《哺乳期营养指导》解读

营养科普哺乳期营养指导解读给哺乳期妈妈的营养科普指南2026年内容导览01营养基石每日营养需求，建立科学认知02权威指南膳食指南核心推荐，确立标准03膳食落地平衡膳食宝塔，一日三餐安排04催乳方案推荐食谱与催乳技巧05避坑纠偏饮食禁忌与常见误区01营养基石吃对每一口，滋养两代人从蛋白质到水分，逐项解析哺乳期每日营养需求从蛋白质到水分，逐项解析哺乳期每日营养需求蛋白质是乳汁的核心原料蛋白质既是乳汁的重要组成，也支撑产后身体修复。每日摄入哺乳期每日需摄入蛋白质约71克，较非哺乳期增加约25克，优质蛋白应占总量的1/3以上。蛋白质来源换算3项鸡胸肉100克含蛋白质约

31克牛奶1杯含蛋白质约

8克鸡蛋1个含蛋白质约

6克每日增量建议增加

100~150克

鱼、禽、蛋、瘦肉即可满足优质蛋白≥1/3比非哺乳期+25克每日补钙1000毫克必不可少1000毫克哺乳期每日需摄入钙1000毫克，母乳钙含量稳定在每100毫升24毫克牛奶每日

500毫升，可获约

540~600毫克

优质钙豆腐与菠菜豆腐每100克含钙

150毫克菠菜每100克含钙

99毫克其它来源不能饮奶者可选小鱼小虾大豆制品及深绿色蔬菜小鱼小虾不能饮奶者的优质补钙选择，连骨食用效果更佳大豆制品与深绿色蔬菜不能饮奶者可选大豆制品及深绿色蔬菜补充钙质补铁首选动物肝脏补铁营养要点每日需铁哺乳期需摄入

9~18毫克，以预防产后贫血。铁含量高动物肝脏铁含量远超瘦肉和蔬菜（猪肝22.6毫克/100克）。促进吸收搭配富含维生素C的橙子、番茄，可显著提高铁吸收率。补铁动物肝脏维生素C每日额外补充700到1000毫升水分每日额外补充700~1000毫升水分，总饮水量建议达到2000~3000毫升水分补充水分来源温开水、清淡汤水、豆浆、稀粥皆可饮水习惯每次哺乳前后各饮一杯水，保持身体水分充足泌乳助力哺乳前30分钟饮用200毫升温水，有助刺激泌乳反射热量需求额外热量每日需比平时增加500千卡蛋白占比优质蛋白占20%~25%DHA与碘等微量营养素不可忽视DHA每周2~3次

富含脂肪的鱼类三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼碘每日240微克选用碘盐，适量食用海带、紫菜叶酸每日500微克深绿色蔬菜、豆类、强化谷物维生素D每日600国际单位三文鱼每100克含

526国际单位营养素需求总量一览营养素每日推荐量核心来源蛋白质71克鱼禽蛋肉、豆制品钙1000毫克牛奶、豆腐铁9~18毫克红肉、动物肝脏维生素D600国际单位三文鱼、强化牛奶碘240微克碘盐、海带水分额外补700~1000毫升温水、清汤02权威指南权威标准，科学喂养解读中国居民膳食指南哺乳期核心推荐权威标准，科学喂养2022版膳食指南为乳母专设标准《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会联合发布，是哺乳期营养最具权威性的标准—中国营养学会

与

联合国儿童基金会

联合发布专门推荐要点3项增加专门推荐在一般人群膳食指南基础上，针对乳母增加专门推荐营养摄入强调强调食物多样化、充足蛋白质与钙摄入明确量化依据为哺乳期"吃什么、吃多少"提供明确量化依据标准关键信息3项发布方中国营养学会与联合国儿童基金会发布年份2022年发布适用范围哺乳期妇女膳食指导乳母膳食五条核心推荐《中国居民膳食指南（2022）》为哺乳期妇女提出五条核心推荐1推荐01增加优质蛋白增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入选用

碘盐2推荐02食物多样不过量产褥期食物多样不过量重视

整个哺乳期

营养3推荐03身心同调愉悦心情、充足睡眠，促进乳汁分泌4推荐04哺乳与运动结合坚持哺乳、适度运动逐步恢复适宜体重5推荐05远离风险物质忌烟酒避免浓茶和咖啡每日应摄入12种以上食物每日摄入

