2026慢性病人群营养与健康科普课件：全民健康生活方式行动

全民健康生活方式行动2026慢性病人群营养与健康科普课件三减三健·主动健康2026年9月课程导览01慢病形势数据警醒，认识慢性病威胁02三减行动减盐减油减糖，饮食做减法03三健行动口腔体重骨骼，身体做加法04慢病食养三类高发慢病精准营养干预05主动健康自我管理，做健康第一责任人慢病形势慢性病是国民健康的头号杀手数据警醒，认识慢性病威胁01慢性病已成国民健康头号杀手上段：三个核心数据横向并排，数字突出展示88%因慢性病致死我国因慢性病导致的死亡占总死亡的比例89%慢性病所致慢性病死亡占居民总死亡的比例4.5亿全国慢性病全国慢性病患者数量慢性病是名副其实的"生活方式相关疾病"，威胁无声却致命高血压、糖尿病、高血脂、骨质疏松等疾病，已成为影响我国居民健康的主要威胁，防控形势十分严峻。四类主要慢病生活方式是慢病主要推手60%

的慢性病病因与生活方式相关，而

80%

的心血管疾病、2型糖尿病可通过生活方式干预预防风险因素高盐饮食高油饮食高糖饮食缺乏运动、忽视口腔与骨骼健康慢性病呈现年轻化趋势，早已不是“老年专属病”慢性病病因归因生活方式是主要推手60%病因与生活方式相关高盐、高油、高糖及缺乏运动是主要诱因，口腔与骨骼健康亦被忽视可防可控生活方式预防干预效果主动改变即可显著获益80%的心血管疾病、2型糖尿病可干预预防通过生活方式干预可显著降低发病风险可防可控生活方式走出慢性病认知的五大误区误慢病认知五大误区误区一无症状即健康——多数慢病早期十分隐秘，容易错失防控窗口期误区二慢病是老年病——慢病年轻化已成为亟待关注的问题误区三迷信偏方求根治——急于求成、走健康捷径不可取误区四养生方式极端——过度进补或极端节食均不符合科学理念误区五稳定后一劳永逸——忽视意外伤害、老龄性疾病等其他隐患关口前移

预防才是关键从被动治病走向主动防病，把健康开关前移一步预防为主、关口前移国家倡导，直面庞大慢病群体预防为主、关口前移国家倡导，直面庞大慢病群体关口前移预防为本基层阵地依托社区、家庭筑牢第一道防线社区家庭制度保障《健康中国行动（2019—2030年）》与《国民营养计划（2017—2030年）》健康中国行动国民营养计划三减三健——国家推广、简单可落地的健康行动指南简单可落地三减行动饮食做减法，身体轻负担减盐减油减糖，从舌尖开始02三减总览

从口开始减负担三减即减盐、减油、减糖，饮食做减法，身体轻负担减盐每日食盐摄入量不超过5克5克减油每日烹调油控制在25-30克25-30克减糖每日添加糖最好控制在25克以内25克减盐行动

每天不超5克核心标准：每日食盐摄入不超过5克，约一啤酒瓶盖的量行动建议约

10毫升

酱油≈1.6克

盐巧用葱、姜、蒜、醋等天然调料替代部分盐烹饪尽量出锅前放盐，选购包装食品时关注钠含量警惕隐形盐酱油、蚝油、味精

都含盐咸菜、腊肉

等腌腊制品含盐量高薯片

等零食也含盐减油行动

每天25到30克每日烹调油核心标准25-30克约2-3白瓷勺反式脂肪酸每日摄入低于2克警惕植脂末、代可可脂、起酥油控油要点多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌，少油炸、油煎使用带刻度控油壶定量用油，优先选富含不饱和脂肪酸的植物油长期油脂超标易诱发肥胖、高血脂、脂肪肝减糖行动

