2026-2027学年第一学期小学生体重管理与健康饮食课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

健康课件2026—2027学年第一学期小学生体重管理与健康饮食课件减盐·减油·减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼2026年9月课程导览01健康警报拉响认识身边的健康隐患02三减行动指南减盐减油减糖，从餐桌开始03三健成长密码守护口腔体重骨骼04健康生活启航把好习惯带回家CHAPTER健康警报拉响你的身体在悄悄报警从零食、饮料到日常三餐，健康隐患就藏在身边。01身边悄悄发生的健康变化气喘吁吁跑几层楼梯就累得不行食欲紊乱课间零食不断，正餐却吃不下体重超标体检时被医生提醒牙齿隐痛刷牙时出血，隐隐作痛生长偏慢个子长得不如同龄人快零食饮料里的健康陷阱01风险零食薯片、虾条等膨化食品盐多油多02风险零食可乐、果汁饮料、乳酸菌饮品含糖量常被忽视03风险零食方便面、辣条、火腿肠钠含量普遍偏高04风险零食蛋糕、饼干、奶茶大量添加糖和油脂什么是体重管理体重管理不是不吃东西，而是让身体获得均衡营养、保持健康状态。💡体重管理，重在营养均衡与科学习惯解正确的理解匹配关注身高与体重的匹配，而不是一味追求瘦平衡让吃进去的能量和消耗的能量大致平衡方式通过合理饮食和规律运动来保持健康体型误常见误区节食靠节食减肥，营养跟不上只看数只关注体重数字，忽视身高增长替代用零食代替正餐，越吃越不健康为什么要从现在开始关注越早开始，收获越大；改变从这一课开始。关注越早，受益越大生长发育关键期营养状况直接影响身高、体重和体质不良习惯延续容易延续到成年，增加未来健康风险现在养成好习惯比以后改正更省力、更有效健康基础健康的口腔、体重和骨骼，是快乐学习、运动的基础本课我们要学会什么学习目标3项知道

三减

是什么认识高盐、高油、高糖食品的危害掌握

三健

的基本做法守护口腔、体重和骨骼学会选择更健康的食物在生活中践行，并带动家人一起行动学习方式3步看一看认识常见食物中的隐形盐、隐形糖想一想分析自己的饮食习惯做一做制定属于自己的健康行动计划我的饮食习惯小自测请诚实勾选符合自己的情况测1经常喝含糖饮料或奶茶2喜欢吃薯片、辣条等零食3吃饭时喜欢加很多酱油或咸菜4很少吃蔬菜和水果5每天刷牙不足两次6很少参加户外运动和体育锻炼勾选越多，说明越需要关注自己的健康习惯。不必担心，接下来的课程会帮助我们一起改善。CHAPTER三减行动指南少一点，健康多一点减盐、减油、减糖，每一口都是选择。02盐如何悄悄进入身体看得见的盐，从一日三餐的调味开始。很多食物吃起来不咸，钠含量却很高，这就是隐形盐的厉害之处。看得见的盐炒菜时加入的食盐，是最直接的盐来源。酱油、蚝油等调味品，自带咸味却常被忽略。看不见的盐薯片、饼干等零食中的钠，吃得越多，盐越隐蔽。火腿肠、培根等加工肉制品，盐分早已渗入内部。方便面调料包，一包就含大量钠。咸菜、榨菜、腌制食品，咸味虽浓，常被低估。盐吃多了身体会怎样过多食盐的危害，不止血压升高那么简单。口味是可以慢慢改变的，从少放一点盐开始。多盐习惯，身体承受的五重负担增加高血压发生风险，儿童期也可能埋下隐患加重肾脏负担，影响身体正常代谢容易让人口渴，进而喝下更多含糖饮料重口味会让人越吃越咸，形成恶性循环长期高盐饮食还可能影响钙的吸收，不利于骨骼健康减盐行动：我的小妙招减盐行动，从每一餐的小改变开始，减盐小妙招轻松守护全家健康厨房小帮手请家人炒菜时

