2026年秋中老年人群秋冬季养生保健专题培训课件

专题培训2026年秋中老年人群秋冬季养生保健专题培训课件顺应天时·科学养生·安然过冬培训时间：2026年秋课程导览01秋冬养生总纲认识秋冬气候特点与人体变化规律02防病保健要点识别高发疾病，掌握防护方法03饮食调养之道秋冬食养原则与实用食谱04起居运动有方科学作息与适度运动指南05情志调摄安和调养心神，安然度过秋冬秋冬养生总纲顺四时而适寒暑读懂秋冬，才能养对秋冬01秋冬气候四大特点秋冬换季对中老年朋友的健康影响，首先源于气候的显著变化：这四大特点相互叠加，成为秋冬季节各类健康问题的共同背景。气温骤降冷空气频繁南下，昼夜温差明显拉大，人体血管随温度变化剧烈收缩舒张空气干燥湿度大幅下降，呼吸道黏膜防御能力减弱，皮肤水分流失加快风邪盛行秋冬多风，风寒之邪容易乘虚而入，尤其侵袭头颈、关节部位日照缩短白天时间变短，人体接受阳光照射减少，体内维生素D合成下降中老年身体秋冬变化进入秋冬，中老年朋友的身体会发生一系列适应性变化：体温调节下降着凉感冒对寒冷的感知和调节能力减弱，容易着凉感冒血液循环变慢心脑负担血管弹性下降，血液黏稠度升高，心脑供血负担加重呼吸道防御减弱病菌侵入鼻黏膜、气管纤毛功能减退，病菌更易侵入关节僵硬加重旧伤复发气温下降使关节滑液黏度增加，旧伤和骨关节炎症状容易复发顺应四时的养生观中医养生讲究天人相应，人体与自然是一个整体。秋冬不是凋零的季节，而是为健康蓄力的关键时期。读懂这一层，后面的饮食、起居、运动、情志调养就有了共同的指导方向。秋冬养阴气候干燥寒冷，人体阳气内收，应注重滋养阴液、收敛阳气，为来年春天积蓄能量收藏重在防寒寒为冬季主气，寒性收引凝滞，最伤人体阳气，防寒保暖是贯穿秋冬的主线收藏秋冬定位秋冬是一年中“收藏”的季节，养生的核心在于固护人体的精、气、神核心秋冬养生五大总原则原则一·护阳为先藏阳防寒减少阳气外泄，重点保护头颈、腰腹、足部不受寒。原则二·润护肺肤滋阴润燥通过饮食和环境调节，对抗秋冬干燥对肺和皮肤的伤害。原则三·度体而补合理进补根据自身体质适度调补，不盲目、不过量。原则四·劳逸有度动静结合适度运动促进气血运行，同时保证充足休息。原则五·宁心御秋调畅情志保持心境平和，避免悲秋情绪困扰。常见养生误区提醒秋冬养生路上有几类常见误区，需要提前避开。误区一进补越多越好不分体质大量食用温补食物，反而容易上火、腹胀，损害肠胃误区二出门越少越好长期闭门不出、缺乏日晒和活动，反而不利于免疫力和情绪误区三出汗越多越好秋冬剧烈运动大汗淋漓，会耗散阳气，违背“收藏”原则误区四保暖就是多穿只加衣服而不注意头颈、足部等重点部位，保暖效果大打折扣误区五不舒服就扛着忽视身体警示信号，小毛病容易拖成冬季大问题养生纠偏提示养生贵在

