2026中小学生合理膳食与体重管理课件：科学饮食远离亚健康

2026最新中小学生合理膳食与体重管理课件科学饮食·远离亚健康课件年份2026课程导览01现状警示儿童肥胖与亚健康形势严峻02准则筑基学龄儿童膳食五项核心准则03三餐落地一日三餐与零食科学实操04体重管理超重肥胖的科学防控策略05家校共护家庭学校社会协同守护成长现状警示每4个孩子就有1个超重或肥胖数据背后的健康警钟，正在敲响01肥胖率持续攀升我国儿童青少年超重肥胖率近四十年增长超过20倍，每5个孩子中就有1个"小胖墩"。13.7%2025年肥胖率2025年我国5至19岁肥胖率高出全球平均5个百分点31.8%2030年预测若不干预，预计儿童超重肥胖率持续攀升慢性病信号低龄化仅2025年一年，我国归因于高体重指数的儿童慢性病早期信号已大量出现，脂肪肝患病例数最为突出。这些代谢异常往往起病隐匿，不被家长察觉若儿童期不干预，可能在青年阶段就出现心梗、脑卒中等后果隐性饥饿正在蔓延吃得饱不等于吃得好，营养过剩与营养缺乏同时存在10.9%仅少数学龄儿童具备合格营养素养，膳食结构失衡普遍存在。膳食结构失衡隐性饥饿源头我国中小学生膳食呈现主食超标、荤食过量、微量营养素缺乏的结构失衡。不良饮食习惯行为加剧失衡挑食偏食、三餐不规律问题突出，零食替代正餐、久坐少动进一步加剧营养失衡。隐性饥饿隐患不易察觉的威胁隐性饥饿不易察觉，却直接影响身高、智力与免疫力。国家新政强力干预儿童肥胖已被纳入国家慢性病防控体系2024年7月三级预防策略国家疾控局等4部门发布《中小学生超重肥胖公共卫生综合防控技术导则》明确三级预防策略，构建综合防控技术体系2025年12月健康体重列五大行动之首国家卫健委等13部门公布《儿童青少年"五健"促进行动计划（2026—2030年）》将健康体重列为五大行动之首2030年目标体质健康标准达标优良率60%以上中小学生体质健康标准达标优良率目标准则筑基五条准则，一生受益从营养素养到体重监测的完整闭环02准则一

主动参与不认识食物，就谈不上吃对食物让孩子主动参与食物选择和制作，是提高营养素养最重要的一步。认识食物2项了解食物与健康的关系传承中国饮食文化让食物成为健康的基石学会看标签2项会阅读食品标签识别高盐高糖高脂食品选购前先看营养成分表动手参与2项和家人一起选购、搭配、制作食物不浪费食物在劳动中建立与食物的连接准则二

吃好早餐早餐吃好，一天才有能量早餐食物应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果四类中的三类及以上早餐核心标准四类含三类及以上谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果，至少包含三类及以上饮食习惯清淡饮食不挑食偏食、不暴饮暴食定时定量一日三餐定时定量，饮食规律三餐之外两餐间零食可选清洁卫生、营养丰富的零食外餐搭配注重搭配，少吃高盐高糖高脂食物准则三

喝奶饮水白水是最好的饮料，纯奶是最好的钙源喝奶饮水，守护成长奶量充足·饮水适量·拒绝含糖与酒精含糖饮料禁令不喝或少喝含糖饮料，绝不能用饮料代替水酒精禁令禁止饮酒及含酒精饮料每日奶量300毫升及以上液态奶或相当量奶制品每日饮水800至1400毫升首选白水准则四

运动睡眠每天动起来，睡够才长高运动核心数据60分钟/天活动要求中高强度每天累计至少

60分钟

中高强度身体活动，以户外为主每周至少3次高强度活动每周3次抗阻力与骨质增强型活动60分钟每周3次视屏核心数据2小时/天时长上限≤2小时每天不超过2小时，越少越好≤2小时越少越好睡眠核心数据9–12小时/天推荐时长小学生·初高中生小学生每天9至12小时初中生和高中生8至10小时9-12小时8-10小时准则五

体重监测定期量一量，成长有方向体重监测是成长的健康标尺，坚持量一量，趋势看得清定期测量监测身高和体重，绘制生长曲线观察趋势。科学判断认知参照国家标准科学判断超重与肥胖，正确认识体型。合理膳食行动配合积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖。共同参与防控个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。三餐落地吃对每一餐，健康每一天从早餐到零食的实操指南03每天12种每周25种"1225"标准，一天12种，一周25种没有任何单一食物能提供人体需要的全部营养素，食物多样是平衡膳食的基础每日覆盖四大类4项谷薯类一日三餐的主食来源，提供能量与碳水蔬菜水果富含维生素、矿物质与膳食纤维畜禽鱼蛋奶优质蛋白质与多种微量营养素的重要来源大豆坚果优质植物蛋白与不饱和脂肪酸的良好来源份小份量多几样轻松实现食物多样的关键粗粗细搭配精米白面里掺入杂粮杂豆深深浅搭配多吃深色蔬菜，颜色越丰富越好主食粗粮合理搭配长期只吃精米白面导致膳食纤维和B族维生素不足，应用全谷物、杂豆、薯类替代部分主食各学段每日主食推荐量各学段每日推荐摄入6-10岁谷类

150-200克，全谷物杂豆

30-70克11-13岁谷类

225-250克，全谷物杂豆

30-70克14-17岁谷类

250-300克，全谷物杂豆

50-100克煮杂粮饭、杂粮粥，或用玉米、红薯、山药替换部分精白主食全谷物和杂豆占比建议不低于谷类的

20%蔬果彩虹足量搭配彩虹上餐桌，深色占一半各学段蔬果每日推荐摄入量学段蔬菜（克/天）水果（克/天）6-10岁300150-20011-13岁400-450200-30014-17岁450-500300-350深色蔬菜占蔬菜总量一半以上，绿、红、橙、白各色齐全，每餐保证

