运动康复指南-常见运动损伤的处理和预防

运动康复·家庭与自训版

运动康复指南

常见运动损伤的处理和预防

本指南面向运动爱好者、健身人群、体育生以及日常有运动习惯的普通人群，系统梳理踝、膝、肩、腰、

肘、腕、跟腱等部位的常见运动损伤，提供急性期处理流程、分阶段康复方案、重返运动标准和针对性预防

策略。全文按“先判断、再处理、后康复、防复发”的逻辑组织，所有动作均可在家庭或普通健身房条件下

完成。

急性期PRICE原则踝关节扭伤膝关节损伤肌肉拉伤肩袖损伤腰部损伤重返运动标准

预防训练方案

目录

序运动损伤的基本认知七腰部损伤

一急性期处理：PRICE到POLICE八跟腱与足部损伤

二踝关节损伤九康复训练的核心原则

三膝关节损伤十重返运动的标准与流程

四肌肉拉伤十一运动损伤的系统性预防

五肩关节与肩袖损伤附自查工具与训练计划

六肘关节与腕关节损伤

运动损伤的基本认知

序

了解损伤，才能正确处理损伤

运动损伤不是“不小心”的结果，绝大多数损伤都有明确的发生机制和可识别的风险因素。理解这一点，是正确处理和有

效预防的前提。运动损伤按发生方式分为两大类：急性损伤（如扭伤、拉伤、骨折、脱位）和慢性劳损（如肌腱炎、滑囊

炎、应力性骨折、髌腱炎）。急性损伤多由一次突然的外力或动作失控造成，慢性劳损则是长期重复负荷超过组织修复能

力的结果。

一、运动损伤的常见类型

类型常见表现典型场景

扭伤关节周围韧带过度牵拉或撕裂，出现肿胀、踝关节内翻扭伤、膝关节扭伤、手指戳伤

疼痛、活动受限

拉伤肌肉或肌腱过度牵拉导致纤维撕裂，局部疼短跑时腘绳肌拉伤、跳跃时小腿拉伤、突然发力时大腿拉伤

痛、压痛、力量下降

挫伤钝性外力造成皮下组织和肌肉出血，局部淤对抗运动中撞伤大腿、肘部磕碰、摔倒时臀部着地

青、肿胀、压痛

肌腱炎肌腱长期重复负荷引起的疼痛和功能障碍，网球肘、跟腱炎、髌腱炎、肩袖肌腱炎

活动时加重

滑囊炎关节附近滑囊因摩擦或压迫发炎，局部肿膝关节髌前滑囊炎、肩峰下滑囊炎

胀、疼痛

应力性骨折骨骼长期反复承受应力导致的微小骨折，活长跑者的胫骨应力性骨折、足部跖骨应力性骨折

动时疼痛加重

关节脱位关节面完全失去正常对合关系，出现畸形、肩关节脱位、肘关节脱位、手指关节脱位

剧痛、功能障碍

韧带撕裂韧带完全或部分断裂，关节不稳、明显肿前交叉韧带撕裂、踝关节外侧韧带撕裂

胀、不能承重

二、运动损伤的主要风险因素

运动损伤很少由单一原因造成，通常是多个因素叠加的结果。识别并控制这些因素，比“运动时小心一点”更有实际价

值。

外部因素内部因素

◆运动负荷突然增加（如突然加量、加大强度）◆肌肉力量不足或左右力量不平衡

◆运动场地不平整、地面过硬或过滑◆柔韧性差、关节活动度受限

◆运动鞋不合适（磨损、支撑不足、尺码不对）◆核心稳定性差，动作代偿明显

◆环境温度过高或过低、光线不足◆既往损伤未完全康复，遗留功能障碍

◆训练计划不合理，缺乏休息和恢复◆疲劳状态下继续运动，注意力下降

◆热身不足或冷身不充分

◆一个核心概念：负荷与耐受力的平衡

运动损伤的本质，是施加在组织上的负荷超过了该组织当前的耐受力。提高耐受力的方式只有一种：渐进式增加负

荷，并给予足够的恢复时间。这既是康复训练的核心逻辑，也是预防损伤的核心逻辑。任何试图“一次练到位”

