《中国公民中医养生保健素养》解读

《中国公民中医养生保健素养》深度解读国家权威发布·42条全民养生指南解读对象：普通公众健康科普内容导览01溯源明义文件背景与权威定位02理念筑基基本理念与知识（1-13条）03行为养成健康生活方式与行为（14-26条）04方法精要养生保健内容与简易方法（27-42条）05政策新局最新政策动态与行业规范06知行合一推广成效与全民实践展望01溯源明义一份文件，开启全民中医养生自觉从权威发布到42条框架，读懂这份全民养生指南的来龙去脉一份权威文件的诞生全国首个中医养生保健官方指导文件，填补公民中医药素养评价标准空白一份由权威部门发布、面向全民的养生指南——围绕

情志、饮食、起居、运动

四大基石，让养生有据可循。—发布单位：国家卫生计生委、国家中医药管理局紧扣情志、饮食、起居、运动四大基石，让养生有依据、保健有标准成为可能。发布单位国家卫生计生委、国家中医药管理局

联合发布发布时间2014年6月18日（国中医药办发〔2014〕15号）文件定位解读中医基本理念倡导健康生活方式普及养生保健方法四大板块42条全景框架从理念到方法，42条层层递进，构成完整的养生知识体系板块条款范围核心内容基本理念和知识1-13条养生定义、理念、治未病、中药与疗法健康生活方式与行为14-26条心态、起居、饮食、卫生与特殊人群养护常用养生保健内容27-32条情志、饮食、运动、时令、经穴、体质养生常用养生保健简易方法33-42条叩齿、咽津、梳发等10种可操作技法四部分从知道到做到再到会做，逻辑清晰，尤其10条简易方法可直接运用于日常生活，操作性极强。为什么这份文件意义重大一份规范文件，撬动全民健康生活方式变革首部官方评价文件，确立统一标准，开启素养调查与政策制定的制度根基。价值不止于知识普及，更在于为后续素养调查、政策制定与文化弘扬工程奠定制度根基。三大意义填补评价标准空白2014年发布前，我国缺乏统一的中医养生保健素养评价依据，此文件确立了官方标准衔接健康中国战略2016年《中医药发展战略规划纲要》将“实施中医药健康文化素养提升工程”列为重点任务服务全民健康让群众防病、养生有据可依，推动卫生健康工作从“以治病为中心”向“以健康为中心”转变02理念筑基理念先行，养生才有方向13条基本理念与知识，构建中医养生的认知底座养生是什么：核心定义与三大理念顺应自然、阴阳平衡、因人而异，是贯穿全篇的思想主线理念是行动的指南，读懂这三句话，就等于掌握了读懂全文的钥匙三大理念3项顺应自然养生要符合规律，不违天时阴阳平衡保持内外、身心的和谐状态因人而异根据个人体质差异选择适宜的方法中医养生保健定义在中医理论指导下，通过各种方法达到增强体质、预防疾病、延年益寿目的的保健活动核心理念行动指南把握纲领理念是行动的指南，读懂这三句话，就等于掌握了读懂全文的钥匙四大基石与治未病思想情志、饮食、起居、运动是养生的四个支柱，治未病是贯穿全程的思想从青少年做起、全面保养调理并持之以恒治未病未病先防既病防变瘥后防复四大基石4项情志心态平和，情绪稳定饮食合理搭配，食养兼顾起居作息规律，顺应昼夜运动适度锻炼，动静结合1阶段01未病先防疾病尚未发生时，预防其发生2阶段02既病防变疾病发生后，防止其发展加重3阶段03瘥后防复病愈之后，防止疾病复发药食同源：厨房里的养生智慧中药保健讲究天然偏性调理气血阴阳，日常食材就是温和的养生良药身边常见的15种药食两用食材，既是美味，也是温和的养生良方。这些食材常出现在百姓日常炖汤、茶饮中，学会合理使用，就是最贴近生活的养生实践。药食同源共15种蜂蜜山药莲子大枣龙眼肉枸杞子核桃仁茯苓生姜菊花绿豆芝麻大蒜花椒山楂服用中药需注意3项年龄年龄不同，用量与药性选择应有区别体质体质各异，寒热虚实需辨证施养季节季节更替，进补宜顺应时令要穴、按压与传统疗法认穴、动手、用疗法，中医外调方法简单实用用药之外，别忘了中医外调：认准要穴、掌握按压，再配合刮痧拔罐艾灸，外调内服双管齐下，效果更佳。