和痛经和平共处：自我管理手册

和痛经和平共处：自我管理手册认识疼痛·科学应对·日常管理·走出误区日期2026年痛经不是忍忍就过的56.2%的我国女性每月都在承受痛经，其中10%~25%为重度，严重影响工作与生活。把主动权握在自己手里，从认识痛经开始。痛经发生率56.2%我国女性每月承受严重程度分级中重度占比重度痛经占比10%~25%重度痛经患者占比严重影响工作与生活01科学干预及时干预·主动管理主动管理，避免疼痛慢性化，不让痛经累积成长期困扰。2025年国内外权威指南均强调：应积极应对，科学管理经期健康。02科学干预身体信号·不必硬扛痛经是身体发出的信号，不是必须默默承受的宿命，科学干预完全可行。两大类型：分水岭在哪痛经分为原发性与继发性两类，二者病因、疼痛特点与治疗方向截然不同。对比维度原发性痛经继发性痛经病因无器质性病变盆腔疾病引起占比占痛经

90%

以上约占

10%高发人群青春期女性25岁以上女性出现时间初潮后1~2年内初潮多年后新发疼痛趋势稳定甚至随年龄减轻逐年加重元凶揭秘：前列腺素前列腺素是原发性痛经的核心元凶，痛经患者经血中的水平较正常女性升高

2~4倍核心元凶病理机制三步递进01释放前列腺素月经期子宫内膜大量释放02子宫过度收缩引发子宫平滑肌过度、过频收缩，导致子宫缺血、缺氧，产生痉挛性疼痛03进入血液·全身症状前列腺素进入血液，连带引起恶心、呕吐、腹泻、头痛等全身症状👀类比理解一个易懂的类比这就像小腿持续抽筋：肌肉用力过猛、紧绷不放，就会剧烈疼痛。继发性痛经：疾病警报子宫内膜异位症最常见病因内膜组织跑到了子宫以外，每次月经异位组织也出血，引发剧痛，占继发性病因

65%~70%子宫腺肌病内膜侵入肌层内膜侵入子宫肌层，导致子宫增大、经量增多和严重痛经慢性盆腔炎症细菌感染细菌感染导致盆腔组织粘连，引发经期腹痛子宫肌瘤黏膜下型高发尤其黏膜下肌瘤会压迫子宫、干扰收缩而致痛大家到底有多痛痛经涉及人群之广、程度之重，远超日常想象。91.3%腺肌病患者痛经发生率56.2%我国女性整体超70%原发性痛经占比87.6%内异症患者91.3%腺肌病患者四组人群痛经发生率对比继发痛经的病根构成子宫内膜异位症70%子宫腺肌病20%盆腔炎等10%继发性痛经主要病因构成子宫内膜异位症是继发性痛经最主要的病根，占比接近70%疼痛分级自测法用0~10分为自己的疼痛打分，快速判断严重程度：分数疼痛程度对生活的影响0分无痛最轻无不适4~6分中度影响活动，需用药1~3分轻度不影响日常与睡眠7~10分重度重严重影响生活，难以忍受一线首选：NSAIDsNSAIDs是一线首选，通过抑制前列腺素合成，从根源减轻疼痛常用药物与用法3项常用药物布洛芬、萘普生、双氯芬酸、甲芬那酸等规律服用月经一来即服，通常2~3天平稳度过疼痛期安全性不具有成瘾性，短期服用安全性高，随餐或饭后服减少胃部刺激01用药原则关键原则提前用药预测经期时于来潮前1~2天预先服用，效果更佳二线方案：激素调节当NSAIDs效果不佳或有避孕需求时，可考虑激素类药物复方口服避孕药通过抑制排卵、减少前列腺素分泌，有效缓解痛经，是强推荐的二线方案复方口服避孕药单纯孕激素制剂可缓解痛经、减少月经量，副反应相对较少单纯孕激素制剂热敷是第一好帮手高频经皮神经电刺激、穴位按压等亦被指南列为有益辅助手段。热敷是简单安全的首选物理疗法，持续

