2026年度慢性病人群合理膳食与体重管理课件：平衡膳食宝塔

2026年度课件2026年度慢性病人群合理膳食与体重管理课件：平衡膳食宝塔健康体重，一起行动日期2026年课程导览01宝塔认知2026膳食指南与平衡膳食宝塔科学共识02慢病适配三高及慢病人群逐层膳食调整要点03体重管理超重肥胖评估与科学控重路径04行动落地一日三餐可执行方案与习惯养成宝塔认知认识宝塔，是科学膳食的第一步从权威指南到五层宝塔，建立慢性病人群膳食管理的科学底座从权威指南到五层宝塔，建立慢性病人群膳食管理的科学底座012026膳食指南修订背景“膳食指南每一次修订，都是对国民餐桌的一次精准校准”新版指南聚焦慢病防控，开启全民营养新篇章修订背景与核心导向5项1989年首次发布每6年全面修订一次，2022版为现行权威版本2026年修订启动由国家卫健委联合中国营养学会及顶尖专家团队推进核心导向减油、增豆、加奶，多蔬果全谷、控慢病2026健康体重管理年主题为“健康体重，一起行动”战略核心慢性病防控与体重管理被提升至全民营养战略核心位置平衡膳食八准则总览八准则构成慢性病人群膳食管理的根本遵循，覆盖食物摄入、身体活动与饮食行为三大维度。①食物多样每天12种以上每周25种以上搭配合理搭配②吃动平衡体重保持健康体重活动每周至少150分钟中等强度③多吃蔬果蔬菜300-500克水果200-350克奶类300-500毫升④适量蛋白鱼禽鱼禽蛋瘦肉合计每天120-200克选材优先鱼虾⑤少盐少油盐不超过5克油25-30克控糖控糖限酒⑥规律进餐三餐三餐定时定量饮水每日1500-1700毫升⑦会烹会选烹调多蒸煮炖标签学会阅读食品标签⑧公筷分餐生熟生熟分开备餐按需备餐节约杜绝浪费膳食宝塔五层结构膳食宝塔将平衡膳食原则转化为直观的食物推荐量。从塔底到塔顶，每日推荐摄入量逐步递减膳食宝塔五层食物推荐量层级食物类别每日推荐量第一层谷薯类及杂豆200-300克，其中全谷物杂豆50-150克第二层蔬菜水果蔬菜不少于300克，水果200-350克第三层鱼禽肉蛋合计

120-200克，蛋类1个第四层奶类大豆坚果奶

300-500毫升，大豆坚果25-35克第五层油盐油

不超过25-30克，盐不超过

5克全谷物保留糊粉层与胚芽，是膳食纤维的重要来源，应提升摄入优先级深色蔬菜应占蔬菜总量一半以上，果汁不能替代鲜果2026版宝塔更强调食物多样性与个体健康状况的适配性国民膳食三大现实缺口这些缺口正是慢性病高发的饮食根源。国民膳食结构与推荐标准之间，存在显著缺口40%超推荐量人均烹调用油量超出推荐量约40%高油饮食直接推升高血脂与肥胖风险1/3仅为世界均值人均奶类消费仅为世界平均水平的三分之一钙摄入普遍不足60%不足推荐量大豆及豆制品实际摄入量不到推荐量的60%优质植物蛋白缺口明显结构短板与政策方向2项主食精细化过度全谷物与杂豆摄入远低于推荐标准2026两会建议农业农村部部长明确建议：适当减油、增豆、加奶2026版六大核心优化进一步细化量化标准、强化实操性、聚焦慢病防控。2026版在2022版基础上完成六大核心优化食物多样量化明确每日、每周食物摄入种类底线，让多元饮食可量化、可落地全谷物提级大幅上调全谷物与杂豆类摄入占比，针对主食精细化过度问题三减升级进一步收紧盐、油、糖摄入上限，贴合慢病防控核心需求蛋白结构优化引导减少红肉与加工肉，增加优质低脂水产蛋白精准饮水规范明确不同人群饮水量与饮水方式，纠正饮料替代白水误区规律进餐强化将三餐规律纳入硬性要求，改善饮食不规律问题六项优化的共同指向，只有一个词：慢病防控慢病适配吃对三餐，指标更平稳在宝塔框架下，为三高及慢病人群逐层校准膳食方案在宝塔框架下，为三高及慢病人群逐层校准膳食方案02慢性病高发与膳食关联60岁以上人群已达三高共病患病率10%，膳食干预刻不容缓。7.6%45岁以上10.0%60岁以上增长31.6%高盐、高油、高糖饮食推动三高共病的共同饮食土壤家庭共同饮食习惯决定慢病发展方向与速度饮食调理是核心手段控制指标、远离并发症，吃对三餐胜过事后补救三高人群五大通用原则高血压、高血糖、高血脂发病机制虽不同，但饮食调理的底层逻辑一致，五大原则是所有三高人群的通用准则。五大通用原则，覆盖三高人群饮食调理的全部底层逻辑收束五大原则不追求苦行，只追求把每一餐吃对严控钠盐每日食盐不超过

