小学五年级体育：跳绳技巧公开课课件

SPORTSCLASS跳绳技巧公开课单摇基础·速度提升·快乐跳绳DATE2026课程导览01热身准备唤醒身体安全开跳02动作定型掌握单摇标准动作03提速进阶突破速度瓶颈04纠错巩固识别纠正常见错误05游戏挑战竞赛检验快乐提升06放松收束拉伸放松养成习惯CHAPTER热身准备热身一分钟，安全跳全程01开跳先做三件安全小事查鞋带系紧，防踩到绊倒。系紧防绊倒查着装不穿带帽绳的外套，帽绳会打到脸。不穿帽绳外套防打到脸查口袋整理衣服头发，不放尖锐物品。整理衣发无尖锐物抖绳子看有无打结，手柄螺丝是否松动。查打结查手柄螺丝关节热一热，跳得更灵活跟着老师一起动起来，每个动作约30秒。手腕脚踝双手交叉转手腕双脚原地画圈左右各转一转活动开不受伤肩膀绕环双肩放松向前向后各绕几圈不要耸肩活动开不受伤膝关节前后屈伸，不转圈绕双腿微蹲再伸直活动开不受伤小步跑手快脚快唤醒全身和心跳活动开不受伤绳操热身，把绳子舞起来五节绳操，跟着音乐动起来一举两得：既活动了身体，又提前和绳子成了好朋友。头部运动低头抬头，左右侧屈肩胸运动双手握绳两端，做扩胸体转运动身体左右转动，拉伸腰腹跳跃运动绳子举过头顶，配合原地跳整理运动慢慢放松下来CHAPTER动作定型手腕抖一抖，绳子乖乖走02单脚踩绳，调到胸口与肚脐太长打地，影响速度绳子拖地跳不快太短绊脚，跳不连贯绳子太紧节奏乱点赞握绳，手心朝下好发力握法口诀大拇指点赞，四指轻握手柄中后端。手心朝下手心朝下或相对，不朝上，发力更顺发力更顺力度力度像握鸡蛋：太紧手酸，太松绳飞像握鸡蛋要求记住：手放松，绳稳稳。手放松·绳稳稳站直微屈，大臂贴紧身体站姿3项双脚双脚并拢或微开，与肩同宽膝盖膝盖轻屈，不绷直上半身身体挺直，肩膀放松下沉，不驼背省力好发力视线1项看哪儿看前方一两米，别低头盯脚动作更稳手臂2项大臂大臂贴紧身体两侧小臂小臂自然弯曲，像夹着东西，不张开省力好发力手腕抖一抖，绳子自己走摇绳的秘密藏在手腕里——抖腕带动绳子画圈，大臂不动，小臂轻摆。抖腕发力，绳子听话想象手腕上有个小轴，靠抖腕发力圈越小越省力，速度越快别用整条手臂甩绳，又累又慢先空手找抖腕感觉，再拿绳慢摇，听绳子落地声是否均匀有节奏。轻跳三到五厘米，前脚掌落地“起跳高度

3-5厘米，够绳子钻过即可。”口诀：跳得低，落得轻。前脚掌点地起跳前脚掌点地起跳，落地同样前脚掌先着地。像小兔子轻轻点地，别用整个脚板“啪”地砸下去！膝盖微屈缓冲，像踩弹簧一样软而轻。膝盖一弯一弹，跳起来才省力又好看。忌：全脚掌砸地、脚后跟先着地，这样容易伤膝盖，可别当“小地雷”哦！呼吸有节奏，越跳越轻松一一跳一吸吸气跳一下，吸一口气呼气跳一下，呼出来二两跳一吸吸气两跳一吸，慢慢吸气呼气两跳一呼，慢慢呼出三鼻吸嘴呼鼻子鼻子吸气，稳稳的嘴巴嘴巴呼气，轻轻吐气呼吸顺了，身体就轻松分解四步走，先慢后快练1第一步无绳练习空手先找感觉空手模仿摇绳和原地跳，找手脚配合的感觉2第二步持绳只摇不跳体会手腕发力绳从身后摇到脚前，不跳过，体会手腕发力3第三步完整慢跳一下一下找节奏听口令慢慢跳，一下一下找到节奏4第四步分组练习老师帮你纠正自己跳，老师帮你纠正CHAPTER提速进阶稳住节奏，越跳越快03无绳空跳，先练脚下节奏放下绳子先练节奏放下绳子，原地跳，嘴巴默念节拍频率每分钟约

120次，保持均匀组数每次

60秒，共跳

3组要点不忽快忽慢，不越跳越高节奏稳了再上绳节奏稳了，再拿起绳子让摇绳声响与落脚节奏完全同步基础打牢，提速才有底气口令提速前先稳节奏提速前提基础优先节奏稳定是提速基础基础打牢才能稳步提速避免忽快忽慢、越跳越高口诀稳中求进分段增次，二十秒不失误失误少了，速度自然就上来了。二十秒挑战20秒一小段时限一小段内一次都不绊绳，就算挑战成功！不失误逐段延长二十秒四十秒一分钟稳住节奏，越跳越久，一步一步往上加！慢慢加时计数目标60次以上二十秒小目标每段数清次数，看看自己有多厉害！冲冲冲控速三阶段，前稳后冲前稳后冲，越跳越快。前二十秒