最后再放盐咸味更明显、用量更少用醋、柠檬汁、葱姜蒜等提味减少盐的使用少用酱油、蚝油避免多种咸味调料叠加餐桌好习惯少吃咸菜、榨菜和腌制食品吃方便面时，调料包只放

一半

或更少买零食前先看包装上的

钠含量油也要分好坏不是完全不吃油，而是选对油、用对量。更健康的油脂来源坚果、鱼类中的油脂植物油（适量使用）要控制的油脂来源油炸食品：炸鸡、薯条、油条含反式脂肪的糕点、饼干、人造奶油肥肉和动物油减油行动：少用一点油在家做多用

蒸、煮、炖、凉拌

，少用煎炸使用

控油壶

，控制每餐用油量炒菜前先用水焯一下，减少吸油在外吃少吃油炸食品，如薯条、炸鸡选择

清淡口味

的菜品吃饼干蛋糕前，查看营养成分表中的

脂肪含量糖的甜蜜陷阱甜味让人开心，但健康需要克制。过量糖分，身体付出的代价增加

龋齿

风险糖是细菌最爱的食物容易造成能量过剩，引发

体重超标多余能量转化为脂肪囤积影响正餐食欲，导致

营养不均衡高糖零食占据胃容量，正餐摄入不足血糖快速升高又下降，让人容易

疲劳、注意力不集中能量骤升骤降，大脑供能波动长期过量饮含糖饮料，增加

肥胖等多种健康风险代谢负担持续累积，危害深远隐形糖大搜查容易被忽视的含糖食物含糖饮料4类可乐果汁饮料乳酸菌饮料奶茶烘焙食品3类蛋糕面包饼干调味酱3类番茄酱沙拉酱烧烤酱识别小技巧看配料表，白糖、果葡糖浆、麦芽糖浆排在越靠前，含糖越多看营养成分表中的碳水化合物和糖含量白开水、纯牛奶、无糖酸奶是更好的选择学会看食品标签三步看标签1看

配料表排位越靠前，含量越多；糖、油、盐要警惕2看

营养成分表对比每百克的钠、脂肪、糖含量3看

生产日期和保质期保证食品安全配料表里找三样，盐油糖前要当心；钠脂糖量多比较，越少越是好选择。三减小达人一日三餐示例餐次推荐搭配三减要点早餐全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果少涂果酱、选低糖奶午餐米饭、清蒸鱼、青菜、豆腐少盐少油、荤素搭配晚餐杂粮饭、瘦肉、蔬菜汤清淡为主、不暴饮暴食三餐规律、清淡适量，就是最好的

三减

实践。CHAPTER三健成长密码好身体，靠自己养成健康口腔、健康体重、健康骨骼，一个都不能少。03健康口腔从正确刷牙开始刷牙要点早晚各刷一次每次不少于两分钟使用含氟牙膏用量约豌豆大小圆弧刷牙法牙齿内外侧面和咬合面都要刷到轻刷舌头刷完牙后轻轻刷一刷远离龋齿的护牙习惯护牙好习惯4项吃完甜食后及时漱口少喝含糖饮料，喝白开水代替均衡饮食，多吃蔬菜水果定期进行口腔健康检查伤牙坏习惯4项睡前吃糖或喝奶后不刷牙用牙齿咬硬物、开瓶盖长期只用一侧牙齿咀嚼刷牙太用力，损伤牙龈什么是健康体重健康体重不是越瘦越好，而是

身高与体重匹配、身体有活力。健康体重是一种状态，而不只是一个数字判断思路关注身高、体重的增长是否协调结合年龄和性别来看生长发育情况更看重身体状态：精力充沛、运动灵活、不常生病记住儿童少年正处于生长发育期，体重会随身高增长变化保持均衡营养和规律运动，比盯着数字更重要吃动平衡才是关键“吃得均衡、动得足够，体重自然保持在健康范围。”“吃得均衡、动得足够，体重自然保持在健康范围。”吃进来3项三餐规律，不挑食、不偏食保证谷薯类、蔬菜水果、肉蛋奶等各类食物控制零食和含糖饮料的摄入动出去3项每天保证足够的户外活动和体育锻炼课间多走动，积极参加体育课和课间操减少长时间坐着看电视、玩手机给身体的营养搭配不挑食、种类多，是