“一次跳到高水平”的做法，都会把组织推向损伤的边缘。

三、损伤后的基本处理顺序

1先判断严重程度

观察有无明显畸形、异常活动、不能承重、剧烈疼痛、大面积迅速肿胀。出现这些情况应停止运动，尽快就医，不

要自行处理。

2急性期控制炎症和肿胀

遵循PRICE或POLICE原则，目标是减少出血和肿胀，缓解疼痛，为后续康复创造条件。

3恢复关节活动度和肌肉功能

在疼痛可控的前提下逐步恢复活动度、肌肉力量和本体感觉，避免长期制动导致功能退化。

4回归专项训练

从基础动作开始，逐步过渡到专项动作和对抗训练，直到满足重返运动标准。

5预防再伤

针对薄弱环节进行持续强化，把康复训练中建立的能力保持下去。

急性期处理：PRICE到POLICE

一

损伤后48—72小时怎么做

急性运动损伤发生后，最初48—72小时的处理方式，直接影响后续康复速度和是否留下后遗症。传统的PRICE原则

（保护、休息、冰敷、加压、抬高）至今仍然是急性期处理的基础框架。近年来，POLICE原则（以适度负荷替代完全休

息）被逐步引入，核心变化是：不再提倡完全静止不动，而是主张在保护的前提下尽早进行可控的轻度活动。

一、PRICE原则详解

PRICE

Protection保护Rest休息Ice冰敷Compression加压Elevation抬高

使用护具、绷带或拐杖减少受伤部位的负荷，损伤后48小时内，每使用弹性绷带从远端向将受伤部位抬高至心脏

保护受伤部位，避免二避免引起疼痛的动作。次冰敷15—20分钟，近端包扎，减少肿胀。水平以上，促进静脉回

次损伤。保护不等于完急性期应减少活动量，间隔1—2小时可重松紧以能插入一指、不流，减轻肿胀。下肢损

全不动，而是在安全范但不是完全卧床不动。复。用毛巾包裹冰袋，引起麻木为宜。伤时可平卧垫高患肢。

围内活动。避免直接接触皮肤。

⚠冰敷的三个常见错误

◆冰敷时间过长：单次超过30分钟可能造成冻伤或反射性血管扩张，反而加重肿胀。15—20分钟为宜。

◆冰袋直接接触皮肤：必须用毛巾或布包裹，避免冻伤，尤其是骨突部位。

◆损伤48小时后仍持续冰敷：48小时后进入修复期，此时应转为热敷或冷热交替，促进血液循环和组织修复。

二、POLICE原则的更新

POLICE原则将PRICE中的“R”（Rest）改为“OL”（OptimalLoading，适度负荷）。核心观点是：完全休息会导

致肌肉萎缩、关节僵硬和本体感觉退化，反而不利于康复。在保护受伤部位的前提下，尽早开始适度的、不引起疼痛的负

重和活动，有助于组织修复和功能恢复。

阶段处理重点具体做法

急性期（0—48小时）控制出血和肿胀，缓解疼痛保护、相对休息、冰敷、加压、抬高；避免热敷、

按摩、酒精和剧烈活动

亚急性期（48—72小时开始适度活动，促进修复在无痛范围内进行关节活动和轻度负重；可开始冷

后）热交替；逐步减少保护措施

恢复期（1—4周）恢复活动度、力量和本体感觉渐进式力量训练、平衡训练、协调训练；逐步恢复

日常活动和轻度运动

功能期（4周以后）回归专项训练，预防再伤专项动作训练、对抗训练、爆发力训练；持续强化

薄弱环节

✕急性期绝对不要做的事

◆不要热敷：热敷会扩张血管，加重出血和肿胀。48小时内禁止。

◆不要按摩揉搓：急性期揉搓会加重组织损伤和出血。

◆不要喝酒：酒精会扩张血管、加重肿胀，还会影响组织修复。

◆不要继续运动“试试看”：继续运动会让轻微损伤变成严重损伤。

◆不要盲目使用止痛药掩盖疼痛后继续训练：疼痛是身体的保护信号，掩盖疼痛可能导致更严重的损伤。

三、什么时候必须就医

受伤部位出现明显畸形或异常活动。

