太极推手基本功动作详细讲解

教学培训太极推手基本功动作详细讲解掤·捋·挤·按·采·挒·肘·靠面向初学者·教学培训DATE2026年课程导览01认知筑基推手分类体系与基础概念02四正精讲掤捋挤按核心动作详解03四隅扩展采挒肘靠及组合技法04劲法修炼劲力原理与发劲要素05训练进阶训练阶梯与安全要点认知筑基先明分类，再练动作建立推手分类框架，掌握基础概念与身型步法01太极推手是什么太极推手是太极拳体系中双人徒手对练的套路形式，以综合太极拳的身法、步法与招式，训练技击能力和劲力感悟为手段。推手不为推手而推手，意在解决“一搭手即控制对手”的技击问题核心原则以静制动、以柔克刚不以蛮力取胜，而以巧劲制人。练习价值常练推手可锻炼人体反应能力提高灵敏、速度、力量、柔韧等素质，并与太极拳架练习形成相辅相成之效。哲学内涵推手既是技击训练手段也蕴含阴阳平衡的哲学思想，是体悟引进落空、四两拨千斤的重要形式。四大维度分类体系分类依据两类形式与要点按手法单推手（各出一手，入门基础）／双推手（各出双手，难度更高）按路径平圆推手（水平圆形，适合初学者）／立圆推手（垂直圆形，适合有基础者）按步法定步推手（双脚相对固定，练稳定）／活步推手（双脚灵活移动，练变化）按八法四正推手（掤捋挤按）／四隅推手（采挒肘靠）大捋推手捋的幅度异常宽大属四隅推手的综合演练拳派差异陈式、杨式、吴式等各派在手法细节与劲力侧重上存在差异八法劲力总览类别劲法一句话定位四正劲掤向外向上的弹性外撑劲四正劲捋顺力引进、牵引对方落空四正劲挤前臂合力向前推挤四正劲按弧形下沉再向前推按四隅劲采抓拿对方肢体控制行动四隅劲挒旋转劲力破坏对方平衡四隅劲肘近距离以肘部打击四隅劲靠以肩背等大部位施力四正劲是基础劲力体系，初学者必先掌握；四隅劲相对复杂，须待基础扎实后渐次引入五个关键概念这五个概念相互关联，贯穿推手练习全程，须在实践中反复体悟听劲通过皮肤触觉感知对方的力点、方向与大小是判断对手意图的关键能力沾连粘随保持与对手接触，不丢不顶使对方之力难以发挥，同时捕捉反击机会不丢不顶推手中双方粘连不脱，不与对方硬抗是实现粘连黏随的前提引进落空引导对方失去重心或攻击方向为反击创造条件四两拨千斤以小力胜大力，借身法转换与杠杆原理实现力量最大化利用基本身型与步型基本掌型3型立掌掌指朝上，虎口撑圆俯掌掌心朝下仰掌掌心朝上掌法拳握法四指并拢卷于掌心拇指屈压于食指、中指第二指节力量适中勾手手型五指捏拢第一关节自然伸直，捏拢成钩屈肘钩尖朝下手型云手与进退步法步法移动强调虚实分明，重心的转移须与手部动作协调配合云手画弧运转两手掌上下交错，经体前向左右侧往复画弧运转，运动轨迹成两个相交的力圆上手高不可过头，下手低不可过裆，两手边运边翻转云转时须与转腰协调一致，以腰带手，手臂保持松柔进退步法虚实分明前进步重心移至一腿，另一脚以脚跟为轴横摆45度，收脚点地后向前迈出，蹬腿转腰形成弓步后退步重心移至一腿，另一脚提起向后撤半步，重心平稳过渡，上体保持中正虚实步法移动强调虚实分明，重心的转移须与手部动作协调配合四正精讲掤捋挤按，推手之根逐式详解四正手动作路线、要领与常见错误02四正手循环框架“先明四正循环之理，再逐式练其身形劲路”掤掤·向外撑开动作以手臂为支撑向外撑开要义感受对方劲力捋捋·顺劲化解动作顺对方劲力方向引向一侧要义化解攻击挤挤·向前施压动作以身体力量向前挤压要义施压按按·向下控重动作向下按压控制对方重心要义控制对方重心掤法详解先明四正循环之理，再逐式练其身形劲路。动作路线3项手臂做弧形运动，由下而上，轻触对方攻击手的侧面通过分力巧妙将对方手臂带偏，使其攻击越过我方肩膀外侧非简单格挡，而是引偏对方攻击方向，实现四两拨千斤核心要领4项掤劲如撑开之伞，具向外向上的膨胀感，使身体各部位形成整体抵御来力二力相等相黏，既不能顶抗，亦不可丢脱，达成微妙平衡保持肩部肌肉松弛，借助后脚踩地的反作用力发力浑身上下处处有掤劲，无论对方抓、拿、按、推，皆以掤劲化空来力捋法详解“先明四正循环之理，再逐式练其身形劲路”动作路线3步手法引进一手虚拢腕部，一手黏其肘部，顺对方来力方向引进踩踏破势前脚向下踩踏，打破对方平衡，重心移至后脚圆劲外旋改用圆劲，后脚底磨劲驱动身体外旋，将对方摔出至身侧核心要领4项捋非单纯"拉"，须利用全身重量及地面反作用力产生的劲力先以掤劲承对方之劲引至近身，再坐胯转腰，由掤变捋，顺力促对方落空捋是克掤之法，借以听劲，随对方之力用沾粘之功双手牵引捋劲可分上中下、左右、内外捋，其中内捋沿内弧线走劲，威力较大挤法详解适用场景一臂掤圆在前，另一手扶其腕合力向前推挤多在对方近身，或我方被捋时使用，用以回应对方的捋势远用手，近用肘，贴身用靠，挤居其中承上启下核心要领以沉劲稳住身体重心，同时臂不失掤劲，以转腰之力带动臂挤出上体不可前倾，一般以前臂挤至与自己膝部对齐为度发力关键在腰腿，借蹬地之力，前足弓、后足蹬须同时进行要求动短、意远、劲长，周身合力于交点，以整击散攻对方空虚之位按法详解动作路线一手虚拢对方腕部，一手黏其肘，做弧形向下压按再向前推按用单手或双手做向下、向自身方向下沉引带的弧形动作可微微带弧形向前上、中、左、右按击对方核心要领按与推不同，按不走直劲，而走弧形路线，迫使对方后仰失去平衡要求动短、意远、劲长，力猛的爆发力，发劲时上体不要前倾按不但是攻击法，也是保护自身的手法，应灵活运用、相机施行按后须立即接用放劲，攻防转换一气呵成平圆单推手分解1甲捋乙掤甲右手向右捋乙右腕，乙顺势变掤2甲按乙承甲右腿屈膝前弓，变按劲向乙左胸推按；乙以掤劲承接，右手屈肘至胸前3乙捋甲挤乙身体右转，向右引捋甲右手使其落空；甲稍左转，右手随势向前挤掤4乙按甲承乙右腿前弓重心前移，用按劲向甲胸前平推；甲顺势重心后移成虚步，以掤承接要点“手臂常保掤劲；按时上体不前倾；捋时转腰坐胯、重心后移；路线应呈平圆形。”循环往复双方如此循环往复练习，左右手与左右腿须轮流交换立圆单推手分解与平圆推手要领相同，唯动作路线呈

