2026年9月小学生合理膳食与体重管理课件：科学饮食远离亚健康

课堂课件科学饮食，远离亚健康——小学生合理膳食与体重管理合理膳食·健康体重·远离亚健康2026年9月课程导览01危机警示儿童超重肥胖与亚健康现状02科学认知合理膳食与营养需求框架03膳食实践一日三餐与食物选择方法04体重管理科学控重与吃动平衡策略05行动养成从课堂到家庭的习惯落地01危机警示每5个孩子，就有1个体重超标用数据看清儿童超重肥胖的严峻现实每五个孩子约一个超标数据源自《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，2026年7月由中国疾控中心引用发布。儿童体重状况构成合计≈19%科学控重刻不容缓每5个孩子就有1个体重超标科学控重，从关注体重状况开始超重

11.1%占比最高的异常体重状况肥胖

7.9%·体重正常

约81%超重与肥胖合计占比约19%三十五年上涨近三十倍儿童超重肥胖率三十五年上涨近30倍0.69%→20.45%儿童超重肥胖率三十五年上涨近30倍1985年基线全国首次调查0.69%7—18岁儿童青少年超重肥胖率仅

0.69%当前现状同口径超重肥胖率20.45%已升至

20.45%，上涨近

30倍2030年预警国家卫健委预警31.8%若趋势不遏制将达

31.8%，每3个孩子约1个超标肥胖正从城市蔓延至农村，"富贵病"的旧标签早已过时—趋势研判肥胖偷走孩子的健康肥胖带来的健康问题低龄化凸显，不再是"长大就会好"的小问题肥胖儿童中健康问题占比4类健康问题·占比4项自卑心理肥胖儿童中占比

53.3%脂肪肝肥胖儿童中占比

32.2%高胰岛素血症或2型糖尿病肥胖儿童中占比

23.3%性早熟肥胖儿童中占比

23.3%80%的儿童期肥胖会延续到成年数据来源：人民日报健康客户端联合近30家儿童医院调研亚健康不只胖瘦二字我国儿童营养面临营养不足与过剩并存的双重挑战合理膳食是远离亚健康的第一道防线隐性饥饿挑食偏食导致维生素、矿物质摄入不足饮食失衡高糖高油零食、含糖饮料挤压正餐身体信号精力下降、注意力不集中、免疫力弱中国儿童肥胖全球居首《2026年世界肥胖报告》预测：中国5至19岁高BMI儿童约6168万，居全球第一全球首次反超预计2025至2027年，全球5至19岁肥胖儿童人数将首次超过体重过轻人数农村反超城市农村儿童超重肥胖增速已超过城市，2025年农村女孩超重肥胖率反超城市防控任务艰巨儿童肥胖是全球性公共卫生挑战，中国防控任务尤为艰巨02科学认知吃对，比吃多更重要掌握营养需求与膳食平衡的核心知识学龄期是营养黄金期加速期特征小学高年级进入人生第二次生长发育加速期，智力快速发展、学习任务加重营养素需求对能量、优质蛋白质、钙、铁、锌及多种维生素需求显著提升营养素作用优质蛋白构建肌肉组织，钙支撑骨骼生长，铁参与造血供氧营养充足收益营养充足的孩子，体格更强健、注意力更集中、免疫力更好黄金期的营养缺口，日后难以完全弥补膳食指南五大核心推荐推荐一营养素养主动参与食物选择和制作提高营养素养推荐二规律进餐吃好早餐，合理选择零食培养健康饮食行为推荐三科学饮水天天喝奶，足量饮水不喝含糖饮料推荐四充足运动多户外活动，少视屏时间每天60分钟以上中高强度活动推荐五定期监测定期监测体格发育保持体重适宜增长根本方向<《中国学龄儿童膳食指南（2022）》>从被动进食者转变为主动参与者每天十二种每周二十五种落实食物多样化标准，用可记忆的数字规则降低执行门槛记住

1225

标准：每天摄入

12种+

食物，每周不少于

25种每天膳食结构食物多样化每天膳食应包括

谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类

四类中的三类及以上。三条行动要点可执行建议餐餐有蔬菜，天天吃水果适量吃鱼禽蛋瘦肉每天喝奶营养核心理念多样即全面食物越多样，营养越全面越不容易挑食偏食三餐能量科学分配一日三餐

