《中国素食人群膳食指南》解读

《中国素食人群膳食指南》核心解读国家卫健委·中国营养学会权威发布解读人：营养科普团队2026年9月内容导览01背景与现状素食人群规模与指南发布背景02分类与风险素食类型界定与营养缺乏风险03六大核心推荐指南核心膳食推荐要点04易缺营养素五种关键营养素的精准补充05特殊人群指导不同生理阶段的差异化建议06落地实践一日食谱示范与行动指引背景与现状素食人群已突破3200万，科学指导刻不容缓从指南沿革到人群规模，理解为何需要专门膳食指导从指南沿革到人群规模，理解为何需要专门膳食指导01素食人群已成规模性群体3200万素食人群总量已成规模性群体42%严格纯素者占比占比近半关键判断素食已从个人饮食选择，演变为值得公共卫生关注的群体现象。中国营养学会早在2016年即首次发布《素食人群膳食指南》，此后持续迭代。大体量人群若无科学指导，营养缺乏风险将系统性累积。新指南首次单列素食人群2026版《中国居民膳食指南》首次将素食人群作为独立特殊人群覆盖素食不是简单不吃肉，需要主动学习与科学规划2016年首版发布奠定膳食指南基础2022版内容细化结构更加完善2026版首次单列素食人群覆盖特殊人群《中国居民膳食指南（2025—2030年）》专家观点陈君石院士指出：搭配得当，素食可以满足人体营养需要，但前提是具备足够的营养学知识和相应的食物供应条件。这提示素食不是简单“不吃肉”，而需要主动学习与科学规划。特殊人群需谨慎采用素食婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、乳母等特殊生理阶段人群，不建议采用全素膳食疾病状态人群营养不良、免疫功能低下或处于疾病状态的人群，同样不建议选择全素坚持素食的前提若坚持素食，必须定期进行营养状况监测，以及时发现和纠正营养缺乏本章总体判断素食可行，但分人群、需科学、靠监测分类与风险素食不等于天然健康，科学搭配才是关键全素与蛋奶素的边界，以及潜在营养风险全素与蛋奶素的边界，以及潜在营养风险02全素与蛋奶素边界清晰陈君石院士建议不必分太复杂，分为

全素

与

半素

即可，但两者均

不包括猪牛羊等红肉。自由选择素食的人群，行业建议优先选择

蛋奶素。全素（严格素食）不含任何动物性食物连

蜂蜜

都不食用蛋奶素（不严格素食）可食用

蛋类、奶类及

植物性食物极端素饮食暗藏健康风险风险并非素食本身，而是不合理的素食结构01三大缺乏风险长期极端纯素的健康隐患蛋白质缺乏缺铁性贫血缺钙研究数据揭示的风险高出50%髋部骨折风险英国利兹大学研究：素食者vs常吃肉者高20%中风风险2019年《英国医学杂志》：以出血性中风为主维生素B12缺乏是中风风险升高的主要原因，B12主要来源于动物性食物素食缺乏风险总体画像易缺营养素主要风险维生素B12恶性贫血、神经系统损伤n-3多不饱和脂肪酸心血管健康受影响铁缺铁性贫血锌生长发育与免疫受影响蛋白质肌肉流失、脂肪浸润这一风险清单，是后续六大核心推荐与精准补充策略的靶点。六大核心推荐六条核心推荐，构建素食膳食完整框架从食物多样到营养监测，逐条拆解指南要点从食物多样到营养监测，逐条拆解指南要点03推荐一

谷类为主食物多样食物多样是平衡膳食的首要原则，要求每天至少12种食物，每周至少25种技实操技巧小份餐具控制进食量，助食物多样化粗细搭配大米加燕麦、小米、玉米、杂豆深浅搭配食物色泽多样，营养互补谷类为主，食物多样——不同膳食人群按需搭配全谷物，粗细深浅兼顾，营养更均衡全全素人群每日谷类250-400克全谷物120-200克

