2026年中学生营养与健康科普课件：食品营养标签会看会选

科普课堂食品营养标签会看会选中学生营养与健康科普课堂2026年9月课程导览01标签初识认识营养标签三件套，建立整体框架02成分表解密三列看懂营养成分表，掌握NRV%逻辑03配料与声称识破排序规则与营销话术陷阱04新规与实战解读1+6新国标，案例演练选购05健康我行动把标签知识变成日常饮食好习惯标签初识包装会说话，关键在会看从被包装吸引，到被标签说服01超市里的选择困境凭包装好看？3条颜值不等于健康包装精美不代表营养达标醒目图案的误导醒目图案往往掩盖高油高糖本质翻面看标签学会翻面看标签，别被正面颜值带偏凭感觉？3条感觉常被广告牵着走广告营造的“健康感”≠真实营养熟悉≠需要熟悉口味与品牌好感不等于身体真正需要让数字说话让数字说话，而非让瞬间感觉做决定凭同学推荐？3条需求并不相同他人的身体需求不适用：他人适合≠你适合个体差异影响需求运动量、体质、口味差异都影响营养需求看懂标签找专属看懂标签，才能找到专属自己的选择依据营养标签三件套营养标签是食品包装上说明“有什么营养、有多少营养”的完整信息，由三部分组成：营养成分表核心表格列明能量和各类营养素的含量及NRV%是选购时必看的“成绩单”核心表格营养声称宣传用语如“高钙”“低脂”“无糖”有国家标准严格限定，不能随意使用宣传用语营养成分功能声称标准描述如“钙有助于骨骼和牙齿更坚固”语句由国标固定，企业不得篡改标准描述标签是有法律保障的“营养标签不是商家的“自愿展示”，而是国家强制要求的信息义务。”法律规定四大要点4项强制标示预包装食品所有预包装食品上市前必须标示营养标签进口同标进口食品进口食品同样必须有中文营养标签才能在国内销售国标依据统一规范依据《食品安全国家标准

预包装食品营养标签通则》统一规范中学生为什么要学会看标签你现在正处于生长发育的关键时期，对能量和营养素的需求比成年人更高，同时，你面对的零食、饮料诱惑也远比小时候更多。高需求、多诱惑的阶段，学会看标签，练出一双辨别食品真面目的眼睛。“学会看标签，练就辨别食品真面目的眼睛，受益一生。”一包薯片高脂肪22%脂肪NRV%看似"无害"，只是你还没看标签。一瓶甜饮料高糖超量含糖量可能轻松超过全天建议控制量。一桶方便面高钠逼近钠含量可能接近甚至超过全天上限。成分表解密三列数字，读懂食品真面目项目、含量、NRV%，一个都不能少02营养成分表的三列结构营养成分表的核心就三列，从左到右依次是：列序列名说明第一列营养素项目能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等名称第二列含量每100克或100毫升或每份中该营养素的具体数值第三列NRV%该营养素占全天推荐摄入量的百分比记住这个顺序：先看是什么，再看有多少，最后看占全天多少。三列连起来读，食品的营养底牌就摊在眼前了。NRV%到底是什么先懂两个概念NRV营养素参考值：一个健康成年人一天大概需要多少这种营养素NRV%吃下

100克或100毫升

这种食品，摄入的营养素占全天推荐量的百分比两个例子看懂NRV%30%某饼干脂肪NRV%吃100克就消耗了全天脂肪额度的近三分之一，接下来必须克制15%某牛奶钙NRV%喝100毫升完成每日钙需求的15%，喝完一盒250毫升就是

37.5%，是优质钙来源同一个百分比，对需要控制的成分和对需要补充的营养，意义完全相反。蛋白质、钙的

NRV%越高越好脂肪、糖、钠的

NRV%越低越好能量单位：千焦和千卡商家利用能量单位差异制造视觉错觉，同一数字在千卡与千焦下观感迥异。数字没变，单位一换，"看起来不多"的错觉就产生了。换算公式67千卡1千卡≈4.184千焦千卡到千焦的基础换算常数千焦