12种以上

食物300~350克谷薯类其中全谷物

75~150克200~250克动物性食物补充优质蛋白与必需营养500克以上蔬菜深色叶菜占

2/3200~400水果动物肝脏每周1~2次补充铁元素烹调宜煮煨，多饮汤水动物性食品以

煮或煨

为主，少用油炸，促使乳母多饮汤水以增加泌乳量。烹调宜煮煨，多饮汤水，以助泌乳营养汤水鱼汤、鸡汤、肉汤含可溶性氨基酸、维生素和矿物质。撇油饮用汤水不宜太油腻，应撇去浮油再饮用。维生素A多吃新鲜深绿色及黄红色蔬菜，补充维生素A。03膳食落地从标准到餐桌平衡膳食宝塔与一日三餐实操方案从标准到餐桌平衡膳食宝塔与一日三餐实操方案平衡膳食宝塔每日摄入量中国营养学会妇幼分会推荐按"平衡膳食宝塔"安排每日膳食，其中蔬菜类建议摄入量最高，应成为每餐的主体。五类食物每日建议摄入量对比（克）各类食物摄入量解读蔬菜类500克建议摄入量最高，应成为每餐主体谷薯类325克其中全谷物75~150克水果300克每日适量摄入动物性食物220克保证优质蛋白摄入薯类75克搭配主食食用宝塔各层食物搭配细则谷类250~300克每日杂粮不少于总量的1/5蔬菜绿叶与红黄色等有色蔬菜占2/3以上奶豆坚果牛奶每日

400~500毫升大豆类

25克，坚果

10克油盐25克植物油·每日≤6克盐·每日不超过饮水适当增加饮水量保证乳汁合成所需一日三餐加三次加餐早餐杂粮粥·蒸蛋·清炒菠菜主食粗粮打底，蛋白质与绿叶菜搭配，开启全天代谢。优质碳水+优质蛋白+膳食纤维上午加餐酒酿圆子

或

红枣银耳羹温和补气血，补充能量间隙，缓解两餐间的饥饿感。两选其一·温润易消化午餐糙米饭·清蒸鲈鱼·上汤娃娃菜糙米提供缓释能量，鲈鱼优质蛋白低脂肪，清淡易吸收。全谷主食+高蛋白+清爽汤菜下午加餐水果·坚果·酸奶维生素、优质脂肪与益生菌组合，均衡补充微量元素。维生素+健康脂肪+益生菌晚餐山药排骨汤面·蒜蓉西兰花汤面暖胃易消化，山药健脾，搭配西兰花补充维生素。暖胃主食+健脾食材+爽脆时蔬睡前2小时饮用温牛奶一杯温牛奶助眠安神、补充钙质，为夜间泌乳储备营养。助眠+补钙·睡前温和补给产后初期宜清淡易消化产后

1周内

消化功能较弱，应优先选择

流质、半流质

食物，避免过于油腻的浓汤。第1周饮食小米粥、烂面条、蒸蛋羹等清淡食物第2周过渡逐步过渡到软食肉类切碎炖煮蔬菜焯熟避免事项避免生冷、坚硬、辛辣刺激食物豆制品控制适量减少易胀气的豆制品摄入热量分配与三大营养素比例哺乳期每日需比平时增加

500千卡

热量，这部分热量应来自优质食材而非高油高糖。优质蛋白2项占热量

20%~25%每日摄入的推荐比例区间来源为鸡蛋、鱼肉、瘦肉优先选择的优质蛋白食材碳水化合物以全谷物和薯类为主优先选择的碳水来源提供持久能量缓释供能、维持饱腹感脂肪以植物油和坚果为主优先选择的优质脂肪来源供能不超过每日总能量的

30%每日摄入的上限控制比例04催乳方案科学催乳，从容喂养推荐食谱与催乳技巧全解析推荐食谱与催乳技巧全解析催乳先懂泌乳的底层逻辑营养乳汁合成原料足量蛋白质是乳汁合成的原料，缺乏会导致泌乳量下降。水分乳汁主要成分充足水分是乳汁的主要成分，缺水直接影响产量。情绪泌乳反射关键焦虑和压力会抑制泌乳反射，保持愉悦心情同样重要。经典通乳汤饮三例猪骨通草汤材料猪骨