5克，警惕咸菜、加工肉中的隐形盐。低脂选油烹调用油每日不超过

25克，拒绝反式脂肪，优选不饱和脂肪酸。低糖控碳严格限制添加糖，用杂粮杂豆替代精米白面。高纤高钾每日蔬菜不少于

500克，绿叶菜、菌菇优先，助力代谢稳指标。规律进餐三餐定时定量，每餐七分饱，细嚼慢咽每口咀嚼

20次

左右。高血压控盐补钾要点高血压人群饮食调理的关键是

减盐、增钾、控脂

，把清淡融入三餐细节。荐推荐限盐每日食盐不超

5克，约一个啤酒瓶盖抹平的量增钾富钾食物：菠菜、芹菜、豆制品、香蕉、橙子，钾能促进钠排出遵医嘱肾功能正常者可多吃高钾食材，肾功能不全者须遵医嘱控制控脂避免肥肉、动物内脏、油炸食品，减少血管负担警警惕与禁忌隐形盐咸菜、榨菜、腐乳、酱油、蚝油、豆瓣酱都含大量钠忌口少喝浓汤，嘌呤与脂肪含量高；限制酒精摄入，避免血压波动每一克盐的减少，都是给血管松一次绑糖尿病控糖稳糖要点糖尿病人群饮食调理核心是

控制总热量、均衡营养、规律进餐，目标是避免血糖大幅波动。特别提醒：过度节食反而导致血糖波动过大，定时定量、少食多餐

才是正解"糖尿病不是不能吃，而是要学会

聪明地吃"主食替换告别精米白面，用

糙米、燕麦、荞麦、杂豆

替代部分精制主食主食选

低升糖指数

食物，每餐主食量控制在约一个拳头大小蛋白与蔬菜优质蛋白适量摄入：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉、豆制品，不过度节食蔬菜每天不少于

500克，绿叶菜优先，能延缓血糖吸收限糖与水果严格限制添加糖：避免

糖果、饼干、蛋糕、含糖饮料水果选低糖款，每天

200-350克，两餐之间食用高血脂控脂降负要点控脂降负，选对脂肪比一味少油更重要严格限制•每日烹调用油不超过25克，胆固醇摄入不超过300毫克•不吃肥肉、动物内脏、油炸食品、奶油蛋糕优选补充•深海鱼每周2-3次，补充Omega-3•花生、核桃、杏仁等坚果每天一小把•全谷物、杂豆、魔芋保证高纤维摄入关键认知脂肪限总量不等于滴油不沾，不饱和脂肪酸对心血管有保护作用。三高人群供能比标准三高人群总能量按25-30千卡/公斤理想体重供给，三大营养素供能比有明确参考区间总能量25-30千卡/公斤理想体重每日供给三大营养素供能比膳食质量建议优质蛋白≥50%占总蛋白一半以上，肉蛋奶豆每餐均需有一定量膳食纤维每日25-40克，其中水溶性膳食纤维7-13克脂肪酸限量饱和脂肪≤总能量10%，反式脂肪≤2%2026官方慢病食养指南2026年4月国家卫健委印发三项成人慢病食养指南，将食药物质与传统食养纳入合理膳食体系。脑卒中食养2项推荐食物推荐深海鱼、坚果、全谷物控制要点严格控盐控糖，减少血管负担骨质疏松食养2项钙源补充增加乳制品、豆腐、绿叶蔬菜等钙源吸收增效配合维生素D促进吸收肌少症食养2项蛋白摄入按每公斤体重

