2026 年国庆节假期饮食健康班会课件

国庆假期饮食健康班会吃得开心·吃得健康·吃得安全2026年课程导览01假期美食大冒险国庆假期里的美食场景02肠胃的悄悄话暴饮暴食带来的健康警报03聪明吃有妙招科学饮食与营养搭配04安全饮食小卫士饮食卫生与特殊人群提醒05节后轻松回归节后调理与健康习惯01假期美食大冒险国庆假期，美食来敲门放假啦，美食来敲门美食从哪里冒出来？家里餐桌、景区路边、零食柜里，三个地方都摆满了好吃的东西。面对这么多美食，我们常常管不住小嘴巴，一口接一口停不下来。家里餐桌红烧肉奶奶的拿手菜，香气扑鼻清蒸鱼鲜嫩爽滑，入口即化大螃蟹膏满黄肥，一桌硬菜景区路边烤肠滋滋冒油，边走边吃糖葫芦山楂裹糖衣，酸甜开胃边走边吃，停不下来零食柜里薯片咔嚓脆响，停不下来糖果甜蜜诱惑，一颗接一颗饮料咕咚咕咚，畅快又解腻团圆饭上的丰盛餐桌一顿团圆饭，吃进去的油和糖比平时多出好多。小肚子装不下啦！餐桌上有哪些？红烧肉油亮亮炸鸡翅金黄酥脆糖醋排骨又甜又香还有什么好吃的？饮料一瓶瓶摆着饭后甜点奶油蛋糕和月饼油放得多，菜才香；糖放得多，才甜丝丝。这些大多是高油、高糖、高盐食物。出游路上的小吃诱惑景区小吃街热闹极了：炸串、糖葫芦、奶茶、冰淇淋、烤鱿鱼……每一样都让人流口水。

不健康的小吃3种

油炸吃多了小肚子会胀胀的不舒服

糖霜吃多不消化

熏烤不健康

聪明吃法3条约定

最多尝2种小吃最多尝2种

每种只吃一点点每种只吃一点点

分享着吃和好朋友分享着吃既尝到美味，又不会吃撑跟爸爸妈妈约定聪明吃法美味尝到，肚子不难受开开心心继续玩适量分享不贪多零食柜里的小陷阱假期宅家，零食柜成了“最好的朋友”——薯片一包接一包，糖果一颗接一颗，再配冰镇可乐。薯片、糖果、蜜饯、含糖饮料，全是高盐高糖高脂食物。1真相吃多会变重吃时嘴巴开心，吃多身体悄悄变重牙齿也容易长小洞洞2对策解馋又健康营养师建议：少碰实在想吃就换——苹果、小番茄、原味坚果、纯牛奶解馋又健康02肠胃的悄悄话吃太撑，肠胃会抗议吃太撑，肠胃拉警报为什么会这样“警报信号：肚子又胀又痛、恶心想吐”身体在喊停！为什么会这样平时一天三餐，定时定量，肠胃这台小机器工作得好好的假期一下子塞进好多好多食物，机器超负荷，转不动了医生叔叔说：每到假期，医院都会接诊很多因为吃太多而不舒服的患者吃太撑，肠胃会抗议急性肠胃炎找上门01放假啦，嘴巴开心，肠胃可遭罪怎么来的？油腻菜、冰饮料、辣的、凉的一起吃，混着刺激胃肠道，把“保护膜”弄坏了。保护膜一破，坏细菌就进来，肠胃就开始“闹脾气”啦。保护膜一破，坏细菌就进来肚子痛拉肚子恶心呕吐轻的时候：肚子痛、拉肚子、恶心呕吐严重时：发烧、浑身没力气小朋友和老人抵抗力弱，更容易中招医生提醒：生冷、辛辣、油腻，别一股脑全塞进嘴里。比肠胃炎更凶的急性胰腺炎暴饮暴食不是闹着玩的事01现状→短时间内吃进大量高脂肪、高蛋白食物，再喝很多酒，胰腺会分泌过多消化液。02后果→消化液没处去，反过来“消化”胰腺自己——这就是急性胰腺炎。肚子突然剧烈疼痛，痛到打滚，严重时危及生命。问题

→

对策提醒家里人聚餐别拼命吃。暴饮暴食不是闹着玩的事。冷热混吃，肠胃遭殃问题→对策“火锅配冰饮，嘴巴爽了，肠胃却要遭殃——医生把这种吃法叫‘冰火两重天’。”为什么肚子会痛？

做法热食让胃黏膜血管张开，血流变快。冰饮又让血管突然缩紧，一胀一缩来回刺激。胃黏膜容易受伤，肚子马上会痛。跟着做，肠胃就舒服

记住冰饮料和热饭菜至少隔开10分钟再吃或者干脆喝常温饮品，不冰也不刺激肠胃才舒服，假期吃得开心又安心！太晚吃东西，觉也睡不好太晚吃东西，觉也睡不好

现在的你假期熬夜跟着大人吃夜宵，烧烤、泡面、零食吃完就躺下，容易长胖，还会让胃里食物倒流到喉咙，引起反酸、烧心，觉也睡不踏实。

跟着这样做睡前

3小时

不再吃东西，给肠胃留出休息时间哪怕起得晚，醒来

1小时内

也要稍微吃点垫一垫不饿一顿、撑一顿，肠胃节奏才不会乱吃对时间，睡个好觉！03聪明吃有妙招会吃的人，假期更快乐记住七分饱，放下小筷子

七分饱：肚子不饿了，但还能再吃一小口——这时就放下筷子。吃太快，信号赶不上大脑要20分钟才收到“吃饱了”的信号信号没到，嘴巴已经吃撑细嚼慢咽，慢慢吃每口多嚼几下等大脑反应过来，就不会吃得太多先吃菜再吃肉，顺序有讲究从膳食纤维到蛋白质再到主食，顺序决定饱腹与血糖。下次聚餐当一回“吃饭小老师”：先夹一筷子青菜，再吃鱼吃肉，最后吃主食，吃得舒服又健康。推荐顺序先蔬菜

