2026 年小寒节气防寒保暖健康宣讲课件

小寒节气2026年小寒节气防寒保暖健康宣讲节气认知·防寒保暖·饮食温补·慢病管理宣讲时间：2026年1月宣讲内容导览01小寒节气认知时令特征、气候规律与物候三候02严寒健康风险心脑血管、呼吸道、关节三大威胁03科学保暖实操四大要害部位防护与生活细节04饮食温补指南三宜原则与经典食谱推荐05慢病管理急救冬季监测要点与紧急信号识别06情志调养收尾情绪管理与健康生活方式总结小寒节气认知小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖2026年1月5日16时23分，太阳到达黄经285°，一年中最冷时段正式开启。012026年小寒时间与定位小寒·寒之极1.5交节时刻16:23285°太阳黄经23节气位序冬季第5个冬至—大寒之间—阶段位置小寒虽名含"小"，实为全国平均气温最低的节气，寒冷程度超过大寒丙午红马年五行属火，暖性气场或阶段性中和寒意南北气候差异对比小寒大部分时间与"三九"重合，土壤深层热量消耗殆尽，迎来全年最低温北方干冷刺骨

vs

南方湿冷入髓，全国温差可达

40℃以上北方

干冷大风降温，河面冰封大地封冻，空气干燥体感干冷刺骨南方

湿冷冻雨、雨夹雪频发体感温度常低于零度小寒三候——严寒中的生机三重鸟候层层递进，揭示出严寒表象下生命对春天最敏锐的感应一候·雁北乡大雁感知阳气萌动，从最南端开始向北飞迁——虽非直达黄河流域，已显露对春天的敏锐感应二候·鹊始巢喜鹊感阳气滋长，衔枝筑巢为繁衍做准备，巢穴稳搭枝头，于寒风中彰显生命韧性三候·雉始雊野鸡感阳气生发，于山林间鸣叫求偶，叫声打破冬日静谧，宣告严寒将过小寒民俗与传统食俗北方食俗腊八粥汇集五谷杂粮与干果，寓意温暖吉祥与丰收冻梨寓意"岁岁不离"涮羊肉、黄芽菜御寒传统南方食俗腊味糯米饭补中益气，驱散寒气南京菜饭糯米、咸肉、矮脚黄青菜、板鸭同煮，香鲜可口、健脾养胃通用民俗写春联、剪窗花、买年货年味渐浓踏雪赏梅梅花、山茶、水仙相继开放北方冰嬉滑冰、玩冰爬犁等"冰嬉"传统河面结冰厚实，冬日娱乐既是娱乐，也是冬日锻炼强身健体，乐在其中小寒虽冷，却是一年中最有人间烟火气的时节之一严寒健康风险寒冷是冬季最隐蔽的健康杀手血管收缩、血压飙升、血液黏稠——低温正在悄悄威胁你的生命。02寒冷如何伤害心脑血管血管收缩→血压飙升→斑块破裂→血栓致命第一阶段：血管收缩寒冷刺激使人体血管急剧收缩，血压瞬间飙升，心脏负荷加重；交感神经兴奋性增强，心肌收缩力加大、心率加快第二阶段：斑块破裂低温诱发血管痉挛，动脉粥样硬化斑块在高压血流冲击下更容易破裂第三阶段：血栓致命斑块破裂→急性脑梗/心梗/主动脉夹层，几分钟即可致命从血管收缩到血栓形成，寒冷对心脑血管的打击是全链条的。心脑血管疾病高发数据高危人群在小寒时节需格外警惕，防寒保暖是冬季护心脑的第一道防线。10-20%门诊量和住院量增幅-40℃北方极端低温18-24理想体重指数高危人群特征中老年人，尤其有高血压、高血脂、糖尿病者长期吸烟、饮酒人群缺乏运动、肥胖者既往有心脑血管病史者呼吸道疾病风险警示低温干燥空气削弱呼吸道黏膜防御能力，病毒更易存活与传播，引发流感、感冒、哮喘及慢性支气管炎急性发作。