受伤后完全不能承重，或承重时剧烈疼痛。

关节迅速肿胀（数小时内明显肿大），提示可能有关节内出血。

受伤时听到“啪”的断裂声，随后关节不稳。

局部麻木、刺痛，或远端肢体发凉、颜色改变。

疼痛和肿胀在3—5天后仍无明显缓解，甚至加重。

踝关节损伤

二

最常见的运动损伤

踝关节扭伤是运动中最常见的损伤类型，约占所有运动损伤的15%—25%。其中绝大多数是外侧韧带扭伤，发生在足部

内翻（脚掌向内翻）时。篮球、足球、排球、跑步、羽毛球等项目尤其高发。踝关节扭伤最容易被低估——很多人觉得

“能走就没事”，结果留下慢性踝关节不稳，反复扭伤。

一、损伤分级

分级损伤程度主要表现恢复时间参考

Ⅰ度韧带轻微牵拉，无撕裂轻度疼痛和肿胀，可以承重行走，无明1—2周

显不稳

Ⅱ度韧带部分撕裂中度疼痛、明显肿胀和压痛，行走困3—6周

难，有轻度不稳感

Ⅲ度韧带完全断裂剧烈疼痛、严重肿胀、不能承重，关节6—12周或更长，可能需要手术评估

明显不稳

二、急性期处理

1立即停止运动

不要尝试“走一走看看”，继续活动会加重韧带损伤和出血。

2保护与加压

使用弹性绷带或护踝加压包扎，从脚趾向小腿方向包扎，减少肿胀。必要时使用拐杖辅助行走。

3冰敷

每次15—20分钟，间隔1—2小时，持续48小时。冰袋外用毛巾包裹。

4抬高患肢

平卧时将患侧踝关节垫高至心脏水平以上，促进静脉回流。

5评估是否需要就医

若不能承重、肿胀严重、有明显不稳，应就医排除骨折和韧带完全断裂。

◆渥太华踝关节规则（简化版）

出现以下任一情况，应进行X线检查排除骨折：

◆外踝后缘或内踝后缘有明显骨压痛。

◆第五跖骨基底部有骨压痛。

◆足舟骨有骨压痛。

◆受伤后即刻和就医时均不能承重行走4步。

三、康复训练方案

踝关节扭伤后，康复的核心目标是：恢复活动度、重建力量和本体感觉、防止慢性不稳。本体感觉训练是踝关节康复中最

容易被忽视、也最重要的一环。

阶段训练目标具体训练内容

第一阶段（1—7控制肿胀，恢复无痛活动度踝泵运动（勾脚—绷脚，每组20次，每日3—4组）；脚趾抓毛巾；坐位脚

天）踝画圈（顺时针、逆时针各10次）

第二阶段（1—2恢复力量，重建本体感觉弹力带抗阻勾脚、绷脚、内翻、外翻（各方向15次×3组）；单腿站立

周）（从扶墙开始，逐渐延长时间）；站立位重心转移

第三阶段（2—4强化力量与平衡提踵训练（双脚→单脚）；单腿站立闭眼；平衡垫上站立；侧向跨步；弓步

周）蹲

第四阶段（4周以恢复运动能力，预防再伤跳绳、慢跑、变向跑、单脚跳、落地稳定训练；逐步恢复专项运动

后）

四、预防策略

◆强化踝关节周围肌群：重点训练腓骨长短肌（抗阻外翻）和胫骨前肌（抗阻勾脚）。这两个肌群是防止内翻扭伤的第一

道防线。

◆坚持本体感觉训练：单腿站立、平衡垫训练、闭眼单腿站立，每周至少3次，每次10分钟。

◆选择合适的运动鞋：根据运动项目选择有良好支撑和防滑性能的鞋，避免鞋底磨损严重仍继续使用。

◆高危项目使用护踝或贴扎：篮球、排球等跳跃多的项目，有扭伤史者可使用护踝或运动贴扎。

◆充分热身：运动前进行5—10分钟的踝关节活动和动态拉伸。

◆注意场地安全：避免在不平整、湿滑的场地进行高强度运动。

膝关节损伤

三

结构复杂，损伤类型多样

膝关节是人体最大、结构最复杂的关节，承担着承重、屈伸和部分旋转功能。运动中最常见的膝关节问题包括：前交叉韧

带损伤、半月板损伤、髌股关节疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征和髌腱炎。不同类型的损伤，机制、表现和康复方案差别