1.2-1.5克

蛋白质摄入分配方式均匀分配在三餐按季节、地域、人群定制官方食谱给的不仅是一日三餐，更是一条可复制的慢病食养路径慢病人群常见饮食误区很多慢性病患者陷入饮食误区，要么一味忌口导致营养失衡，要么忽视细节让调理前功尽弃。对正确吃法高血糖主食定量选低GI，优质蛋白必须保证高血脂限总量、选好油，不饱和脂肪酸有益心血管高血压用醋、柠檬、葱姜蒜提味，科学替代盐补钙骨头汤钙含量极低、油脂极高，补钙应选牛奶、豆腐、绿叶菜错常见误区误区一高血糖就完全不吃主食和肉，只吃素误区二高血脂就滴油不沾，只吃水煮菜误区三高血压就只吃没味道的食物误区四喝骨头汤补钙关键不是越少越好，而是越对越好体重管理管好体重，远离慢病以2026健康体重管理年为契机，构建科学控重的完整路径以2026健康体重管理年为契机，构建科学控重的完整路径03超重肥胖是慢病推手超重与肥胖不只是外形问题，更是高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病的重要危险因素。超半数成人超重或肥胖1.8亿肥胖人群高60%肥胖人群患上高血压的概率脂肪如何拖垮健康八成2型糖尿病患者存在超重问题，多余脂肪直接造成胰岛素抵抗。肥胖与200余种并发症密切相关，涵盖代谢、心血管、呼吸、肿瘤等多系统。2026年国家将"健康体重管理年"上升为全民健康战略，主题为"健康体重，一起行动"。BMI与腰围双指标评估判断体重是否达标不能只靠肉眼，BMI与腰围双指标联合评估，才能全面识别慢病风险。BMI体重指数分级分级BMI数值范围健康18.5-23.9超重24.0-27.9肥胖≥28.0计算公式：体重（千克）÷

身高（米）的平方腰围预警：男性不宜超过

90厘米，女性控制在

85厘米

以内65岁以上老年人BMI维持

20.0-26.9

最佳，适度偏胖有助于抵抗营养不良体重正常但腰围超标，同样属于腹型肥胖，风险成倍上升肥胖对全身多系统危害肥胖本身就是慢性代谢疾病，堆积的脂肪会诱发持续性慢性炎症，从头到脚诱发多种健康隐患。代代谢系统血糖胰岛素抵抗导致血糖失控血脂高发高血脂、高尿酸、非酒精性脂肪肝心心脑血管风险高血压、冠心病、脑梗死、心力衰竭风险随BMI数值上升持续走高骨骨骼关节承重超重加重膝关节承重，诱发骨关节疼痛与退行性病变呼呼吸睡眠夜间夜间易出现睡眠呼吸暂停，白天精力下降瘤肿瘤风险多发大幅提升肠道、乳腺等多种恶性肿瘤发病几率女女性健康内分泌诱发多囊卵巢、月经紊乱等内分泌问题科学减重目标与节奏3-6个月减初始体重5%-10%是最安全、最不易反弹的节奏，慢病患者更不能追求快速掉秤。阶梯式获益目标“减重路上，慢就是快，稳才能远”初始目标宜小不宜大，先减

5%，再谈长期维持减重速度安全红线3项每周减重不超过0.5千克慢病患者每周0.5-1千克最合适每月减重幅度不超过自身体重

5%强化期可设3-6个月减重

10%-15%年轻、并发症少的患者15%-10%改善糖脂代谢210%-15%进一步改善心血管健康3超过15%有望获得2型糖尿病缓解、心血管死亡率下降211餐盘法与能量控制211餐盘法把复杂的能量计算变成一目了然的餐盘比例，简单好记，每餐照做即可。2份蔬菜占餐盘一半深色蔬菜为主提供膳食纤维与饱腹感蔬菜撑起半盘让一整餐的能量密度自然降低1份优质蛋白占餐盘四分之一鱼、肉、蛋、豆、奶任选来源丰富，按喜好灵活搭配每餐保证一定量维持肌肉与饱腹，减少饥饿感1份全谷物主食占餐盘四分之一杂粮饭、燕麦、薯类优先升糖更缓，饱腹更持久控制在一个拳头大小主食不过量，轻松控能量每日总能量较平时减少