科学适度

，盲目跟风反而适得其反。防病保健要点未病先防，既病防变秋冬防病，重在提前一步02秋冬高发疾病总览呼吸系统4种普通感冒流感慢性支气管炎急性发作肺炎心脑血管4种高血压波动冠心病心绞痛心肌梗死脑卒中骨关节3种膝骨关节炎加重肩周炎类风湿关节炎复发皮肤及其他3种皮肤干燥瘙痒冻疮胃肠道疾病呼吸道疾病防护要点秋冬是呼吸道疾病的高发季节，防护重点在于减少病菌接触和增强自身防御。环环境防护通风保持室内通风：每天定时开窗通风，降低室内病菌浓度湿度适度增加湿度：使用加湿器或放置水盆，保护呼吸道黏膜个个人防护保暖注意口鼻保暖：外出佩戴口罩或围巾，减少冷空气刺激卫生注意个人卫生：勤洗手，咳嗽打喷嚏时掩住口鼻疫苗与就医接种疫苗及时接种疫苗：建议符合条件者接种流感疫苗，降低重症风险预警信号关注预警信号：持续发热、咳黄痰、呼吸费力，及时就医心脑血管意外防范高发预警秋冬气温骤降是心脑血管事件的高发诱因，中老年朋友务必提高警惕日常防范要点4项晨起要慢清晨高发时段，床边坐片刻再起身，避免猛起注意温差出门前做好过渡，避免寒冷骤然刺激血管监测血压秋冬血压易波动，规律监测，遵医嘱调整用药避免用力如厕、搬重物勿过度用力，防诱发意外危险信号要牢记4项突发胸闷胸痛一侧肢体无力言语不清剧烈头痛立即就医任何一项出现都须立即就医，切勿等待骨关节保护与防跌倒秋冬关节僵硬与跌倒风险同步上升，养护重点在于保暖与稳行。秋冬养护重点：保暖护关节、稳行防跌倒关节养护01局部保暖注意膝、肩、腰等部位，佩戴护膝护肩02适度活动进行关节舒展活动，避免久坐久站03及时就医疼痛明显时减少负重行走，及时咨询医生防跌倒要点01减少外出雨雪天气尽量减少外出，必要外出时穿防滑鞋02居家安全保持地面干燥，清除走道障碍物，夜间留小夜灯03洗浴防护使用防滑垫和扶手，避免单独长时间泡澡04动作放缓起身、转身动作放缓，防止体位性低血压导致眩晕跌倒皮肤干燥与冻疮防护秋冬干燥气候对皮肤的伤害不可忽视皮肤干燥瘙痒洗澡水温不宜过高，时间不宜过长，避免过度搓洗洗后趁皮肤微湿时涂抹润肤乳，锁住水分贴身衣物选择纯棉材质，减少对皮肤的摩擦刺激增加饮水，从内部补充水分瘙痒严重时避免用力抓挠，及时就诊排查原因冻疮预防重点保护末梢部位，佩戴手套、耳罩、厚袜保持鞋袜干燥，避免久站不动适度活动，促进末梢血液循环秋冬干燥气候对皮肤的伤害不可忽视慢性病秋冬管理提醒患有高血压、糖尿病、冠心病等慢性病的朋友，秋冬管理更需谨慎慢病患者适用人群秋冬季节谨慎管理核心态度秋冬季节稳定规律用药不间断：切勿因自我感觉良好而擅自停药减药定期复查：按医嘱定期检查血压、血糖、血脂等指标，秋冬可适当加密注意保暖防感冒：一次感冒可能诱发慢性病急性加重合理饮食：进补须结合自身病情，糖尿病朋友控制糖分摄入，肾病患者注意蛋白质和盐分保持与医生沟通：身体指标出现明显波动时，及时联系医生调整方案各项指标稳定就是最大的胜利。饮食调养之道药补不如食补吃对三餐，胜过补药一堆03秋冬食养四大原则秋冬食养遵循以下四条基本原则：四原则相辅相成，既满足秋冬进补需求，又照顾中老年消化特点。温补适度适当增加温热性食物适当增加温热性食物，但不过量，避免上火和肠胃负担避免上火与肠胃负担温热食物适量为宜，防止过量引发不适不过量温补滋阴润燥秋冬干燥伤肺秋冬干燥易伤肺，多吃润肺生津的食物保护呼吸道和皮肤以润肺生津之品，保护呼吸道与皮肤健康润肺生津滋阴软烂易消化中老年消化功能减弱中老年消化功能减弱，食物宜做软做烂细嚼慢咽软烂食物配合细嚼慢咽，有助消化吸收软烂易消化细嚼慢咽秋冬推荐食材清单秋冬采购食材时，可以重点选择以下几类：类别推荐食材作用特点根茎类山药、红薯、莲藕、白萝卜健脾养胃，润肺生津菌菇类香菇、木耳、银耳滋阴润肺，增强免疫坚果类核桃、杏仁、黑芝麻补肾润肠，温而不燥肉类羊肉、鸡肉、鲫鱼温补气血，优质蛋白水果类梨、苹果、柑橘、柿子润燥生津，补充维生素日常搭配注意

多样少量，不偏食某一种秋冬季三餐搭配建议秋冬食养要落实到一日三餐：早餐吃暖早餐以温热为主，如小米粥、燕麦粥搭配鸡蛋、全麦面食，忌冰冷食物。忌冰冷午餐吃饱午餐保证蛋白质摄入，荤素搭配，可安排一份温热汤品暖胃。温热汤品晚餐吃少晚餐清淡易消化，七分饱为宜，睡前三小时内避免大量进食。七分饱加餐小贴士：上午或下午可适量补充水果、坚果，注意控制总量，避免影响正餐。常见秋冬养生食谱以下几道家常食谱简单易做，适合秋冬经常食用：每道食谱都遵循

温润、易消化

的原则，制作时少油少盐更健康。山药小米粥山药、小米同煮，健脾养胃，适合早餐银耳雪梨羹银耳、雪梨、枸杞炖煮，润肺生津，缓解干燥羊肉萝卜汤羊肉温补，白萝卜理气，荤素搭配不腻莲藕排骨汤莲藕润燥，排骨补钙，汤鲜味美黑芝麻糊黑芝麻炒香研磨，补肾益精，适合作加餐秋冬饮食禁忌提醒进补禁忌不宜盲目食用高油脂、高热量补品，加重心血管负担不宜一次大量进补，肠胃难以承受热性体质者不宜过度温补，避免上火日常禁忌少吃生冷寒凉食物，伤脾胃阳气控制腌制品、高盐食物摄入，避免血压升高减少辛辣刺激食物，秋冬干燥易伤津液不过量饮酒驱寒，酒精刺激血管，存在健康风险慢性病朋友饮食调整患有慢性病的朋友，食养需结合病情做差异化调整：食养因人而异，有基础疾病的朋友

