2026新学期三高人群合理膳食与体重管理课件：吃动平衡健康体重

2026新学期三高人群合理膳食与体重管理课件吃动平衡，健康体重讲师健康科普讲师日期2026年9月课程导览01三高之危数据警示与病理机制，认识共病危害02膳食重构低盐低糖低脂高纤维，掌握搭配原则03吃动平衡运动处方与能量平衡，激活代谢改善04体重管理科学减重目标与监测，守住长期获益05家庭行动全家健康生活方式，共建健康体重三高之危三高共病，沉默的代谢杀手数据警示与病理机制，认识三高共病的真实危害数据警示与病理机制，认识三高共病的真实危害01三高共病，形势严峻我国18岁及以上居民，高血压患病率31.2%，糖尿病前期35.2%，超重与肥胖超55%——三高与超重已成为影响国民健康的普遍问题。四类健康问题患病率对比高血压普遍平均每3个成年人中就有1人患高血压糖尿病前期风险糖尿病患者占12.8%，另有35.2%人群已处于糖尿病前期，踩在疾病边缘超重肥胖隐患一半以上成年人身体里埋着代谢隐患三高是什么，如何判断三高即高血压、高血糖（糖尿病）、高血脂（血脂异常），三者常共病存在10%60岁以上老年人群三高共病患病率7.6%45至60岁人群三高共病患病率三高共病控制率普遍不理想，需重点关注三高异常判断标准指标异常判断标准血压≥140/90mmHg（2026年干预阈值已下调至130/80）空腹血糖≥7.0mmol/L为糖尿病，6.1~7.0为糖前期低密度脂蛋白未合并心血管病者≥2.6mmol/L即需干预三高往往互为因果，任一指标失控都会加速其他两项恶化肥胖如何推高三高胰岛素抵抗游离脂肪酸干扰脂肪释放游离脂肪酸，干扰糖代谢，迫使胰腺分泌更多胰岛素高胰岛素升压高胰岛素激活交感神经，促进肾小管重吸收钠，直接升高血压糖代谢交感神经过度激活瘦素加快心率脂肪分泌的瘦素作用于下丘脑，加快心率、收缩血管内脏脂肪加压内脏脂肪堆积压迫腹腔血管，增加外周阻力血管阻力RAAS系统激活血管紧张素原刺激脂肪细胞分泌血管紧张素原，刺激醛固酮系统水钠潴留重构引起水钠潴留与血管重构，形成恶性循环恶性循环BMI每升一档，风险翻倍体重指标每恶化一步，血压与顽固性高血压风险同步攀升1至3mmHgBMI每增加1kg/m²收缩压升高高血压风险持续累积3至5mmHg腰围每增加10cm收缩压升高约风险攀升2.3倍中心性肥胖发生顽固性高血压风险为正常腰围者60%以上我国高血压患者合并超重或肥胖1至3mmHgBMI每增1kg/m²，收缩压升高2.3倍中心性肥胖顽固性高血压风险肥胖已成高血压恶化加速器，体重指标每恶化一步，血压与顽固性高血压风险同步攀升。案例直击，减重即降压01肥胖患者·3个月BMI32.5→减重12kg一位BMI为

32.5

的患者，3个月减重

12kg

后，双指标显著改善。空腹胰岛素从

28

降至

14μIU/mL，收缩压从

165

降至

138mmHg。指标减重前减重3个月后空腹胰岛素（μIU/mL）2814收缩压（mmHg）16513802干预前后对照同步改善胰岛素抵抗与血压空腹胰岛素28→14μIU/mL收缩压165→138mmHg“减重1公斤即可使血压下降约

1mmHg，体重管理是三高防控的核心杠杆。”膳食重构会吃，比不吃更重要低盐低糖低脂高纤维，系统拆解三高膳食原则低盐低糖低脂高纤维，系统拆解三高膳食原则02核心原则，低盐低糖低脂三高饮食不是"什么都不能吃"，而是"什么都要会搭配"烹饪方式：以蒸、煮、炖、凉拌为主，少油炸煎炒遵循四大黄金原则，把好每餐的盐、糖、油与纤维关口低盐每日食盐不超过5克警惕隐形盐低糖严格限制精制糖主食选低GI低脂烹调油每日不超25克远离反式脂肪高纤维每日膳食纤维25至40克深色蔬菜占一半能量配比，科学食养碳水供能一半、优质蛋白过半，是能量结构底线三大营养素供能占比能量配比要点能量计算按

