2026年秋儿童青少年营养与健康科普课件：拒绝肥胖拥抱健康

儿童青少年营养健康拒绝肥胖，拥抱健康2026年秋儿童青少年营养与健康科普课件讲师校园健康科普讲师课程导览01认识肥胖什么是肥胖，如何判断自己是否肥胖02追根溯源肥胖从哪里来，背后的多重原因03敲响警钟肥胖带来的身体与心理双重危害04科学行动吃对、动好，养成健康生活习惯05健康同行家庭、学校、社会一起守护健康01认识肥胖肥胖不是标签，是健康信号先认识它，才能战胜它。什么是肥胖💡把身体想象成一架能量天平肥胖是指体内脂肪过度蓄积，导致健康受到损害的一种慢性代谢状态能量天平失衡长期能量摄入大于能量消耗，多余能量转化为脂肪储存起来吃进去的能量多，动起来的消耗少，天平就向发胖倾斜脂肪功能脂肪本身并非坏东西，它负责保暖、储能、保护内脏但过量堆积就会带来健康风险用BMI认识自己的体重BMI（体质量指数）是判断体重是否健康的常用参考指标计算公式BMI=体重（千克）÷

身高（米）2体重千克÷身高米的平方计算示例体重45千克·身高1.5米BMI=45÷（1.5×1.5）=20属于正常范围儿童青少年处于生长发育期，判断标准与成人不同，需对照年龄性别专属曲线更准确的做法是结合体脂率、腰围与医生评估BMI仅作初步筛查工具超重肥胖形势不容乐观近二十年来，我国儿童青少年

超重肥胖率持续上升，已成为重要的公共卫生问题身边现象身边的“小胖墩”越来越多，几乎每个班级都能看到超重或肥胖的同学。城乡差异城市地区超重肥胖比例总体高于农村，但城乡差距正在缩小。延续至成年儿童期肥胖往往延续至成年，影响长远健康。防控窗口就在当下超重与肥胖是一回事吗判定对象超重标准肥胖标准成人（BMI）2428儿童青少年超过第