膳食纤维先填肚子，增加饱腹感再鱼、肉

蛋白质跟上，避免过量摄入最后米饭、面条

主食收尾，控制升糖为什么这样排？先吃菜·肚子先饱膳食纤维先填肚子，增加饱腹感，后面自然少吃肉和饭先吃菜·精神更好血糖升得慢，不容易犯困餐盘画一画，搭配不偏科一半放果蔬深色蔬菜要过半，像菠菜、西兰花、胡萝卜四分之一放全谷杂粮如糙米饭、玉米、红薯，能量小火车四分之一放优质蛋白如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、豆腐，长高高变强壮营养搭配原则一盘有菜、有肉、有主食，营养才全面荤素比例每

1盘肉

配

2–3盘蔬菜，膳食纤维帮肠道动起来月饼甜甜，浅尝就好小小一块，热量惊人月饼高糖、高油、高热量，有的一块热量比一碗饭还多。——美味要适量千万不要拿月饼当饭吃到饱。浅尝三招一次只吃四分之一到半块放在两餐之间当加餐，不空腹吃、不饭后立刻吃配一杯清淡绿茶或温水解腻四分之一两餐之间淡茶解腻零食挑一挑，解馋不踩坑一个提醒：现榨果汁含糖量也很高，还少了膳食纤维，直接吃水果才更好。好朋友4项新鲜水果纯牛奶无糖酸奶原味坚果要少碰5项薯片炸鸡糖果蜜饯含糖饮料解馋可以这样吃抓一小把原味核桃或巴旦木吃一个苹果、几颗小番茄喝杯酸奶——解馋又不添负担白开水最解渴，饮料要少碰首选只有一种口渴的时候，第一选择永远是——白开水！汤、咖啡、饮料都不能代替白开水。每天喝够1500–1700毫升

白开水1要点相当于好几大杯，跑跳出汗后更要主动补。两类饮料要少碰2项碳酸饮料糖多、易胀气、易发胖鲜榨果汁糖分不低，不如直接吃水果觉得白水没味道？小妙招加一两片柠檬，清爽又好喝。04安全饮食小卫士吃得安全，玩得安心洗手再吃饭，生熟要分开“病从口入，很多肚子不舒服都是吃东西不注意卫生引起的。”洗手要到位3步饭前便后认真洗肥皂搓出泡泡流动水冲干净生熟要分开2条切生肉的菜板和切熟菜的分开用，避免细菌跑到熟菜上海鲜、肉类彻底煮熟煮透，不吃生的或没熟透的在外吃饭，选对餐厅很重要点菜时提醒大人“跟服务员说少油、少盐、少糖吧。”第一把尺子：看证照和卫生3项有营业执照和卫生许可证才靠谱优先选卫生评级高、环境整洁的店脏乱差的小摊小店，尽量不去第二把尺子：看菜品怎么吃2项少点生食、冷荤凉菜火锅、烧烤的肉和海鲜，必须完全熟透再吃吃火锅、烧烤的时候，多等等，熟透再动筷。小小孩和老人，更要小心吃两类人要特别留神

当心

小朋友吃饭时不大笑、不追跑打闹

老人不吃太快，细嚼慢咽危险食物要专心

别分心带刺的鱼带骨头的肉带核的红枣吃的时候都要格外专心卡住了怎么办

急救吞馒头、喝醋——会让东西卡得更深马上告诉大人，赶紧去医院让医生处理剩菜不乱放，吃前要热透"假期菜做得多，吃不完随便放桌上过夜，细菌容易找上门。"剩菜热透再入口，肚子舒服少麻烦凉菜当顿吃完，不留清新爽口不过夜热菜干净保鲜盒密封，及时进冰箱，1–2天内吃掉保鲜盒密封及时冷藏加热从冰箱拿出后彻底热透，热到里面滚烫热到滚烫杀死细菌存放冰箱里生熟分开，生肉熟菜不挤在一起生熟分开各归各位05节后轻松回归假期结束，健康不放假假期结束，先别急着“饿自己”“假期吃多了？先别急着饿自己——节后恢复，靠规律不靠饿。”错误方法饿几顿减肥体重涨一点就着急不吃，医生明确说这是最不可取的方法。正确做法慢慢调回规律饮食慢慢调整回规律饮食，给身体一点时间，它自己会找回来。原理揭秘为什么不能饿突然不吃，身体以为“闹饥荒”，反而分解肌肉、降低消耗，结果更容易反弹，还会头晕、没力气。节后恢复，靠规律不靠饿清淡均衡，给肠胃放个假三控目标5克盐，每天不超过25–30克油，每天不超过25克添加糖，最好控制在怎么吃多选蒸、煮、炖、凉拌，少碰油炸和红烧来一碗小米粥、南瓜粥或山药汤，暖胃又好消化配上蒸蛋、豆腐等优质蛋白，慢慢吃，七八分饱就停这样吃几天，肠胃很快就能恢复精神。动起来，把多余热量赶跑问题→对策：假期结束后，一直窝