2026年秋季学期三高人群营养与健康科普课件：运动与饮食的黄金搭配

健康科普2026年秋季学期三高人群营养与健康科普课件运动与饮食的黄金搭配教学课件高校学生2026年秋季学期课程导览01三高认知流行现状、诊断标准与共同危险因素02吃对三餐三低三高膳食原则与量化落地03动得科学运动处方核心要素与分病种方案04黄金搭配饮食与运动协同增效的底层逻辑05安全落地红线禁忌、监测习惯与一日方案01CHAPTER三高认知三高不是老年病，而是生活方式病认识流行现状、诊断标准与共同危险因素，是科学干预的第一步。我国主要慢性病患病率对比国家卫健委2024年版指导原则数据显示，我国成人高脂血症患病率已达35.6%，显著高于高血压与糖尿病。我国成人高脂血症患病率已达

35.6%，显著高于高血压与糖尿病。35.6%高脂血症成人患病率27.5%高血压成人患病率11.9%糖尿病成人患病率三高共同风险因素指向生活方式，营养与运动干预是防控关键。三高共病与年轻化趋势三高不是遥远的老年病，而是从年轻时就开始累积的生活方式问题。“三高不是遥远的老年病，而是从年轻时就开始累积的生活方式问题。”7.6%45岁以上人群三高共病患病率三高共病10%60岁以上人群三高共病患病率三高共病发病年轻化趋势2项发病年龄日趋年轻化随着生活方式改变，越来越多的中青年加入三高队伍共同危险因素不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖是四类慢病共同的危险因素预警信号要点1项体检边缘值即预警对高校学生而言，体检中的边缘值、临界高就是最直接的预警信号认识三高的诊断逻辑高血压2项诊断基础动脉血压持续升高，以诊室血压测量为诊断基础运动阈值运动前收缩压超过180mmHg或舒张压超过110mmHg即需先控压再运动高血糖2项诊断指标空腹血糖、餐后血糖或糖化血红蛋白异常运动红线血糖低于3.9mmol/L时禁止高强度运动高血脂2项诊断指标甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇等指标异常复查频率需每3到6个月复查一次以评估控制效果三者常相互关联、叠加发病，单一指标异常往往提示整体代谢系统已处于失衡状态确诊需在医疗机构完成规范检测，任何自我判断都不能替代专业诊断。共同危险因素与危害链条三高的可怕之处不在于指标本身，而在于它悄悄透支血管的每一寸健康。不健康饮食身体活动不足超重肥胖吸烟饮酒长期精神紧张1血压升高高血压心、脑、肾、眼等靶器官损害脑卒中、心梗风险增加2血糖升高高血糖微血管与大血管累及视网膜病变、肾病、足部溃疡3血脂升高高血脂动脉粥样硬化冠心病、缺血性脑卒中02CHAPTER吃对三餐厨房里的减法与加法，决定指标走向三低做减法、三高做加法，用科学膳食稳住血压、血糖、血脂。供能比定盘星与膳食总纲《成人高血压合并2型糖尿病和血脂异常基层防治专家共识（2024年版）》给出膳食总纲：食物多样、能量适宜、主食定量、清淡饮食、食养有道、规律进食碳水45%至60%碳水化合物供能比脂肪20%至35%脂肪供能比蛋白质15%至20%蛋白质供能比量化细则能量25至30千卡/公斤每公斤理想体重每餐吃七八分饱蛋白≥1/2优质蛋白占总蛋白谷物1/4至1/2全谷物或杂豆占谷类执行要点减少精白米面每餐保证一定量蛋白质摄入依据：《成人高血压合并2型糖尿病和血脂异常基层防治专家共识（2024年版）》低钠控盐：厨房减法第一步减盐不是不吃盐，而是把看不见的钠管起来。警惕隐形盐酱油、蚝油、鸡精、味精均含大量钠咸菜、香肠、腐乳、腊肉均为高钠食品豆瓣酱等调味酱料含盐量不容忽视实操技巧限盐勺定量、出锅前再放盐，用葱姜蒜与柠檬汁替代部分盐选购包装食品养成阅读营养成分表的习惯，优先选择低钠产品肾功能正常、无高钾血症者可选用低钠盐，不影响口感低脂控油：选对油吃对肉01选对油优先选择橄榄油、菜籽油、山茶油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油品去皮禽肉、鱼虾、瘦猪牛肉02少碰减少摄入猪油、牛油、黄油、人造黄油、棕榈油等饱和脂肪与反式脂肪肥肉与动物内脏03会烹调控油烹饪蒸、煮、炖、焖、凉拌，避免油炸和重油红烧不喝菜汤，少吃油条、炸薯条，警惕糕点饼干中的反式脂肪酸低糖控糖：管住添加糖每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下（约5平勺白砂糖）需要警惕2项添加糖定义指人为加入食品中的蔗糖、果糖、果葡糖浆等，不含食物天然糖分严格控糖来源控甜饮料、甜点心、糖醋菜肴；奶茶与碳酸饮料含糖量可达8%至11%可以适量2项天然果糖温和摄入优先苹果、柚子、草莓等低糖品种，每日200到350克糖尿病者食物交换法吃水果需采用食物交换法，相应减少当天部分主食日常补水优先白开水、淡茶，少喝或不喝含糖饮料高纤维与优质蛋白做加法从膳食纤维和优质蛋白两个加法切入，帮助三高人群避免被盲目忌口拖入营养不良。膳食纤维做加法每日纤维25–40克主食杂粮化至少三分之一换杂粮：燕麦、糙米、藜麦、玉米、荞麦，延缓血糖上升蔬菜足量每日新鲜蔬菜不少于