40℃

热敷30分钟，痛经程度可降低约

47%

，效果与常用止痛药相当。温度40~45℃，避免烫伤皮肤时长每次

15~30分钟，每日可多次部位下腹部、腰骶部原理促进盆腔血液循环，放松子宫平滑肌痉挛运动与饮食有实据运动与饮食，是痛经自我管理中最具循证支撑的两大生活方式干预运动干预每周

3次、每次

30分钟有氧运动（快走、游泳、瑜伽），痛经发生率降低约

35%运动分泌的内啡肽具有天然镇痛作用，同时改善盆腔血液循环饮食干预增加

Omega-3

脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）、镁（坚果、深绿蔬菜）、维生素B1（全谷物）摄入，可缩短痛经持续时间

20%~30%经期避免生冷、辛辣、高盐高糖及咖啡因，热饮如生姜红糖水可暖宫活血睡好觉，稳情绪睡眠与情绪会双向影响痛经：睡不好会放大疼痛敏感度，焦虑紧张又会加剧痛觉信号睡眠管理保证充足睡眠时长保持每天

7~8小时

睡眠，避免褪黑素和血清素水平下降加剧疼痛敏感度睡前放松练习睡前

10分钟

正念冥想或腹式呼吸，吸气默念平静、呼气默念放松情绪管理关注情绪状态约

30%

原发性痛经患者伴有焦虑或抑郁症状，需主动调节肌肉放松训练渐进性肌肉放松训练每天

15~20分钟，持续

3个月

以上效果显著寻求社交支持与亲友倾诉、参加互助小组等社交支持能提升疼痛阈值中医辅助可尝试痛经多与寒凝血瘀或气滞血瘀有关，需辨证论治，务必在专业指导下进行艾艾灸常用穴位关元穴脐下四指三阴交穴内踝尖上四指足三里穴每次

10~15分钟，每周

2~3次，可温经散寒按穴位按摩选穴合谷穴、太冲穴按压每穴按压

1~2分钟，以酸胀感为宜01辨证论治中药方剂温经汤、膈下逐瘀汤需辨证选用务必在中医师指导下使用建立月经健康档案持续记录

3个月以上，能为医生诊断提供关键参考。记录月经周期和疼痛特点，是科学自我管理的第一步疼痛程度用VAS评分给每次疼痛打分，观察变化趋势疼痛时间开始时间、持续时长，与经期的关系伴随症状是否伴恶心、呕吐、腹泻、头痛、经量异常缓解措施记录用药、热敷、运动等干预后的效果破除三大常见误区痛经不是必须硬扛的宿命，科学认知才能把主动权握在自己手里误解源于信息不对称，用科学视角逐一拆解，才能做出真正对自己负责的选择科学认知，理性应对，把主动权握在自己手里误区一：结婚生孩子痛经就好了常见误解仅部分原发性患者产后因宫颈口松弛有所缓解↓纠正科学真相继发性痛经产后反而可能加重，不能作为治疗依据误区二：痛经不能吃止痛药常见误解痛经只能硬扛↓纠正科学真相短期使用NSAIDs安全有效，硬扛反而影响生活甚至导致休克误区三：痛经就是宫寒，要大量进补常见误解痛经就是宫寒，应大量进补↓纠正科学真相中医宫寒需辨证论治，盲目进补可能适得其反止痛药要提前吃止痛药的核心逻辑不是麻痹神经，而是被提前把疼痛水龙头拧小作用原理止痛药主要抑制前列腺素的产生，而非麻痹神经时机逻辑等疼痛剧烈时才服用，炎症反应已全面激活，药效会大打折扣安全边界每月服用超过

3天需评估用药合理性合并胃溃疡或肾功能不全者应遵医嘱，切勿自行长期大量服用，以免掩盖潜在的继发性病变这些情况必须就医出现以下任