很大，处理时必须先明确类型。

一、常见膝关节损伤类型对比

损伤类型典型机制主要表现康复重点

前交叉韧带（ACL）急停、变向、落地时膝关节受伤时听到“啪”声，关节迅速肿胀，术前康复（消肿、恢复活动度、激活股

损伤外翻或旋转明显不稳，不能继续运动四头肌）；术后系统康复；需专业评估

是否手术

半月板损伤膝关节屈曲时旋转挤压，或关节间隙疼痛、肿胀、屈伸时有卡顿或急性期控制肿胀；恢复活动度；强化股

退变基础上的轻微扭转弹响，严重时关节交锁四头肌和腘绳肌；避免深蹲和旋转动作

髌股关节疼痛综合征髌骨轨迹异常，反复屈伸负膝前疼痛，上下楼、久坐后站起、下蹲强化股内侧肌和臀中肌；改善髋膝踝力

荷过大时加重，无明显肿胀线；调整训练量

髂胫束摩擦综合征跑步时髂胫束与股骨外侧髁膝外侧疼痛，跑步一定距离后出现，下放松阔筋膜张肌和臀肌；强化臀中肌；

反复摩擦坡跑和长时间屈伸时加重调整跑量和跑姿

髌腱炎（跳跃膝）跳跃落地时髌腱反复承受高髌骨下方疼痛和压痛，跳跃、下蹲、上离心训练（如缓慢下蹲）；控制跳跃

负荷下楼时加重量；逐步增加负荷

二、急性期处理（以ACL损伤为例）

1立即停止运动并保护关节

不要尝试继续运动或自行测试关节稳定性。使用护具或支具保护，必要时使用拐杖。

2冰敷与加压

每次冰敷15—20分钟，间隔1—2小时。使用弹性绷带从远端向近端加压包扎，控制肿胀。

3抬高患肢

平卧时垫高患肢，促进静脉回流。膝关节可保持轻度屈曲位，避免完全伸直带来的不适。

4尽快就医评估

ACL损伤需要专业评估（体格检查+磁共振），判断是否需要手术以及术前康复方案。

5术前康复（如需手术）

手术前应尽可能恢复关节活动度、消除肿胀、激活股四头肌。术前功能状态直接影响术后康复效果。

三、膝关节康复训练通用原则

◆早期以激活股四头肌为核心：股四头肌是膝关节最重要的稳定肌，损伤后容易出现“肌肉抑制”，表现为大腿前侧肌肉

无法主动收缩。可通过直腿抬高、股四头肌等长收缩等方式激活。

◆闭链训练优于开链训练：闭链动作（如靠墙静蹲、深蹲、台阶训练）对膝关节的剪切力较小，更适合早期康复；开链动

作（如坐姿伸膝）可在后期用于强化股四头肌。

◆不可忽视臀肌和核心：臀中肌无力会导致膝外翻，增加髌股关节和ACL的负荷。臀肌训练应贯穿整个康复过程。

◆平衡和本体感觉训练：单腿站立、平衡垫训练、落地稳定训练，对恢复膝关节功能至关重要。

◆循序渐进增加负荷：以不引起疼痛和肿胀加重为原则，逐步增加训练量和强度。

四、预防策略

✓膝关节损伤预防的核心：神经肌肉控制训练

研究证据最充分的膝关节损伤预防方案，核心不是单纯练力量，而是神经肌肉控制训练——包括落地技巧、变向技

巧、平衡训练和本体感觉训练。每周2—3次，每次15—20分钟，可显著降低ACL损伤风险。

◆强化臀中肌和臀大肌：侧卧抬腿、蚌式开合、单腿臀桥、侧向跨步。臀肌是控制膝关节力线的关键。

◆落地技巧训练：练习从跳跃落地时髋、膝、踝同时屈曲缓冲，避免膝关节内扣和直腿落地。

◆单腿稳定性训练：单腿站立、单腿硬拉、单腿蹲，提高单侧稳定性。

◆避免过度训练：合理安排训练量和休息，避免疲劳状态下进行高强度变向和跳跃训练。

◆改善踝关节灵活性：踝关节背屈受限会导致深蹲和落地时膝内扣，应重视踝关节活动度训练。

肌肉拉伤

四

最容易反复发作的损伤

肌肉拉伤是指肌肉或肌腱因过度牵拉导致的纤维撕裂，最常见于需要爆发性发力的运动，如短跑、跳跃、足球、篮球。最

容易拉伤的肌群包括：腘绳肌（大腿后侧）、股四头肌（大腿前侧）、小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）、内收肌（大腿

