《中国居民睡眠白皮书》解读

《中国居民睡眠白皮书》解读中国睡眠研究会·2026年度权威发布解读人：健康科普团队2026年9月内容导览01睡眠现状国民睡眠时长与质量全景扫描02人群透视年龄、性别、城乡差异深度解析03风险警示睡眠不足的健康与经济代价04行动指南从个人到社会的改善路径睡眠现状睡得好，是健康的第一块基石国民睡眠整体改善，但距离达标仍有差距国民睡眠整体改善，但距离达标仍有差距01一份解读全民睡眠的权威报告这份白皮书首次系统呈现国民睡眠全貌，是理解“我们睡得怎么样”最权威的依据。这是理解“我们睡得怎么样”最权威的依据。发布方中国睡眠研究会×

华为运动健康发布时间2026年3月21日世界睡眠日样本规模超25万名志愿者抽样方法分层随机抽样抽取10%样本分析覆盖范围全国31个省区市18岁及以上人群监测方式智能可穿戴设备居家监测数据客观真实数据互证与《2025中国睡眠健康调查报告》及《柳叶刀》全国流行病学研究互为印证睡眠时长六年缓慢爬升2025年居民夜间平均睡眠时长6.97小时，较上年增加7分钟，但距离成年人7-8小时的健康标准仍有差距。2021-2025年平均睡眠时长变化趋势（小时）六年爬升特征整体逐年上升但幅度缓慢六年累计仅提升约22分钟2025年较上年增加7分钟改善缓慢仍低于7小时标准达标者不足四成睡眠时长呈现明显分化，仅少数人真正睡够。26%严重睡眠不足近

四分之一

人群严重睡眠不足15.8%超长睡眠风险超长睡眠者亦存在精神萎靡、代谢紊乱风险睡眠时长分布构成近半数人存在睡眠困扰我国18岁及以上人群睡眠困扰率达48.5%，困扰类型呈现多样化。五类睡眠困扰发生率对比总体困扰率48.5%入睡困难居首超三成国人"躺下睡不着"，排在所有困扰类型第一位32.1%慢性失眠占比约

8.9%

人群发展为持续一年以上的慢性失眠入睡困难与慢性失眠是当前睡眠困扰的两大突出问题零点入睡已成常态2025年居民平均入睡时间00:10，较上年提前8分钟；平均觉醒时间7:27；夜间清醒次数增至1.52次，清醒时长17分钟，分别较上年增加0.12次和2.18分钟。00:10平均入睡较上年提前8分钟07:27平均觉醒1.52次夜间清醒次数较上年增加0.12次早睡早起趋势与零点后入睡占比超过半数人群在零点之后才入睡仅少数人能在23点前入睡00后90后熬夜比例与睡眠碎片化一半以上00后、近半数90后入睡时间晚于12点夜间清醒次数与时长同步上升真正睡好的人仅两成多睡眠时长在改善，睡眠质量的达标率却不足三成，“睡得好”远比“睡得够”更难。良好睡眠三项标准3项入睡30分钟内快速进入睡眠状态夜间醒来≤3次且能快速再入睡醒后精神充沛白天状态良好完全达标率27.6%仅

27.6%

居民能完全满足良好睡眠标准达标线100%（即满足全部三项标准）睡眠焦虑与困扰48.5%约

48.5%

的中国人存在睡眠焦虑65%约

65%

的人每周出现

1-2次睡眠困扰女性更高女性睡眠问题比例高于男性，且随年龄攀升人群透视睡不好，从来不是一个人的事年龄、性别、城乡，睡眠差异背后的社会密码年龄、性别、城乡，睡眠差异背后的社会密码02睡眠质量随年龄明显分层睡眠时长、困扰率、质量随年龄呈现清晰的梯度变化年龄段睡眠时长睡眠质量差占比15-24岁最长（约7小时）11.3%36-45岁6.74小时（最短）逐步升高65岁及以上约6-7小时41.0%73.7%65岁及以上困扰率45%66岁及以上入睡规律69.6%学生群体不规律大学生睡得够却睡得晚大学生群体平均睡眠时长7.2小时，比全人群多18分钟，但作息严重后移。睡得时长不短，但"晚睡晚起"打乱了生理节律。年轻人需要的不是补觉，而是把入睡时间调回正常轨道21%🌙

