2026年9月全民健康生活方式行动课件：平衡膳食宝塔

全民健康2026年全民健康生活方式行动：平衡膳食宝塔主动健康·自我管理·平衡膳食·三减三健2026年9月课程导览01行动背景全民健康行动的时代紧迫感02指南准则平衡膳食八准则科学共识03宝塔分层五层结构与每日摄入量04行动落地三减三健与日常实践05全民号召从个人到家庭的健康倡议CHAPTER行动背景健康中国，从每一餐开始慢病防控关口前移，全民健康生活方式行动正当时01慢病威胁不容忽视慢病防控关键关口前移·预防为主慢病可防可控，最好的药方就是坚持健康的生活习惯88%以上慢病致死占比不健康饮食、缺乏运动是高血压、糖尿病、肥胖等慢病的主要诱因慢性病是日常一口饭、一顿饭、一天天攒出来的80%心脑血管病与糖尿病可预防推广健康生活方式，是预防慢病最经济有效的手段，也是健康关口前移的核心路径慢病防控没有特效药88%死亡占比、80%可预防、且无特效药，防控重在预防而非治疗行动主题与核心抓手三减三健是全民健康最朴素、最管用的行动密码行动主题主动健康，自我管理宣传月·9月2026年9月1日为行动日三减三健行动框架三减减盐、减油、减糖三健健康口腔、健康体重、健康骨骼平衡膳食宝塔科学工具日常可操作把平衡膳食原则转化为每日可操作的食物摄入量迭代沿革我国于1989年首次发布膳食指南，2022版为现行最新版本1989首版发布健康素养十年跃升2012年8.8%2025年33.69%01数据对比2025年全国居民健康素养水平达33.69%，较2012年的8.8%大幅提高2012年居民健康素养水平为8.8%2025年居民健康素养水平达33.69%+24.89个百分点十年大幅提升显著提高健康素养提升显著，但健康教育与科普仍需持续发力社群干预改变家庭健康国务院发展研究中心报告显示，通过健康社群干预，家庭健康生活方式改善显著家庭健康生活方式改善幅度01干预成效健康社群干预成效显著社群带动是促进健康行为改变的有效路径三餐不合理问题改善

79.6%户外活动少改善

74.4%高油高糖高盐饮食改善

68.8%熬夜问题改善

66.9%体重管理问题改善

44.0%情绪不佳改善

35.8%健康家庭明白人带动素养合格率38.7%→77.2%显著提升CHAPTER指南准则科学膳食有章可循八准则为平衡膳食提供权威遵循02八准则一页总览八准则涵盖食物摄入、身体活动、饮食行为与食品安全，构成完整健康饮食指导体系，适用2岁以上

健康人群准则一食物多样合理搭配准则二吃动平衡健康体重准则三多吃蔬果奶类、全谷、大豆准则四适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉食物多样合理搭配食物多样、谷类为主，是实践平衡膳食的关键坚持谷类为主的平衡膳食模式，合理搭配多样食物谷类为主·合理搭配谷类为主是合理膳食的重要特征，坚持谷类为主的平衡膳食模式。12种以上食物