内侧）。肌肉拉伤最大的特点是复发率高——过早恢复运动、康复不彻底，会导致同一部位反复拉伤。

一、损伤分级

分级损伤程度主要表现恢复时间参考

Ⅰ度少量肌纤维撕裂局部轻度疼痛和压痛，力量基本正常，1—2周

无明显肿胀

Ⅱ度较多肌纤维撕裂明显疼痛、肿胀、压痛，力量下降，行3—6周

走或运动受限

Ⅲ度肌肉完全断裂剧烈疼痛、明显肿胀、可触及凹陷，力需手术评估，恢复期数月

量严重下降或丧失

二、急性期处理

◆立即停止运动：继续运动会让部分撕裂变成完全撕裂。

◆冰敷：每次15—20分钟，间隔1—2小时，持续48小时。

◆加压包扎：使用弹性绷带适度加压，减少出血和肿胀。

◆抬高患肢：减轻肿胀。

◆避免拉伸和按摩：急性期拉伸和按摩会加重撕裂和出血。

⚠急性期禁止拉伸

很多人受伤后第一反应是“拉伸一下”，这是错误的。急性期肌肉处于出血和炎症状态，拉伸会进一步撕开纤维、

加重出血。拉伸应在亚急性期（48—72小时后）、疼痛明显缓解后再逐步开始。

三、康复训练方案（以腘绳肌拉伤为例）

阶段训练目标具体训练内容

第一阶段（1—7控制疼痛和肿胀，保护愈合冰敷、加压、抬高；无痛范围内的等长收缩（坐位脚跟下压地面，保持5

天）秒）

第二阶段（1—2恢复无痛活动度仰卧位轻度拉伸（以不引起疼痛为限）；俯卧位屈膝；固定自行车低阻力骑

周）行

第三阶段（2—4渐进式力量训练臀桥；俯卧屈膝（弹力带抗阻）；坐姿腿弯举（轻负荷）；罗马尼亚硬拉

周）（轻负荷）

第四阶段（4周以离心训练与专项恢复北欧腘绳肌训练（NordicHamstringExercise）离心版；单腿硬拉；慢跑→

后）加速跑→冲刺跑渐进

◆北欧腘绳肌训练（预防拉伤最有效的动作之一）

做法：跪姿，同伴固定脚踝，身体从膝盖开始缓慢向前倾倒，用腘绳肌控制下降速度，双手在即将触地时撑地缓

冲，再用双手推地回到起始位置。训练量：每周1—2次，每次2—3组，每组5—10次。注意：初次训练后可

能出现明显肌肉酸痛，应从小量开始，逐步增加。

四、预防策略

◆坚持离心训练：腘绳肌拉伤预防中证据最充分的就是北欧腘绳肌训练。研究显示可降低腘绳肌拉伤风险约50%。

◆充分热身：运动前进行动态热身，特别是针对即将参与的运动的专项热身。

◆改善柔韧性：在热身之后进行温和的静态拉伸，避免在冷身状态下强行拉伸。

◆避免疲劳状态下爆发性发力：疲劳会显著降低肌肉的缓冲能力。

◆循序渐进增加训练量：训练量的突然增加是肌肉拉伤的重要诱因。

◆重视既往损伤：有拉伤史的肌群应持续强化，复发风险高于初次损伤。

肩关节与肩袖损伤

五

活动度最大的关节，也最不稳定

肩关节是人体活动度最大的关节，但稳定性相对较差。运动中最常见的肩部问题包括：肩袖损伤、肩峰下撞击综合征、肩

关节不稳（脱位后遗症）和肱二头肌长头腱炎。投掷类运动（如棒球、标枪）、游泳、羽毛球、举重等项目中尤其高发。

一、常见肩部问题对比

问题类型典型表现常见诱因与康复重点

肩袖肌腱炎肩外侧疼痛，抬臂时加重，夜间侧卧反复过头动作；康复重点：控制炎症后强化肩袖肌群（尤其外旋肌

患侧时疼痛明显群），改善肩胛骨稳定性

肩峰下撞击综合征抬臂60°—120°之间疼痛明显（疼肩峰下间隙狭窄、肩胛骨运动异常；康复重点：改善肩胛骨上回旋和肩

痛弧），过头动作加重袖力量

肩关节脱位肩部畸形、剧痛、不能活动，需急诊复位后需系统康复；重点：恢复活动度、强化肩袖和肩胛骨稳定肌；复

复位发风险高，尤其是年轻人

肱二头肌长头腱炎肩前方疼痛，屈肘抗阻时疼痛加重，过头动作和屈肘负荷过大；康复重点：控制炎症，强化肩袖和肩胛骨稳

结节间沟处压痛定肌，调整训练方式

二、康复训练方案（以肩袖损伤为例）

肩袖康复的核心逻辑是：先恢复肩胛骨的稳定性和运动节律，再逐步强化肩袖肌群。很多人只关注三角肌和胸大肌，忽视

了肩胛骨周围肌群，导致肩峰下间隙狭窄，反复撞击。

阶段训练目标具体训练内容

第一阶段（急性控制疼痛，维持无痛活动度避免引起疼痛的动作；钟摆运动（身体前倾，手臂自然下垂画圈）；被动辅

期）助前屈和外旋

第二阶段（1—3激活肩袖肌群，改善肩胛骨控制弹力带外旋（肘贴身体，前臂向外转）；弹力带内旋；肩胛骨后缩（耸肩后

周）夹）；墙面滑行

第三阶段（3—6强化肩袖和肩胛骨稳定肌侧卧位外旋（轻哑铃）；俯卧位水平外展；YTWL训练；俯身划船

周）

第四阶段（6周以恢复专项功能过头推举（从轻负荷开始）；投掷动作模式训练；稳定性训练；逐步恢复专

后）项运动

三、预防策略

◆强化肩袖外旋肌群：外旋肌群是肩关节稳定性的关键，应作为肩部训练的常规内容。

◆重视肩胛骨稳定性训练：肩胛骨是肩关节运动的平台，肩胛骨控制差会导致肩峰下撞击。