÷4.184=千卡反向换算便捷方法标准单位：千焦(kJ)营养成分表标准单位是千焦(kJ)，商家宣传常用千卡(kcal)商家视角换算后真相280千焦67千卡≈280千焦一块饼干标"每份仅67千卡"，看着很小100克该饼干≈270千卡吃100克该饼干摄入热量约270千卡饼干是米饭的2.2倍100克米饭≈496千焦，是米饭的2.2倍换算后真相先确认单位强制标示的1+4按照现行国家标准，营养成分表强制标示“1+4”项核心内容🔍这五项是每份预包装食品都必须“晒”出来的硬指标，对比同类食品就看它们01“1”能量“1”：能量维持生命和一切活动的基础。吃多了消耗不掉，就会转化成脂肪储存起来。02“4”核心营养素“4”：四大核心营养素蛋白质：构建肌肉、修复组织的原料，含量高的食品营养价值通常更高脂肪：提供能量但摄入过多增加肥胖和心血管疾病风险碳水化合物：身体最直接的能量来源，精制碳水会快速升高血糖钠：盐的主要成分，过多摄入导致血压升高NRV%的高低判定标准会看NRV%，还要会判断"多少算多、多少算少"看到

30%

以上的NRV%，就要在心里拉响警报NRV%判定区间脂肪、糖、钠的NRV%超标红线≤5%低该成分含量较低，可正常选择10%~19%较高需适度控制摄入量≥20%很高应尽量少吃或不吃红线提醒少买少吃脂肪、糖、钠超过

30%

即高热量、高盐、高糖食品方便面钠NRV%达

170%——当天钠摄入已超标近一倍WHO建议每日钠摄入少于

2000毫克，约等于5克盐单位陷阱：每份与每100克同样一份营养成分表，标注的基准单位不同，结论可能天差地别。看一组对比标注基准重量热量每份30克150千卡整包300克1500千卡吃完一整包，实际摄入热量是标注值的10倍三步算清一包薯片的账1第一步看项目营养成分表看清

能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠

等列出项目关注可能

自愿标示

的其他营养素2第二步看含量与NRV%每100克脂肪

13.2克，NRV%22%吃100克即消耗全天脂肪建议量的

22%属于

较高水平3第三步乘以实际食用量净含量52克实际占比=22%×(52÷100)=11.4%一包用掉全天脂肪建议量的

十分之一还多再加三餐，很容易超标配料与声称排名藏真相，声称有门槛识破文字游戏，不做营销的俘虏03配料表：谁排第一谁说了算用这个规则验一验"全麦面包"配料表有一个强制排序规则：所有配料必须按照添加量从高到低依次排列。排在第一位的，就是这款食品中用量最多的原料。添加量不超过2%的配料，可以不按顺序排列。01真全麦面包配料表前几位应出现全麦粉配料表前几位应该出现全麦粉。且越靠前越好。02伪全麦面包本质还是白面包加了一点点缀若前三位是小麦粉、白砂糖、人造奶油。全麦粉排到了第五位。本质还是白面包加了一点全麦点缀。隐形糖的十几种马甲配料表里很少单独写一个"糖"字，糖会换上各种马甲出现。糖浆类升糖速度常比蔗糖更快果葡糖浆麦芽糖浆玉米糖浆葡萄糖浆天然伪装类名字听着天然，核心成分仍是糖浓缩苹果汁浓缩甘蔗汁蜂蜜糖醇类热量较低，但摄入过量可能引起腹泻麦芽糖醇山梨糖醇最需要警惕的写在包装上的0蔗糖，配料表里却可能藏着麦芽糖浆包装写着