凌晨2点后入睡的大学生晚睡32%上午9点后起床的大学生晚起69.6%📊

睡眠最不规律的学生群体占比中年人睡眠压力最突出6.74小时36-45岁平均睡眠时长全年龄段最短46.2%睡眠不足5小时者肥胖比例中年人群体中年困境3项主要诱因职场压力、加班频繁、通勤时间长睡眠与肥胖睡眠不足5小时，肥胖比例高达46.2%高薪换失眠高收入青年工作边界模糊、焦虑水平高老年人睡得早却睡不深老年群体偏好早睡早起45%66岁及以上人群入睡规律占比规律不等于高质量，夜间易醒、早醒、如厕频繁仍在侵蚀老年人的睡眠深度。45%入睡规律占比66岁及以上人群，偏好早睡早起73.7%睡眠困扰率困扰率随年龄攀升，65岁及以上人群26%男性显著高于女性呼吸暂停风险占比风险随年龄升高，66岁及以上人群学生睡眠远未达标各学段实际睡眠vs推荐标准（小时）各学段睡眠赤字睡眠赤字小学平均睡眠

7.65

小时，低于推荐标准2小时以上初中平均睡眠

7.48

小时，低于推荐标准2小时以上高中平均睡眠

6.5

小时，低于推荐标准2小时以上女性睡眠困扰显著更多性别是睡眠健康的显著分水岭，女性普遍睡得更差。女性睡眠困扰与质量差率均高于男性，性别差距在25岁后逐步拉大男女睡眠困扰率与质量差率对比年龄趋势25岁后性别差距逐步拉大65岁以上差距达

14.3%成因解读更年期激素波动是女性睡眠脆弱的重要原因家庭照料负担同样加剧女性睡眠困扰城乡与学历差距明显城市居民维度睡眠困扰率53.2%44.5%农村居民学历睡眠困扰率66.0%38.0%收入与地域的隐形分层《柳叶刀》全国研究显示，睡眠不平等更多由社会经济地位而非户籍决定。“钱袋子的差距，正在悄悄转化为睡眠的差距。”三重分层证据收入梯度家庭年收入越低，睡眠质量越差复合压力低收入、低学历人群面临长期压力、居住环境差、健康素养不足城乡校准城乡差异经校正后未达显著水平收入梯度反常发现中部反超45-60岁中部地区人群睡眠质量优于东部发达区成本抵消快节奏与光噪污染反而抵消健康收益中部反超核心结论社会分层睡眠不平等由社会经济地位决定而非户籍社会分层风险警示欠下的睡眠债，身体终会来讨从肥胖到慢病，睡眠不足的代价远超想象从肥胖到慢病，睡眠不足的代价远超想象03睡得越少越易胖睡眠不足、入睡过晚，与肥胖风险直接挂钩。睡得越少、睡得越晚，肥胖风险越高不同睡眠场景肥胖比例对比睡得越少、睡得越晚，肥胖风险越高，中年人群表现尤为突出。睡眠是最容易被忽视的减重开关慢性失眠是慢病温床持续一年以上的慢性失眠人群占比达8.9%，其危害远超'没睡好'。8.9%慢性失眠人群占比慢性失眠危害远超“没睡好”长期睡眠障碍是多类慢病的上游风险因素抑郁风险罹患抑郁的风险是正常人的