第1段八成力气匀速跳像钟表秒针一样稳，别猛冲。中间二十秒

第2段稳住速度，压低高度保持呼吸节奏，专注不失误。最后二十秒

第3段加速冲刺，手腕加频加快手腕摇绳频率，力气全用出来。变速磨合，快慢交替练慢跳30秒约

130

次/分动作放松，稳住节奏→快跳30秒约

160

次/分加快手腕，压缩腾空时间大臂夹纸，手腕更专注判断标准：纸不掉，说明动作就对了。夹纸锁臂：纸夹大臂与身体之间，跳绳时不让纸掉落。1第一步大臂被锁住只能靠手腕发力摇绳手腕转起来，绳子就跟着动2第二步刚开始跳不快别着急慢慢来，动作对了最重要3第三步习惯后摇绳更省力节奏更稳定越跳越轻松，越跳越稳一分钟标准，看看你到哪一档对照国家标准，找到你的目标档位。及格起步档一分钟58次对照国家标准，找到你的目标档位。良好进阶档一分钟128次对照国家标准，找到你的目标档位。优秀冲刺档一分钟144次对照国家标准，找到你的目标档位。男生标准随年级调整，课堂上听老师公布。你现在在哪一档？记住目标，坚持练习，优秀线就在前面等着你。CHAPTER纠错巩固改掉小毛病，跳得更轻松04绳长和手臂，两个最常见坑最容易出错的两件事，你中招了吗？绳长不对3项太长拖地甩不匀太短总绊脚正确单脚踩绳，手柄拉到胸口和肚脐之间手臂张太开2项像小鸟扑翅膀又累又慢正确大臂夹紧身体，靠小臂和手腕发力摇绳，绳子在身体两侧画出稳稳的圈别跳太高，别砸地板两个坏习惯跳太高离地2厘米就够过绳，跳太高费力气、打乱节奏全脚掌砸地脚后跟先落地，冲击力直撞膝盖伤膝盖正确做法轻起轻落前脚掌轻起轻落微屈缓冲膝盖微屈缓冲小猫落地练“小猫落地”——软软的、悄悄的。护膝要点错误示范：两个坏习惯正确示范：前脚掌轻落、屈膝缓冲口诀：小猫落地跳绳摇绳别用大臂，双脚别分开手腕发力2招

正确姿势大臂贴紧身体，小臂和手腕带动绳柄转小圈。

大臂甩绳负担重、耗体力、绳子易跑偏。并脚跳2招

正确姿势两条大腿贴紧，双脚稍微前后错开一点点，又稳又能提速。

双脚分开跳落地不稳、容易失误。时机别抢跑，小腿别后勾时机没对上

别抢跑绳子还没到脚就起跳跳太早啦，绳子会直接卡住，跳不过去哦！正确节奏来啦绳子落地，脚正好腾空；绳子摇到最低点，脚跳到最高点。小腿后勾

别勾腿一跳就向后勾腿落地时脚后跟先碰地，膝盖会受冲击，跳久了会酸酸的！改正小窍门前脚掌起跳落地，不勾腿，跳得又顺又省力！CHAPTER游戏挑战比一比，谁是最强跳绳王05穿梭接力，团队一起冲玩法规则全班分小组排队，每组第一人跳绳跑到标志桶，再跳回击掌接力先完成的小组获胜，一起拿冠军！比拼要点不求最快，记得手腕摇绳、前脚掌落地，稳稳不失误赢了欢呼，输了加油，为每个跑完的伙伴鼓掌！抓尾巴游戏，躲闪又灵活绳子塞进裤腰，留一段当"尾巴"Q

玩法是什么？A

绳子塞进裤腰，留一段当“尾巴”Q

怎么决胜？A

两人一组，先抓到对方尾巴者胜Q

注意什么？A

小步快移、左右躲闪，练脚下灵活安全区域内进行，抓到即赢，换对手再来定时定量，一分钟挑战赛多跳几个就是新纪录，给自己竖个大拇指！一分钟计时跳，检验提速成果听口令开跳哨声一响，立刻开跳，全力多跳，一个也不浪费！最后20秒冲刺最后20秒加速冲刺，用上三段法，越跳越快！停表数成绩停表数出自己的成绩，和上次比一比，有没有进步？CHAPTER放松收束每天跳一跳，健康长高高06拉伸放松，把紧绷松开跳完绳浑身热乎乎，跟着老师慢慢放松。抖抖手脚松开肌肉先抖手、抖腿，把紧绷的肌肉松开。弓步压腿拉伸小腿后脚脚后跟踩下去，感受小腿拉伸。站立拉脚背大腿前侧拉伸大腿前侧。双手举高弯腰后背肩膀放松后背和肩膀。配合呼吸慢一点每个动作停十几秒，配合呼吸，别憋气。每天十分钟，把跳绳坚持下去跳绳只需一根绳子、一小块空地，放学后写完作业就能开跳。每天十分钟第1条先热身再开跳，从连续一分钟不间断起步慢慢来一次跳不好没关系，天天练就越来越棒找空地写完作业，一根绳子就能跳起来坚持两三周