膳食宝塔进万家吃出健康享“寿”生活

膳食宝塔进万家，吃出健康享"寿"生活科学膳食进家庭，健康长寿伴一生2026年内容导览01健康警钟慢性病高发，不合理膳食是首要危险因素02宝塔解码五层膳食宝塔，每日食物推荐量一目了然03准则落地八大准则逐条解读，科学饮食有章可循04家庭实践一日三餐巧搭配，家庭餐桌吃出健康05长寿展望科学膳食进万家，健康长寿享生活01健康警钟吃出来的病，也能吃回去不合理膳食正成为威胁国民健康的首要危险因素不合理膳食正成为威胁国民健康的首要危险因素慢性病已成国民首要威胁慢性病已成为威胁国民健康的首要死因，不合理膳食是头号推手88%慢性病死亡占总死亡每10例死亡中约9例源于慢性病慢性病已成国民健康首要死因10%慢病医疗支出占GDP经济负担沉重，防控刻不容缓与88%的死亡占比形成悬殊差距慢性病疾病负担两项关键指标占比慢性病死亡占总死亡

88%，显著高于医疗支出占比

10%每两个成年人一个超重超过50%2025年我国18岁以上成年人超重肥胖率意味着每两个成年人中就有一个人体重超标膳食结构失衡从温饱走向营养过剩能量摄入过多超出身体日常所需久坐少动消耗不足，多余能量堆积成脂“三高”数据全线亮红灯我国18岁及以上居民代谢指标异常普遍，且呈年轻化趋势35.2%高血糖患病率三项指标中最高，代谢异常风险突出。34.7%高血脂患病率与高血糖接近，血脂异常同样普遍。27.9%高血压患病率相对较低，但仍有近三成居民受影响。18岁及以上居民代谢指标患病率高血压触目惊心的37%37%高血压患病率按2025版高血压新诊断标准（≥130/80mmHg），我国成年人高血压患病率高达37%。每3个成年人里就有1位高血压患者30岁左右年轻人被高血压提前盯上高盐饮食是高血压最重要的可干预危险因素日均吃盐超标一倍日均食盐摄入量对比实际摄入10克高盐、高油、高糖超标一倍推荐标准5克低膳食纤维，优质营养不足长期高盐直接推升高血压、心脏病和中风风险危机中也有积极信号科普初见成效，但改变一餐一饭仍需持续努力积极信号2项居民健康素养水平达33.69%，较上年提升1.82个百分点国民全谷物摄入率从12%提升至18%现实差距与指南要求的主食全谷占比≥1/3仍有较大差距多数家庭餐桌仍以精米白面、高糖高脂为主不合理膳食是首要危险因素1高盐、高油、高糖饮食频发，主食精细化过度2蔬果摄入不足、膳食搭配失衡、作息饮食不规律3改变，从认识科学的膳食结构开始吃出来的问题，要用科学的吃法解决02宝塔解码五层宝塔，吃对每一层把平衡膳食原则转化为每日可操作的食物量把平衡膳食原则转化为每日可操作的食物量一座塔看懂怎么吃膳食宝塔把平衡膳食原则转化为每日食物摄入量共分

5层，下层面积大、上层面积小面积大小反映各类食物在膳食中的地位和比例位置越靠下，每天越应多吃；越靠上，越应少吃第一层：谷薯类是能量基石每日推荐摄入量谷薯类总量250~400

克(生重)全谷物和杂豆50~150

克薯类50~100

克可替代部分主食营养贡献提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素碳水化合物应占总能量的50%~65%第二层：蔬果是免疫防线每天蔬菜300~500克，水果200~350克300~500克/天蔬菜200~350克/天水果蔬果摄入要点3项深色蔬菜应占蔬菜总量一半以上深色蔬菜指深绿、深黄、紫、红等有颜色的蔬菜富含维生素C、β-胡萝卜素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力、维护肠道健康第三层：动物性食物补优质蛋白动物性食物要适量，更要有选择地吃每日推荐量120~200克动物性食物总量40~75克鱼虾类40~75克畜禽肉1个蛋类（约50克）选择要点优先选择鱼和禽类，少吃红肉和加工肉制品吃鸡蛋不要丢弃蛋黄，蛋黄营养丰富第四层：奶豆坚果高钙优脂奶豆坚果是骨骼健康与优质脂肪的重要来源300~500克奶类·每天25~35克大豆和坚果·每天奶类是钙和优质动物蛋白的重要来源乳糖不耐受者可选择酸奶等发酵奶制品大豆提供优质植物蛋白，坚果富含不饱和脂肪酸对骨骼健康和中老年人肌肉维持至关重要塔尖：油盐限量最要紧塔尖虽小，慢病风险最大塔尖虽小，慢病风险最大——油盐限量是最后一道健康闸门限量标准烹调油不超过25~30克，约2~3汤匙食盐不超过5克，约一啤酒瓶盖警惕酱油、咸菜、加工肉制品中的隐形盐风险关联油盐虽在塔尖占比小，却是高血压、高血脂的主要诱因控住塔尖，慢病风险就降了一大半两味健康催化剂足量饮水饮水之道每天饮水