500克、通草

6克做法加水

1000毫升

熬

1~2小时功效补气血、通乳汁花生猪蹄汤材料花生米

200克、猪蹄

2只做法小火炖

2小时

至烂熟功效滋阴补血、通乳下奶猪蹄通草汤材料猪蹄

1只、通草

3克做法武火煮沸后文火慢炖功效连服

3~5天经典通乳菜肴两例黄花炖瘦肉食材干黄花菜

25克

配瘦猪肉

250克做法炖至熟烂，佐餐食用功效改善乳汁不通清淡肘子食材猪肘、当归、王不留行按

100:2:2

比例做法文火炖烂，午餐吃肉、晚餐喝汤功效活血补血、通经下乳适用产后无乳且体虚者尤宜喝汤催乳的三个关键技巧催乳汤有效的前提是喝对方式，而非单纯追求汤量撇撇去浮油控油饮用前撇去浮油，避免乳汁过浓堵塞乳腺汤汤食搭配营养光喝汤不够，需同步摄入足量蛋白质和主食水哺乳前饮水补水哺乳前30分钟饮用200毫升温水，可刺激泌乳反射催乳蔬菜与坚果清单催乳食材不限于荤汤，多类植物性食物同样有助泌乳。丝瓜含膳食纤维和维生素促进乳腺畅通黑芝麻富含钙、铁和不饱和脂肪酸补肝肾、益精血核桃提供能量与优质脂肪改善乳汁质量豆类与全谷物黄豆、燕麦提供植物蛋白和B族维生素支持乳汁合成05避坑纠偏避开雷区，安心哺乳饮食禁忌与常见误区逐一澄清饮食禁忌与常见误区逐一澄清产后三大饮食误区要破除误区一：产后立即大补误解产后立即喝浓汤大补↓纠正真相产后消化功能弱，浓汤大补反而导致肠胃不适、堵塞乳腺，应先从清淡流食开始。误区二：不能吃蔬菜水果误解产后不能吃蔬菜水果↓纠正真相蔬果富含维生素和膳食纤维，有助预防便秘，不吃反而错误。误区三：光喝汤就能下奶误解光喝汤就能下奶↓纠正真相汤水有帮助，但还需足量蛋白质和主食，且汤应撇浮油。酒精与咖啡因必须严格控制两种对婴儿影响最直接的饮品，需要明确限制标准酒精：完全避免2项快速进入乳汁导致婴儿睡眠紊乱或发育迟缓完全避免哺乳期应完全避免；若偶饮需间隔3小时以上再哺乳咖啡因：控制上限2项每日上限200~300毫克约

1杯咖啡，过量可能引起婴儿躁动不安哺乳前3小时少量饮用咖啡、巧克力、可乐、浓茶均含咖啡因，建议少量饮用并观察反应高汞鱼类与生冷食物要避开高汞鱼类禁忌对象剑鱼、鲨鱼等大型肉食鱼，甲基汞含量高，损害婴儿神经系统发育选鱼原则优先三文鱼、鳕鱼等低汞鱼摄入限量每周控制在

300克以内生冷食物禁忌对象冰淇淋、生鱼片、冰镇水果风险说明可能携带细菌寄生虫，低温刺激易引发母婴肠胃不适安全替代彻底煮熟或常温食用辛辣与腌制食物需适量控制区分绝对禁忌与适量控制两类，讲清辛辣腌制食物的具体影响辛辣食物：谨慎观察改变乳汁味道辣椒、花椒、芥末会刺激宝宝肠胃少量调味通常无碍需观察婴儿是否出现拒奶、肛周红肿等反应腌制食品：尽量少吃高盐加重肾脏负担咸菜、咸鱼等盐分含量高，需慎重可能含亚硝酸盐等有害物质应尽量少吃腌制食品易过敏食物要逐步引入观察常见过敏原可能通过乳汁诱发婴儿反应，需谨慎但不盲目忌口谨慎但不盲目忌口，逐步引入并观察是应对过敏原的关键1步骤01初次尝试少量摄入监测

24小时

观察婴儿反应2步骤02异常反应立即停用出现荨麻疹、呕吐、腹泻等应立即停用并记录3步骤03过敏史管理更需谨慎有家族过敏史者必要时建立饮食日记排查过敏原均衡多样适度的黄金原则哺乳期膳食