开学第一课之情绪管理

开学第一课之情绪管理认识·接纳·调节·成长2026年课程导览01情绪小侦探认识情绪，发现情绪的多样性02情绪小管家接纳情绪，学习调节情绪的方法03快乐小达人运用方法，做情绪的主人01情绪小侦探每种情绪都是好朋友认识情绪，从觉察自己的感受开始！认识情绪，从觉察自己的感受开始！开学第一天，心情大不同开学的早晨，每个同学的心情都不一样：兴奋又能见到好朋友了紧张新学期的功课会不会很难难过快乐的暑假怎么这么快就结束了期待新课本里藏着什么有趣的知识同一天，大家的心情各不相同。每一种心情，都是真实的。认识情绪四兄弟每个人都有四位情绪好朋友，它们长住在我们心里。开心收到礼物时、和好朋友玩耍时，开心

会跳出来。生气被人误会时、心爱的文具被弄坏时，生气

会冒出来。难过和好朋友闹矛盾时、心爱的小动物生病时，难过

会涌上来。害怕第一次在全班面前发言时、晚上一个人睡觉时，害怕

会跑出来。身体是情绪的晴雨表情绪来的时候，身体会给我们发送信号。学会读懂这些信号，就能更快觉察自己的情绪。情绪与身体信号情绪身体信号开心嘴角上扬，眼睛发亮，想跳起来生气心跳加速，脸变热，拳头握紧害怕身体发抖，手心出汗，想躲起来难过喉咙发紧，眼眶湿润，不想说话下一次情绪来敲门时，先停下来感受一下：我的身体哪里在发出信号？这就是觉察情绪的第一步。开学第一天，心情大不同开学的早晨，每个同学的心情都不一样：💭同一天，大家的心情各不相同。每一种心情，都是真实的。兴奋又能见到好朋友了紧张新学期的功课会不会很难难过快乐的暑假怎么这么快就结束了期待新课本里藏着什么有趣的知识认识情绪四兄弟每个人都有四位情绪好朋友，它们长住在我们心里。开心收到礼物时、和好朋友玩耍时，开心会跳出来。生气被人误会时、心爱的文具被弄坏时，生气会冒出来。难过和好朋友闹矛盾时、心爱的小动物生病时，难过会涌上来。害怕第一次在全班面前发言时、晚上一个人睡觉时，害怕会跑出来。身体是情绪的晴雨表学会读懂这些信号，就能更快觉察自己的情绪。情绪身体信号开心嘴角上扬，眼睛发亮，想跳起来生气心跳加速，脸变热，拳头握紧害怕身体发抖，手心出汗，想躲起来难过喉咙发紧，眼眶湿润，不想说话这就是觉察情绪的

第一步。开学第一天，心情大不同兴奋：又能见到好朋友了重逢的喜悦写在脸上，和好朋友一起分享假期趣事。紧张：新学期的功课会不会很难未知的挑战让人心里打鼓，担心自己跟不上新课程的节奏。难过：快乐的暑假怎么这么快就结束了自由的日子总是过得飞快，还没玩够就要向假期说再见了。期待：新课本里藏着什么有趣的知识崭新的书本散发着油墨香，迫不及待想翻开探索新世界。同一天，大家的心情各不相同。每一种心情，都是真实的。认识情绪四兄弟开心情绪好友收到礼物时、和好朋友玩耍时，开心会跳出来。生气情绪好友被人误会时、心爱的文具被弄坏时，生气会冒出来。难过情绪好友和好朋友闹矛盾时、心爱的小动物生病时，难过会涌上来。害怕情绪好友第一次在全班面前发言时、晚上一个人睡觉时，害怕会跑出来。身体是情绪的晴雨表学会读懂这些信号，就能更快觉察自己的情绪情绪身体信号😊

开心嘴角上扬，眼睛发亮，想跳起来😠

生气心跳加速，脸变热，拳头握紧😨

害怕身体发抖，手心出汗，想躲起来😢

难过喉咙发紧，眼眶湿润，不想说话下一次情绪来敲门时，先停下来感受一下：我的身体哪里在发出信号？这就是觉察情绪的第一步。02情绪小管家情绪来了，我有办法接纳情绪，学会和情绪好好相处！接纳情绪，学会和情绪好好相处！情绪没有好坏之分其实，每一种都是来帮助我们的信使生气这件事让我不舒服了，我需要保护自己害怕这里有危险，我要小心一点情绪不是敌人难过我很在乎，这件事对我很重要开心这件事很棒，下次还可以这样做情绪来了，三步接住它情绪很强烈的时候，不要慌张，记住这三个步骤。第一步停下来第二步深呼吸第三步做选择调节情绪有方法可循觉察它停下来问问自己：我此刻是什么情绪？我的身体有什么感觉？冷静它慢慢地吸气，慢慢地呼气，让心情先平稳下来。安放它选择自己喜欢的方式：说出来、画出来、动起来，把情绪安放好。深呼吸，让心情着陆深呼吸是最简单、最方便的调节方法，随时随地都可以用。重复

