健身达人健康标杆-健身达人的年终总结

健身达人，健康标杆——健身达人的年终总结今年的深蹲重量停在了180公斤，比去年涨了15公斤，卧推120公斤能稳稳推8次，硬拉190公斤可以解锁标准锁定动作。开春的时候定下的“三大项突破480公斤”的目标差了10公斤，不算完美，但每一块新增的肌肉、每一次突破极限时的嘶吼，都扎扎实实刻在了这一年的训练日志里。训练：在规律中找突破，在疼痛里见成长全年训练总天数312天，出勤率85%，比去年多了12天。没有什么特别的诀窍，无非是把“想偷懒”的念头压下去的次数多了一点。年初为了突破深蹲瓶颈，特意调整了训练计划，把每周两次腿训拆成“力量日+容量日”：力量日冲大重量，从120公斤起步，每组5次逐步加到极限重量做1次；容量日用70%的重量做组，每组12次，每次练到股四头肌发抖、下楼梯都要扶墙。有次练到力竭站不稳，直接坐在深蹲架旁边的地板上缓了十分钟，旁边的新手小伙递来一瓶运动饮料，说“哥我看你练了快俩小时腿了，真狠”，我笑了笑没说什么——谁不是靠这份“狠”，才把重量一点点加上去的。上半年受了两次伤，都不算严重但足够让人警醒。3月份练硬拉时热身不充分，腰闪了一下，疼了整整一周，连系鞋带都费劲，那段时间只能做上肢训练，看着杠铃摆在那儿碰不得，心里比腰还疼。也是那次受伤之后，我把热身时间从10分钟拉长到20分钟，动态拉伸、轻重量激活、关节活动一个都不敢少，还专门加了核心稳定训练，每周两次平板支撑、死虫、农夫行走，腰腹力量上来之后，后面大重量训练再也没出过问题。另一次是7月份打羽毛球崴了脚，歇了两周，脚踝肿得像馒头，那段时间每天晚上都用泡沫轴滚小腿，做踝泵训练，生怕掉肌肉，还好恢复得快，归队训练的时候重量只掉了不到10%。下半年开始尝试CrossFit训练，每周两次混合体能课，刚开始完全跟不上，波比跳做10个就喘得直不起腰，火箭推20公斤的杆举15次手臂就抖。跟着教练练了三个月，现在20分钟的AMRAP（尽可能多做次数）能完成5轮动作，体能明显上去了，之前爬三层楼都喘，现在陪朋友爬泰山，全程不坐索道，到山顶还能帮同行的老人拎背包。很多人说健身就是撸铁，其实不是，力量是基础，体能、灵活性、协调性都跟上，才算是真正的健康。饮食：三分练七分吃，自律不是苦行今年最骄傲的事不是涨了多少肌肉，是终于把体脂率稳定在了12%左右，冬天也没像往年一样长胖。以前总觉得“练够了吃什么都无所谓”，去年冬天顿顿火锅烧烤，体脂率一度冲到18%，腹肌没了就算了，训练时耐力也明显下降，开春减脂减了两个月才回来，今年说什么也没走老路。每天的饮食基本固定：早上6个鸡蛋清+2个全蛋，100克燕麦，一根香蕉；中午150克牛排或者鸡胸肉，200克糙米饭，300克水煮西兰花或者菠菜；训练前一根玉米，训练后30克蛋白粉+1个橙子；晚上100克龙利鱼或者虾仁，200克炒青菜，有时候饿了就加一小把原味坚果。没有什么“欺骗餐”的说法，想吃甜的了就吃一块黑巧克力，想吃火锅了就周末约朋友去吃，点清汤锅，多涮肉和菜，少碰麻酱和肥牛卷，偶尔吃一次冰淇淋也不会有负罪感——自律从来不是把自己逼到绝路，是知道大部分时候该做什么，也允许自己偶尔放松。年初特意买了食物秤，每顿吃的东西都称重量算热量，算蛋白质、碳水、脂肪的配比，坚持了三个月之后，现在看一眼盘子里的食物，大概就能估算出热量和营养，不用再天天拿秤称。很多人说健身吃饭太麻烦，其实习惯了就好，我现在早上10分钟就能做好早餐，晚上下班顺路买菜，20分钟就能做好晚饭，比天天点外卖健康还省钱。今年还学会了做健身餐，鸡胸肉腌了之后煎着吃一点都不柴，糙米饭混着藜麦煮，香得很，上周朋友来家里吃饭，我做了一桌子低卡菜，他们说“原来健身的人不是天天吃水煮菜，比我平时吃的还香”。也走过弯路。上半年听别人说“生酮饮食减脂快”，试了两个星期，不吃碳水，每天只吃脂肪和蛋白质，刚开始体重掉得快，后来训练的时候总觉得没力气，深蹲重量掉了20公斤，还经常头晕，去医院检查，医生说酮体太高，再这样下去对肾脏不好，赶紧停了，恢复碳水摄入之后，训练状态才慢慢回来。适合别人的不一定适合自己，饮食这件事，还是得跟着自己的身体状态走。生活：健身不是全部，是好好生活的底气健身这几年，改变的不只是身材，是整个生活状态。以前总熬夜，刷手机刷到一两点才睡，第二天早上起不来，上班昏昏沉沉，现在每天晚上11点之前必睡，早上6点准时醒，不用闹钟，生物钟比什么都准。早上起来先喝一杯温水，去楼下跑两圈或者在家做一组有氧，吃完早餐去上班，一整天都精神。今年帮身边三个朋友养成了健身习惯。大学同学小张去年体检查出来脂肪肝，体重180斤，爬两层楼就喘，找我让我带他健身，我给他定了计划，每周三次，先从快走和固定器械开始，饮食上让他少喝奶茶，少吃外卖，坚持了8个月，现在体重降到了140斤，脂肪肝没了，上周还跟我一起跑完了5公里迷你马拉松。同事小李总说自己肩颈疼，久坐腰不舒服，我教她每天下班之后做15分钟拉伸，周末去健身房练背和核心，练了三个月，她说现在上班坐一天都不怎么疼了，以前总犯的偏头痛也好了很多。还有楼下便利店的小伙子，总见我拎着健身包进出，问我怎么练手臂，我教了他几个基础动作，他自己跟着练了半年，现在臂围涨了3厘米，开心得不行，每次我去买水都要多给我塞一瓶。有人说健身的人都很“独”，天天泡在健身房，没什么社交，其实不是。我在健身房认识了一群朋友，大家平时一起训练，互相保护冲大重量，练完了一起去吃健身餐，周末约着去爬山、打球、骑行，生活比以前丰富多了。今年还参加了市里的业余健身比赛，拿了男子健体组的季军，站在领奖台上的时候，觉得这一年的汗都没白流。倒不是说要拿什么奖，是那种“我努力了就有回报”的感觉，太踏实了。当然也有平衡不了的时候。今年工作特别忙，Q3的时候连续加班了两个星期，每天到家都10点多了，实在没力气去健身房，就在家做半小时俯卧撑、卷腹，哪怕动一动，也比躺着强。那段时间没怎么好好训练，体重掉了3斤，特别焦虑，后来想开了，健身是为了更好地生活，不是生活的负担，忙的时候少练几次没关系，只要别放弃就行。这一年没什么惊天动地的成就，无非是把“健身”这件事，实实在在融进了每一天的日子里。深蹲架上的杠铃片一片一片加，手上的茧子磨了一层又一层，衣服从L码换成了XL码，穿T恤的时候肩膀终于能撑起来了。有人问