500-750千卡，配合规律进餐七分饱为宜少油、少盐、少糖贯穿每一餐，多喝白开水，少喝含糖饮料运动干预的科学方案运动不求猛，坚持最管用。有氧运动是燃脂核心，抗阻训练是代谢加速器，两者缺一不可。有氧运动·燃脂核心每周至少

150分钟

中等强度有氧运动，快走、慢跑、骑行、游泳均可单次运动不少于

30分钟，可拆分到每日完成，积少成多减少久坐，每坐

1小时

起身活动

3-5分钟燃脂核心抗阻训练·代谢加速器每周

2-3次

抗阻训练：深蹲、平板支撑、哑铃，增加肌肉量肌肉越多基础代谢越高，越不容易反弹发胖运动前请咨询医师慢病患者需注意代谢加速器2026肥胖管理指南要点2026版《肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南》明确：肥胖是需要全生命周期管理的慢性、复发性疾病。肥胖是需全生命周期管理的慢性、复发性疾病——早干预、早获益，避免拖到并发症出现才行动。“体重管理不是短期冲刺，而是一辈子的温柔陪伴。”干预层级3层生活方式干预基础，贯穿体重管理始终，涵盖营养、运动、行为心理三部分医学营养治疗综合治疗的基础疗法，个体化选择限能量、高蛋白等模式代谢手术适用于重度肥胖药物启动与长期目标3项药物启动指征BMI≥30，或BMI≥27且合并代谢并发症一线药物司美格鲁肽与替尔泊肽长期目标两阶段强化治疗期与治疗维持期，分别设定个体化目标关口前移：早干预、早获益——《肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南》要点减重常见误区警示极端减重换来的每一斤，最终都会加倍还回来误区靠节食快速减重↓纠正正解快速断食极易反弹、损伤脏器，慢病患者尤须避免误区自行开展高强度运动↓纠正正解先咨询医师，避免诱发血压、血糖剧烈波动误区追求短期暴瘦↓纠正正解每周减重不超过0.5千克，每月不超过体重的5%误区自行尝试网络流行减肥法↓纠正正解在专业人员指导下评估后规范实施，保障安全有效行动落地从今天起，吃对每一餐把宝塔原则装进餐盘，让科学膳食成为家庭日常04一日三餐示例搭配把宝塔原则装进一日三餐，重复实践的每一餐，都是慢病防控的一分积累。宝塔原则装进三餐餐次搭配示例要点提示早餐牛奶250毫升、鸡蛋1个、全麦面包50克、水果100克吃好不吃撑午餐杂粮饭100克、清蒸鱼100克、青菜200克、紫菜汤蔬菜占一半晚餐杂粮饭80克、鸡胸肉80克、凉拌菜200克、豆腐汤少而精加餐可选无糖酸奶、一小把坚果、一根黄瓜或低糖水果规律三餐定时定量，晚餐不宜过饱，戒掉宵夜习惯咀嚼细嚼慢咽，每口咀嚼

20次

左右，吃出食物本味吃对一日三餐，就是把健康掌控在自己手里会烹会选会看标签学会烹饪与选购，是把膳食原则落到实处的关键技能，更是抵御隐形风险的防线。会选食材、会看标签，就是给全家人的健康上了一道保险烹饪优选顺序蒸煮炖>炒>煎炸首选清蒸、白灼、隔水炖急火快炒保留营养，爆炒时油温不宜超过180度多蒸煮、少油炸告别红烧重油做法蒸煮炖>炒>煎炸按此顺序优选烹饪方式看配料表越短越好配料排序越靠前含量越高越短越好，排序靠前含量越高看营养成分表盯住钠、脂肪、添加糖三栏学会分辨隐形糖饮料、零食、调味酱中都可能藏着大量添加糖控盐控油控糖实操三减不必靠意志力硬扛，用对工具和替代策略，清淡饮食也能有滋有味。三减不是减掉滋味，而是把健康还给餐桌控盐技巧3项使用限盐勺精确计量每日不超过

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