5次，你会发现心跳变慢了，身体放松了，情绪也慢慢平静下来。这个方法不需要任何工具，课间、写作业前、生气时都可以用。跟着闻花香、吹蜡烛的节奏，让呼吸慢下来，让心情稳稳着陆。闻花香慢慢用鼻子吸气，想象鼻尖有一朵香香的花。吸气

4秒，感受花香充满身体。吹蜡烛轻轻用嘴巴呼气，想象面前有一支蜡烛。缓缓吹气

4秒，像在轻轻吹灭烛火。说出来，动起来除了深呼吸，还有两个妙招可以帮我们赶走烦恼。两个妙招可以单独用，也可以搭配使用。找到最适合自己的那一招。妙招一：说出来找信任的人倾诉：老师、爸爸妈妈、好朋友用一句话表达："我感到

很委屈

，因为……"把情绪说出来，心里的重量就轻了一半妙招二：动起来跳绳、跑步、打球、跳操运动能让身体释放快乐因子出出汗，烦恼也会跟着汗水流走情绪没有好坏之分很多同学觉得"生气不好""难过不好"，但情绪本身没有好坏，每一种都是来帮助我们的信使。生气这件事让我不舒服了，我需要保护自己害怕这里有危险，我要小心一点难过我很在乎，这件事对我很重要开心这件事很棒，下次还可以这样做情绪不是敌人，它只是想告诉我们内心的需要。接纳它，听它把话说完。情绪来了，三步接住它情绪很强烈的时候，不要慌张，记住这三个步骤。调节情绪有方法可循第一步停下来觉察它停下来问问自己：我此刻是什么情绪？我的身体有什么感觉？第二步深呼吸冷静它慢慢地吸气，慢慢地呼气，让心情先平稳下来。第三步做选择安放它选择自己喜欢的方式：说出来、画出来、动起来，把情绪安放好。深呼吸，让心情着陆深呼吸是最简单、最方便的调节方法，随时随地都可以用。吸气如闻花，呼气如吹烛——让心情跟着呼吸一起落地闻花香慢慢用鼻子吸气想象鼻尖有一朵香香的花吸气4秒吹蜡烛轻轻用嘴巴呼气想象面前有一支蜡烛缓缓吹气4秒坚持的效果重复5次心跳变慢、身体放松、情绪也慢慢平静下来不需要任何工具课间、写作业前、生气时都可以用说出来，动起来除了深呼吸，还有两个妙招可以帮我们赶走烦恼。两招可单独用，也可搭配使用，找到最适合自己的那一招💡两个妙招，帮你赶走烦恼——说出口，动起来。妙招一：说出来3项倾诉对象找信任的人倾诉：老师、爸爸妈妈、好朋友表达句式用一句话表达："我感到很委屈，因为……"效果把情绪说出来，心里的重量就轻了一半妙招二：动起来3项运动方式跳绳、跑步、打球、跳操生理原理运动能让身体释放快乐因子效果出出汗，烦恼也会跟着汗水流走情绪没有好坏之分很多同学觉得"生气不好""难过不好"，但情绪本身没有好坏，每一种都是来帮助我们的信使。情绪是信使，不是敌人——它在告诉我们内心的需要四种情绪，四种提醒4种生气告诉我们：这件事让我不舒服了，我需要保护自己害怕提醒我们：这里有危险，我要小心一点难过说明：我很在乎，这件事对我很重要开心鼓励我们：这件事很棒，下次还可以这样做情绪不是敌人，它只是想告诉我们内心的需要。接纳它，听它把话说完情绪来了，三步接住它1第一步停下来，觉察它停下来问问自己：我此刻是什么情绪？我的身体有什么感觉？→2第二步深呼吸，冷静它慢慢地吸气，慢慢地呼气，让心情先平稳下来。→3第三步做选择，安放它选择喜欢的说出来、画出来、动起来，把情绪安放好。深呼吸，让心情着陆深呼吸是最简单、最方便的调节方法，随时随地都可以用。跟着「闻花香」和「吹蜡烛」一吸一呼，让心情慢慢着陆。呼呼吸练习·两个动作吸气4秒慢慢用鼻子吸气，想象鼻尖有一朵香香的花。呼气4秒轻轻用嘴巴呼气，想象面前有一支蜡烛，缓缓吹气。坚持练习的效果重复5次心跳变慢、身体放松、情绪平静随时随地可用不需任何工具，课间、写作业前、生气时都可以用说出来，动起来除了深呼吸，还有两个妙招可以帮我们赶走烦恼。妙招一：说出来找信任的人倾诉：老师、爸爸妈妈、好朋友用一句话表达："我感到