定时定量

，能量合理分配：餐次能量占全天比例早餐25%～30%午餐35%～40%晚餐30%～35%早餐不能省，午餐要吃饱，晚餐宜清淡固定进餐时间，养成健康生物钟25%～30%早餐35%～40%午餐30%～35%晚餐分学段能量需求能量需求随学段、性别上升能量需求随学段、性别上升，不同阶段搭配差异化补给方案学段男生（千卡/天）女生（千卡/天）小学1-3年级1600-18001400-1600小学4-6年级1800-20001600-1800蛋白质每日每千克体重

1.2-1.8克，优质蛋白占比

50%以上钙每日

800毫克，主要通过牛奶、豆制品补充照着餐盘吃就对了《中国居民平衡膳食餐盘（2022）》给出餐盘四区比例：餐盘一摆，营养自明，不用每天算来算去餐盘四区比例2项蔬菜区、谷薯类各占

27%～35%，合起来超过一半鱼肉蛋豆类、水果类各占约

15%食物选择2项蔬菜优先选

菠菜、西兰花等深色品种主食掺入杂粮红薯这些饮食误区要避开学会看清食品标签，选营养密度高的食物学会看清食品标签选营养密度高的食物看清本质，才能做出对的饮食选择误解果汁≠鲜果↯真相榨汁流失膳食纤维，游离糖快速吸收。误解含糖乳饮料≠纯奶↯真相不能替代每日300毫升奶。误解胖≠养得好↯真相超重是健康隐患而非福气。误解零食≠正餐↯真相只做两餐间的营养补充。03膳食实践一日三餐，吃出健康力学会搭配每一餐，远离隐形健康隐患早餐是大脑启动器不吃早餐或早餐单一，影响认知能力，增加超重肥胖风险好早餐应包含四类食物中的三类及以上谷薯类全麦面包、燕麦蔬果类小番茄、黄瓜动物性食物鸡蛋、牛奶奶豆坚果类酸奶、核桃搭配示例：牛奶+全麦面包+鸡蛋+小番茄好早餐应包含的食物三类及以上谷薯类蔬果类动物性食物奶豆坚果类早餐能量占全天25%~30%，吃饱吃好再上学午餐要吃得饱吃得好午餐是全天能量核心，占35%～40%，支撑下午学习与活动01搭配原则主食搭配粗粮，荤素齐全深色蔬菜占一半02烹调方式优先选择蒸、煮、炖、炒少油炸搭配示例主食燕麦大米饭荤菜肉末豆腐、蒸鱼块素菜胡萝卜拌菠菜推荐烹调蒸煮炖炒晚餐清淡适量别太晚避免油腻、过饱以免影响睡眠和生长激素分泌晚餐不宜太晚饭后尽量不再进食家校查漏补缺学校吃了猪肉，晚餐换成鱼禽晚餐占全天能量

30%～35%，种类可丰富但分量适中零食也有红绿灯绿灯零食·常吃绿灯新鲜果蔬原味坚果无糖酸奶纯牛奶黄灯零食·控量黄灯精制糕点腌制肉类高盐高糖高脂红灯零食·避开红灯膨化食品含糖饮料糖果辣条白开水是最好的饮料饮水标准每天主动饮水

800～1400

毫升，首选白开水每个课间喝

100～200

毫升，少量多次不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水控糖饮警示含糖饮料是添加糖和多余能量的主要来源增加龋齿与肥胖风险健康烹调锁住营养从小培养淡口味，这是受益终身的健康底色推荐做法蒸煮炖焯凉拌少用做法煎炸烤蔬菜处理先洗后切，减少营养流失烹调油≤30克/天食盐≤6克/天挑食物学会看信号绿灯食材（常吃）新鲜应季蔬果维生素与膳食纤维的天然来源，建议每餐都吃。肉蛋鱼虾优质蛋白质与关键微量元素，支持身体生长与修复。杂粮豆制品复合碳水与植物蛋白，提供持久能量与饱腹感。纯牛奶天然钙质与优质蛋白，每日一杯补充营养。黄灯食材（控量）精制米面升糖快易囤积脂肪，建议粗细搭配并减半食用。面包蛋糕常含大量添加糖与油脂，只宜偶尔少量食用。腌制食品高盐高亚硝酸盐，注意控制频次与份量。红灯食材（避开）高油高糖深加工零食热量密集而营养稀少，应尽量从日常饮食中规避。油炸食品反复高温易产生有害物质，建议彻底避开。看懂食品标签的能量与配料表，理性选择预包装食品学校家里打好配合让孩子吃好每一餐，需要家校共同用力明确分工学校食堂提供标准化配餐家庭餐桌做个性化补充菜单互补按学校食谱据此安排家庭菜单饮食多样化午餐吃猪肉，晚餐换鱼类或禽类健康共管控油限盐家校共同落实少糖少零食减少含糖饮料和零食04体重管理不节食，也能健康瘦科学控重，吃动平衡守护适宜体重认识体重会看BMIBMI即体质指数，用体重千克数除以身高米数的平方BMI即体质指数，用体重千克数除以身高米数的平方学龄儿童判定标准百分位判定按同年龄、同性别