1500~1700毫升，以白开水或淡茶水为主少量多次，不要等口渴才喝规律运动活力之源每天

30分钟

中等强度运动，如快走、骑车、打太极拳等每周累计不少于

150分钟吃动平衡健康之本吃得好还要动得巧，膳食与运动缺一不可动静结合，健康常伴宝塔数字一页全掌握层级食物类别每日推荐量第一层谷薯类250~400克第二层蔬菜/水果300~500克/200~350克第三层动物性食物120~200克第四层奶类/大豆坚果300~500克/25~35克第五层烹调油/食盐≤25~30克/≤5克记住细节没关系，记住这张表就够了2022版宝塔改了哪里2022版膳食指南调整对照2016版食盐6克奶制品300克主食未细分2022版食盐5克奶制品300~500克主食谷类200~300克全谷物杂豆50~150克薯类50~100克新版肉禽蛋总量表述更简洁直观，方便老百姓日常操作。三大可视化工具把复杂的营养学变成一看就懂的视觉语言，三种图形相互配合，照顾不同人群和场景三大工具各司其职，从全天的食物总量到一餐的搭配比例，再到儿童的趣味化分量，覆盖不同人群与场景。膳食宝塔五层图形，呈现一天各类食物量膳食餐盘一个盘子分四格，指导一餐的搭配比例儿童算盘针对儿童的趣味化食物分量工具按能量需要灵活调整老人、孩子、孕妇等特殊人群，在基准上微调分量即可。宝塔数值以1600~2400千卡

能量需要量水平为设计基准，个体可依自身能量需求灵活微调。可适当增加体力活动多、体型高大者，可适当增加主食量成年男性每日能量约

2462千卡，女性约

2043千卡需适度减少需控制体重者，可适度减少谷薯类和油脂03准则落地八大准则，吃有章法从食物多样到公筷分餐，科学饮食有据可依从食物多样到公筷分餐，科学饮食有据可依准则一：食物多样合理搭配12种以上每天25种以上每周食物多样的核心要点每天膳食覆盖谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋奶和豆类坚持谷类为主的平衡膳食模式小份量、多品种，是食物多样的实用技巧准侧二：吃动平衡健康体重能量守恒：管住嘴，迈开腿管住嘴控制总能量摄入，保持能量平衡食不过量，每餐七八分饱迈开腿各年龄段都应天天身体活动，保持健康体重每周至少5天中等强度活动，累计150分钟以上主动身体活动最好每天6000步鼓励每周2~3天高强度有氧+抗阻运动减少久坐，每小时起来动一动准则三：多吃蔬果奶类全谷大豆这四类正是多数家庭餐桌最容易缺的短板餐餐有蔬菜每天不少于300克深色蔬菜占

1/2天天吃水果每天200~350克果汁不能代替鲜果奶类多样相当于每天300毫升

以上液态奶全谷大豆常吃全谷物、大豆制品

常上桌坚果适量准则四：适量吃鱼禽蛋瘦肉肉类要吃，但要会选且不过量120~200克每天总量鱼、禽、蛋、瘦肉搭配鱼300~500克畜禽肉300~500克蛋300~350克优选与注意优先选择

鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品鸡蛋营养丰富，吃蛋不弃蛋黄少吃深加工肉制品，如香肠、培根准则五：少盐少油控糖限酒食盐每日限量不超过5克/天少盐建议清淡饮食烹调油每日限量25~30克控油建议定量用油添加糖每日限量不超过50克更优建议最好控制在25克以下限酒与附加提示反式脂肪酸每天不超过2克不喝或少喝含糖饮料成年人如饮酒，每天酒精量不超过15克减盐的十个实操技巧家庭烹饪与调味替代5项家庭烹饪少放盐和酱油学会用定量盐勺用辣椒、大蒜、醋、胡椒提味逐步改口味少吃榨菜、咸菜和酱制食品多吃新鲜蔬果减少调味品酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等减盐循序渐进口味适应需要时间识别隐形盐与外食策略5项购买包装食品读营养表选钠含量低的警惕藏起来的盐方便面、挂面、面包、饼干多选新鲜肉类鱼类少吃加工和罐头食品在外就餐主动要求餐馆少放盐主动沟通少盐需求选择低盐菜品有条件主动要求清淡减油用好控油壶减油用好控油壶定量控油使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制换做法多用蒸、煮、炖、焖、凉拌，少煎炸用对工具用不粘锅、烤箱、电饼铛可减少用油量少吃油炸少吃油炸香脆食品和加工零食选购少油购买食品读营养表，坚持选少油产品认识藏在食物里的添加糖添加糖3项定义人工加入食品的糖，具有甜味特征常见种类蔗糖、果糖、葡萄糖，白砂糖、冰糖、红糖都是蔗糖不含天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物高糖食品清单烘焙甜点类饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点蜜饯零食类蜜饯、果酱等零食也常是添加糖大户一瓶500毫升可乐含糖约

50克，远超一天

25克

推荐量准则六：规律进餐足量饮水三餐定时定量一日三餐定时定量，不漏餐，每天吃早餐早餐占全天能量25%~30%，要吃好吃饱午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%每餐吃七八分饱，不暴饮暴食科学饮水男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升少量多次，白水或淡茶最佳，不用饮料代替判断缺水的两个信号两个信号就能判断缺水抓住尿液颜色与口渴感两个信号，及时补水两个核心信号看尿液颜色浅黄色说明水分充足，深黄色说明已经缺水别等口渴感觉口渴时，身体其实已经缺水了饮水实践建议晨起空腹喝一杯温水有助于唤醒身体睡前可喝半杯温水有助于预防血液黏稠老年人更应主动饮水不要等到口渴才喝准则七：会烹会选会看标签会烹会选

会看标签5项认识食物选择新鲜、营养素密度高的食物阅读食品标签合理选择预包装食品配料表排序越靠前含量越高，重点看前三位学习烹饪传承传统饮食，享受食物天然美味在外就餐不忘适量与平衡食品标签三步看懂→→1第一步看配料表配料按含量从高到低排列前三位决定食品本质2第二步看营养成分表重点关注能量蛋白质、脂肪、钠含量3第三步比同类同一类食品，优先选钠低的糖低、脂肪少

警惕标着反式脂肪酸0克、却可能含微量反式脂肪的饼干奶茶准则八：公筷分餐杜绝浪费做可持续食物系统发展的践行者安卫生安全食物选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物制备食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透节节约美德分餐讲究卫生，从分餐公筷做起备餐珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费八大准则一句话速记食物多样，合理搭配12种/每天吃动平衡，健康体重150分钟/每周多吃蔬果奶类全谷大豆餐餐有蔬菜适量吃鱼禽蛋瘦肉120~200克/总量少盐少油控糖限酒5克盐不过规律进餐足量饮水1500~1700毫升会烹会选会看标签看配料前三位公筷分餐杜绝浪费分餐更卫生2026版六大核心优化细化食物多样标准食物多样明确每日每周摄入种类底线，为居民日常搭配提供可量化的多样性指引。上调全谷物优先级全谷物增加全谷物杂豆摄入占比，引导主食结构向更优膳食纤维来源倾斜。收紧“三减”上限减盐油糖进一步压低盐油糖摄入上限，以更严格阈值强化慢性病风险防控。优化动物性食物结构优质蛋白减红肉加工肉，增优质水产蛋白，推动动物性食物结构更均衡健康。2026版三条最颠覆结论新指南更懂中国人的胃，也更懂中国人的病主食不必全换全谷杂豆、薯类可算入全谷份额，占一半即可。蔬菜不榨汁才管用榨汁丢光膳食纤维，深色蔬菜必须占一半。用油选对种类更重要优先橄榄油、茶籽油，蒸煮拌代替煎炸红烧。04家庭实践一餐一饭，皆是养生把膳食宝塔搬上自家餐桌，吃出全家健康把膳食宝塔搬上自家餐桌，吃出全家健康一日三餐的黄金比例能三餐能量黄金比例早餐占全天能量

