2026年秋季小学生杜绝暴饮暴食健康管理课件

健康管理课小肚子大秘密：小学生杜绝暴饮暴食健康管理课认识危害·学会方法·养成习惯·健康成长授课对象：小学低年级（1-3年级）授课时间：2026年秋季课程导览01认识小肚子从生活场景发现暴饮暴食现象02危害大揭秘了解暴饮暴食对身体的伤害03吃对才健康掌握科学饮食与三餐搭配方法04养成好习惯通过互动实践巩固健康行为05家校齐守护家校协同守护孩子健康成长认识小肚子小肚子为什么会鼓起来？从身边的小事说起，一起发现暴饮暴食的秘密！01小肚子为什么会鼓起来小朋友，你有没有遇到过这些情况？吃的时候很开心，可吃完之后，小肚子却变得

圆鼓鼓

的，又胀又难受。这就是今天要解开的小肚子秘密

👀生活场景唤起共鸣节假日聚餐桌上好多好吃的，忍不住一盘接一盘放学回家肚子饿，零食吃了一包又一包看动画片不知不觉把小饼干全吃光了明明饱了可嘴巴还想再吃一口为什么吃太多会让小肚子不舒服？💪吃很多，真的能让身体长得更强壮吗？今天这节课，我们就一起来解开这个

小肚子的秘密

！什么是暴饮暴食暴饮暴食就是在很短的时间里，吃下了身体根本不需要的、多出来的食物。小贴士偶尔一次吃撑不用太担心，但如果经常这样，小肚子就会发出警报了。速度太快一餐狼吞虎咽，几分钟就把饭扒完数量太多一顿吃下平时好几顿的量，吃到肚子发胀控制不住明明已经吃饱了，还是停不下来继续吃为什么会吃太多小朋友吃太多，常常是这几个原因：找到自己吃太多的原因，就是改掉坏习惯的第一步！想一想：你最常因为哪个原因吃太多呢？嘴巴太馋看到喜欢的食物就管不住嘴，蛋糕、炸鸡、薯片越吃越想吃不开心、紧张、无聊的时候，想靠吃东西让自己好受一点边玩边吃看电视、玩手机的时候吃饭，注意力不在肚子上，不知不觉就吃多了大人一直夹菜，明明饱了也不敢说停测一测你的饮食习惯吃太多，伤身体下面我们就来看看，吃太多到底会对身体造成哪些伤害。别担心，认识了危害，我们就知道该怎么做了！看看下面的情况，你有没有中招？中了就打个小勾勾。经常吃到肚子胀胀的才停下饭后不到半小时又想吃零食边看动画片边吃东西，一吃就停不下来喜欢的菜摆在面前，一定要全部吃完才甘心大人说吃饱了，你还是会把碗里的饭菜硬塞下去中招越多，说明你的小肚子

越需要保护

啦！危害大揭秘吃太撑，身体会喊疼暴饮暴食的伤害，比想象中更严重！02胃的求救信号所以每次吃完大餐后觉得肚子不舒服，其实就是胃在喊："我装不下啦！求求你别再塞啦！"一次性吃下太多东西，最先受苦的就是胃。胃的抗议胃像一只橡皮口袋，装太多会被撑得老大，于是出现胃痛、胃胀严重的时候，过度扩张甚至可能把胃壁撑伤、撕裂胰腺的负担高油高糖的食物会让胰腺拼命分泌消化液，负担过重引起剧烈腹痛、恶心呕吐超重警报：每5个孩子1个超标暴饮暴食最直接的后果，就是能量摄入远超消耗，导致体重超标。数据来源：央视新闻，2026年5月20日中国学生营养日报道每5个孩子里就有1个体重超标，不控制2030年将达每3个里1个肥胖率四十年涨了近40倍肥胖率涨了近40倍6-17岁儿童肥胖率变化数据来源：《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》40年前每500个孩子里只有1个小胖墩，如今每13个里就有1个影响长高长壮小朋友正处于长身体的关键时期，暴饮暴食带来的伤害更特别。吃太多非但不能让身体长得更壮，反而可能拖慢长高、影响健康。想要长得高、跑得快，吃得刚刚好才最重要！长期吃撑的身体负担营养失衡钙和磷的比例失调，直接影响骨骼发育。性早熟肥胖可能引起性早熟，让身体提前停止生长，反而长不高。骨骼压力体重过大给骨头和关节增加压力，跑跳都变得吃力。吃太多，心情也会变差暴饮暴食不仅伤身体，还会影响心情。不开心时，用一顿大餐奖励自己——结果却常常更难过？这就是情绪怪圈的开始。“心情不好的时候，跑一跑、画张画、找朋友聊天，都比胡吃海喝有用！”—如果总是靠吃东西缓解不开心，一定要告诉老师和爸爸妈妈①