一旦肺部氧气交换受阻，全身缺氧将进一步诱发心衰、心肌缺血。四项防护措施口罩防护外出佩戴保暖口罩，温暖吸入空气并阻隔病原体盐水漱口每日用淡盐水清洁咽喉，减少病原定植通风换气每日开窗2至3次，每次不少于15分钟避开晨寒避免寒冷清晨户外活动，减少冷空气直接刺激保护呼吸道就是保护全身的氧气供应线，冬季呼吸健康不容忽视。关节与骨骼的寒冬考验关节保暖不是老年人的专利，年轻人长期忽视同样会埋下隐患。中医视角vs现代医学中医视角•肌肉、关节僵硬，血液循环不畅•"老寒腿"、颈肩腰背痛冬季高发•南方湿冷，寒湿夹杂更易侵入关节现代医学•骨关节炎、类风湿关节炎患者症状明显加重•湿邪与寒邪叠加，关节炎症反应增强四大防护部位膝关节佩戴护膝，避免长时间暴露寒冷环境颈部与腰部围巾保暖，暖宝宝辅助足部保暖鞋袜，睡前泡脚促循环温和运动太极、八段锦，阳光时段促进气血流通低温对人体多系统的影响冬季防寒不是单一器官的保护，而是全身系统的综合防御。科学保暖就是最好的预防。心脑血管血管收缩·血压升高·血栓风险增加，诱发心梗、脑卒中呼吸系统黏膜防御力下降，病毒更易入侵，流感与慢阻肺急性加重免疫系统寒冷环境下免疫功能受抑制，整体抗病能力减弱骨骼关节肌肉僵硬·循环不畅，关节疼痛与活动受限加重消化系统胃肠血管收缩，消化功能减弱，胃病易复发科学保暖实操头为诸阳之会，寒从脚底生保暖不是多穿一件衣服，而是从头到脚的系统防护。03头部保暖——守住阳气总开关头部保暖风险头部散热占比30%+全身热量流失最大部位皮下脂肪极薄保温差低温致头皮血管收缩，血压波动加大动脉粥样硬化风险寒冷可诱发缺血性卒中或脑出血防护措施外出戴帽优选遮盖额头和耳朵的款式配合围巾护颈防"风从颈后入"室内外过渡门口停留2至3分钟缓冲中医称头为"诸阳之会"，护住头部，就是护住全身阳气的大门颈背腰腹——阳气汇聚之地阳气汇聚之地——四大躯干部位精准保暖颈部大椎穴所在，风寒入侵要道。出门戴围巾或高领，避免裸露背部"阳中之阳"，阳气汇聚之处。晴好天气背对太阳晒15-20分钟，强壮阳气腰部肾之府，肾所在。使用护腰带或暖宝宝，重点防护腹部神阙穴（肚脐）所在。每日搓热双手顺时针按摩100下，或艾灸约15分钟躯干保暖不是穿得臃肿，而是要精准护住每一个阳气汇聚的关键部位足部保暖——寒从脚底生"寒从脚底生"——足部离心脏最远，血液循环最差，是最容易受寒的部位核心方法：热水泡脚水温38℃至41℃，水位没过踝关节上方2cm时长20分钟，以身体微微出汗为度糖尿病患者需格外注意，避免烫伤增效技巧搓脚心（涌泉穴）促进血液循环、改善睡眠中药足浴：桂枝、艾叶、生姜、紫苏叶各适量，祛风寒效果更佳日常防护厚袜+防滑保暖鞋，避免脚部直接接触冰冷地面睡前泡脚不仅暖身，更是冬季最好的助眠良方穿衣三层原则与室内外过渡"穿对衣服比穿多衣服更重要。