|25种以上每周平均每天摄入，每周合理搭配每日摄入量化谷类食物每天

200至300克，其中全谷物和杂豆类

50至150克薯类每天

50至100克，可替代部分主食膳食涵盖四大类每天的膳食应包括

谷薯类、

蔬菜水果、

畜禽鱼蛋奶和

豆类食物四大类食物合理搭配，满足每日营养需求吃动平衡健康体重各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重5天每周中等强度活动累计150分钟以上6000步每天主动身体活动2-3天每周高强度有氧运动加强抗阻运动食不过量保持能量平衡减少久坐，每小时起来动一动每周5天中等强度身体活动，累计150分钟以上每天6000步主动身体活动每周2-3天高强度有氧运动，加强抗阻运动食不过量保持能量平衡；减少久坐时间，每小时起来动一动管住嘴、迈开腿，吃动平衡是体重管理的根本蔬果奶豆足量摄入蔬果奶豆，构筑膳食的植物性营养基底蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分蔬果奶豆，构筑膳食的植物性营养基底餐餐有蔬菜保证每天摄入300克新鲜蔬菜1/2深色蔬菜占比天天吃水果保证每天摄入200至350克新鲜水果果汁不能代替鲜果奶制品吃各种各样的奶制品300毫升以上液态奶全谷物·大豆·坚果经常吃经常吃全谷物、大豆制品适量吃坚果适量鱼肉蛋保优质蛋白鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120至200克每周吃鱼2次300至500克鱼300至500克优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品蛋类300至350克蛋类300至350克鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄畜禽肉300至500克畜禽肉300至500克少吃深加工肉制品优选鱼禽少盐少油控糖限酒盐油糖酒，四项限量守好慢病防线盐油糖酒四项限量，<5克盐、25克糖、15克酒精，日常饮食有界可循盐＜5克/天成年人每天摄入食盐不超过5克油25-30克/天烹调油25至30克糖＜25克/天添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下反式脂肪酸每天不超过2克不喝或少喝含糖饮料＜15克/天酒儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒成年人如饮酒，每日酒精量不超过15克规律进餐会烹会选规律进餐、科学选择、卫生分餐，好习惯贯穿每一餐三餐规律·科学饮水·会烹会选·公筷分餐·杜绝浪费个个人习惯规律进餐三餐定时定量，不漏餐，每天吃早餐，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食足量饮水成年男性每天喝水

1700毫升，女性

1500毫升，少量多次，推荐白水或淡茶公公共责任会烹会选选择新鲜、营养素密度高的食物，学会阅读食品标签，合理选择预包装食品公筷分餐选择新鲜卫生食物，生熟分开，多人同桌使用公筷公勺杜绝浪费按需备餐，提倡分餐不浪费CHAPTER宝塔分层下多上少，种类齐全五层宝塔把平衡膳食原则变成每日行动03五层宝塔一图读懂结构逻辑宝塔将平衡膳食原则转化为各类食物的数量与所占比例，共分5层，各层面积反映其地位与比重层级顺序自下而上依次为：谷薯类→蔬菜水果→动物性食物→奶类大豆坚果→油盐适用人群2岁及以上健康人群，能量水平

1600至2400千卡克重口径克重均指食物可食用部分的生重速记口诀：下多上少，种类齐全；吃动平衡，健康相伴第一层谷薯能量基石宝塔底层·能量基石，为每日膳食提供最基础的碳水与能量保障每日摄入量200至300克谷类50至150克全谷物和杂豆类50至100克薯类，可替代部分主食50%至65%碳水化合物提供总能量全谷物的健康价值保留天然谷物全部成分，是膳食纤维的重要来源可降低糖尿病、肥胖、心脑血管疾病和结肠癌发病风险「谷薯打底，粗细搭配」，主食吃得更有质量第二层蔬果免疫防线免疫防线——蔬菜水果，是膳食宝塔的第二层，以量化推荐与深色原则为核心。300克每天蔬菜摄入量至少1/2深色蔬菜占比以上200-350克每天水果摄入量果汁不能代替层定位·免疫防线蔬菜摄入每日至少300克，深色蔬菜占1/2以上水果摄入每日200至350克，果汁不能代替鲜果深色蔬菜定义深绿、深黄、紫、红等有色蔬菜，富含维生素与植物化学物营养来源蔬果是膳食纤维、微量营养素、植物化学物的良好来源鲜果原则推荐新鲜水果，不足时可选低糖干果或纯果汁吃法原则餐餐有蔬菜天天吃水果第三层动物性食物适量宝塔第三层·定位：优质蛋白120至200克每日摄入总量优质蛋白充足而不过量畜畜禽肉40–75克优先选择瘦肉或禽肉，少吃加工类肉制品水水产品40–75克有条件可以优先选择蛋蛋类1个·约50克不弃蛋黄，富含胆碱、卵磷脂、维生素A等多种营养优选提示猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。第四层奶豆坚果常吃高钙优脂—宝塔第四层奶类·每日推荐量300–500克/毫升大豆及坚果·每日合计25–35克推荐量调整2022版唯一明显上调营养价值奶类—钙的首选来源对骨骼健康至关重要大豆—优质植物蛋白坚果富含必需脂肪酸与氨基酸乳糖不耐受人群可选用酸奶或其他奶制品每周大豆坚果约70克第五层油盐限量控制塔尖定位：限量控制25至30克烹调油/日≤5克食盐/日20%至30%脂肪供能比（4岁以上）警惕"隐形盐"调味料与加工食品中的盐分容易被忽视酱油、咸菜、加工肉制品中的"隐形盐"需警惕食盐摄入与健康高盐饮食的公共卫生影响我国居民食盐摄入普遍偏高，与高血压密切相关塔尖箴言塔尖最小，却最需克制——少油少盐是宝塔的最后一关。塔外两味健康催化剂水与运动，是塔形食事之外不可或缺的健康双翼足量饮水每天饮用白开水或淡茶