25至30kcal/kg

计算个体化调整优质蛋白占蛋白质总量

一半以上，奶类、鱼虾、大豆最佳多样化底食物多样每日

12种、每周

25种基础主食巧搭配，粗细各半主食替换实操，精米白面换成全谷物豆薯三条实操要点精白米面至少替换三分之一为燕麦、荞麦、糙米、藜麦、杂豆全谷物或杂豆应占谷类的1/4至1/2土豆、山药、莲藕等淀粉类蔬菜须当作主食计算，相应减少米饭量少吃的白米饭、白面条、馒头甜点、含糖饮料多吃的糙米、燕麦、荞麦、藜麦红豆、绿豆、红薯、玉米35%杂豆+全谷占比过半者，餐后血糖波动幅度可降低蛋白选优质，脂肪会置换蛋白可以吃、脂肪要会换而不是戒蛋白质怎么选3项优质蛋白为主优先鱼虾、去皮瘦肉、鸡蛋、豆制品，每周吃

2次深海鱼

补充Omega-3鸡蛋豆制品放心吃鸡蛋每天1个无需弃蛋黄，豆制品含大豆异黄酮对血脂友好避开加工与红肉少吃香肠、培根等加工肉制品，控制红肉总量脂肪怎么换3项限饱和与反式饱和脂肪不超总能量

10%，反式脂肪不超

2%换用植物油把猪油牛油换成橄榄油、菜籽油、山茶油，交替使用少油炸与内脏肥肉减少油炸食品、动物内脏、肥肉与加工肉类蔬菜管够，纤维不能少蔬菜是天然的降脂降糖帮手警示：蔬菜汁不能替代整菜，榨汁流失纤维并加速糖分吸收每日蔬菜量每日摄入量500克以上深色蔬菜占一半以上每日膳食纤维每日摄入量25~40克水溶性7~13克优选深色蔬菜菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜，富含钾镁与抗氧化物质，有助降压护血管降压护血管常吃辅助食材木耳、洋葱、芹菜、苦瓜，但不能替代药物治疗辅助食材控盐控油控糖，有窍门控盐每日盐摄入上限5克约一个啤酒瓶盖的量隐形盐提味替代酱油、蚝油、咸菜、腊肉里的隐形盐都要算进去用醋、柠檬汁、葱姜蒜、花椒八角提味替代盐控油每日烹调油上限25克约两小勺换烹饪法警惕隐形蒸煮拌替代煎炸红烧，炒菜少放油多放香料标着"反式脂肪0克"的饼干奶茶也可能藏有微量反式脂肪控糖添加糖每日上限25克一瓶500毫升可乐就超标远离含糖饮远离含糖饮料、奶茶、果汁改喝白水或淡茶三餐搭配，照着吃记住211餐盘法：餐盘一半蔬菜、四分之一优质蛋白、四分之一全谷主食三餐按点吃，加餐巧安排，晚餐七分饱，均衡不贪多。一日三餐搭配01早餐7:00–8:00燕麦粥一碗约50克+水煮蛋一个+凉拌黄瓜一小碟02午餐12:00–13:00杂粮饭半碗+清蒸鱼100克+炒时蔬200克+番茄蛋汤03晚餐18:00–19:00小米粥小半碗+豆腐100克+清炒绿叶菜150克，七分饱两餐之间这样加加餐补充能量上午下午各一次，可选10颗原味杏仁或一个低糖水果晚间留出空腹晚餐后三小时不进食，避免空腹过久导致下一餐暴食三大推荐饮食模式饮食模式核心特点已被证实的优势东方健康膳食清淡少盐、谷物为主、多蔬果鱼虾降低高血压与心血管病风险中国心脏健康膳食减钠减脂、增蛋白钾镁钙，涵盖四种菜系改善血脂、帮助控重DASH饮食多蔬果低脂奶、限红肉与饱和脂肪收缩压可降低约

