”分泌减弱饱腹感形成

越吃甜、越发胖、越想吃糖

的恶性循环理解了机制，才能更好地接纳

循序渐进控糖

的策略。03摄入有标准50克是上限，25克是目标权威标准告诉你每天能吃多少糖权威标准告诉你每天能吃多少糖每天到底能吃多少糖50克：每日上限每日上限添加糖摄入上限50克不应超过糖摄入量占总能量比例10%以下25克：控糖目标控糖目标6茶匙控糖目标25克最好控制在以下，约合

6茶匙25克对应总能量约5%把25克当作每天控糖的"参考标杆"，超过它就要多留意《中国居民膳食指南（2022）》给出的答案，只有两个数：中国标准与WHO对照无论看中国标准还是世界卫生组织建议，结论高度一致：控糖，最好不超过25克。标准来源建议内容性质中国膳食指南每日≤50克，最好≤25克推荐WHO游离糖占能量＜10%（约50克）强烈建议WHO进一步降至＜5%（约25克）有条件建议中国营养学会与世界卫生组织均建议：成人每天不超过50克，最好控制在25克以下。儿童需要更严格2-3岁儿童幼儿期不摄入添加糖最严格4-5岁儿童学龄前添加糖摄入量应控制低于50克严格限量婴幼儿喂养期以喝白开水为主辅食制作也应避免人为添加糖天然为主含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，应不喝或少喝。“无糖”“低糖”标签真相号称“无糖”“低糖”的食品，并不等于完全不含糖。标签标准对照2项无糖/不含糖糖含量≤0.5克（每100克或100毫升）低糖糖含量≤5克（每100克或100毫升）!实用建议关键提醒不盲目相信“无糖”“低糖”字样养成查看营养成分表和配料表的习惯2027年将强制标糖“好消息是，购糖信息正在变得更透明。”—政策导读糖新版营养标签新规要点强制标示新版《预包装食品营养标签通则》已将“糖”纳入强制标示项目警示标注标签还需标注“儿童青少年应避免过量摄入盐油糖”实施时间新标准将于

2027年3月16日

起正式实施未来买食品，糖含量会越来越直观地摆在包装上，控糖将更有据可依。04糖藏在哪里不甜的食物，也可能含糖惊人隐形糖正藏在饮料、酱料和零食里隐形糖正藏在饮料、酱料和零食里常见食物含糖量对比常见食物含糖量可乐500毫升53克话梅100克45克全糖奶茶500毫升40克奶油蛋糕100克35-40克瓶装含糖饮料500毫升35克乳酸菌饮料100毫升15克25克目标参考线核心判断：一瓶甜饮料或一块奶油蛋糕，就已逼近甚至超过25克

的最佳目标。添加糖主要来源结构合计62%核心判断：含糖饮料与加工糕点合计贡献62%

的添加糖，是控糖主战场。摄入来源占比34%含糖饮料28%加工糕点19%烹饪调料19%糖果巧克力等中国人的实际摄入水平不同统计口径下，中国人的摄糖水平呈现出两种面貌城市居民整体均值9.1克平均每日摄入糖1.9%占膳食总能量《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，城市居民平均每日摄入糖