◆避免过度重复过头动作：投掷、游泳等项目应合理安排训练量，避免肩部长期过度负荷。

◆保持胸椎活动度：胸椎僵硬会迫使肩关节代偿，增加肩部损伤风险。

◆加强核心和下肢力量：投掷和挥拍动作的力量来自下肢和核心的传递，不只是肩部。

◆训练前后充分热身和拉伸：肩部是容易僵硬的关节，热身尤为重要。

肘关节与腕关节损伤

六

过度使用型损伤的重灾区

一、网球肘（肱骨外上髁炎）

网球肘是最常见的肘部劳损，表现为肘关节外侧疼痛和压痛，手腕背伸或前臂旋转时加重。虽然叫“网球肘”，但实际上

更多见于需要反复手腕用力的日常活动和职业（如厨师、木工、长时间使用鼠标），以及羽毛球、乒乓球、举重等运动人

群。

项目内容

主要表现肘外侧疼痛，拧毛巾、端锅、握拳、提物时加重；肱骨外上髁处有明确压痛点

急性期处理减少引起疼痛的动作；冰敷；必要时使用护肘（网球肘带）；避免反复手腕背伸

康复训练前臂伸肌离心训练（手握轻哑铃，缓慢放下手腕）；前臂旋前旋后抗阻训练；握力训练；肩胛骨稳定性训练

预防要点调整握拍或工具的手柄粗细；改善动作技术，减少手腕代偿；加强前臂伸肌和肩部力量；合理安排训练量

二、高尔夫球肘（肱骨内上髁炎）

高尔夫球肘表现为肘关节内侧疼痛和压痛，屈腕或前臂旋前时加重。常见于高尔夫、棒球投掷、举重以及需要反复屈腕的

职业人群。康复思路与网球肘类似，但训练方向相反——重点是前臂屈肌的离心训练。

三、腕关节扭伤与三角纤维软骨复合体（TFCC）损伤

问题典型表现康复与预防重点

腕关节扭伤摔倒时手掌撑地后出现腕部疼痛、肿胀、活动受限急性期PRICE；排除骨折后逐步恢复活动度和力

量；强化腕屈伸和旋转肌群

TFCC损伤腕尺侧疼痛，旋转手腕时加重，握力下降，可能伴减少旋转负荷；使用护腕；强化腕部稳定肌；严重

弹响者需专业评估和手术

腕管综合征手指麻木（尤其拇指、食指、中指），夜间加重调整手腕姿势（避免长时间屈曲）；腕部支具；神

经营养；必要时就医

◆手腕训练的通用原则

手腕是运动损伤高发但常被忽视的部位。无论是举重、球类还是体操，手腕都承担着重要的稳定和传递力量的作

用。日常训练中应加入：手腕环绕、握力训练、腕屈伸抗阻训练、前臂旋转训练。每次训练5—10分钟即可，但

对预防损伤有明显作用。

腰部损伤

七

最影响生活质量的一类损伤

腰部损伤在运动人群中非常常见，尤其是需要弯腰、旋转、负重的项目（如举重、高尔夫、网球、划船）。最常见的类型

是急性腰扭伤和腰椎间盘突出。腰痛的康复不能只盯着腰部，还必须评估髋关节灵活性、核心稳定性和下肢力量。

一、常见腰部问题对比

类型典型表现康复重点

急性腰扭伤突然出现腰部剧痛，活动明显受限，弯腰、急性期相对休息、冰敷；避免长期卧床；疼痛缓解后逐步恢复

转身困难，局部肌肉紧张活动；强化核心和髋部

腰椎间盘突出腰痛伴下肢放射痛（坐骨神经痛），咳嗽、避免弯腰负重和久坐；急性期相对休息；症状缓解后逐步进行

打喷嚏时加重，可能伴麻木、无力核心稳定训练；严重者需就医

腰肌劳损腰部酸痛、僵硬，久坐久站后加重，休息后改善姿势和久坐习惯；强化核心和臀部；拉伸髋屈肌和竖脊肌

缓解，无下肢放射痛

小关节紊乱腰部局部疼痛，转身或后仰时加重，通常无避免后仰和旋转负荷；核心稳定训练；必要时专业手法治疗

下肢放射痛

✕腰部问题的“危险信号”（需立即就医）

◆大小便失禁或排尿困难。

◆会阴部（鞍区）麻木。

◆双下肢进行性无力。

◆伴不明原因发热、体重下降。

◆有癌症病史或严重骨质疏松。

◆夜间疼痛明显，休息不能缓解。

出现以上任何一项，应尽快就医，不要自行康复训练。

二、核心稳定训练方案

腰部康复的核心不是“练腹肌”，而是建立核心稳定性。核心稳定指的是腹部深层肌群（腹横肌）、膈肌、盆底肌和多裂

肌协同工作，在肢体运动时维持脊柱的稳定。以下训练适合大多数非急性期的腰部问题。

训练动作动作要领训练量注意事项

腹式呼吸仰卧屈膝，一手放腹部，吸气时腹部鼓起，每次10次呼吸，每日2—3组这是激活腹横肌的基础练习，

呼气时腹部内收，保持腰椎中立动作要慢

死虫式仰卧，双臂指向天花板，双髋双膝屈曲90°，每侧8—10次，2—3组全程保持腰椎稳定，不出现腰

缓慢伸展对侧手臂和腿，保持腰部贴地部拱起

鸟狗式四点跪位，缓慢伸展对侧手臂和腿，保持躯每侧8—10次，2—3组动作要慢，避免腰部过度伸展

干稳定，不旋转

臀桥仰卧屈膝，双脚踩地，缓慢抬起臀部至肩髋12—15次，2—3组用臀部发力，避免腰部代偿

膝呈直线，保持3—5秒后放下

训练动作动作要领训练量注意事项

侧平板支撑侧卧，肘部支撑，抬起髋部使身体呈直线，每侧20—40秒，2—3组从跪姿侧平板开始，逐步过渡

保持稳定到标准姿势