三层原则既保暖又灵活，适应室内外频繁切换"特殊人群保暖要点关心家人的方式有很多，但冬天帮他们检查一下保暖措施，就是最直接的爱老年人体温调节能力下降，对寒冷感知迟钝主动提醒添衣，避免清晨外出锻炼重点保暖头部和脚部室内温度保持18℃至22℃为宜儿童活动量大易出汗，选择透气性好的保暖衣物避免捂得过厚，防止汗湿后受凉重点护住腹部和背部，防寒邪入侵慢病患者高血压、糖尿病、冠心病患者需注意温差变化出门前做好全身防护，随身携带急救药物糖尿病患者泡脚水温不宜超过37℃，防烫伤饮食温补指南三九补一冬，来年无病痛宜食温、宜食杂、宜食苦——小寒饮食的九字真经。04小寒饮食三宜原则三宜原则是中医"秋冬养阴"思想在小寒时节的具体落地一宜食温温热性食材·温度适宜冬季多吃牛羊肉、鸡肉、鱼肉等温热性食材，尤其适合阳虚或寒性体质。鱼片粥核桃红薯粥萝卜羊肉汤二宜食杂每日20种以上·精粗搭配20种每日推荐摄入精粗搭配、荤素兼顾，适当增加热量和蛋白质，同时保证粗粮、蔬菜、瓜果摄入，营养均衡不偏食三宜食苦稳固脾胃·清除湿热苦瓜：减少阳虚偏亢莲子心：清除湿热陈皮：维持机体平衡温性食材与功效速查食材类别代表食材主要功效推荐吃法肉类羊肉、牛肉、鸡肉温中暖肾、益气补虚、增强抗寒能力炖汤、煲煲、涮锅坚果核桃、栗子、黑芝麻补肾温肺、强筋健骨、润肠通便核桃栗子羹、芝麻糊干果红枣、桂圆、枸杞补中益气、养血安神、养肝明目泡茶、煮粥、炖汤谷物糯米、黑米、小米温补脾胃、益气养阴、聪耳明目煮粥、做饭根茎山药、红薯健脾养胃、益肾生津、补充能量煮粥、蒸食、炖汤黑色食物黑豆、黑芝麻、黑米入肾经、补肾气、固根本打豆浆、煮粥小寒温补，六类食材养肾健脾黑色食物入肾经，小寒时节适量增加黑芝麻、黑豆等摄入，可起到很好的补肾固本作用。经典食谱——当归生姜羊肉汤"出自《金匮要略》，被誉为"小寒温补第一方"—经典食谱·当归生姜羊肉汤经典食谱——五行腊八粥五色入五脏——食材与功效红色·补血养心红豆、红枣、红枸杞黄色·健脾补土生金养肺黄豆、板栗白色·清心润肺、除烦安神百合、莲子、薏仁绿色·清肝热绿豆黑色·补肾黑豆、黑芝麻、黑枸杞煮法三步1泡软所有食材洗净泡软2熬煮砂锅清水煮沸加入食材，中火煮约1小时3调味加红黑枸杞再煮至豆熟黏，最后加红糖调味基础食材·19种红豆黄豆绿豆眉豆黑豆白扁豆薏仁花生莲子黑芝麻红枸杞黑枸杞红枣板栗黑糯米百合陈皮红糖一碗腊八粥，五色养五脏，是小寒时节全家共享的养生佳品。饮食禁忌与体质辨识进补禁忌忌生冷寒凉冰淇淋、冷饮、生鱼片等损伤脾胃阳气忌油腻厚味高脂肪食物加重血管负担，升高血脂忌盲目温补偏热体质者过度温补反致口干、咽痛、便秘忌暴饮暴食冬季消化减弱，过量进食增加胃肠负担体质简易辨识寒性体质手脚冰凉怕冷喜暖面色苍白大便稀溏适合温补热性体质口干咽燥怕热喜冷面色偏红大便干结温补需谨慎，搭配萝卜、白菜等凉性食材平衡进补的前提是了解自己的体质，补得对才是补，补错了就是毒VS慢病管理与急救预防胜于治疗，时间就是生命冬季血压波动超过20mmHg，请立即就医。