情绪低落不开心时大吃一顿②

暴饮暴食当时觉得舒服，吃完却内疚懊悔④

更不开心慢慢变成情绪性饮食的怪圈③

内疚懊悔越想靠吃东西安慰自己情绪怪圈肚里藏着隐性饥饿很多吃得多的小朋友，身体里其实藏着隐性饥饿。吃得多不等于吃得好，身体需要的营养一样都不能少！70%过量摄入超过

7

成孩子存在肉类过量摄入300克奶类缺口多数孩子每天喝奶达不到300克推荐标准超量摄入·热量脂肪超标热量、脂肪严重超标人越来越胖摄入不足·微量营养素缺乏维生素、矿物质、膳食纤维缺乏免疫力下降、容易生病慢性病悄悄低龄化以前总觉得高血压、痛风是大人的病，可现在它们正悄悄找上小朋友。专家提示国家食品安全风险评估中心专家指出，慢性病低龄化已经出现血压升高学生血压部分学生的血压开始升高痛风增加儿童痛风儿童中的痛风症状在增加心脑血管疾病冒头儿童心脑血管一些心脑血管疾病也开始在儿童青少年中冒头小时候养成的坏习惯，会一直带到长大。趁早改掉，才能健康一辈子！吃对才健康吃得好，更要吃得对掌握科学饮食方法，让每一餐都健康！03三餐能量巧分配一天的能量怎么分？记住这个三餐比例就够了。早餐要吃好能量占比25%至30%营养作用为大脑和身体加油午餐要吃饱能量占比35%至40%营养作用补足上午消耗、支撑下午活动晚餐要吃少能量占比30%至35%营养作用清淡适量，八分饱就好还要记住两个小规矩晚上

9点以后

尽量不再吃东西每口食物细嚼慢咽

15到20次，吃出食物本身的味道三餐规律，小肚子才能舒舒服服过日子！黄金餐盘2:1:12:1:1黄金餐盘法则，帮助孩子搭配每一餐二分之一

新鲜蔬菜五颜六色蔬菜最多五颜六色的蔬菜装半盘颜色多样搭配多种颜色的蔬菜，营养更全面四分之一

杂粮主食粗细搭配谷薯类主食米饭、玉米、红薯等谷薯类粗细搭配主食粗细粮搭配，营养更均衡四分之一

优质蛋白优质蛋白优质蛋白鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品等助成长为孩子成长提供关键营养每天吃12种食物每样食物都有自己的营养，吃得越多样，身体越强壮。每天至少12种以上每周换着吃25种以上想象餐盘像调色盘，五种颜色都要有“五颜六色装餐盘，营养彩虹吃出来！”红番茄、苹果、胡萝卜黄玉米、香蕉、南瓜绿菠菜、西兰花、黄瓜白牛奶、豆腐、米饭紫紫薯、茄子、葡萄零食聪明选零食不是不能吃，关键要会选、会控聪明的选择新鲜水果、低糖酸奶、原味坚果、煮玉米、全麦饼干远离薯片、辣条、糖果、夹心饼干等高油高糖零食分量的控制酸奶一次不超过一小杯（约100至150毫升）坚果能量高，每天一小把（约10颗）就够加餐时间选在上午10点、下午4点，饭前不吃零食白开水最解渴渴了喝什么？答案只有一个：白开水每天喝多少6至10岁小朋友每天要喝

800至1000毫升

白水少量多次，不要等口渴了才大口猛灌天热或运动出汗多时，要适当多喝一点这些都要远离可乐、奶茶、果汁等含糖饮料——糖分高、容易胖、伤牙齿功能饮料——小朋友根本不需要用饮料代替白开水——渴了喝甜水，只会更渴进餐顺序有讲究同样的饭菜，换个吃的顺序，小肚子会更舒服正确的顺序分三步1先吃