500克，深色蔬菜占一半以上菌菇绿叶绿叶菜与菌菇是纤维主力水溶性纤维7–13克优质蛋白做加法勿忌肉蛋每日清单1个鸡蛋、1杯奶、鱼禽瘦肉

50–100克、豆腐豆干

50–100克豆制品替补植物蛋白不含胆固醇，是动物蛋白的优质替补防肌肉流失高钾高镁与进餐顺序先菜后饭，血糖平稳一半；钾镁补足，血管松一口气。高钾食材菠菜促钠排出苋菜辅助降压芥蓝辅助降压蘑菇促钠排出番茄促钠排出土豆促钠排出香蕉辅助降压促钠排出辅助降压每天摄入2000mg钾高镁食材深绿色蔬菜放松血管全谷物放松血管豆类放松血管坚果每天一小把每天摄入330mg镁进餐顺序1先吃蔬菜膳食纤维打底2再吃蛋白质延缓胃排空3最后吃主食降低餐后血糖峰值规律进餐细嚼慢咽少食多餐三餐七分饱每日饮水量1500–2000毫升，少量多次不喝浓茶浓咖啡甜饮料规律进餐细嚼慢咽少食多餐三餐七分饱03CHAPTER动得科学运动是良医，但处方要对症有氧为主、抗阻为辅，分病种定制安全有效的运动方案。FITT-VP运动处方总框架世界卫生组织

FITT-VP

原则涵盖运动类型、频率、强度、时间四大基本要素共同要求适度量力、循序渐进，避免突然大幅增加运动强度、时间或频率运动类型首选有氧运动：健走、慢跑、太极拳、游泳、骑自行车等运动强度中等强度为宜，判断标准：能说话但不能唱歌，微微出汗运动时间30分钟以上每次持续30分钟以上运动频率5天每周每周至少5天，中等强度有氧每周累计不低于150分钟高血压人群的运动处方运动前收缩压超

180mmHg

或舒张压超

110mmHg，先控压再运动红线警示运动处方要点4项有氧为主每周3至5次、每次30分钟以上，结合抗阻与柔韧性训练禁忌动作避免憋气运动如举重与引体向上，避免头部低于心脏的动作如仰卧起坐与倒立运动后放松逐渐降低强度，保持放松5分钟以上，防范运动后低血压适宜时间下午4到6点，避开清晨血压高峰降压效果数据2项收缩压降低坚持规律有氧运动，收缩压可降低4.9至12mmHg舒张压降低舒张压可降低3.4至5.8mmHg高血糖人群的运动处方运动时机建议餐后1小时运动，既截击餐后血糖高峰，又避免空腹运动引发低血糖运动顺序顺序讲究：先进抗阻训练再进行有氧训练，可降低运动后低血糖风险血糖阈值血糖低于5.6mmol/L或高于16.7mmol/L时不宜运动监测频率有氧运动间隔不超过2天运动前15到30分钟测血糖超1小时每30分钟复测一次应急准备随身携带糖果、饼干应急，出现心慌、手抖、出虚汗立即补充含糖食物高血脂人群的运动处方核心主张高血脂人群需要比单纯高血压更大的运动量，有氧减脂是降脂核心逻辑运动处方要点4项运动量每周

250至300分钟

中等至较高强度有氧运动运动类型有氧结合抗阻训练，与减重相结合运动时机早晨空腹低强度有氧，但需避免低血糖风险运动理念不必追求强度，持续的有氧燃脂才是降脂的底层逻辑药物安全警示2项游泳友好超重或合并关节问题者友好，水的浮力减轻关节承重他汀类警示服用他汀类可能引发肌肉损伤，异常或持续性肌肉酸痛及时咨询医生运动强度与心率的双保险强度不足等于无效锻炼，强度过大则可能诱发心脑血管意外体体感法：自测强度运动时能正常说话但不能唱歌，即为安全有效安全体征微微出汗、不气喘，处于中等强度率心率法：公式计算安全心率（220−年龄）×

