2026新学期三高人群体重管理与健康饮食课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

健康校园2026新学期三减三健：高中生体重管理与健康饮食减盐·减油·减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼2026年9月课程导览01健康警报慢病与肥胖危机，健康紧迫感02三减行动减盐减油减糖，量化标准与实操03三健根基口腔体重骨骼，身体三大支柱04校园体重管理高中生场景，吃动平衡落地05主动健康自我管理，从校园到家庭CHAPTER健康警报慢病可防，行动趁早用数据看清健康危机，建立行动共识01慢病已成头号健康威胁我国因慢性病导致的死亡占总死亡的88%以上，成为居民健康的主要威胁主要危险因素高盐高油高糖饮食长期不良饮食习惯缺乏运动久坐少动的生活方式可预防慢病心血管疾病80%2型糖尿病80%骨质疏松等肥胖是一场全球性危机全球超

10亿

人患有肥胖症，近

30亿

人超重或肥胖，其中包含超

4亿

学龄儿童10亿肥胖症患者全球超10亿人患有肥胖症30亿超重或肥胖全球近30亿人超重或肥胖4亿学龄儿童其中包含超4亿学龄儿童肥胖不是个人形象问题，而是需要集体行动的公共卫生挑战三减三健是什么三减：减盐、减油、减糖——给饮食做减法，减少身体代谢负担“三减三健是普通人可落地的健康工具包，而非空洞口号”三减3项减盐减油减糖给饮食做减法，减少身体代谢负担三健3项健康口腔健康体重健康骨骼给身体健康做加法，筑牢根基理念提出2016年首次正式提出已纳入《健康中国行动（2019—2030年）》行动20周年2026年是全民健康生活方式行动走过的第

20

年主题为"主动健康，自我管理"健康紧迫感已迫在眉睫56.9%

成年人超重肥胖率56.9%成年人超重肥胖率慢性病防控的首要关口超1万亿年度经济成本沉重的社会负担与健康代价83.4%家庭日均用油超25克高油饮食成为普遍隐患“数据背后，是每一个家庭和每一个年轻人可以改变的未来”膳食风险与代际危害我国居民日均盐摄入量接近推荐值（5克）的两倍儿童期肥胖可持续至成年，增加多种慢性病发病风险CHAPTER三减行动饮食做减法，身体轻负担减盐减油减糖，从一日三餐开始02每天食盐不超过5克成人每日食盐摄入量建议不超过5克，约一个啤酒瓶盖的量5克每日食盐摄入上限成人每天食盐摄入量建议不超过5克，约一个啤酒瓶盖的量。超标危害藏盐大户升高血压，增加心脑血管疾病、胃癌、骨质疏松风险10毫升酱油约含1.6克盐；咸菜、腌制品、加工零食购买预包装食品时留意营养成分表，优先选择钠含量低的产品控盐不是不吃盐，而是躲开无处不在的隐形盐减盐实操三招落地减盐不减味，关键在方法警惕隐形盐：酱油、蚝油、味精、鸡精等调味品中的钠，以及咸菜、腌制品、加工肉制品和预包装食品1第一招定量盐勺使用

定量盐勺

控制每餐用盐量不凭手感随意放2第二招出锅再放盐菜肴快出锅时或关火后再加盐咸味停在表面，少盐也够味3第三招天然调味提味用葱、姜、蒜、花椒、醋、柠檬汁等天然调味料提味减少对盐和酱油的依赖每天烹调油25到30克15-25克

成人每日烹调油约2-3白瓷勺；低于2克

反式脂肪酸每日摄入上限；长期超标诱发肥胖、高血脂、脂肪肝；行动要点：少吃炸鸡、薯条、奶油糕点。25-30克/日成人每日烹调油约2-3白瓷勺<2克/日反式脂肪酸摄入上限植脂末、代可可脂、起酥油含量较高长期油脂超标危害长期油脂超标易诱发