11mmHg三种模式共同点：少盐、高钾镁、优质蛋白、全谷蔬果为主家长可根据家庭口味选择本土化的东方或中国心脏健康膳食模式吃动平衡管住嘴，更要迈开腿运动处方与能量平衡，激活身体代谢改善能力运动处方与能量平衡，激活身体代谢改善能力03运动为何能改善三高运动效果堪比一片降压药，助你科学管控三高降糖路径肌肉收缩直接消耗葡萄糖，减少对胰岛素的依赖长期规律运动改善胰岛素受体敏感性降压路径运动扩张血管、降低外周阻力规律运动降低交感神经兴奋性，心率与血压双降有氧运动处方150分钟/周中等强度有氧运动达标目标30分钟每天5天每周标运动处方标准频率每周≥5天时长每次30分钟以上强度微微出汗、能说话不能唱歌快走慢跑游泳骑行太极拳力量训练不可少肌肉量是代谢引擎，每周2次力量训练激活燃脂力量训练不可少——每周2次激活肌肉这一代谢引擎，让燃脂更高效力量训练三大益处3项提高基础代谢肌肉量上去，血脂血糖自然向好增强葡萄糖摄取抗阻训练增强肌肉对葡萄糖的摄取能力天然降糖助手抗阻训练是天然的降糖帮手适合中老年人的动作清单3项每周2次

力量训练深蹲、平板支撑、举小哑铃、弹力带优先坐姿推胸、腿举避免跌倒风险每周2次

平衡练习太极拳、单腿站立吃动平衡，能量守恒管住嘴不是挨饿，迈开腿不用拼命；每天多走一步，每餐少剩一口吃动平衡不是苛求每日完美，而是让每周的整体能量处于温和负平衡入口端2项每日减少摄入每日减少摄入

300至500kcal控油控糖靠控油控糖实现而非禁食出口端2项每日运动每日

30分钟

中等强度运动增加消耗保住肌肉量同时保住肌肉量体重管理减得慢，才守得住科学减重目标与监测，从阶段减重到长期维持科学减重目标与监测，从阶段减重到长期维持04先看懂你的BMI与腰围体重秤会骗人，腰围不会BMI分级判读对照BMI范围区间，快速定位体重状态等级。BMI范围判定18.5~23.9健康24.0~27.9超重≥28.0肥胖计算公式BMI=体重（kg）÷

身高（m）²，每周固定时间自测一次减重目标，分层设定年轻、合并症少者首阶段目标：3至6个月减重

10%至15%同步关注腰围、体脂率与瘦体重变化老年、合并症多者首阶段目标：3至6个月减重

5%至10%强调平稳减重与安全性，避免肌肉流失减重速度，慢就是快每周减重不超过0.5kg，3至6个月减初始体重5%至10%最安全!误区别踩坑三个误区要避开血压正常就行，体重超标无所谓靠饿肚子、断主食快速掉秤指标平稳就自行停药、彻底放松减重过快有风险快速减重每月超过5%诱发电解质紊乱、体位性低血压饿出来的体重下降掉的是水分和肌肉，不是内脏脂肪高血压合并肥胖，是需要长期温和干预的慢性病组合四高共管，一个都不能少合并症与综合达标率对比合并症与达标现状60%合并高血压—患者中六成合并高血压67%合并血脂异常—约三分之二合并血脂异常≥67%超重或肥胖—至少三分之二超重或肥胖仅6%综合达标—综合达标率仅为6%共管闭环血糖、血压、血脂、体重必须同步管理，形成共管闭环分层控制目标，量体裁衣指标一般目标放宽目标（老年/衰弱）血压<130/80mmHg<140/90mmHg糖化血红蛋白<7.0%<8.0%（避免低血糖）LDL-C未合并心血管病<2.6mmol/L合并心血管病<1.8mmol/L▲

放宽目标为老年或衰弱人群标准，非宽松化年轻人·病程短：从严控制，糖化<6.5%老年·病程长：安全第一，避免低血糖与低血压血脂重点：LDL-C为先血脂盯紧LDL-C：首要“坏胆固醇”达标后复查：每6个月1次即可分层管理：比一刀切更安全有效从阶段减重到长期维持“守住体重，比减下体重更难也更重要”2026版肥胖长期体重管理指南：从“减了多少”转向“长期处于什么健康状态”强化治疗期启动→最佳体重阶段划分启动至接近个体化最佳体重，可分解为若干不超过

3个月

的阶段随访频次前3个月建议至少

每月随访1次，调整饮食与运动方案治疗维持期长期核心目标聚焦长期保持体重稳定，减少反弹与反复波动随访频次第1年内

每3个月随访，稳定后延长至

每6个月1次治疗目标是个体化最佳体重，不是对所有人通用的一个数字VS家庭行动健康体重，一起行动全家共建健康生活方式，把科学管理融入每一天全家共建健康生活方式，把科学管理融入每一天05全家行动，共建健康环境“把健康体重变成家庭生活常态，而不是一个人的战斗”“大人做榜样，全家养成习惯效果翻倍”共测共量2项备上体重秤和