远离隐形糖核心提醒一瓶500毫升可乐含糖约54克，已超每日推荐量的两倍减糖行动每日添加糖上限成年人及4岁以上儿童每日添加糖最好控制在25克以内，不超过50克少喝含糖饮品少喝奶茶、碳酸饮料、果味饮料，白开水是最健康、最经济的饮品警惕隐形糖警惕配料表中的果葡糖浆、麦芽糖浆等隐形糖健康替代选择用新鲜水果代替甜点，既解馋又补充维生素家庭量化工具让三减落地用一把勺、一个壶、一张标签，把「三减」带回家政策动态2026年8月，全国政协建议推广家庭盐、油、糖量化控制，加快制定慢病人群健康生活方式标准家庭量化四件套限盐勺一平啤酒瓶盖约5克，精准控盐控油壶带刻度按量取油，总量可控营养标签重点关注钠、糖、脂肪含量天然食材优先选择配料表简短、看得懂的三健行动身体做加法，健康强根基口腔体重骨骼，全周期守护03三健总览

身体做加法“三健即健康口腔、健康体重、健康骨骼，在减盐减油减糖基础上为身体做加法。”—页面开场食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往健康口腔全身健康的第一道关口口腔健康体重评价人体营养和健康状况的重要指标体重健康骨骼贯穿全生命周期，关乎一生的活动能力骨骼健康口腔

守住第一关口牙周炎患者发生冠心病的风险增加20%日常养成好习惯·筑牢口腔第一道防线正确刷牙3项早晚两次每日清晨与睡前各刷一次牙每次不少于

2分钟确保每个牙面都被充分清洁使用含氟牙膏氟化物帮助增强牙釉质抗龋能力睡前护齿3项睡前刷牙尤为重要夜间唾液分泌减少，清洁更关键饭后漱口及时清除食物残渣，减少细菌滋生配合牙线清洁牙缝牙刷难以触及的邻面靠牙线辅助定期检查2项成人每年至少

1次定期检查及早发现口腔问题儿童每半年1次乳牙期更需密切监测发育状况儿童防护3项窝沟封闭填平磨牙窝沟，阻断龋齿形成涂氟定期涂氟增强牙齿抗酸防腐能力预防龋齿多措并举守护儿童口腔健康健康体重

认识BMI与腰围BBMI标准（体重指数）·健康范围成人健康范围

18.5-23.965岁以上健康范围

20.0-26.980岁以上健康范围

22.0-26.9腰围标准男性不超过

90厘米女性不超过

85厘米计算公式BMI＝体重（公斤）÷

身高（米）的平方监测建议家庭配备"一秤一尺一日历"，定期称重、测腰围健康体重

吃动平衡是关键运动是体重管理的核心杠杆运动量化标准区2项150分钟成年人每周运动量每周至少进行150分钟中等强度运动如快走、骑车、游泳60分钟儿童青少年每日保证60分钟体育活动行为干预三要点3项减少久坐每小时起身活动几分钟控制食量控制每餐七八分饱，避免暴饮暴食科学减重每月减重不超过体重的5%健康骨骼

存骨量要趁早存骨量要趁早：30岁前多存、30岁后少丢，骨骼储备要趁年轻。补钙标准成人每日

800-1200毫克50岁以上人群建议

1000-1200毫克维生素D标准每日

400-800国际单位每天平均

20分钟

日照富钙食物多吃牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等富钙食物分龄运动儿童青少年：跳绳、篮球等冲击性运动中老年人：健走、太极拳预防跌倒慢病食养吃对每一餐，慢病可调理三类高发慢病精准营养干预042026版三类食养指南发布2026年4月，国家卫生健康委印发三项食养指南三大指南涵盖

脑卒中、骨质疏松症、肌少症，以中西医优势推动食养落地联合现代营养学和传统食养融合中西医优势互补，汇聚两类知识体系方法营养评估与辨证施膳结合，指导更精准互补各取所长，覆盖更全面的健康需求食药物质、新食品原料纳入合理膳食体系拓展拓展食养边界，纳入更多可用食材依据为辨证施膳提供更充分的物质基础落地让食养方案有据可依、有材可用针对不同季节、地域及人群季节因时制宜，顺应四时更替调整膳食地域因地制宜，契合不同地区的食材与习惯人群提供营养指导和食谱套餐示例脑卒中食养