"0蔗糖"，配料表里却出现麦芽糖浆——糖一点没少，只是换了个名字。饼干糕点即使不添加任何糖，大量小麦粉中的淀粉进入体内同样会分解为葡萄糖。看到前三位出现任何糖的马甲，这款食品的含糖量大概率不低。反式脂肪酸的马甲与真相反式脂肪酸是心血管健康的大敌，但它不会以本名出现在配料表上。看反式脂肪，先翻配料表找马甲，再看成分表确认含量。它的常用马甲氢化植物油人造黄油人造奶油起酥油代可可脂植脂末"0反式脂肪"的真相成分表标注"0"不等于完全没有，法规允许每100克含量≤0.3克时标为"0"。只要配料表含任一马甲成分，就可能存在微量反式脂肪酸；偶尔吃问题不大，但长期、多款累积摄入，健康风险不可忽视。≤0.3克添加剂：不必谈之色变添加剂不是洪水猛兽，关键看用了什么、用了多少。看到配料表上一长串添加剂名称就害怕？不必。关键在于用了什么、用了多少。01基本事实一个基本事实凡是列入《食品安全国家标准

食品添加剂使用标准》目录内、按规定范围和限量使用的添加剂，安全性有充分保障。关键在于列入目录且按规定范围和限量使用——这是安全性的双重前提。但要学会区分添加剂风险要点选择建议山梨酸钾毒性远低于苯甲酸钠同类产品中优先选择亚硝酸盐能抑制肉毒杆菌，但可能形成亚硝胺减少摄入腌制肉制品脱氢乙酸钠高剂量暴露有毒性保持警惕，关注摄入量理性判断原则优先选配料表简短、添加剂种类少的产品营养声称的国标门槛“高钙”“低脂”“无糖”这些词不能随便印在包装上，国家有明确的数值门槛：声称词标准要求高钙固体食品钙含量≥240mg/100g高钙（液体）液体食品钙含量≥120mg/100ml低脂脂肪≤3g/100g（固体）或1.5g/100ml无糖含糖量≤0.5g/100g(ml)低钠钠含量≤120mg/100g低能量能量<170kJ/100g或80kJ/100ml零脂肪脂肪≤0.5g/100g(ml)声称背后有标准，下次看到“高钙”“低脂”，别急着相信，翻过去对一对数值。用数据验证宣传，比听广告可靠得多。营销话术拆穿术包装正面负责吸引你，背面才是真相。任何宣传语，都要在配料表和营养成分表里找证据。"营养声称不是不能信，而是必须验证。"营养声称不是不能信，而是必须验证。陷阱一：0蔗糖牛乳茶话术暗示无糖健康↓纠正真相可能添加了果葡糖浆、蜂蜜或浓缩果汁——糖一点没少，只是换了来源。0蔗糖≠0糖陷阱二：非油炸薯片话术听着健康↓纠正真相生产过程可能喷了大量油进行烘烤，脂肪含量依然惊人。非油炸≠低脂肪陷阱三：富含维生素C的糖果话术维生素C确实加了↓纠正真相糖分可能同时超标

200%

以上。有营养≠可以放心吃新规与实战新标签，新武器用实战演练把知识变成眼力04新国标GB28050-2025来了GB28050-20252025年3月16日，国家卫生健康委和国家市场监督管理总局发布新版《食品安全国家标准

预包装食品营养标签通则》。2025年3月16日新标准正式发布发布新版《食品安全国家标准

预包装食品营养标签通则》，标准编号GB28050-20252025年~2027年过渡期鼓励企业提前执行2027年3月16日新标准全面强制实施新标准全面强制实施你正在经历的这段时间，正是食品标签从旧标准向新标准升级的切换期。现在越来越多食品已经开始“换装”，提前学会看新标签，就比同龄人多走一步。从1+4升级到1+6新版国标最大的变化，是把强制标示内容从