五大保健要穴膻中三阴交足三里涌泉关元七种按压手法点压按揉掐按拿捏搓擦叩击捶打03行为养成知行之间，习惯成自然13条健康生活方式与行为，让养生融入每一天心态平和：养生的内在根基养生先养心，平和的心态是最低成本的保健情绪波动直接影响脏腑功能，中医早有"怒伤肝、喜伤心、思伤脾"之说。心态平和是健康生活方式的第一课——不是消极回避，而是以积极乐观的态度面对生活，贯穿始终的养生底色。心态平和的三大要义3项保持心态平和适应社会状态，积极乐观地生活与工作情绪影响脏腑情绪波动直接影响脏腑功能，中医有"怒伤肝、喜伤心、思伤脾"之说精神滋养气血良好的精神状态有助于气血调和、脏腑安和起居有常与四季调摄顺时而动，作息与天地节律同步起居有常，作息顺应晨昏与四季顺应自然界晨昏昼夜和春夏秋冬的变化规律，并持之以恒。季节起居要点春季宜晚睡早起夏季宜晚睡早起秋季宜早睡早起冬季宜早睡晚起四时养生春生夏长、秋收冬藏，作息安排顺应四时阴阳消长，才能让身体与自然节律相合，养护阳气和精气。饮食滋养：均衡、方式与规律吃对、吃好、吃规律，饮食养生贯穿一日三餐一日三餐看似平常，却是养脾胃、固后天之本的关键所在。吃对、吃好、吃规律，饮食养生贯穿一日三餐均衡搭配谷类、蔬菜、水果、禽肉等营养要素均衡搭配不要偏食偏嗜，五谷为养、果蔬为助进食方式饮食宜细嚼慢咽，勿暴饮暴食用餐时应专心，并保持心情愉快三餐规律早餐要好，午餐要饱，晚餐要少饭前洗手，饭后漱口，养成良好卫生习惯特殊人群与生活习惯调养养生讲究因人而异，不同人群各有调养重点因人而异，不同年龄、不同体质各有调养侧重妇女养生四个生理周期各有特点月经期、妊娠期、哺乳期、更年期，养生保健各有特点随阶段变化调整养护需根据不同阶段的生理变化调整养护方式生理周期差异化调养其他调养要点5项不抽烟、慎饮酒，可减少相关疾病的发生人老脚先老，足浴有较好的养生保健功效节制房事，欲不可禁，亦不可纵体质虚弱者可在冬季适当进补小儿喂养不要过饱生活习惯建议04方法精要方法在手，养生落地生根六大养生内容与十大简易方法，人人可学可用六大养生方法全景概览六大方法涵盖身心灵，构建日常养生的完整工具箱养生方法核心要义情志养生调节情绪，达到身心安宁、情绪愉快饮食养生依据体质选食，通过饮食获健康运动养生练习传统保健项目，强体延年时令养生顺应四时节令变化调养经穴养生按经络腧穴施术，疏通调和体质养生按体质特征制定个性化方法这六大方法是42条中承上启下的关键段落，将理念转化为可选择的养生路径。情志、饮食与运动养生调情绪、选饮食、动身体，日常养生三件要事“三类方法相互配合，动静结合、身心同调，是普通人最容易上手又效果显著的养生路径。”情志养生控制和调节情绪身心安宁、情绪愉快调情绪饮食养生根据个人体质类型改变饮食方式、选择合适的食物从而获得健康选饮食运动养生练习中医传统保健项目常见项目：太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀

等维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老动身体时令、经穴与体质养生顺四时、通经络、辨体质，养生走向个性化体质辨识是中医“因人而异”理念的集中体现，先辨体质、再定方法，养生才有的放矢。时令养生顺四时节令按照春夏秋冬四时节令的变化，采用相应的养生方法。春生·夏长·秋收·冬藏经穴养生根据中医经络理论，按经络和腧穴的功效主治，采取针、灸、推拿、按摩、运动等方式，达到疏通经络、调和阴阳的目的。疏通经络调和阴阳体质养生根据不同体质的特征，制定适合自己的日常养生方法。平和质阳虚质阴虚质气虚质痰湿质湿热质血瘀质气郁质特禀质十大简易方法（上）：头面五官篇每天几分钟，小动作带来大健康十法养生·头面篇5法叩齿法清晨睡醒时牙齿上下叩合，先叩臼齿

