别让肌肉悄悄溜走-老年肌少症健康科普

健康科普别让肌肉悄悄溜走——老年肌少症健康科普肌肉少了，力气小了，行动慢了2026年内容导览01认识肌少症什么是肌少症，它离我们有多近02识别与诊断身体发出的信号与专业诊断标准03科学干预营养与运动，两大核心手段04守护行动早筛早防，守住肌肉银行01认识肌少症肌肉是晚年的"健康银行"它不是自然衰老，而是一种可防可治的疾病它不是自然衰老，而是一种可防可治的疾病什么是肌少症它是“肌肉少了、力气小了、行动慢了”——肌少症，一种需要正视和干预的疾病肌肉量减少四肢变细、裤腿变松，肌肉“缩水”肌肉力量下降拧不开瓶盖、提不动重物、起身费力身体功能减退走路变慢、易疲劳、平衡变差肌少症离我们有多近全球60岁以上人群患病率为10%～27%，世界卫生组织预计到2050年全球患者将达5亿人三组人群患病率中国60岁以上老年人群5.7%～23.9%80岁及以上高龄老人可达67.1%养老机构老年人65.9%（存在风险）我国老年男性患病率总体高于女性，且随年龄增长显著上升，农村高于城镇肌少症的危害有多大"千金难买老来瘦"是流传最广的误区，肌肉流失的代价远比想象严重肌少症绝非“老来瘦”的福气，而是四重健康威胁的叠加“肌肉流失像滚雪球，越早干预，代价越小。”—给中老年朋友的建议跌倒与骨折肌肉是骨骼的“保护伞”，肌力不足令平衡下降，跌倒后极易骨折尤其髋部骨折髋部骨折丧失自理能力从拎不动菜、走不稳路，逐步发展到无法独立洗澡、如厕需要长期照护长期照护拖垮代谢肌肉是重要代谢器官，流失后基础代谢降低、胰岛素敏感性下降增加糖尿病和心血管疾病风险糖尿病心血管病住院与死亡风险上升肌少症患者感染后恢复更慢，住院时间延长死亡风险显著增加死亡风险↑02识别与诊断早发现，才能早干预身体发出的这些信号，千万别当"老了就这样"身体发出的这些信号，千万别当"老了就这样"身体发出的预警信号若出现两项及以上，建议尽早到医院做专业评估走路越来越慢平地上步伐变小、速度变慢，6米步行慢于每秒1米手劲明显变小拧不开瓶盖、挤不干毛巾、提不起常用的水壶容易疲劳稍微走一段路就累，以前能爬的楼梯现在觉得吃力经常跌倒平地或熟悉环境也容易绊倒，说明下肢力量已明显不足腿部明显变细裤子变松、小腿围缩小，是肌肉流失的直接信号在家就能做的自测掌握三种自测，在家就能初步筛查肌少症风险三种简易自测指环测试（最简便）双手食指和拇指围成圈，套在小腿最粗处，能轻松围住且有明显空隙，提示肌肉流失风险握力自测男性低于

28公斤、女性低于

18公斤

需警惕小腿围测量男性小于

34厘米、女性小于

33厘米

即为阳性信号简单问卷SARC-F回答5个问题提重物、走路、起身、爬楼梯、跌倒计分方式每项

0至2分判断阈值总分

4分及以上

提示高风险，建议进一步检查确诊要看哪些指标指标检测方法男性界值女性界值肌肉质量指数双能X线吸收法（DXA，金标准）＜7.0kg/m²＜5.4kg/m²肌肉质量指数生物电阻抗法（BIA，便携筛查）＜7.0kg/m²＜5.7kg/m²肌肉力量（握力）握力计＜28kg＜18kg步速、起坐测试等体能表现正逐步转为疗效评估指标，用于观察干预效果亚洲肌少症工作组2025年共识已将诊断范围提前至50～64岁的中年人群，提倡早期干预03科学干预吃对、练对，肌肉能回来营养加运动，是逆转肌少症的两大法宝营养加运动，是逆转肌少症的两大法宝蛋白质要吃够吃对参照国家卫健委《成人肌少症食养指南（2026年版）》，肌少症人群每日蛋白质应达

每公斤体重1.2～1.5克“吃够蛋白质，是让肌肉“长回来”的原材料基础”三餐均衡分配每餐保证

20～25克

优质蛋白，避免集中在某一餐优质蛋白占比鱼虾、瘦肉、蛋、奶、大豆制品应占总蛋白

60%以上72～90克一个60公斤的老人，每天需要约72～90克

蛋白质每公斤体重

1.2～1.5克优质蛋白从哪来一日三餐这样搭配，轻松达标：每周推荐摄入量食物类别每周推荐量鱼虾类300～500克畜禽瘦肉300～500克鸡蛋每天

1个奶及奶制品每天

300～500毫升大豆及豆制品每周

105克进食不足时，可在两餐间补充乳清蛋白粉，每天

20～40克；全素者改选大豆蛋白咀嚼困难者可将食物做成肉糜、菜泥、软烂粥类，保证进食安全与吸收抗阻运动是增肌关键单纯散步、快走锻炼的是心肺，挡不住肌肉流失——抗阻运动才是增肌的核心练对肌肉，走路护不住——抗阻运动才是增肌核心频率与时长每周

2～3次，每次

30～60分钟，两次间隔至少

48小时。强度自控每个动作

8～12次

为一组，做到最后两三下微微发酸、稍吃力，便是最合适的刺激强度。居家就能做的四个动作椅子坐起站立，锻炼下肢大肌群坐姿抬小腿，强化腿部力量手握矿泉水瓶抬手臂，练上肢弹力带拉伸，全身渐进加阻循序渐进、量力而行，有严重心脏病或关节疾病者请先咨询医生。运动营养联合更有效“有氧＋抗阻联合运动，比单一运动更有效”“三分练、七分吃”，营养与运动缺一不可荟萃分析证据14项2026年纳入随机对照试验证实：联合运动可显著提高握力、改善步速、增加骨骼肌质量并降低体脂率握力↑步速↑骨骼肌质量↑体脂率↓临床研究数据178例研究显示，乳清蛋白＋ω-3脂肪酸＋低强度抗阻运动，效果全面优于单纯步行肌肉质量指数3.52→4.61kg/m²握力40.26→45.82公斤日常生活能力81.51→92.53分04守护行动存肌肉，就是存晚年自由从今天起，为自己和家人守住肌肉健康从今天起，为自己和家人守住肌肉健康早筛早防守护肌肉“存钱不如存肌肉，守住肌肉，就是守住一份体面而自由的晚年”建议65岁以上老人每年至少进行一次肌少症筛查，高风险人群应每3～