85

百分位超过第

95

百分位超重是重要的干预时机——在此时行动，比已形成肥胖后再调整更容易关于肥胖的常见误区先破除误区，才能正确认识肥胖。一误区一：胖就是壮误区胖就是壮真相壮是肌肉结实、运动能力强，胖是脂肪过多，两者完全不同二误区二：小时候胖没关系，长大自然瘦误区小时候胖没关系，长大自然瘦真相儿童期肥胖多数会延续到成年，越早干预越好三误区三：减肥就是饿肚子误区减肥就是饿肚子真相盲目节食影响生长发育，科学方法是吃对、动好四误区四：肥胖是遗传的，改变不了误区肥胖是遗传的，改变不了真相遗传只是增加易感性，生活方式才是决定因素02追根溯源每一个习惯，都在塑造身体肥胖从不是单一原因造成的。能量天平为什么会倾斜“能量摄入长期大于能量消耗，是肥胖的直接成因。多余的能量不会凭空消失，而是转化为脂肪，储存在皮下和内脏周围。”“天平两端的失衡日积月累，体重便一点一点上升。”摄入侧—失衡的源头吃得多、吃得不健康常喝含糖饮料爱吃零食夜宵消耗侧—失衡的出口久坐不动、屏幕时间长体育活动不足日常活动量偏少饮食是把双刃剑高糖、高脂、高热量摄入过多，是肥胖重要的饮食推手01典型案例典型行为一把含糖饮料当水喝一瓶甜饮料的含糖量远超想象02典型案例典型行为二爱吃油炸食品、烘焙甜点、膨化零食等高能量密度食物03典型案例典型行为三不吃早餐但深夜加餐打乱能量摄入节律04典型案例典型行为四正餐挑食、蔬菜粗粮吃得少导致营养结构失衡含糖饮料是隐形糖罐一瓶常见含糖饮料的添加糖可达50克以上，远超全天推荐上限各类饮料含糖量一览白开水0克零添加糖无糖茶饮0克零添加糖运动饮料30克≈7块方糖果汁饮料45克≈11块方糖含糖可乐53克最高含糖可乐≈13块方糖久坐不动消耗太少能量消耗不足是肥胖成因的另一端：动得越来越少久坐成为日常写完作业就刷手机、打游戏、看视频，连续久坐成为日常。课间不离开座位，体育课能躲则躲，日常步行量大幅减少。屏幕时间越长，身体活动时间越短，能量消耗显著下降。久坐不仅消耗少，还容易伴随边看边吃，形成低消耗+高摄入的叠加效应。低消耗+高摄入睡眠不足也是推手“保证充足规律的睡眠，是预防肥胖重要却常被忽视的一环。”睡得少的孩子，更容易发生超重肥胖机制一激素扰乱食欲激素睡眠不足扰乱控制食欲的激素更想吃高热量使人更想吃高热量食物机制二夜宵熬夜加餐吃夜宵熬夜时容易加餐吃夜宵额外摄入能量额外摄入大量能量机制三活动白天精神差犯困白天精神差、犯困活动意愿下降身体活动意愿和运动表现都会下降环境的无形影响理解环境的作用，才能更有针对性地去改变——这正是后面章节的任务肥胖是个人与环境共同作用的结果，不能只怪孩子不自律家庭因素家长饮食习惯家中常备零食饮料用食物作为奖励学校因素课业压力大挤压运动时间食堂供餐结构有待优化社会因素高热量食品广告随处可及含糖饮料购买便捷廉价03敲响警钟看不见的伤害，正在发生肥胖影响的远不止外表。藏在体内的健康警报这些变化早期往往没有明显症状，等发现问题时可能已经积累多年肥胖不仅是外形问题，更会从内部悄悄损害身体血压升高超重肥胖儿童出现血压偏高的风险显著增加血糖异常肥胖是儿童发生糖代谢异常、胰岛素抵抗的重要危险因素脂肪肝越来越多肥胖儿童查出非酒精性脂肪肝，肝脏被脂肪侵占骨骼关节不堪重负体重越重，骨骼与关节承受的压力越大骨骼关节负担4项膝关节、踝关节长期超负荷容易出现疼痛与损伤足弓受压影响步态走路姿势异常又反过来加重关节负担肥胖青少年运动时受伤风险更高形成"越胖越不敢动、越不动越胖"的恶性循环发育期的骨骼关节一旦受损可能影响一生的运动能力心里受的伤比身体更重身体之外，心理负担更直接被起外号、嘲笑甚至排斥，产生自卑感害怕上体育课、害怕在众人面前活动，逐渐回避社交情绪低落、焦虑、自我否定，严重时影响性格与人格发展伤害他人的语言和眼光，同样是伤害健康的一部分身体的伤害，同样不容忽视肥胖带来的身体危害是显性且持续的生理指标异常更易被察觉与干预相比心理困扰，身体伤痛更容易获得他人理解VS肥胖对学习的拖累肥胖还会悄悄影响学习状态管理好体重，不只是为了身体，也是在为学习效率扫清障碍睡眠质量差呼吸肥胖儿童更易出现睡眠呼吸问题白昼导致白天嗜睡、注意力不集中精力不足负担身体负担重，容易疲劳耐力课堂效率和课后学习耐力下降运动能力弱体育体育成绩不理想信心进一步打击自信和学习积极性今天的肥胖明天的慢病肥胖儿童较大概率将肥胖带入成年，体重问题很可能一路相随，成年后高血压、2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病风险显著升高。儿童期肥胖最值得警惕的是轨迹效应第1阶段儿童期第2阶段成年第3阶段慢病期儿童期肥胖越早发生、程度越重，风险基数形成肥胖带入成年体重问题一路相随，代谢系统持续承压成年期慢病高血压、2型糖尿病、心脑血管疾病，风险显著升高现在行动，一切都来得及04科学行动改变，从每一餐每一步开始健康生活，现在就行动。平衡膳食是第一课预防和控制肥胖，饮食上追求的从来不是少吃，而是吃对吃对，远比少吃更重要——五大原则，把每一餐变成守护健康的基石。1原则一食物多样，以谷类为主，粗细搭配2原则二多吃蔬菜水果，每天摄入足量奶类和大豆3原则三适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，减少肥肉和加工肉制品4原则四少盐少油，控糖限酒（未成年人禁止饮酒）5原则五规律进餐，三餐分配合理，不暴饮暴食一日三餐这样安排预防和控制肥胖，饮食上追求的从来不是少吃，而是

吃对早三餐有讲究早餐必须吃，包含谷薯类、蛋白质、蔬果三类中的至少两类午餐吃好吃饱，主食适量，做到一荤两素、荤素搭配晚餐不过饱、不过晚，睡前两小时内不再进食细细节定健康加餐三餐之外不加餐，加餐优先选择水果、奶类、原味坚果进食习惯细嚼慢咽，专心吃饭，不边看屏幕边进食给食物贴上红绿灯记住

红黄绿灯

法则，选食物一眼就能判断记住

红黄绿灯

法则，选食物一眼就能判断—食物选择口诀分类食物举例建议口诀绿灯食物放心吃蔬菜、水果、全谷物、牛奶、鸡蛋、鱼虾每天放心吃每天放心吃黄灯食物精白米面、瘦肉、坚果、果汁适量控制吃适量控制吃红灯食物少吃油炸食品、甜点、含糖饮料、膨化零食尽量少吃或不吃少吃或不吃把

