中国居民膳食指南（2022）科普解读

2026/09/07中国居民膳食指南（2022）科普解读汇报人：文远权威定位：国民膳食宝典《中国居民膳食指南（2022）》是健康教育和公共政策的基础性文件，也是国家实施《健康中国行动》和《国民营养计划》的重要技术支撑。中国营养学会组织近百位专家历时3年修订，2022年4月26日在京发布指南第

5版。国民膳食宝典·2022“民以食为天，吃得科学，才能吃出健康。💡

吃得科学·吃出健康权威修订近百位专家由中国营养学会组织，历时3年修订完成2022

年正式发布的第5版指南正式发布2022年4月26日在北京发布，系指南第

5版支撑《健康中国行动》与《国民营养计划》实施适用范围2岁及以上适用于健康人群，覆盖全生命周期国民日常膳食指引的基础性文件五次修订：一份愈科学指南自1989年首次发布以来，《中国居民膳食指南》先后历经四次修订，始终回应不同时期居民的营养健康需求。1989·首版第一版发布奠定膳食指导基础中国居民膳食指导的起点1997·首修首次系统修订结合国民营养调查以实证数据驱动内容更新2007·三修强调食物多样与膳食平衡多样与平衡双核心理念向结构优化进阶2016·四修提出六大核心推荐细化食物量推荐条目化·可操作性增强2022·五修升级为平衡膳食八准则新增特定人群精细指导覆盖更广·指导更精准为什么现在需要更新近20年数据显示，我国居民饮食方式正在发生显著变化，一些健康隐患随之浮现。我国居民饮食方式正在发生显著变化，一些健康隐患随之浮现。这些变化成为肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素，呼唤更贴合当下的科学指引。三餐规律下降每日三餐规律人群比例有所下降，零食消费率大幅增加饮水明显不足约2/3的居民饮水不足，含糖饮料消费量上升油盐糖超标油盐摄入居高不下，儿童青少年糖摄入持续升高平衡膳食八准则总览2022版将平衡膳食原则凝练为八条准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的遵循原则。准则一多样搭配食物多样，合理搭配。准则二吃动平衡吃动平衡，健康体重。准则三蔬果豆奶多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。准则四适量鱼禽蛋适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。食物多样，合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式，是八准则的第一条，也是整份指南的基石。谷类、薯类、杂豆、蔬果、肉蛋奶豆，每类都不缺席，才是真正的食物多样。食物种类12种以上平均每天25种以上每周谷类摄入200~300g每天谷类50~150g全谷物和杂豆薯类摄入50~100g薯类每天可替代部分主食吃动平衡，健康体重各年龄段都应天天进行身体活动，保持健康体重，实现能量进出平衡。科学运动+达标体重，双管齐下守护每一天的健康。食不过量，动则有益，体重管理从每一天做起。运动标准3项每周至少5天中等强度运动，累计

150分钟

以上主动身体活动每天6000步减少久坐鼓励每周2~3天抗阻运动，每小时起来动一动体重标准3项健康体重标准BMI18.5~23.9腰围男性

＜90cm腰围女性

＜85cm蔬果奶豆，餐餐不缺席蔬蔬菜餐餐有蔬菜≥300g/天深色蔬菜应占

1/2果水果天天吃水果每天

200~350g果汁不能代替鲜果奶奶制品每天相当于

300ml以上

液态奶谷全谷大豆经常吃全谷物、大豆制品适量吃坚果鱼禽蛋肉，摄入要适量鱼、禽、蛋类和瘦肉要适量，平均每天

120~200g，并非越多越好鱼类2次

或

300~500g每周推荐量关键提示优选深海鱼蛋类300~350g每周推荐量关键提示吃鸡蛋不弃蛋黄畜禽肉300~500g每周推荐量关键提示优先选瘦肉优选顺序：鱼→禽→蛋→瘦肉

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少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品少盐少油，控糖限酒每日限量值对比（g）01核心原则五个限量一起抓清淡口味才能守住健康防线。培养清淡饮食习惯，是预防高血压、肥胖和慢性病的关键一步。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。规律进餐，足量饮水三餐能量占比分布早餐午餐晚餐每餐有度，三餐不落每天吃早餐，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食按需补水足量饮水：成年男性每天

1700ml，女性

1500ml白水为上推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水会烹会选，会看标签会选会挑，从懂标签开始选材要点选新鲜、营养素密度高的食物，如鸡蛋、鱼虾、深色蔬菜看配料表位置越靠前，说明含量越高看营养成分表蛋白质选高，脂肪和钠选低烹饪之道多选白灼、清蒸、水煮、凉拌，少煎炸熏烤，享受食物天然美味。公筷分餐，杜绝浪费公筷分餐是文明，杜绝浪费是美德，健康饮食同样考验公共素养。第八条准则聚焦公共卫生与可持续饮食，是

2022版新增倡导。卫生防护食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透提倡公筷分餐，避免食源性疾病发生和传播节约行动按需备餐，珍惜食物，做可持续食物系统发展的践行者膳食宝塔五层吃法层级食物类别每日推荐量第一层谷薯类谷类

200~300g，薯类

50~100g第二层蔬菜水果蔬菜

≥300g，水果

200~350g第三层动物性食物合计

120~200g第四层奶类大豆坚果奶类

300~500g，豆坚果

25~35g第五层油盐油

25~30g，盐

<5g塔基还需两件事：饮水

1500~1700ml，每天

30分钟

中等强度运动2022版的五大变化新版还首次提出东方健康膳食模式，以东南沿海清淡少盐、常吃鱼虾的吃法为范本。准则数量6条→8条新增规律进餐、会看标签主食表述谷类为主→强调合理搭配限盐标准＜6g→＜5g与WHO标准一致奶类扩量300g→300~500g酒精统一不分男女，统一每天≤15g特定人群怎么吃备孕与孕期妇女全生命周期孕前

3个月

补充

叶酸常吃含铁食物哺乳期妇女全生命周期增加优质蛋白和维生素A的动物性食品0~6月龄婴儿全生命周期坚持纯母乳喂养补充维生素D，不需补钙老年人全生命周期预防营养不良和肌肉衰减，高龄老人首次单列指导减盐减油减糖怎么做记住

1盖盐