1500至1700毫升，约7至8杯饮料不能代替水，高温或高活动量时应增加饮水规律运动每日至少

6000步

身体活动每周

5天

中等强度运动，每次

30分钟，如快走、骑车、游泳、打太极拳CHAPTER行动落地三减三健，主动健康把宝塔知识落到一日三餐与日常活动04三减三健行动总览以六项内容总览建立三减三健整体框架，与平衡膳食宝塔相呼应三减控入口，三健强根基两项合力守护慢病防线三减控入口，三健强根基，两项合力守护慢病防线三减·饮食做减法，健康做加法减盐成人每日食盐不超过

5克减油每日烹调油

25至30克减糖每日添加糖最好控制在

25克

以下三健·身体构筑健康防线健康口腔：良好口腔卫生与功能健康体重：BMI维持在

18.5至23.9健康骨骼：骨密度正常，预防骨质疏松减盐五克守好血压“少一勺盐，多为血压减一分风险”每日食盐限量

5克，约一瓶啤酒瓶盖的量；高盐升高血压，增加心脑血管疾病风险警惕隐形盐隐形盐酱油蚝油火腿面包话梅饼干日常减盐做法烹饪使用定量盐勺，晚放盐多用葱姜蒜等天然香料调味购买预包装食品时查看营养成分表，优先选择低钠产品减油控量远离肥胖长期油脂超标易诱发肥胖、高血脂、脂肪肝每日限量25至30克烹调油约2至3白瓷勺反式脂肪酸低于2克每日摄入植脂末、代可可脂、起酥油中含量较多减糖限量

告别隐形糖每日添加糖不超过

50克，最好控制在

25克

以下看得见的糖好防，隐形糖更要会认标签隐形糖识别添加糖指加工食品里额外加入的糖，水果、奶类天然糖分不计入配料表中的果葡糖浆、白砂糖都是隐形糖糖分重灾区与替代奶茶、可乐、蛋糕、糖果是糖分"重灾区"，一瓶可乐约含52克糖日常做法：优先饮用白开水、淡茶水，用新鲜水果代替甜点健康口腔从刷牙开始牙周炎患者发生冠心病的风险增加

20%，口腔问题牵动全身健康早晚刷牙每次不少于

2分钟，使用含氟牙膏牙线漱口每天使用牙线清洁牙缝，饭后漱口定期检查每年至少洗牙一次、口腔检查一次，早发现早治疗特殊人群护理儿童及时做窝沟封闭；老人掉牙并非必然，做好护理可保留自身牙齿一口好牙不只关乎吃饭，更连着全身健康健康体重吃动两平衡行动要点运动量每周至少

150分钟

中等强度有氧运动，搭配

2至3次

力量训练饮食建议饮食做到

七八分饱，主食粗细搭配，多吃蔬菜，拒绝暴饮暴食与夜宵减重节奏减重不要求快，每月减重

0.5至1千克

更利于长期维持“体重管理没有捷径，吃动平衡才是长久之计”18.5–23.9BMI健康范围超重24至28肥胖≥28男<85cm女<80cm腰围标准男性<85厘米女性<80厘米健康骨骼补钙晒太阳骨骼健康贯穿一生，补钙、日晒、运动缺一不可按年龄分层补钙，配合日照与运动，让骨骼储备更充足。戒烟限酒，少喝咖啡、碳酸饮料；老年人做好居家防滑，防止跌倒骨折。每日钙需求按龄分档成年人

800毫克50岁以上

1000毫克牛奶豆制品绿叶菜维生素D补充日照时段每天15至20分钟上午10点前或下午4点后，暴露四肢坚持快走、慢跑、力量训练强健骨骼CHAPTER全民号召人人行动，家家健康做自己健康的第一责任人05一日三餐执行清单每日摄入清单6项主食谷类

200至300克，粗细搭配，全谷物和杂豆

50至150克蔬果蔬菜不少于

300克，深色占一半