清淡护血管首要原则：清淡少盐，严格控制日常盐分摄入，避开咸菜、腌制肉类护血管食材2类富钾食材·平衡代谢菠菜、土豆、海带、香蕉——呵护血管深海鱼类·降脂防卒中富含Omega-3脂肪酸，有助降低血脂调理与饮水2项药食同源·温和调理山楂、决明子、葛根辅助调理血脂饮水达标每天

1500-1700毫升，少量多次；食材软烂易吞咽骨质疏松食养

补钙避坑正确补钙路径从天然食材与科学搭配入手，稳步强健骨骼每天补钙1000-1200毫克多喝牛奶、吃豆腐、西兰花等天然高钙食材搭配维生素D促进钙吸收多晒太阳、适量吃深海鱼肉与蛋黄适量搭配黑芝麻、核桃等坚果温和强筋健骨常见误区警示避开低效补钙方式，守护骨骼健康🍖骨头汤补钙效果差钙含量极低、油脂含量极高每天咖啡因不超过300毫克约2杯咖啡，避免影响钙吸收肌少症食养

足量优质蛋白配合抗阻运动，如举轻物，每周至少2次每餐20-25克蛋白，约1块手掌大的肉，均匀分配到三餐更易吸收优质蛋白来源鸡蛋、低脂奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，根据自身体重足量补充均匀分配三餐每餐保证20-25克蛋白，约1块手掌大的肉，更易吸收搭配提升密度搭配全谷物、深色蔬菜、坚果，提高营养密度质地细软适配膳食质地细软，适配老年人消化能力膳食指南核心指标膳食指南《中国居民膳食指南（2025—2030年）》食物多样·每天12种以上每周25种以上《中国居民膳食指南（2025—2030年）》于2026年初正式落地粗细搭配主食中全谷物、杂豆、薯类占

1/3-1/2蔬菜300-500克，深色蔬菜占一半以上水果200-350克奶及豆类奶及奶制品

300-500克，大豆及坚果

25-35克科学餐盘模型这样装餐盘比例核心模型，突出半蔬/四分之一蛋白/四分之一全谷三区划分。餐盘比例核心模型1/2蔬菜半蔬1/4优质蛋白四分之一蛋白1/4全谷薯类主食四分之一全谷每日补充奶300-500毫升鸡蛋1个动物性食物摄入量畜禽肉40-75克水产品40-75克蛋类

40-50克每周至少

2次

鱼总量

300-500克优选烹饪方式优选蒸、煮、炖为主，少油炸煎炒主动健康做自己健康的第一责任人把健康融入三餐四季05主动健康

自我管理“2026年9月是第20个全民健康生活方式宣传月，主题为主动健康、自我管理”—全民健康生活方式宣传月践行“主动健康、自我管理”，做自己健康的主人。01核心理念第一责任人理念强化“自己是健康第一责任人”理念。健康不是生病后才开始关注，而是融入每一餐、每一次运动和每一个生活习惯。02核心理念主动预防转变从被动治疗转向主动预防。把健康主动权握在自己手中。全民行动成效显著99%区县覆盖率2840多个覆盖区县8万余个健康支持性环境80万余人次指导员累计2007年启动全民健康生活方式行动至今走过近20年"万步有约"健走大赛累计参赛超400万

人2026年预计突破

120万

人八件小事

远离慢病行动一吃动平衡找回饥饿感，不饿不吃，保持适度空腹常出汗，坚持规律运动行动二身心调节深呼吸，缓解压力，平稳情绪晒太阳，促进维生素D合成行动三习惯养成多远视，减少久坐盯屏少熬夜，保证充足睡眠行动四自我管理合理膳食，践行三减三健主动监测，定期关注健康指标从今天开始行动起来健康没有捷径，把微小的行动坚持下来，就是守护自己和