4倍共病率与焦虑症、抑郁症共病率高达

50%心血管事件睡眠呼吸暂停患者心血管事件风险增加

3倍慢性病长期睡眠不足增加高血压、糖尿病等

90余种

慢性病风险睡眠障碍不是单纯的夜间问题，而是慢病的上游推手白天状态被严重拖累睡眠不足对日间功能的影响日间功能失眠患者最普遍的两大症状均指向日间功能睡不好，白天必然状态崩塌，形成“越累越睡不好”的恶性循环78.8%睡眠维持困难占比72.8%日间功能受损占比82.4%长期受困扰90.5%自评睡眠“不理想”占比63.2%每周高频发作占比慢性化趋势呈慢性化趋势，反复发作睡眠问题的经济代价睡眠问题不仅伤身，还推高社会运行成本。三项社会成本29%-34%职业伤害风险增加62%交通事故风险增加2.4亿元每年总经济损失超过睡眠不足让劳动者效率下降、安全风险上升。守护睡眠，既是个人健康账，也是社会经济账。被忽视的呼吸暂停风险打鼾常被误认为"睡得香"，实则可能掩盖严重的呼吸暂停，绝大多数人从未就医筛查。阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）是沉默的睡眠杀手患病规模1.76亿成人患者6000万中重度患者（逾）诊断与人群风险1%整体诊断率（仅约）26%66岁及以上人群占比男性风险显著高于女性行动指南睡个好觉，从今晚开始个人习惯与社会支持，双管齐下守护睡眠个人习惯与社会支持，双管齐下守护睡眠04睡前行为风险排行睡前行为·困扰率排行喝咖啡浓茶咖啡因延迟入睡信号64.8%晚餐过饱饱腹感干扰深度睡眠57.7%使用电子产品蓝光抑制褪黑素分泌51.5%吸烟尼古丁刺激神经兴奋25.4%咖啡因、饱腹感与屏幕蓝光，都在悄悄摧毁入睡质量。改掉这些习惯，是最廉价的助眠方案。三步建立睡眠卫生改善睡眠，从今晚的行为改变开始。在今晚，就从三个可控的生活习惯开始改变，睡眠质量可以靠行为赢回来。三件小事坚持做，睡眠困扰风险可显著下降。饮食晚餐七分饱，减少夜宵睡前3小时禁食，避免咖啡、浓茶屏幕睡前1小时避免使用电子产品拒绝“再刷五分钟”——越刷越清醒运动傍晚选择瑜伽、快走等中等强度活动睡前2小时避免剧烈运动科学午睡有讲究午睡不是越多越好，掌握节奏才能助力夜间睡眠。科学午睡三要点3项30-60分钟

最常见最普遍的午睡时长，占比

42%规律作息规律午睡有助于养成早睡早起的健康作息15点前

结束与夜间作息规律度显著正相关午睡过久的代价2项夜间晚睡48分钟午睡

120分钟以上

的人群，比午睡30分钟以内者夜间更晚入睡双向推迟午睡过久、过晚，都会反过来推迟夜间入睡时间运动是天然助眠剂规律运动对优化睡眠作息与质量有显著积极作用。与其依赖助眠产品，不如从每周规律运动开始，让身体自然疲惫、自然入睡。让身体自然疲惫、自然入睡。运动达标人群作息规律度与睡眠质量均更优作息规律质量更优规律健身优于集中在周末运动的“周末战士”模式每周坚持老年人收益运动改善睡眠的收益远超中青年群体对比高亮收益更大失眠要治不能熬失眠是需要规范管理的慢性病症，但诊疗率严重偏低。就诊缺失71.9%受访者从未因失眠就诊治疗空白72.6%未接受过任何口服药物治疗用药不规范62.2%已治疗者仍存在不规律用药认知误区66.3%误认为"失眠就是想太多"重新定义优质睡眠公众对“睡得好”的认知正在升级，优质睡眠包含三个要素。足够的睡眠时长7-8小时成年人建议睡眠时长规律的作息固定入睡与起床时间帮助身体建立