30次，再叩前齿

30次功效：牙齿坚固闭口调息法经常闭口调整呼吸，保持呼吸的均匀、和缓功效：调息养气咽津法每日清晨用舌抵上颚，等唾液满口时分数次咽下功效：有助消化搓面法清晨搓热双手，以中指沿鼻两侧自下而上到额部，再向两侧分开经颊而下，反复

10余次功效：面部红润光泽、消除疲劳梳发用双手十指插入发间，从前到后按搓头部，每次

50至100次功效：疏通气血、清醒头脑十大简易方法（下）：全身调养篇从眼到足，一套完整的身心调养操01运目眼球自左至右转

10余次，再自右至左转

10余次，闭目休息片刻，每日

4至5次，可清肝明目。02凝耳两手掩耳，低头、仰头

5至7次。可使头脑清净，驱除杂念。03提气吸气时稍用力提肛门连同会阴上升，缓缓呼气放下，每日

5至7次。有利于气的运行。04摩腹每次饭后，用掌心以肚脐为中心，顺时针按摩

30次左右。可帮助消化、消除腹胀。05足心按摩每日临睡前，以拇指按摩足心，顺时针方向

100次。有

强腰固肾

的作用。05政策新局政策护航，养生更安心从十五五规划到行业规范，看中医养生的时代新局十五五规划：中医药振兴的新蓝图权威文件迎来全新政策语境，养生服务进入提质升级期这份顶层规划为中医养生保健的发展提供了新坐标，42条所倡导的养生理念正从"个人自觉"走向制度保障。制度保障规划要点2026年7月16日，国家中医药管理局与国家发改委联合印发《中医药振兴发展"十五五"规划》（国中医药规财发〔2026〕8号）到2030年，实现人人享有中医药服务覆盖全民和全生命周期的中医药服务体系更加健全中医药防治重大疾病取得新突破，基层服务提质升级服务下沉：家庭医生与基层中医馆中医养生服务，正在一步步走进家门口家庭医生签约服务将中医体质辨识、中医药健康指导、中医适宜技术纳入基本服务包推广食疗药膳、代茶饮、八段锦等养生保健服务到2026年底，基层中医类别执业医师均应作为家庭医生开展签约服务基层中医馆建设全国社区卫生服务中心、乡镇卫生院100%建成标准化中医馆提供针刺、艾灸、推拿、拔罐等6大类10项以上中医药技术方法中成药不少于80种、中药饮片不少于300种全国80%以上村卫生室设立中医阁，基本形成"15分钟中医养生服务圈"中药质量：全程溯源与透明用药每一味中药都有"身份证"，用药从此看得见、摸得着从源头到终端全链条监管，让百姓抓药、吃药更放心，为养生保健实践筑牢安全底线01中药全程溯源一物一码，全程可见2026年3月1日《中药生产监督管理专门规定》正式施行借助区块链、大数据实现中药材全程可追溯消费者扫码即可查询药材产地、加工流程、质检报告02中成药用药透明化明明白白用药2026年底前，所有中成药说明书必须明确标注不良反应、禁忌、副作用不再使用"尚不明确"等模糊表述种植端严控农残、重金属，炮制端统一标准规范加工行业规范：告别养生乱象让养生告别"踩坑"，让监管织密安全网全链条规范化让行业秩序焕然一新，为老百姓提供了"放心养生"的制度环境从业人员规范2026年起所有中医养生保健服务人员必须专业培训、持证上岗资质对接资质信息对接官方平台，支持实时查询验真机构公示机构须公示服务项目、收费标准、人员资质违规行为整治14部门联合印发纠风工作要点严厉打击借保健养生名义非法开展中医诊疗行为严禁宣传"包治百病""根治顽疾"等虚假话术违规机构纳入行业黑名单，清退出市场06知行合一人人懂养生，健康中国行从素养提升到全民实践，让中医养生成为生活方式素养水平持续稳步提升持续增长24.62%2023年素养水平中国公民中医药健康文化素养水平多年持续增长，2023年再创新高。+2.06个百分点较2022年增长具备中