9.1克，占膳食总能量约

1.9%，整体符合指南建议。02监测报告成人日均摄入量42.3克成人日均添加糖摄入量另有监测报告显示：成人日均添加糖摄入量已达

42.3克，较2015年明显上升。明显上升较2015年成人添加糖需关注配料表里的隐形糖配料表是发现隐形糖的第一现场。不甜的食物，配料表里可能藏着大量糖——酱料、番茄沙司就是典型。排序规则配料按含量从高到低排列，白砂糖靠前说明添加量多。隐性糖代名词警惕"果葡糖浆""浓缩果汁""麦芽糖浆"等隐性糖代名词。七成占比数据显示：配料表前三含添加糖的包装食品，占超市预包装食品的七成以上。05科学控糖法控糖不是戒甜，而是会选四个实用方法，守住每日25克四个实用方法，守住每日25克科学控糖四项原则控糖不是彻底戒甜，而是有选择、有节制地吃。限量限频次原则一把甜食限定为偶尔调剂，而非日常刚需。看懂标签原则二养成先看配料表和营养成分表的习惯。择优选择原则三优先无糖、微糖、少糖，拒绝全糖多糖。整体平衡原则四一餐超标，全天从清淡正餐里找补回。用替代品满足甜味需求控糖不意味着完全放弃甜味，关键在于换一种满足方式。高糖选项→健康替代含糖饮料→白开水、淡茶、无糖饮品蛋糕、奶茶→新鲜水果高糖油炸、腌制零食→原味坚果、无糖酸奶拒绝高糖版本拒绝全糖、多糖版本，少加奶盖、珍珠等高热量配料。换掉的是空热量，留下的是味觉的满足。看懂标签选出低糖食品“只需记住两个数值界限，就能快速判断食品的含糖高低。”看懂标签，是所有控糖行动中最容易上手、也最见效的一步。数值界限每100克或100毫升含糖

10克以上：属于高糖食物每100克或100毫升含糖

5克以下：属于低糖食物配料表判断配料表中

白砂糖排在前三：添加量偏高，谨慎选择警惕

果葡糖浆、浓缩果汁

等变相添加糖警惕隐形的"三超"很多网红零食不仅高糖，还常伴随高油、高盐，形成"三超"叠加。"三超"叠加油、盐、糖同时超标，对代谢形成的压力远大于单一糖超标。控糖要放在整体膳食质量里衡量，而不是孤立地盯着一杯饮料。风险机制油、盐、糖同时超标对代谢形成的压力远大于单一糖超标当日补救清淡饮食正餐做"减法"，减少烹饪用油、盐、糖平衡原则一餐超标、全天平衡用整体膳食调节抵消偶尔的放纵用21天重建味觉觉得少糖“没味道”，其实是味蕾还没适应。给味蕾一点时间，它会还你一个更敏锐、更健康的味觉。味觉适应路径重建味觉三步走21天适应低糖饮食模式身体开始习惯更清淡的味觉基准。4周味蕾感知阈值降低对甜的敏感度逐渐回升，尝出更多本味。持续接受天然食物本味自然地享受果蔬和谷物的原始风味。阶段节奏循序渐进不反弹21天适应低糖饮食模式逐步减糖，让身体平稳过渡。4周味蕾感知阈值降低味觉更灵敏，甜味感知力增强。持续接受天然食物本味形成稳定、低糖的饮食习惯。06理性看糖不妖魔化，也不放纵糖是能量，关键在适量与平衡糖是能量，关键在适量与平衡糖本身不是敌人控糖不等于恐糖，更不是让生活一路“苦行”。糖类是人体重要的能量来源之一糖类是人体重要的能量来源之一，生理上不可或缺。身体需要碳水化合物提供能量，主食中的碳水已足够，并不需要额外添加糖。真正要控制的是

额外添加、快速吸收

的那部分糖。理性看待：偶尔甜食无妨，关键在于

日常习惯和

长期总量控糖别走入极端只盯着“控糖”二字，反而可能掉进新的健康陷阱。构建均衡膳食结构3项有研究提示：若因控糖而增减高脂肪或精制谷物的摄入，可能带来新的健康风险比单一限制某一种营养素更重要的，是构建稳定、均衡的膳食结构丰富的蔬菜、全谷物、优质蛋白、健康脂肪，才是控糖的坚实基础控糖是手段，整体健康才是目的。饮食有节，活动有度控糖之外，规律的运动与饮食节律同样重要。“饮食有节、活动有度，才是真正可持续的健康生活方式。”运动：调节而非抵消偶尔过量摄入后，可通过快走、慢跑等运动帮助身体代谢调节运动的真正意义在于改