25%~30%午餐占全天能量

30%~40%晚餐占全天能量

30%~35%四进餐节奏四要点搭配早餐搭配谷薯、蔬果、动物性食物、奶豆坚果中的

三类及以上时长进餐时长：早餐

15~20分钟，午晚餐

20~30分钟节奏细嚼慢咽，每餐吃

七八分饱间隔餐间间隔

4~6小时，晚餐最好睡前

3小时

完成早餐这样搭配最抗饿三类食物搭齐，就是一份合格早餐早餐吃够三类食物，上午精力更充沛。给孩子的早餐尤其不能只吃油条稀饭。三类食物搭齐才合格一份全谷物主食全麦馒头燕麦粥杂粮粥一份优质蛋白鸡蛋牛奶豆浆瘦肉一份蔬果凉拌青菜几颗草莓或半个苹果午餐吃饱的健康公式记住三个比例，午餐就成功了一半一半是蔬菜颜色丰富，深色蔬菜占一半四分之一是主食糙米饭、杂粮饭、玉米、红薯四分之一是蛋白鱼虾、去皮禽肉、瘦肉、豆制品两个加分细节烹饪多用蒸煮快炒凉拌，少红烧油炸主食粗细搭配，至少

三分之一

是全谷或杂豆晚餐吃少的三个原则七分饱晚餐适量减量，不给肠胃加夜班早一点最好在睡前

3小时

完成，临睡饿可喝温牛奶或无糖酸奶清淡点少油少盐，优先蒸煮炖凉拌主食这样换更健康替换一半，收益翻倍——不必戒掉白米白面替换原则煮饭加豆红豆、绿豆、芸豆，提升全谷占比配菜换薯玉米、红薯，杂豆薯类算主食面条换荞麦荞麦面，一半白面换掉主食杂豆+全谷物占比超50%抗性淀粉比精米更顶饱，肠道代谢更顺畅家庭减盐一周行动01第1~2天买一个定量盐勺，炒菜少放一勺盐02第3~4天用葱姜蒜、醋、胡椒提味，少用酱油03第5~6天清点家中咸菜、酱料，减少上桌频率04第7天全家读一次食品标签，比一比钠含量口味适应需要

2~3周，坚持下去才有效控油三招不费劲少在外就餐，合理点餐，避免油大浪费少在外就餐，合理点餐，避免油大浪费国人

70%

的多余油脂来自炒菜和加工食品换器具带刻度控油壶定量不粘锅电饼铛省油改做法蒸煮炖焖凉拌优先煎炸红烧靠后巧提味葱姜蒜、花椒辣椒柠檬汁替代重油控糖先管住含糖饮料核心数据一瓶500毫升可乐含糖量50克远超一天推荐量25克

×2倍主要危害含糖饮料是儿童青少年添加糖摄入的主要来源增加龋齿、肥胖、糖尿病风险替代方案白水、淡茶水、无糖柠檬水水果的甜味应来自新鲜完整水果，而非果汁和糖一家老小的饮食微调儿童青少年早餐必含

3类

以上食物零食选原味坚果酸奶孕产妇重点补叶酸和铁每周吃鱼虾

2~3次老年人优质蛋白增至

120~150克/天食物切碎煮软，三餐两点慢性病患者高血压严控盐糖尿病优选全谷低GI高血脂减饱和脂肪全家一周膳食规划法1定原则三餐比例、盐油糖上限全家约定2列清单一周采购覆盖五类食物，深色蔬菜占一半3巧搭配每天

12种、每周

25种，荤素粗细轮换4勤复盘周末回看一周餐桌，挑出高盐高油菜品改进按需备餐，既健康又不浪费05长寿展望科学膳食，长寿可期从今天起，让每一餐都为健康长寿加分从今天起，让每一餐都为健康长寿加分科学膳食是长寿基石吃对每一餐，才是最长效、最根本的养生88%慢性病死亡占

88%，源头多在日常饮食科学饮食可从源头降低慢性病发病风险平衡膳食不是短期节食，而是陪伴终身的饮食习惯吃出健康，是成本最低、收益最持久的长寿投资从12%到