蔬菜先让蔬菜填一部分肚子，补充膳食纤维富含纤维›2再吃

鱼禽肉蛋和豆类补充蛋白质，这时候已经有点饱了优质蛋白›3最后吃

谷薯主食主食放在最后，自然吃得刚刚好最后进食这个顺序特别适合容易吃撑的小朋友，能帮你轻松

管住总量，既吃饱又不会过量。少盐少油少糖三减是健康饮食的重要法宝：减盐、减油、减糖。健康饮食从减盐、减油、减糖开始，掌控好每一餐的油盐糖用量。减盐每天食盐不超过5克大概一个啤酒瓶盖的量少吃咸菜、火腿肠、辣条、酱料——盐太多减油每天烹调油25至30克约白瓷勺2至3勺少吃油炸鸡翅、薯条、油条——油太多减糖每天添加糖最好不超过25克少吃蛋糕、糖果、含糖饮料——糖太多少一点油盐糖，多一点食物本来的味道！养成好习惯好习惯，天天做把健康饮食变成每天的小行动！04细嚼慢咽身体好慢一点、嚼细一点，小肚子会感谢你！吃饭慢慢吃，是预防吃撑的第一招。这样做每顿饭花20到30分钟，不狼吞虎咽每口饭嚼15到20次，让嘴巴先“尝饱”专心吃饭，不看电视、不玩手机，感受肚子的饱饿信号好处多食物嚼得碎，胃消化起来更轻松大脑有时间收到“吃饱了”的信号，不容易吃多三餐定时又定量把小肚子照顾好，就要让三餐

有规律。三餐规则不能做的事早餐：绝对不能省，要有「主食＋蛋白＋果蔬」用零食、泡面代替正餐午餐：荤素搭配，吃饱吃好早上匆忙不吃早餐晚餐：清淡七分饱，别吃太晚晚上大吃大喝还要加宵夜—饭前吃零食喝甜饮，影响正餐食欲到点就吃饭，吃饱就停筷，简单又健康！🍱吃动平衡动起来管住嘴，还要迈开腿，吃动平衡才健康。运动量要求4项每天累计至少

60分钟

中高强度运动，比如跑步、跳绳、打球、游泳每周至少

3次

高强度运动和

3次

抗阻力运动每天看屏幕时间不超过

2小时，越少越好久坐超过

1小时，就要起来活动活动运动的好处2项消耗多余能量，帮小肚子保持匀称让骨骼肌肉更强壮，还能让心情更开朗吃进去的能量，用运动把它"动"出来！动起来，更健康好习惯口诀记心间记不住？没关系，跟着念三遍，回家念给爸爸妈妈听！口诀里的每一条，你做到了几条？从今天起，每天挑一条坚持做到把好习惯编成口诀，天天念一念：三餐定时不贪多，八分饱来就停筷细嚼慢咽慢慢吃，白开水来最解渴蔬菜水果装半盘，零食少碰正餐香每天动足一小时，小肚子呀笑呵呵好习惯像小种子，天天浇灌就长大！我做健康小达人学会了知识，一起来当

健康小达人

吧！餐盘搭配游戏从食物卡片里选菜，拼出属于自己的

2:1:1黄金餐盘选菜拼盘营养均衡一周饮食打卡记下每天吃什么，有没有吃到八分饱就停筷，坚持一周看看变化吃饱就停每日记录健康零食辨别赛判断哪些零食可以吃、哪些要少吃，当个火眼金睛的

零食侦探火眼金睛健康选择会吃、会选、会坚持，你就是自己的

健康小达人！完成挑战，给自己点个赞！家校齐守护一起守护小肚子家校携手，让健康陪伴孩子成长！05家长做好榜样以身作则家长多吃蔬菜水果、全谷物少碰垃圾食品，孩子才会跟着学全家一起进餐餐桌不训斥、不说教让孩子开开心心吃饭不拿食物奖惩不用零食当奖励不用不吃饭当惩罚用好烹饪方式多用蒸、煮、炖少油炸、少红烧，控好油盐糖大人怎么做，孩子就怎么学。家长先做好，孩子错不了！学校食育来护航在学校里，也有很多力量在守护小朋友的营养健康。学校食堂、营养餐、食育课……多方力量共同守护在校用餐的营养健康。学校管午餐、家庭管晚餐，大家一起为你的健康加油！营养餐2项少油少盐少糖学校食堂推行营养餐食材多样均衡搭配多样食材，营养更均衡营养AB餐2项挑口味的同时有的学校推出营养AB餐保证营养达标AB餐也确保营养达标食育课/食育工坊2项认识食物有的学校开设食育课爱上健康饮食通过食育工坊爱上健康饮食健康食堂2项国家推动中小学建立国家推动健康食堂建设每天体育活动不低于

2小时每天体育活动不低于2小时家校配合营养互补学校和家里打好配合，营养才能不重样、不缺位。看学校食谱，补家里晚餐，一天下来食物不重样、营养不缺位。学校家里手拉手，小肚子的营养天天达标！看学校食谱定菜单学校午餐吃了猪肉，家庭晚餐就换成鱼虾或鸡鸭。学校午餐查漏补缺品种齐全，家里晚餐补上蔬菜水果和奶制