占每日谷类蛋蛋奶素人群每日谷类225-350克全谷物100-150克

占每日谷类全谷物保留麸皮与胚芽，维生素B1含量较精制谷物高约3倍推荐二

大豆是素食蛋白核心大豆蛋白是植物蛋白中与动物蛋白最接近的优质蛋白，是素食者最重要的蛋白质来源人群大豆及其制品发酵豆制品全素人群50-80克5-10克蛋奶素人群25-60克—推荐三

常吃坚果海藻菌菇三类食物的营养优势坚果富含蛋白质与不饱和脂肪酸，是素食者优质脂肪的重要来源藻类富含

n-3多不饱和脂肪酸，如海带、紫菜、鹿角菜菌菇富含矿物质与真菌多糖等生物活性物质，如香菇、平菇、木耳量化摄入标准人群坚果菌藻类全素人群20-30克5-10克蛋奶素人群15-25克—发酵豆制品（纳豆、天贝）通过微生物分解植酸，可提升铁、锌吸收率

15%-20%推荐四

蔬果足量不可互替强调蔬菜水果的充足摄入与正确选择，破除常见认知误区每日摄入量化标准蔬菜300-500克深绿色、橙红色等深色蔬菜应

占一半水果200-350克重鲜选色多品避坑提醒蔬菜和水果

不能相互替代不要用

果汁替代新鲜水果正确选择蔬菜水果是素食人群维生素和矿物质的主要食物来源，充足摄入是关键保障推荐五

合理选择烹调油烹炒用油菜籽油大豆油凉拌用油亚麻籽油紫苏油核桃油优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油，每日烹调用油20-30克。不饱和脂肪酸含量高的食用油耐热性差、易氧化，日常应搭配多种植物油使用。推荐六

定期监测营养状况监测指标与临床意义监测指标临床意义血清铁蛋白评估铁储备维生素B12判断B12是否缺乏同型半胱氨酸提示B12缺乏风险25-羟维生素D评估维生素D水平建议每6个月检测一次，及时发现和纠正潜在营养缺乏。52%-60%纯素食者维生素B12缺乏率全素人群几乎缺乏天然B12来源，定期监测刻不容缓。易缺营养素补对五种营养素，素食也能营养均衡维生素B12、铁、蛋白质、Omega-3、钙的精准补充维生素B12、铁、蛋白质、Omega-3、钙的精准补充04维生素B12素食最大短板天然植物性食物几乎不含活性B12，缺乏可导致

恶性贫血及神经系统损伤正确补充，避开常见误区，科学摄取活性B12才可靠正确补充方式强化食品：营养酵母每日

1-2汤匙、强化植物奶补充剂：每日

2.4μg常见误区纠正海带、紫菜、豆制品不能稳定提供足量活性B12，不可作为主要来源加工素肉中分离蛋白PDCAAS评分仅

0.5-0.7，远低于优质蛋白标准（>0.9）铁

吸收率是核心难题2%-20%植物性铁吸收率明显低于动物来源的血红素铁约6倍维生素C提升吸收搭配富含维生素C的果蔬同餐提升吸收策略搭配富含

维生素C

的果蔬青椒、猕猴桃、番茄、柑橘，吸收率可提升约

6倍避免与

浓茶、咖啡

同餐其多酚类物质会抑制铁吸收使用

铁制炊具

烹饪可增加膳食铁含量高铁素食食材菠菜苋菜黑木耳黑芝麻赤小豆藜麦扁豆植物铁不缺来源，缺的是科学搭配蛋白质

谷豆互补是关键破解素食者蛋白质不足的常见顾虑纯素人群每日蛋白质推荐

1.2-1.6g/kg体重高于普通人群的

1.0-1.2g/kg谷豆搭配可实现氨基酸互补蛋白级别代表食物氨基酸评分一级大豆、藜麦≥0.9二级豌豆0.7-0.9三级全谷物≤0.7“红豆饭的蛋白质生物价值较单一谷物提升约

