存肌肉守住晚年健康与尊严

健康科普存肌肉，守住晚年健康与尊严认识肌少症，别让肌肉悄悄溜走2026年内容导览01认识肌少破除误区，读懂肌肉流失真相02识别风险掌握信号，学会自查与诊断03科学干预营养运动，双管齐下护肌肉04行动号召早筛早干预，全生命周期存肌肉01认识肌少肌肉流失不是正常衰老千金难买老来瘦，可能是健康警报肌少症：肌肉悄悄流失肌少症不是"没力气"，而是一种可防可治的独立疾病肌少症三大预警信号：肌肉量减少、力量下降、功能减退，出现任意组合即需警惕疾病定义与增龄相关的老年综合征，以骨骼肌量减少、肌肉力量下降、躯体功能减退为特征2016年世界卫生组织将其纳入ICD-10国际疾病分类（编码M62.84），正式确认为独立疾病核心三要素：肌肉量减少、肌肉力量下降、躯体功能减退，出现任意组合即需警惕误区"老来瘦=健康"是不对的↓纠正真相病理性消瘦伴随肌肉流失，反而比微胖老人更容易骨折、失能患病率：并非罕见病我国60岁以上老年人患病率5.7%~23.9%，80岁以上高达50%以上农村患病率显著高于城镇，社区人群患病率低于医院和养老院全球60岁及以上人群患病率为

10%~27%肌少症在老年人群中并非罕见病——社区已超一成，养老机构更高，需引起重视肌肉流失有规律肌肉量在30岁

左右达到峰值，此后流失是持续进行的过程30岁后肌肉量每10年下降约

3%~8%40岁后每年肌肉丢失量约

0.5%~1%50岁后进入加速流失期，每年流失超过

1%80岁时肌肉大约流失掉

50%女性40岁后激素水平变化，肌肉流失速度更快02识别风险早发现才能早干预日常细节里，藏着肌肉的求救信号五个信号自查风险出现以下信号，别当成"正常衰老"，应及时评估居家自测"指环测试"：双手食指拇指围圈套住小腿最粗处，若圈能完全套住还留有空隙，提示肌肉量可能不足。体重下降没有刻意减重6个月内体重下降超过5%走路变慢大腿力量下降，步速变慢、步伐变小握力下降拧不开瓶盖、提不动水壶、拧不干毛巾爬楼困难起身或上下楼双腿沉重、气喘反复跌倒平地跌倒一年内2次以上诊断需要三项评估肌少症诊断综合看肌量、肌力、躯体功能三项评估维度检测方法诊断界值小腿围（筛查）皮尺测量男

<34cm

，女

<33cm肌肉力量握力计男

<28kg

，女

<18kg肌肉量（DXA）双能X线男

<7.0

，女

<5.4kg/m²肌肉量（BIA）生物电阻抗男

<7.0

，女

<5.7kg/m²躯体功能6米步行速度

<1.0m/s筛查工具：SARC-F问卷

≥4分

为阳性，或SARC-CalF问卷

≥11分危害远超想象肌肉每少一分，跌倒、失能、死亡风险就多一分风险数据跌倒损伤风险升高

85%

，骨质疏松性骨折风险可达正常人

3倍重度肌少症老人住院风险升高

31%

，死亡风险增加

3.59倍流失分级危害4级减少

10%免疫下降减少

20%日常能力受限、跌倒增加减少

30%可能致残减少

40%死亡风险明显增加肌肉与骨骼相辅相成，骨折后活动受限又会进一步加速肌肉流失，形成恶性循环。03科学干预吃对动对，肌肉可逆国家指南给出明确施工图蛋白质要吃够吃匀蛋白质是长肌肉的"砖瓦"，吃够、吃好、吃匀吃多少1.2~1.5克/公斤肾功能正常的肌少症人群，每天每公斤体重

1.2~1.5克

蛋白质。吃什么优质蛋白60%+优质蛋白占比达

60%以上，优先鱼虾、瘦肉、蛋、奶、大豆制品。怎么分每餐20~25克三餐均衡分配，每餐20~25克

蛋白质最能促进肌肉合成，避免集中在单餐。日常膳食不足时，可在两餐间补充

20~40克

乳清蛋白，全素人群可用大豆蛋白。一周护肌食物清单按这份清单吃，优质蛋白轻松达标食物类别建议摄入量鱼虾类优质蛋白每周

300~500克鸡蛋易吸收每天

1个奶及奶制品补钙每天

300~500毫升大豆及豆制品植物蛋白每周

105克畜禽瘦肉血红素铁每周

300~500克同时优选全谷物、深色蔬菜、坚果等高营养密度食材，少吃精制糖、酒精和超加工食品抗阻运动是核心营养是原料，运动是把原料变成肌肉的"施工队"科学运动三管齐下：抗阻打基础、有氧强心肺、平衡防跌倒，每周坚持见效抗阻运动（增肌关键）训练方式弹力带、水瓶、自重训练每周频率2~3次，每次30~60分钟有氧运动运动方式快走、游泳、太极拳每周频率每周至少3次，每次30分钟以上平衡训练（防跌倒）训练方式单腿站立、八段锦每天时长每天10分钟防跌倒中医食养调脾胃中医认为"脾主肌肉"，脾胃好了营养才能变成肌肉食药物质可与日常食材煲汤、煮粥、做菜；慢性病人群使用前请咨询医生，不宜长期大量食用同一种。脾胃虚弱易腹泻、没胃口选用

山药、大枣、茯苓、黄芪、党参

等健脾益气。肝肾不足腰酸腿软、乏力选用

枸杞、桑椹、山茱萸、肉苁蓉

等补益肝肾。脾胃湿热口苦口黏、食欲减退选用

赤小豆、薏苡仁、白扁豆

等清热利湿。04行动号召存钱不如存肌肉从今天起，为晚年储备力量早筛早诊早干预肌少症可防可逆，关键在于早点发现高风险人群应进一步做肌肉量、肌肉力量及身体活动能力评估，诊断为肌少症后，规范营养与运动干预可显著改善肌肉质量与力量。筛查频率普通老年人：每年至少1次肌少症筛查高风险人群（高龄、低体重、卧床、慢性病患者）：每3~6个月筛查1次筛查方式握力检测小腿围测量SARC-F量表评估全生命周期存肌肉存肌肉是中青年就该开始的事，越早储备越从容30岁开始流失·中青年应通过规律运动和足量蛋白提前储备50~64岁纳入防控·2025年亚洲专家共识首次将50~64岁人群纳入肌少症诊断与防控范畴初老干预更有效·初老阶段肌肉再生能