肥胖、高血脂、脂肪肝控油先控总量，再谈用油结构控油壶加蒸煮炖减油三招：①家庭使用带刻度的控油壶，按全家每天应食用油总量取用；②多用蒸、煮、炖、焖、凉拌，少油炸、红烧、爆炒；③炒菜后不喝菜汤，避免额外摄入溶在汤中的油脂。补充要点：善用不粘锅、烤箱、电饼铛减少用油；坚果本质也是油，每天一小把就够。善用器具：不粘锅、烤箱、电饼铛减少用油坚果也是油：虽健康，每天一小把就够少一勺油，血管多一分轻松1减油01带刻度的控油壶总量取用按全家每天应食用油总量取用2减油02蒸煮炖焖凉拌少油炸爆炒多用蒸、煮、炖、焖、凉拌，少油炸、红烧、爆炒3减油03不喝菜汤避油入体避免额外摄入溶在汤中的油脂添加糖最好低于25克成人及4岁以上儿童每日添加糖最好控制在25克以内，上限不超过50克；一瓶500毫升可乐约含50-54克糖，已超每日推荐上限；添加糖特指人工添加糖，不包括天然水果中的糖；奶茶、可乐、蛋糕、糖果是重灾区。25克添加糖/日（最好）50克添加糖/日（上限）糖每日添加糖摄入建议摄入建议成人及4岁以上儿童每日添加糖最好控制在25克以内，上限不超过50克可乐含糖一瓶500毫升可乐约含50-54克糖，已超每日推荐上限添加糖定义添加糖特指人工添加糖，不包括天然水果中的糖重灾区清单奶茶、可乐、蛋糕、糖果是添加糖的"重灾区"戒掉含糖饮料，是减糖最直接的一步三减协同从减盐开始口味有依赖性，吃得越咸，越需多放油、多放糖提味；清淡饮食坚持2-4周后味觉重新敏感，奶茶、蛋糕会变得过甜；重口味食物往往盐、油、糖同时超标，减盐到位可带动三者协同下降。减盐是第一关：高盐麻痹味觉，让人更想吃重油、重甜食物口味有依赖性重口偏好越咸越重味吃得越咸，越需多放油、多放糖提味味觉恢复2-4周味觉重新敏感清淡饮食坚持2-4周后，奶茶、蛋糕会变得过甜三类协同盐油糖协同联动下降重口味食物往往盐、油、糖同时超标，减盐到位可带动三者协同下降三减标准一张表记住表格汇总三减标准：盐≤5克，烹调油25-30克，添加糖最好≤25克上限50克；常见超标来源包括酱油、油炸食品、含糖饮料等；记住三个锚点：5克盐、25克油、25克糖。项目每日推荐量常见超标来源盐≤5克酱油、咸菜、加工零食、外卖烹调油25-30克油炸食品、酥皮糕点、重油菜品添加糖最好≤25克，上限50克含糖饮料、甜点、调味酱5克盐25克油25克糖数字不复杂，关键在用起来CHAPTER三健根基健康做加法，身体强根基口腔体重骨骼，撑起终身健康03口腔是全身健康第一关牙好，胃口才好，身体才更好口腔是全身健康的第一道关口口腔健康与全身的关联4项牙周炎→冠心病风险

+20%牙周问题可能诱发心血管、消化道等全身问题龋齿与牙周病影响进食加重全身炎症反应守护口腔健康就是守护全身健康的入口正确刷牙与定期检查刷牙是日常，检查是保障日常清洁早晚使用含氟牙膏刷牙每次不少于2分钟，睡前刷牙尤为重要配合牙线或牙间隙刷清除牙缝中的食物残渣饭后漱口保持口腔清洁定期检查成年人每年至少进行一次口腔检查儿童每半年检查一次，可适时进行涂氟和窝沟封闭BMI看懂健康体重BMI=体重（kg）÷身高（m²）BMI分级标准范围BMI（kg/m²）体重过低<18.5正常18.5-23.9超重24-27.9肥胖≥28成年人正常范围为

18.5-23.9kg/m²，28

及以上为肥胖定期测量体重和腰围，变化早知道腰围也是健康风向标体重看趋势，腰围看风险腰围标准参考线判断标准男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米中心性肥胖比单纯体重超标更值得警惕监测行动建议日常执行每周固定晨起空腹测量体重和腰围，观察长期趋势，不纠结单日波动家里常备"一秤一尺"（体重秤、腰围尺），定期量一量双重监测指标互补体重与腰围双指标结合，更全面反映健康状况体重看趋势走向，腰围看风险水平，两者缺一不可每天动起来有方法吃动平衡，是健康体重的核心公式—每天动起来有方法吃动平衡，是健康体重的核心公式有氧运动每周累计

150分钟快走、骑行、游泳都是好选择每天主动

6000步碎片时间起身活动同样有效力量训练每周

2-3次深蹲、俯卧撑等动作能增加肌肉量久坐人群

1小时每隔

起身活动几分钟科学减重不追求速成科学减重，每月不超过体重的5%比瘦更重要的是健康地瘦吃动平衡目标健康体重的目标是吃动平衡，不是盲目追求"越瘦越好"方式通过合理膳食与规律运动达成能量摄入与消耗的平衡拒绝过度节食底线拒绝过度节食，保证生长发育所需营养原则科学控制热量而非极端限制，确保蛋白质、维生素等充足摄入🔄长期习惯定位减重不是短期冲刺，而是长期生活习惯的调整节奏循序渐进、稳步推进，让健康行为可持续骨骼需要钙与阳光钙是原料，阳光是帮手钙是原料，阳光是帮手补钙来源2要点多喝牛奶、多吃豆制品和深绿色蔬菜，摄取优质钙源成人每日钙摄入建议800-1200毫克日晒助力2要点每天晒太阳15-30分钟上午10点前或下午4点后，促进维生素D合成维生素D帮助钙吸收，是骨骼健康的“搬运工”骨骼健康贯穿全生命周期人体骨骼矿物含量在