30%”谷类缺乏赖氨酸豆类缺乏蛋氨酸Omega-3关注转化效率素食者的Omega-3主要来自植物性ALA，但体内转化效率有限，高效补充需关注来源选择藻类来源是素食者获取DHA的直接有效途径常规方案亚麻籽每日

15克

或紫苏油替代深海鱼搭配核桃提升α-亚麻酸转化效率核桃建议每周

3次，每次30克高效方案直接补充

藻油DHA（200-300mg/日）规避ALA转化DHA效率仅

0.5%-5%

的局限钙

选对植物性钙源植物性钙源丰富，关键在选对低草酸、高吸收率的品种01推荐选择优质钙源芥蓝菜、羽衣甘蓝等低草酸深绿蔬菜，钙吸收率可达

50%，媲美牛奶。传统卤水豆腐含钙量接近牛奶，也是优质来源。其他辅助来源：杏仁、芝麻酱。!注意规避避坑提醒菠菜等高草酸蔬菜会抑制钙吸收，应优先选择低草酸品种。特殊人群指导不同人生阶段，素食方案各不相同特殊生理阶段人群的差异化膳食指导05备孕女性需强化补充备孕期是素食管理的关键窗口，切不可忽视强化补充强制补充方案维生素B12500μg/日DHA200mg/日监测指标与风险提示同型半胱氨酸应控制在

<8μmol/L纯素饮食致胎儿B12缺乏风险增加约

3倍备孕女性更应优先选择蛋奶素老年与青年

不同侧重“年龄阶段决定营养策略，一刀切的素食不可取”老年人群肌肉合成需亮氨酸，每日需摄入25克大豆分离蛋白建议选择易消化蛋白，如酸奶配米糊青少年人群处于生长发育期，对营养需求高，不建议采用全素膳食若坚持素食，需在营养师指导下制定个性化方案心血管高危人群避坑指南素食不等于血脂无忧，高危人群更需精细管理建议摄入植物甾醇每日含植物甾醇食品

2克降低LDL可降低LDL10%-15%指南参考《中国血脂异常防治指南》高危食物避坑椰子油饱和脂肪高达

92%高脂加工素制品素肉松脂肪含量超

40%无论是否素食，LDL-C应控制在

<2.6mmol/L，高危人群

<1.8mmol/L建议每

3-6个月

监测一次血脂全套运动人群的素食补给运动人群素食补给，重点关注能量、锌与蛋白质补锌运动后补充南瓜籽等富锌食物，弥补出汗流失的锌供能搭配全谷物保证能量供应，维持运动表现增肌可适当增加植物蛋白粉摄入，满足增肌与修复需求碘与脂肪烹饪使用碘盐预防甲状腺问题，坚果作为零食提供优质脂肪落地实践从知道到做到，一日食谱示范将指南要点转化为一日三餐的实操方案将指南要点转化为一日三餐的实操方案06一日三餐完整示范

上以全素人群早餐与午餐示范，将指南要点转化为可操作的餐食搭配通过两餐已体现蛋白互补、补铁促吸收等核心原则早餐方案今日搭配强化B12豆浆300ml全麦面包配芝麻酱橙子搭配逻辑优质蛋白+健康脂肪+维C促铁吸收午餐方案今日搭配藜麦饭北豆腐炖海带焯水菠菜搭配逻辑谷豆蛋白互补+铁与维C同餐一日三餐完整示范

下补全加餐与晚餐方案，并总结全天搭配的蛋白互补组合加餐方案1项混合坚果

30克补充优质脂肪与蛋白质，缓解两餐间饥饿晚餐方案1项鹰嘴豆咖喱配椰奶+羽衣甘蓝沙拉淋亚麻籽油搭配逻辑：低负担高纤维+Omega-3脂肪酸补充全天蛋白互补组合2组豆腐配海带蛋氨酸+苏氨酸互补芝麻酱配杏仁赖氨酸+蛋氨酸互补每日至少形成

3组

互补组合覆盖全部必需氨基酸长期管理的三项行动科学素食是一个持