平板支撑俯卧，肘部和脚尖支撑，身体呈直线，保持30—60秒，2—3组避免塌腰或拱背，出现腰部不

核心收紧适立即停止

三、预防策略

◆保持髋关节灵活性：髋屈肌紧张会导致骨盆前倾，增加腰椎负荷。应定期拉伸髂腰肌和股直肌。

◆强化臀部力量：臀肌无力会导致腰部代偿，增加腰部损伤风险。

◆学习正确的搬重物姿势：屈髋屈膝，保持脊柱中立，物体靠近身体，避免弯腰扭转。

◆避免长时间保持同一姿势：久坐、久站都会增加腰部负荷，应每隔30—45分钟活动一次。

◆合理安排训练量：腰部训练后应有足够的恢复时间，避免连续高强度腰部负荷。

◆加强核心稳定性训练：每周2—3次核心训练，是预防腰痛最有效的方法之一。

跟腱与足部损伤

八

跑跳人群的高发问题

一、跟腱炎与跟腱断裂

类型典型表现处理与康复

跟腱炎跟腱处疼痛和压痛，晨起或久坐后第一步疼痛明减少跑量；离心训练（脚跟悬空缓慢下放）；适度拉伸腓肠

显，活动后减轻，跑步后加重肌和比目鱼肌；避免突然增加跑量

跟腱断裂受伤时听到“啪”声，感觉像被踢了一脚，不能立即停止运动，冰敷加压，尽快就医；可能需要手术或保守

提踵，行走困难，跟腱处可触及凹陷治疗；术后系统康复

◆跟腱康复的核心：离心训练

做法：站在台阶边缘，双脚脚尖踩在台阶上，缓慢将脚跟下放至低于台阶水平，再用健侧脚帮助回到起始位置。逐

渐过渡到单侧完成。训练量：每日2—3组，每组15次，持续12周。注意：训练中可能出现轻度疼痛，但不应

超过可耐受程度。如疼痛明显加重，应减量。

二、足底筋膜炎

足底筋膜炎表现为足底（尤其是脚跟内侧）疼痛，晨起第一步疼痛最明显，活动后有所缓解，但长时间站立或行走后又加

重。常见于跑步爱好者、长时间站立工作者以及体重较大的人群。

项目内容

急性期处理减少跑量和站立时间；冰敷足底；使用足底筋膜按摩球（网球或专用球）放松足底；选择合适的鞋

康复训练足底筋膜拉伸（坐位用手抓住脚趾向小腿方向牵拉）；小腿三头肌拉伸；足内在肌训练（脚趾抓毛巾）；提

踵训练

预防要点避免突然增加跑量；选择有足弓支撑的鞋；定期拉伸小腿和足底；控制体重

三、足踝扭伤后的慢性不稳

踝关节扭伤后，若康复不彻底，容易出现慢性踝关节不稳——表现为反复扭伤、感觉踝关节“不听话”、在不平地面行走

时缺乏信心。核心问题在于本体感觉受损和腓骨肌群力量不足。康复重点是：持续的本体感觉训练（单腿站立、平衡垫、

闭眼站立）和腓骨肌群强化（弹力带抗阻外翻）。

康复训练的核心原则

九

比具体动作更重要的事

前面各章介绍了具体部位的康复动作，但比动作本身更重要的是训练的原则。同样一套动作，按不同原则执行，效果可能

天差地别。

一、渐进式负荷原则

康复训练的本质是给组织一个适当的刺激，让它在修复后变得更强。刺激太小，没有效果；刺激太大，造成再次损伤。理

想的刺激是“刚好有点挑战，但不引起疼痛加重”。

◆判断负荷是否合适的三个标准

◆训练中：疼痛不超过3分（0—10分评分法），可以忍受但不剧烈。

◆训练后24小时内：症状没有明显加重，没有出现新的肿胀。

◆第二天：可以正常完成日常活动，没有持续加重的疼痛。

如果训练后症状明显加重、肿胀增加，说明负荷过大，应减量或退回上一阶段。

二、从基础到专项的顺序

1恢复活动度

关节活动度是基础。活动度不够，就无法完成正常的动作模式，也无法进行有效的力量训练。

2恢复基础力量

先进行等长收缩和轻负荷训练，逐步过渡到正常负荷。力量是功能的基础。

3恢复神经肌肉控制

平衡训练、本体感觉训练、协调训练。这是从“有力”到“能用”的关键一步。

4恢复专项动作

从慢速、低强度开始，逐步过渡到正常速度和强度的专项动作。

5回归对抗与比赛

在完成专项训练且满足重返运动标准后，逐步恢复对抗和比赛。

三、康复中必须避免的五个错误

序号常见错误为什么错，应该怎么做

1过早恢复运动组织还没修复好就恢复高强度运动，容易造成再次损伤，且第二次损伤往往更严重。应

按阶段渐进，满足标准再回归。

2只做被动治疗，不主动训练按摩、理疗、贴扎等被动治疗只能暂时缓解症状，真正让组织恢复功能的是主动训练。

3完全休息不活动长期完全制动会导致肌肉萎缩、关节僵硬、本体感觉退化。应在保护下尽早开始适度活

动。

4只关注受伤部位损伤往往是整个运动链的问题。踝关节问题可能源于髋部力量不足，膝关节问题可能源

于踝关节灵活性受限。康复应着眼整体。

序号常见错误为什么错，应该怎么做

5疼痛消失就停止康复疼痛消失只是炎症消退，不代表功能和力量已经恢复。应继续完成力量、平衡和专项训

练阶段。

重返运动的标准与流程

十

什么时候可以回去练

“不疼了”不等于“可以回去练了”。重返运动需要满足一系列功能标准，否则很容易陷入“受伤—恢复—再受伤”的循