30岁左右

达到峰值，峰值越高，晚年骨质疏松风险越低骨骼健康要趁早，年轻时存本钱青少年打好骨骼基础端正身姿体态，少久坐多锻炼开展跳绳、篮球等冲击性运动中青年维持骨量峰值坚持力量训练，每周2-3次针对大肌群科学训练老年人守护骨骼健康加强平衡训练防跌倒定期检测骨密度三健一张表快速记忆项目核心标准关键行动健康口腔早晚刷牙每次

≥2分钟每年检查一次，儿童半年一次健康体重BMI18.5-23.9，男性腰围

≤85cm每周

150分钟

运动，吃动平衡健康骨骼30岁前存足峰值骨量补钙+日晒+力量训练三健是身体的三大根基，缺一不可CHAPTER校园体重管理吃动平衡，科学管理聚焦高中生，把健康落到校园日常04高中生体重管理的目标超重及肥胖青少年的体重管理目标：在保证身高稳定增长的同时，维持体重不增或延缓增速，并非必须降低绝对体重青春期减重，长高比掉秤更重要。体重管理的三个关键认知3项生长发育期关键期不能节食高中生正处于生长发育关键期，决不能盲目节食保证身高增长身高稳定增长是体重管理的前提不盲目节食核心不追求短期掉秤体重管理的核心是养成健康生活方式，不是追求短期掉秤长期可持续以健康习惯代替短期极端手段健康生活方式目标维持体重不增维持体重不增或延缓增速，并非必须降低绝对体重长期坚持核心是养成健康生活方式，循序渐进校园零食的甜蜜陷阱减少食用频次和食用量，而不是完全禁止奶茶、含糖饮料、油炸零食和高糖糕点，属于"高能量、低营养"食物，是体重管理路上的甜蜜负担。奶茶饮料1项含糖饮料一瓶500毫升可乐约含50-54克糖，已超每日添加糖推荐上限甜蜜陷阱加工零食2项加工零食泡面、薯片、辣条等往往盐、油同时超标油炸糕点高糖高油，能量密度高，易过量摄入隐形风险一日三餐健康配比吃得好不等于吃得贵，营养均衡才是关键规律进餐，定时定量，细嚼慢咽，每餐七八分饱全谷物替代1以全谷物替代精制主食，粗细搭配粗细搭配蔬果蛋白足量2足量新鲜蔬菜、水果和优质蛋白（奶、蛋、鱼、肉、豆）奶蛋鱼豆蒸煮炖凉拌3烹饪优先蒸、煮、炖、凉拌，少油炸红烧少油炸校园运动每天两小时每日校内综合体育活动不低于2小时，落实校园体育政策，保障学生运动量≥2小时每日综合体育活动每日校内综合体育活动时长≥30分钟/次大课间体育活动上、下午各安排一场全覆盖每天一节体育课逐步落地，2026年秋季实现义务教育学校全覆盖大课间30分钟上、下午各安排不少于

30分钟

大课间体育活动体育课全覆盖每天一节体育课逐步落地，2026年秋季实现义务教育学校全覆盖自主选项目选择足球、篮球、跳绳等喜爱的运动，让运动成为校园生活的一部分运动不是负担，是青春的一部分大课间体育课自主选项目校园健康行动在推进政策在落地，校园健康环境正在改变从课堂到食堂，减盐减油正成为校园健康行动的共同抓手📣地方校园宣教湖南将“减盐减油”健康常识纳入学校健康教育课程，同步开展学生营养午餐减盐减油行动湘潭雨湖区各中小学将减盐减油融入“开学第一课”，通过沙画短片、互动游戏等形式开展宣教🍽️食堂与制度食堂具备食堂的学校优化食谱，培训食堂人员使用定量盐勺和油壶烟台明确学校将体重管理纳入健康教育课的比例达

100%小手拉大手带动家庭教育一个学生，带动一个家庭学生·家庭·学校学生可以这样做01担任"家庭健康小卫士"，和父母一起规划家庭采购清单，减少高糖高脂高盐食品02主动提议周末全家徒步、慢跑、亲子健身游戏健康采购亲子运动家校可以这样配合01家长保障高中生每日8-10小时充足睡眠02学校定期推送学生体质健康报告，畅通家校沟通渠道充足睡眠健康报告CHAPTER主动健康做自己健康的第一责任人从今天做起，从一餐一饭一步一动做起05从要我健康到我要健康“健康主动权，掌握在自己手里”被动要我健康被动治疗主动我要健康主动预防2026年全民健康生活方式宣传月主题为“主动健康，自我管理”主动健康意味着积极学习健康知识，掌握健康技能，做自己健康的第一责任人健康不是生病后才开始关注，而是融入每一餐、每一次运动和每一个习惯我的日常健康清单微小的改变，日积月累就是身体的底气三减三健，落到一日三餐与日常细节饮食少吃一勺盐、一勺油、一瓶甜饮料优先白开水、淡茶，用新鲜水果代替甜点运动每天主动活动

6000步，抓住一切机会动起来减少久坐，每小时起身活动几分钟作息保证充足睡眠，拒绝长期熬夜每天试着比前一天早睡

15分钟健康工具包用起来工具在手，健康不靠感觉限盐勺一平勺约5克，精准控制每餐用盐