很委屈

，因为……"把情绪说出来，心里的重量就轻了一半倾诉表达妙招二：动起来跳绳、跑步、打球、跳操运动能让身体释放快乐因子出出汗，烦恼也会跟着汗水流走身体释放03快乐小达人做情绪的小主人运用方法，让每一天都充满阳光！我的情绪日记从今天开始，每天晚上花5分钟

记录自己的心情，这是关注自己的好习惯。从今天开始，每天晚上花5分钟记录自己的心情，这是关注自己的好习惯。坚持记录，你会更了解自己的情绪规律，也能看到自己一点点

成长

的足迹。我的情绪记录表记录内容我的答案今天发生了什么？写下事情经过我的感受是什么？开心/生气/难过/害怕我用了什么方法调节？深呼吸/说出来/动起来把快乐传出去管理好自己的情绪之后，我们还可以帮助身边的人，把快乐传递出去。让人快乐的事情会像涟漪一样扩散。当你把快乐传给别人的时候，自己也会收获一份新的快乐。微笑对同学露出一个真诚的微笑关心发现好朋友不开心时，主动问一句"你怎么了"鼓励说一句鼓励的话："你已经做得很棒了"分享把自己开心的事和同学分享做情绪的小主人认识情绪，接纳情绪，调节情绪，做快乐的小主人。回顾我们今天的

三个收获从今天开始，遇到情绪来敲门时，记得用上这些方法。你就是自己情绪的

小主人。认识情绪开心、生气、难过、害怕，它们都是我们的好朋友。接纳情绪情绪是信使，没有好坏之分，每种都有它的价值。调节情绪停下来觉察，深呼吸冷静，说出来动起来。我的情绪日记从今天开始，每天晚上花5分钟

记录自己的心情，这是关注自己的好习惯。从今天开始

，每天晚上花

5分钟

记录自己的心情，这是关注自己的好习惯。记录内容我的答案今天发生了什么？写下事情经过我的感受是什么？开心/生气/难过/害怕我用了什么方法调节？深呼吸/说出来/动起来坚持记录，你会更了解自己的情绪规律，也能看到自己一点点

成长

的足迹。把快乐传出去传递微笑一个真诚的微笑对同学露出真诚的微笑，让对方感受到善意一句主动的关心发现好朋友不开心时，主动问一句"你怎么了"分享快乐一句鼓励的话说一句"你已经做得很棒了"，给伙伴打气分享开心的事把自己开心的事和同学分享让人快乐的事情会像涟漪一样扩散。当你把快乐传给别人的时候，自己也会收获一份新的快乐。我的情绪日记记录内容我的答案今天发生了什么？写下事情经过我的感受是什么？开心/生气/难过/害怕我用了什么方法调节？深呼吸/说出来/动起来记录习惯每天5分钟坚持记录，你会更了解自己的情绪规律，也能看到自己一点点

成长

的足迹。把快乐传出去乐传递快乐的小行动微笑对同学露出一个真诚的微笑关心发现好朋友不开心时，主动问一句"你怎么了"鼓励说一句鼓励的话："你已经做得很棒了"分享把自己开心的事和同学分享让人快乐的事情会像涟漪一样扩散。当你把快乐传给别人的时候，自己也会收获一份新的快乐。做情绪的小主人认识情绪，接纳情绪，调节情绪，做快乐的小主人。回顾我们今天的三个收获从今天开始，遇到情绪来敲门时，记得用上这些方法。你就是自己情绪的小主人。认识情绪开心、生气、难过、害怕，它们都是我们的好朋友接纳情绪情绪是信使，没有好坏之分，每种都有它的价值调节情绪