进补前先咨询医生

最稳妥。高血压朋友减少盐分摄入，腌制食品浅尝辄止，多摄入深色蔬菜补充钾元素糖尿病朋友控制淀粉总量，水果选择低升糖品种并控制分量，不与正餐叠加高血脂朋友减少肥肉和油炸食品，肉类优先鸡肉、鱼肉等白肉痛风朋友避免大量食用浓肉汤、动物内脏，控制羊肉等嘌呤较高食物肾病患者进补前先咨询医生，严格控制蛋白质和盐分摄入量起居运动有方动则不衰，用则不退起居有常，运动有度04秋冬科学作息时间表秋冬作息宜顺应自然，建议参考以下节律：“规律作息是秋冬养生的基础保障，比任何补品都重要。”秋冬建议顺应自然节律，日间运动量力而行，夜间注重保暖。——秋冬养生要点早睡晚起宜早睡，早上可适当晚起，等太阳出来后再活动晨起缓动醒后先在床上活动手脚，再缓慢起身，避免猛然坐起午间小憩午餐后休息片刻，有助于恢复精力，但不宜过长傍晚适度活动下午至傍晚较温暖，适合安排外出活动夜间保暖睡前热水泡脚，促进血液循环，帮助入眠居家环境与保暖细节舒适安全的居家环境是秋冬健康的重要保障：保暖细节3项重点保护三处重点保护

头颈、腰腹、足部，戴帽、护腰、厚袜一个不少及时增减被褥衣物随气温变化及时增减，不捂热也不受凉安全取暖使用取暖设备时注意与人体保持安全距离重点部位保湿细节2项缓解干燥室内放一盆水或使用加湿器，缓解空气干燥保持新鲜常开窗通风，保持空气新鲜增湿通风安全细节2项预防火灾取暖设备远离被褥窗帘，预防火灾防滑留灯检查家中地面防滑情况，夜间走廊留灯防患未然适宜中老年秋冬运动秋冬运动贵在适度，以下项目适合大多数中老年朋友：运动项目强度特点适合场景散步快走低强度，易坚持户外，选温暖时段太极拳舒缓柔和，调气息室内外均可八段锦幅度小，养气血室内为主伸展体操柔韧训练，防僵硬室内晨间慢速骑行锻炼心肺和下肢户外或健身车秋冬运动注意事项秋冬运动必须把安全放在第一位：充分热身热身秋冬肌肉关节僵硬，运动前热身时间应适当延长。选对时段时段避开清晨低温时段，上午或下午暖和时运动更安全。控制强度强度以微微出汗、不过度气喘为度，避免大汗淋漓。注意着装着装分层穿衣，方便运动发热后逐步减衣，结束后及时添衣。日光与户外活动安排秋冬日照不足，更要主动创造户外活动机会：适度走出家门，是秋冬养生不可省略的一环。晒太阳的好处促进体内维生素D合成，有助于钙质吸收和骨骼健康，还能改善情绪。选好时段上午十点到下午三点日照较充足，是户外活动黄金时段。控制时长每天累计晒太阳半小时左右即可，注意躲避正午强光直射。选好地点小区庭院、公园等避风向阳处，避免风口久坐。结伴同行与邻居朋友结伴活动，既安全又增添乐趣。情志调摄安和恬淡虚无，真气从之心安，则身安05秋冬情绪变化规律不少中老年朋友发现，一到秋冬就莫名情绪低落，这背后有科学原因这些情绪变化是正常的生理心理反应光照减少秋冬日照时间短，影响大脑中血清素等神经递质的分泌，容易引发情绪低落。活动受限天冷外出减少，社交活动变少，孤独感容易加重。疾病困扰慢性病症状波动、身体不适增多，也会加重心理负担。季节联想万物凋零的景象容易触发"悲秋"情绪。六法调养心神调养心神，可以从以下六件小事做起多晒太阳天然良方抓住晴好天气出门晒太阳，是缓解秋冬情绪低落的天然良方。保持规律稳定锚点规律作息、规律三餐、规律活动，让生活有稳定的锚点。培养爱好心有所寄书法、园艺、下棋、唱歌，有事做则心有所寄。主动社交避免封闭常与亲友通电话、串门、参加社区活动，避免自我封闭。培养兴趣润养心神冬季居家的时间变多，正是发展兴趣的好时机冬日渐长，把时光交给喜欢的事，让日子有了温度与盼头。“兴趣是最好的心理保健品，让每一天都有期待和成就感。动脑类书法、绘画、棋牌、阅读锻炼思维，延缓大脑衰老动手类编织、园艺、手工制作精细动作训练有益身心协调乐声类唱歌、听戏、学乐器音乐能有效舒缓情绪养生类练八段锦、太极、泡脚养生把养生变成兴趣记录类写日记、拍照片记录生活增强生活的意义感社交联系与家庭支持温暖的人际关系是抵御秋冬情绪低落的坚实屏障老年朋友可以主动做的与子女、亲友保持经常性联系，主动表达关心参加社区活动、老年