BMI百分位

判定超重肥胖超重85

至第

95

百分位肥胖达到或超过第

95

百分位行动要点定期测量身高体重，对照生长曲线，及时发现问题正确认识体型，既不追求胖娃娃，也不盲目节食儿童减重三大误区儿童体重管理是全家共同调整而非孩子特殊惩罚先破后立，纠正常见错误做法体重管理是全家共同调整，绝非孩子一个人的特殊惩罚三个常见误区3项误区一：盲目节食儿童大脑、骨骼、肌肉在快速生长，营养素不足会导致生长迟缓、免疫力下降误区二：贴标签反复说"你太胖了"，易造成自卑甚至暴饮暴食误区三：单一食物代餐极端做法易致微量元素缺乏，难以坚持主食换着吃更抗饿主食结构优化的具体方法减重期膳食能量在正常需要量基础上减少20%即可，循序渐进全谷物替代，是控重第一招——不牺牲饱腹感替换方案换一半早餐燕麦粥一顿顶饿大半个上午午餐杂粮饭搭配蔬菜蛋白质更抗饿晚餐蒸玉米高纤低脂适合晚间接耐力饱腹原理膳食纤维延缓血糖上升全谷物富含膳食纤维餐后更扛饿减缓消化速度，饱腹感更强断碳警示不可断碳大脑能量基础碳水化合物是大脑学习活动的能量基础不能完全断碳保证脑力与代谢正常运转蛋白吃够蔬果占半盘优化蛋白质与蔬果摄入结构，控重不减营养蛋蛋白质摄入：蛋奶鱼虾豆制品轮流上桌鸡蛋每天

1-2个奶类300毫升

低脂或脱脂奶肉豆鱼虾、瘦肉、豆制品轮流上桌鱼深海鱼补充频次每周至少3次深海鱼营养补充优质不饱和脂肪酸菜蔬菜摄入份量每天

200-300克选材深色叶菜占一半以上比例蔬菜占满餐盘一半果水果选择推荐苹果、草莓、蓝莓等禁忌不用鲜榨果汁代替鲜果吃对顺序细嚼慢咽吃对顺序、细嚼慢咽，比单纯少吃更有效进餐顺序先吃蔬菜，再吃鱼禽肉蛋豆类，最后吃谷薯类细嚼慢咽每餐八分饱，用小号餐具控制分量进餐习惯结束后立即离开餐桌，吃饭时不看电子产品夜间禁食晚上9点后尽可能不进食，不给肠胃加负担每天动足一小时落实吃动平衡的运动标准60分钟有氧底线有氧打底每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动中高强度运动时心率明显加快、微微出汗的强度标准运动类型选择多样有趣快走·跑步·跳绳随时随地开展，零门槛即可达标骑车·游泳·球类趣味性强，易坚持的运动好选择每周抗阻与骨健康运动骨骼强化每周至少3天进行抗阻力或骨健康运动跳绳·跳远·攀爬·弹力带都是强健骨骼的有效方式睡好觉

少久坐

常监测睡眠、久坐、监测三大支撑要素睡眠与监测是体重管理的隐形支柱“发现异常变化，主动咨询医生或营养指导人员”睡眠充足每天保证9～12小时

睡眠调节食欲激素少坐多动视屏时间每天不超过2小时每次久坐不超过1小时定期监测每周量一次体重每月量一次身高记录

生长曲线05行动养成好习惯，受益一辈子从今天开始，做自己健康的第一责任人家庭是健康第一课堂家长的选择，决定孩子的健康习惯以身作则全家行动家长先改变，全家共同调整饮食结构而非只要求孩子独自改变固定三餐规律作息固定三餐时间，养成规律进食节奏睡前2小时不进食，零食统一管理不存糖饮健康饮品家庭不购买、不储存含糖饮料以白水、淡茶为日常饮品让孩子动手选食物1逛市场选食材2分龄参与备餐3边做边讲营养参与制作增进情感联结，从被动吃到主动懂1参与式食育·第一步逛市场选食材带孩子逛菜市场、超市，认识食材对照清单自主挑选菜市场对照清单2参与式食育·第二步分龄参与