环。

一、重返运动的基本标准

无痛：日常活动和专项动作中均无疼痛，或疼痛程度在可接受范围内（≤2分）且不加重。

活动度正常：受伤关节的活动度与健侧基本一致（差异在5°以内）。

力量恢复：受伤侧肌力达到健侧的90%以上。

稳定性恢复：单腿站立、平衡测试、落地测试等能够稳定完成，无晃动或恐惧感。

专项动作无痛完成：能够完成专项运动中的基本动作，无疼痛、无代偿。

心理准备：对受伤部位有信心，不恐惧发力，不刻意回避动作。

二、重返运动的渐进流程

阶段训练内容判断标准持续时间参考

阶段一基础动作训练（无对抗、慢速）动作过程中无痛、无代偿3—7天

阶段二增加速度和强度，加入变向、跳跃等动作流畅、稳定，无恐惧感1—2周

动作

阶段三加入对抗训练、模拟比赛场景对抗中能稳定完成动作，无疼痛1—2周

阶段四逐步恢复完整训练和比赛比赛后24小时内无肿胀、无疼痛加持续观察

重

⚠重返运动后需要警惕的信号

◆运动后24小时内出现明显肿胀或疼痛加重。

◆受伤部位感觉“不对劲”“不听话”，有不稳感。

◆为了完成动作而出现明显的代偿（如跛行、动作变形）。

◆对受伤部位有明显的恐惧感，不敢全力发力。

出现以上任何一种情况，说明当前阶段还不适合继续增加负荷，应退回上一阶段继续训练。

运动损伤的系统性预防

十一

把损伤风险降到最低

预防运动损伤最有效的方法，不是“小心一点”，而是系统性地提高身体对负荷的耐受能力，同时控制外部风险因素。

一、热身与冷身

热身（运动前10—15分钟）冷身（运动后5—10分钟）

◆全身升温（3—5分钟）：慢跑、跳绳、开合跳，让身体◆低强度活动（3—5分钟）：慢走、慢骑，让心率逐步下

微微出汗。降。

◆动态拉伸（5—8分钟）：高抬腿、弓步走、踢腿、手臂◆静态拉伸（5—8分钟）：针对运动中负荷较大的肌群进

环绕、髋关节环绕。行拉伸，每个动作保持20—30秒。

◆专项激活（3—5分钟）：针对即将进行的运动，激活相◆补充水分和营养：运动后及时补水和补充适量蛋白质，

关肌群。如跑步前做臀部激活，球类前做变向和落地练有助于恢复。

习。

二、力量与平衡训练

训练类型训练内容频率对预防损伤的作用

下肢力量深蹲、硬拉、弓步蹲、臀桥、提踵每周2—3次提高下肢承受负荷的能力，是所有下

肢损伤预防的基础

核心稳定平板支撑、死虫式、鸟狗式、侧平板每周2—3次稳定脊柱，为四肢发力提供平台，减

少腰部和下肢损伤

平衡与本体感觉单腿站立、平衡垫训练、闭眼站立、落每周3次以上提高关节稳定性，减少踝、膝损伤

地稳定

离心训练北欧腘绳肌训练、跟腱离心训练、前臂每周1—2次提高肌肉和肌腱承受拉伸负荷的能

伸肌离心训练力，减少拉伤和肌腱损伤

神经肌肉控制落地技巧、变向技巧、跳跃训练每周2—3次改善动作模式，减少膝关节和踝关节

的异常负荷

三、训练负荷管理

◆10%原则与训练负荷管理

传统建议是每周训练量的增加不超过10%。更精细的做法是关注“急慢性负荷比”——即最近一周的训练量与最

近四周平均训练量的比值。这个比值在0.8—1.3之间是比较安全的区间。比值过高（超过1.5）提示近期负荷增

加过快，损伤风险明显上升。

◆记录训练量：记录每次训练的时长、距离、强度（可用主观疲劳评分），便于评估负荷变化。

◆安排恢复日：每周至少安排1—2天完全休息或低强度活动。

◆注意疲劳信号：持续疲劳、睡眠质量下降、静息心率升高、情绪烦躁，都是需要减量的信号。

◆交叉训练：用低冲击运动（如游泳、骑行）替代部分高冲击训练，减少单一部位重复负荷。

四、装备与场地

◆运动鞋：根据运动类型选择专业运动鞋，跑步鞋一般建议500—800公里更换，出现鞋底磨损、缓震下降应及时更

换。

◆护具：有旧伤的部位可在高强度运动中适当使用护具，但不应长期依赖，以免弱化自身稳定能力。

◆场地：避免在过硬、过滑、不平整的场地进行高强度运动。跑步尽量选择塑胶跑道或平整路面。

◆环境：高温高湿天气应降低强度、增加补水；低温天气应充分热身，注意保暖。

自查工具与训练计划

附

可打印、可直接使用

一、运动损伤风险自查表

序号自查项目判断标准

1过去一年内是否有过运动损伤有=1分

2是否有旧伤未完全恢复就恢复运动是=1分

3是否有两侧力量明显不对称（如单腿蹲时一侧明显困难）是=1分

4是否有单腿站立（睁眼）不能坚持30秒是=1分

5是否有踝关节背屈活动度明显受限（蹲下时脚跟抬起）是=1分

6是否每周训练量增加超过10%是=1分

7是否经常在疲劳状态下继续高强度运动是=1分

8运动前是否经常不热身或热身不足5分钟是=1分

9运动鞋是否已使用超过800公里或磨损明显