05冬季血压监测要点科学监测四步法01测量前静坐5分钟情绪平稳，不饮咖啡浓茶02早晚各测一次冬季频率应高于夏季03每次测2至3次取平均值记录，观察变化趋势04同步关注血糖、血脂指标，冬季易出现波动就医红线——出现以下情况立即就医>20mmHg血压波动>160mmHg收缩压过高<90mmHg收缩压过低头晕、头痛、视物模糊伴随症状冬季血压管理的关键词是"勤监测"，早发现波动，早干预处理。心脑血管疾病预警信号心梗预警信号突发胸部压榨性疼痛持续超过15分钟不缓解放射痛可放射至左肩、左臂、颈部或下颌伴随症状大汗淋漓、恶心呕吐、呼吸困难不典型表现部分老年人表现为不明原因的上腹痛或牙痛脑梗预警信号（"120"口诀）1张脸面部不对称，口角歪斜2只胳膊单侧肢体无力或麻木，平举时一侧下落0（聆）听言语不清、表达困难或听不懂他人说话其他警惕信号突发视物模糊、行走困难、剧烈头痛也需高度警惕时间就是大脑，时间就是心肌——出现以上任何症状，立即拨打120，切勿自行驾车就医慢病患者用药与复查管理用药调整必须遵医嘱冬季慢病管理两大核心：规范用药+主动监测用药管理原则遵医嘱调整高血压、糖尿病、心脑血管病史患者，必须在医生指导下调整用药绝不擅自停药冬季绝对不能擅自停药或减量，先监测记录、再咨询医生随身带急救药随身携带急救药物（如硝酸甘油），确保在有效期内建立用药记录每日记录服药情况及血压血糖数值复查与就医安排稳定者每月复查指标稳定者，冬季建议每月复查一次波动者缩短周期指标波动者，缩短至1至2周复查感染后查心功能呼吸道感染痊愈后，建议复查心功能以防心衰加重按时复诊沟通按时门诊复诊，沟通冬季身体感受，及时调整方案最好的医生是自己，但最危险的行为也是自己当医生——用药调整必须遵医嘱冬季紧急情况处理指南发现疑似心梗或脑梗患者时发现异常立即拨打120，告知症状、年龄、地址和联系方式让患者就地平卧或半卧，保持安静，勿随意搬动紧急处置解开衣领腰带，保持呼吸道通畅如有呕吐，头偏向一侧，防气道堵塞持续监护心梗患者可舌下含服硝酸甘油，血压偏低时禁用持续观察意识与呼吸变化，等待救护车禁止自行驾车送医途中意外且无法抢救禁止喂水喂药吞咽障碍者误吸窒息禁止用力摇晃拍打加重病情，延误救治禁止强行站立走动心脏负荷骤增，猝死风险正确的现场处理，可能比急救车跑得更快——它为生命争取了最宝贵的黄金时间情志调养与收尾小寒虽寒，望春则暖敛藏精气、温补防寒，以最佳状态迎接春天。06冬季情志调节与情绪管理冬天心情低落不是矫情，是身体对季节的自然反应——接纳它，然后主动调节。冬季情志调节方法多晒太阳晴好天气午后户外散步20至30分钟，促进血清素分泌，改善情绪听舒缓音乐选择轻音乐或自然音效，每日聆听片刻，安定心神安静爱好书法、绘画、阅读、养花等，让内心沉淀下来亲友交流主动与家人朋友沟通分享，避免孤独感累积；规律作息稳定情绪冬季睡眠与作息管理《黄帝内经》云："早卧晚起，必待日光。"时间节律早睡晚起利于阳气潜藏、阴精蓄积21:00前准备入睡充足睡眠时长7:30至8:00后起床顺应自然规律环境优化减少电子设备睡前1小时，避免蓝光干扰褪黑素分泌卧室温度16℃至20℃过热反而影响睡眠质量助眠方法泡脚+轻音乐+伸展帮助身心放松进入睡眠状态避免熬夜冬季熬夜比夏季损耗更大冬天最好的补药不是人参，而是一夜安稳的好睡眠。