1+4

升级为

1+6。强制标示内容对比版本强制标示内容旧版GB28050-2011能量+蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠新版GB28050-2025能量+蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠饱和脂肪：隐形油藏在：肥肉、黄油、棕榈油中危害：心血管疾病的重要推手添加糖：隐形糖藏在：饮料、糕点里危害：超重、肥胖和糖尿病高发的帮凶新增“饱和脂肪”和“糖”，就是为了把“隐形油”和“隐形糖”从碳水化合物的笼统数据里揪出来，摆到明面上。新标签的暖心变化新标签的设计逻辑很清楚：让消费者特别是青少年，用更低的门槛看懂食品。让消费者特别是青少年，用更低的门槛看懂食品—新标签的三处暖心变化变化一：强制"碎碎念"新标准要求在营养成分表下方强制标示定量警示语："儿童青少年应避免过量摄入盐油糖"。这句话直接提醒正处在口味形成期的中学生：高盐高油高糖的习惯，越早戒掉越好。变化二：按"份"标示鼓励企业按一份的实际食用量标注，比如一包薯片直接标注吃完整包的营养数据，不用自己换算了。变化三：图形与数字标签允许使用图形、通俗用语或二维码数字标签补充说明，让营养信息更直观、更易获取。实战：两款饮料迎面对比用学会的方法，对比这两款饮料，你会怎么选？“名字都带“奶”，营养差距可能是天壤之别。会看标签，才不会被名字骗。”A款调味乳饮料含乳饮料·不是奶蛋白质1.0g脂肪1.5g碳水化合物9.5g钠45mg配料首位水B款纯牛奶真正的纯牛奶蛋白质3.2g脂肪3.8g碳水化合物4.8g钠60mg配料首位生牛乳1A款判断配料首位是水，蛋白质仅1.0g——本质是乳饮料2B款判断配料首位是生牛乳，蛋白质3.2g/100ml——真正的纯牛奶3A款补判碳水化合物高达9.5g，其中相当一部分是添加糖实战：零食架上的避坑训练午休后你想在超市买点零食，货架上有三款候选：一排查一：看配料前三位降级若前三位出现白砂糖、果葡糖浆或起酥油，直接降低优先级观察配料表越长，加工深度通常越高二排查二：看NRV%红线逐项逐项检查脂肪、糖、钠的NRV%红线任何一项超过30%，就是高风险的信号三排查三：验证包装正面的话术高钙写“高钙”就看钙含量是否达标无糖写“无糖”就核对含糖量是否真的≤0.5g/100g放下宣传语和成分表对不上，直接放下三步排查走完，剩下的那款就是你的答案。选购不是凭感觉，而是靠流程。健康我行动会看会选，更要会吃把每一次选择，都变成健康投资05一日三餐的能量分配30%早餐40%午餐30%晚餐午餐是全天能量供给的主力任何一餐都不能省早餐30%午餐40%晚餐30%规律的进餐节奏，是身体稳定供能的基础。不吃早餐的影响上午的学习效率和身体供能都会打折扣食物多样：每天12种中学生每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。听起来多，拆开其实不难：12种+每日食物种类25种+每周食物种类食物多样不是炫技，是让各类营养素互相补位。早餐杂粮粥（糙米+燕麦+红豆）、鸡蛋、牛奶、苹果午餐米饭、青菜炒肉、豆腐汤、凉拌黄瓜晚餐蒸红薯、清蒸鱼、紫甘蓝沙拉加餐一小把原味坚果谷薯蔬菜水果肉蛋奶豆类坚果零食怎么选：用标签定取舍标签存在的意义，就是帮你在想吃和该吃之间，找到那个平衡点。看起来很健康的零食，未必真的健康。优先选择2条原味坚果、新鲜水果、纯牛奶、无糖酸奶配料表简短，前几位是真实食材而非糖和油少吃或不吃2条高盐高糖高油的加工零食薯片、果脯、方便面配料前三位出现糖或油的"伪健康"食品一条硬标准零食能量≤每日总能量的

10%吃之前看一眼能量和NRV%，算算这包零食占了多少"零食额度"。饮水与含糖饮料的选择水是零热量的最佳选择，饮料是偶尔的选择，而不是常态。喝水解渴，别让甜味牵着走每天喝多少水中学生每日饮水量建议800～1400毫升首选白开水，少量多次含糖饮料的代价一瓶500毫升的含糖饮料，含糖量超过全天建议

25克以下

添加糖标准长期以饮料代替水，增加龋齿、肥胖和代谢疾病风险替代方案想喝有味道的：泡柠檬片、薄荷叶，或选无糖茶