绿灯食物

摆上餐桌，红灯食物

清出日常学会看食品标签看懂包装上的营养成分表，是每个学生的

必修技能三步看懂食品标签，避开营销陷阱必修技能三步看懂食品标签01看能量数值越高，代表吃下越多热量02看糖与脂肪这两项是肥胖的主要推手03看配料表排序排在前面的含量最高，糖排前三的少买营销话术警惕标签上的文字陷阱"零脂肪"

却高糖"无蔗糖"

却加果葡糖浆学会看配料表排序，识破偷换概念每天动够60分钟60分钟每天应进行中高强度身体活动WHO建议：儿童青少年每天进行至少60分钟中高强度身体活动分段累计这60分钟不一定连续完成，可利用课间、放学后分段累计强度判断中高强度是指运动时心跳加快、微微出汗、呼吸变急促的程度肌骨活动每周还应有至少3次增强肌肉和骨骼的活动，如跳跃、攀爬、球类从每天多走一段路、多跑十分钟开始，逐步向60分钟靠近选对运动事半功倍每小时热量消耗对比以体重60千克为例（千卡/小时）选对运动，事半功倍坚持不必追求高强度，坚持比单次强度更重要有氧+力量结合建议有氧与力量结合：跑步、游泳搭配跳跃、俯卧撑等高效燃脂循序渐进有氧+力量给屏幕时间设上限管住屏幕时间，是增加运动消耗最直接的一步给屏幕时间设上限，是增加运动消耗最直接的一步把运动变成与朋友一起的游戏，坚持起来更容易。1小时上限每天非学习用途屏幕娱乐时间建议每天不超过

1小时无屏幕时段2个时段吃饭时设定无屏幕时段，睡前1小时不接触任何屏幕户外替代替代方案户外活动用

户外活动

替代刷手机：跳绳、骑车、打球、散步都算养成受益一生的习惯控制体重的真正答案不是短期突击，而是

可持续的习惯习惯一饮食规律每天吃早餐，三餐规律，拒绝夜宵。习惯二健康饮水渴了首选白开水，远离含糖饮料。习惯三坚持运动每天累计运动

60分钟，周末安排户外活动。习惯四充足睡眠保证充足睡眠：小学生不少于10小时、初中生不少于9小时。习惯五定期监测每周称一次体重，关注自己的

BMI变化趋势。05健康同行健康不是一个人的事我们一起，走得更远。家庭是最坚固的后盾孩子的体重管理，离不开家庭环境的支持让家庭成为健康成长的坚实后盾共同行动：全家一起吃饭、一起运动，把健康变成家庭共同行动拒绝标签：不用"胖""肥"等指责孩子，多鼓励、多陪伴、多理解以身作则家长先做到健康饮食、规律运动，孩子自然跟随替代零食家中少囤薯片、甜饮料等高热量零食，用水果牛奶替代学校是健康主阵地学生一天的大部分时间在学校，学校是体重管理的关键阵地学校是体重管理的关键阵地，从供餐到活动、从课堂到氛围，全方位守护学生健康优化食堂供餐低盐低油提供低油低盐低糖菜品，保证蔬菜和优质蛋白供应。保障体育课与课间活动落到实处保障体育课与课间活动时间，不挤占、不走过场。开展营养健康教育科学知识开展营养健康教育，把科学知识融入班会、课堂与校园宣传。营造友善校园氛围尊重包容营造不嘲笑、不歧视体重问题学生的友善校园氛围。同伴是彼此的动力不嘲笑、不歧视体重偏大的同学，用鼓励代替偏见组建"健康打卡小组"，记录每天的饮食和运动，一起进步同伴的影响力远超说教，用行动陪伴彼此成长结伴运动1项互相监督更有动力结伴打球、跳绳、骑行，一起动起来互相提醒1项健康饮食一起把关买饮料前互相提醒，吃零食时互相商量全社会守护孩子健康儿童青少年健康体重的塑造，是一项系统工程国家层面持续推动政策引导开展“体重管理年”等活动，以国家行动带动全民参与，将健康体重管理融入日常生活。倡导全民健康生活方式，推动健康理念从政策倡导走向大众实践。社区提供资源支持资源下沉建设运动场地，为儿童青少年提供便捷、安全的日常锻炼空间。开展健康讲座，普及科学育儿与体重管理知识。提供营养指导，帮助家庭建立合理膳食习惯。食品行业优化供给产品转型逐步改进配方，从源头优化食品成分构成。推动低糖低盐低脂产品供给，为儿童提供更健康的食品选择。媒体传