50%–70%60岁示例最大心率

160次/分，安全区间

80至112次/分参考原则每周3次以上、每次30分钟，心率较静息增加约30次/分三高人群建议温和匀速、能长期坚持的运动抗阻训练：代谢加速器1公斤增肌基础代谢每日提升约

50大卡3个月坚持3个月胰岛素用量可减少约

20%，敏感性明显改善“抗阻在前、有氧在后，更有利于血糖稳定”—运动顺序训练方案频率时长2到3次每周频率10到20分钟/次推荐动作深蹲靠墙静蹲弹力带训练跪姿俯卧撑轻重量哑铃组次呼吸12到15次/动作2到3组每组全程避免憋气发力04CHAPTER黄金搭配吃动平衡，才是控三高的最优解饮食控制能量入口，运动打开代谢出口，两者协同才能事半功倍。吃动协同的核心逻辑黄金搭配的本质不是饮食与运动各自满分，而是让两份八十分产生大于一百六十分的效果入口管理控制能量摄入上限，三低三高稳住指标基线出口管理增加能量消耗，改善胰岛素敏感性与血管弹性协同增效单靠节食控糖容易反弹并伴随肌肉流失，单靠运动不动饮食则难以抵消高油高盐高糖的冲击有氧运动提高心肺与代谢速率，抗阻训练增加肌肉量提升基础代谢，为饮食控制创造更大缓冲空间两者协同的终点一致：重建能量平衡，降低三高相关危险因素餐后运动的时间窗协同餐后1小时是血糖上升的主要窗口第1步进餐开始进餐餐后1小时是血糖上升的主要窗口第2步30分钟缓冲给胃肠道消化时间避免饭后立刻剧烈运动第3步餐后1小时运动血糖高峰前介入直接作用于血糖高峰，减少波动幅度餐后运动要点4项餐后1小时运动·血糖波动可减少约40%配合先菜后饭·餐后运动效果进一步放大避免饭后立刻剧烈运动·30分钟以上消化缓冲餐后散步·最安全易行，尤其适合预防餐后血糖飙升分病种黄金搭配速查表三高合并者应以最严重指标对应的指导原则为主，必要时请医生进行个体化排序。病种饮食要点运动要点最佳时机高血压少钠多钾，每日盐小于

5克有氧为主，每周至少

150分钟下午4到6点高血糖粗细搭配，先菜后主食抗阻加有氧，餐后运动餐后

1小时高血脂控油限脂，高纤维低饱和有氧减脂，每周

250到300分钟晨间低强度真实效果与典型搭配案例用两则真实案例呈现饮食运动协同带来的指标改善三高人群坚持运动1个月8-10mmHg收缩压平均下降15-20%甘油三酯下降案例一·运动主导北京张先生·每日快走40分钟每天快走时长160→1253个月血压mmHg减半降压药用量运动主导型改善，靠持续每日执行。案例二·饮食主导坚持一周高纤维早餐+合理蛋白配比0.6mmol/L·空腹血糖平均下降0.9mmol/L·餐后2小时血糖下降共同特征：温和规律运动+结构清晰饮食，无极端节食与剧烈运动效果本质：来自持续性而非强度，每天动一点比一周猛练一次更有效05CHAPTER安全落地守住红线，才能走得更远明确禁忌、坚持监测、五管齐下，把知识转化为日常行动。绝对红线：这些情况立刻停指标超标，立即停指标超标，立即停4项血压超过

160/100mmHg暂停运动，不勉强血压超过

180/110mmHg先控压再评估空腹血糖低于

4.0mmol/L禁止锻炼血糖高于

16.7mmol/L不宜运动运动中的危险信号3类立即停止并就医胸痛、胸闷、头晕、视物模糊、肢体发麻高血压人群禁忌禁止憋气发力、大重量举重、冲刺跑高血糖人群禁忌禁止空腹运动，随身携带糖果防低血糖用药提醒3项按时服药指标超标明显且医生已开药者，必须按时服药禁止自行调整不得自行减药停药用药原则不可用保健品替代药物监测习惯：用数据管理健康监测的意义在于发现趋势与异常，数据记录是医患沟通的基础，也是自我管理的依据。三类人群监测方案人群频率重点高血压每日早晚各测一次安静休息10分钟后测量，记录数值复诊时带给医生高血糖每周3-4次重点关注空腹与餐后2小时两个时间点高血脂每3-