均衡营养

的简单秘诀。食物类别作用每日建议谷薯类提供能量作为主食，粗细搭配蔬菜水果提供维生素、膳食纤维餐餐有蔬菜、天天有水果肉蛋奶豆提供蛋白质、钙适量摄入，种类多样坚果类提供优质脂肪少量即可健康骨骼长得高又壮骨骼喜欢的营养3类钙奶及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜维生素D帮助钙吸收，可通过日晒和食物获取优质蛋白质鱼类、蛋类、瘦肉骨骼喜欢的运动3项负重运动跳绳、跑步、打球有助于骨骼生长户外活动每天户外活动，晒太阳促进维生素D合成正确姿势保持正确坐姿和站姿，保护脊柱让身体动起来“让身体动起来，从每天一点小改变开始。”有氧运动跑步跳绳游泳骑车力量练习俯卧撑深蹲攀爬灵活性练习拉伸体操球类运动安排每天累计

不少于一小时

的中高强度身体活动课间起身活动，避免久坐周末和同学、家人一起进行户外运动运动不仅帮助控制体重，还让骨骼更强、心情更好。三健综合行动清单三健每天要做的需要注意的健康口腔早晚刷牙、饭后漱口少喝含糖饮料、定期检查健康体重三餐规律、吃动平衡少吃零食、不暴饮暴食健康骨骼喝奶补钙、多晒太阳多运动、保持正确姿势每天对照做一做，三健目标不遥远。CHAPTER健康生活启航今天学到的，明天就做到把健康知识变成每一天的好习惯。04制定我的健康行动计划1第一步找问题从自测结果中选出最想改善的一到两个习惯2第二步定目标写出具体、可实现的小目标如“每周喝饮料不超过一次”3第三步列行动写出每天、每周要做的具体事情示例目标少吃零食行动每周只在周末选一种零食，其余时间吃水果代替家庭健康公约推动健康习惯从学校延伸到家庭把今天学到的知识讲给家人听，和家人一起在公约上签字，互相监督。每天餐桌少盐少油少糖从每一道菜开始每周运动全家一起至少两次零食选择少买薯片、饮料等🍚规律三餐在家吃饭三餐尽量在家吃，少点外卖定期测量一起称体重、量身高，关注变化知识分享向家人讲解今天所学的知识📝小任务讲给家人把今天学到的知识讲给家人听公约签字和家人一起在公约上签字互相监督互相监督，一起坚持21天养成好习惯习惯养成三阶段第1-7天刻意提醒容易忘记，需要家长和老师帮忙第8-14天逐渐适应开始变得自然第15-21天基本稳定好习惯初步形成坚持小技巧把计划贴在书桌前每天打勾记录和同学互相提醒互相鼓励偶尔没做到不要放弃第二天继续做校园健康小卫士“一个人带动一群人，让健康成为校园新风尚。”“一个人带动一群人，让健康成为校园新风尚。”你可以这样行动5项向同学分享

三减三健

的小知识提醒身边同学少喝含糖饮料积极参加学校组织的体育活动和健康讲座制作健康宣传小报或手抄报在班级活动中宣传均衡饮食的重要性遇到困难怎么办改变需要时间，坚持比完美更重要。遇到困难时，先换个做法，再坚持一次——改变需要时间。应对小妙招饮料同学请我喝饮料礼貌地说"谢谢，我喝水就好"零食忍不住想吃零食用水果、坚果代替，转移注意力应对小妙招口味家人做饭口味重温和地建议少放盐，一起尝试清淡做法运动运动太累想放弃约上小伙伴一起，增加趣味应对小妙招心态偶尔没做到不责备自己，第二天重新开始我的健康承诺书1从今天起，每天早晚认真刷牙2少喝含糖饮料，多喝白开水3少吃薯片、辣条等高盐高油零食4每天运动，保持吃动平衡5和家人一起做到减盐、减油、减糖6守护自己的口腔、体重和骨骼健康签名：____日期：