2至3种

蔬菜。注意果汁不等于鲜果：榨汁流失膳食纤维，糖分快速吸收入血。优质蛋白黄金配比打破肉食误区，奶豆肉蛋都要有每天至少

300毫升

纯奶或相当量奶制品奶类首选，保证优质蛋白与钙约

50克

水产品、50克

肉类约半个手掌心大小每天半个到

1个

鸡蛋优质蛋白的理想补充每周

100至150克

大豆、50至75克

坚果植物性优质蛋白来源不能用含糖乳饮料替代纯奶含糖乳饮料不等于奶制品很多孩子肉类吃得多、奶豆吃得少，导致优质蛋白与钙摄入不足控油限盐严格减糖各学段烹调油每日上限小学/初中高中儿童味觉敏感，长期高油高盐高糖会养成难以纠正的重口味，增加成年后慢性病风险。全学段食盐每天不超过5克含酱油、酱料等隐形盐添加糖每天不超过25克减少含糖饮料和零食优先蒸、煮、炖、凉拌少油炸腌制早餐四类三类起步全麦馒头+鸡蛋+牛奶+苹果，就是一顿好早餐两餐间隔4至5小时，细嚼慢咽、专心用餐早餐公式：四类食物至少含三类早餐25%—30%占全天能量四类食物至少含三类午餐35%—40%占全天能量营养全面、分量充足营养全面晚餐30%—35%占全天能量清淡易消化，睡前不暴食清淡易消化零食优选饮水达标零食选得好，加餐也健康零食优选、饮水达标，杜绝含糖饮料与膨化食品健康加餐三大要点零食优选原味坚果新鲜水果纯牛奶或无糖酸奶能量红线10%不超过每日总能量课间饮水每次100至200毫升少量多次首选白开水杜绝清单杜绝：含糖饮料、膨化食品、糖果体重管理不盯体重，重塑行为科学防控肥胖的完整方案04科学判断体重状况判断胖不胖，不能只看数字参照国家卫生行业标准，结合年龄、性别科学筛查，才能准确判断体重状况。国家筛查标准依据依据《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586）进行筛查，结合年龄、性别科学判断。中心型肥胖判断方法靠腰围或腰围身高比判断，比单纯体重更准确。警戒值男生及6至9岁女生腰围身高比大于0.48，10至17岁女生大于0.46需警惕。体重增长过快或过慢，都应引起重视并及时咨询。分学段能量需求各学段男/女生每日能量需求区间（千卡/天）能量摄入必须按学段和性别科学控制小学1-3年级男1600-1800/女1400-1600千卡小学4-6年级男1800-2000/女1600-1800千卡初中男2200-2400/女2000-2200千卡高中男2400-2600/女2100-2300千卡关键营养素补足钙推荐量小学800毫克初中1000毫克高中1200毫克钙需求随年龄快速攀升，补足钙和维生素D是骨骼发育的关键。蛋白质1.2-1.8克/每公斤体重优质蛋白占比≥50%铁男生：12-16毫克/天女生：14-20毫克/天维生素D每日

10微克晒太阳20-30分钟/天肥胖儿童食养原则减重不减营养，调整而非节食科学减重原则减重不减营养保证正常生长发育前提下科学减重，禁止成人式节食或药物减肥。能量控制膳食能量在正常需要量基础上减少约

20%，增加饱腹感强的食物进餐顺序先蔬菜，再肉蛋豆类，最后主食进食节奏细嚼慢咽，每晚9点后尽量不进食食物选择多吃全谷物、杂豆和新鲜蔬果，少吃油炸、甜点、含糖饮料重塑行为定期监测体重秤不会告诉你全部真相，好习惯才是根本儿童期肥胖有70%以上会延续至成年，干预越早效果越好，重点是从"盯体重"转向"重塑行为"监测频率2类正常体重儿童每月测量1次身高和晨起空腹体重超重肥胖儿童每周测量1次，在医生或营养师指导下制定个体化方案运动处方与心理干预2项运动循序渐进每天20至60分钟中高强度运动，跑步、跳绳、打球都可以关注心理健康防止焦虑、自卑与暴饮暴食恶性循环家校共护三方联动，守护成长让科学饮食融入每一天05学校供餐科学规范校园餐要让学生吃得放心、吃得科学学校是学生每日饮食的重要场景，供餐管理直接关系营养均衡学校供餐管理科学规范制定并公示带量食谱，让师生家长都知情按"健康餐盘3:2:1"配餐：3份谷薯、2份蔬菜、1份肉蛋蛋白校园小卖部不提供高盐高油高糖食品和含酒精饮料开足体育课，保证每天综合体育活动时间家庭配餐清淡多样家庭是营养教育的"第一课堂"餐桌不仅是吃饭的地方，更是健康的起跑线——家长的饮食选择直接决定孩子的健康。家长行动清单以身作则提升自身营养素养，控制油盐糖用量清淡烹饪家庭烹饪少油，优先蒸、煮、炖、凉拌家长行动清单参考食谱搭配家庭晚餐，避免营养重复或缺失亲子运动步行上下学、共同参与家务劳动多方政策强支撑一孩肥胖，全家全校全社会共同行动学校2项营养健康教育每学期开展，覆盖全体学生营养健康课程纳入学校课程体系，系统教学课程体系家庭2项固定时间共进餐固定时间共同进餐，培养规律饮食食物规则与示范建立食物规则，示范健康行为进餐规则社会2项运动场所配套社区配套运动场所，便