立圆形，注重上下起伏与立体变化

立圆与平圆的核心差异：动作路线呈立圆形，注重上下起伏与立体变化1甲攻面门甲乙虚步搭手，甲右腿前弓成弓步，右手向乙面部伸插2乙引化落空乙身体稍右转，右臂屈肘向右耳侧引化，使甲掌落空3乙按腕下弧乙掌心按甲手腕，沿体侧弧线向下按至胯侧，甲随势画弧至胯侧4乙转弓推腹乙身体左转，右腿前弓成弓步，按甲腕向甲腹部推按，甲后坐成虚步引捋5甲弧线上抬甲右手沿体侧向上弧线抬起至右肩前上方，乙随势沿甲体侧上行定步四正推手循环甲掤乙捋甲右腿前弓成弓步，右手前掤左手前按乙转体双手向右捋甲右臂甲挤乙按甲右臂屈肘向乙胸部挤出，左手扶按右肘内侧乙两手落至胸前向下按乙按甲退掤乙前弓两手向下向前按甲右臂甲后坐成虚步，两臂退掤至胸前乙掤甲捋乙左手向上向前掤出，右手稍前按甲左手贴乙左腕向左上方捋乙臂四隅扩展四正为体，四隅为用掌握采挒肘靠技法，理解组合推手形式03四隅手定位四隅手由采、挒、肘、靠四式构成，与四正手合为太极八法。四隅劲相对四正劲更为复杂，需要更高的技巧与灵活性。采抓拿对方肢体，控制其行动挒以旋转劲力，破坏对方平衡肘近距离以肘部打击靠以肩背等大部位向对方施力四隅手须在四正手基础夯实后逐步加入，丰富推手的技法与变化。采法与挒法采法抓拿对方

腕、肘

等肢体，控制其行动自由。对方前俯、重心偏前时顺势采带，使其

向前倾倒。采须顺势而为，借对方前冲之力引其落空。挒法以

旋转劲力

破坏对方平衡，横向用力使对手身体扭转失重。对方以横力攻来之时，以挒劲使其身形扭转，重心失衡。挒劲以

腰胯旋转

带动，形成横向的绞转之力。采与挒常配合使用，一拿一转，令对方

进退失据。肘法与靠法肘与靠皆属近身短打之法，讲究贴身即发、整体合力肘法3项近距离打击双方贴身、手臂施展不开时使用灵活多变可顶、可扫、可压，配合腰胯转动发力中间环节远用手、近用肘，连接手法与靠法靠法4项身体大部位施力以肩、背等向对方施加力量，属贴身技法整体躯干靠击双方相贴、手肘皆难施展时使用腰为轴借蹬地之力将身体重量贯入对方近身短打肘与靠同属贴身近战，讲究贴身即发、整体合力组合推手技法单挽花与双挽花1圆周运动通过手臂的圆周运动与对方进行劲力交流与对抗2劲力感知培养对劲力的感知和控制能力，是四正四隅的整体综合演练3单双配合单挽花注重单手圆转衔接，双挽花强调双手协调联动大捋推手1幅度宽大推手过程中捋的幅度异常宽大的特殊形式2综合演练属四隅推手的综合演练，对身法与步法的要求更高3进阶尝试须在定步、活步推手熟练后方可尝试，体会大幅引进与发放大幅引进与发放是大捋推手的核心体验所在劲法修炼用意不用力，四两拨千斤理解接劲随引转化发放，掌握发劲四要素04劲法四步总览1接劲以掤劲承接对方来力，建立接触与感知›2随引给予适度黏劲，诱导对方深入›3转化改变对方力向，使其偏离我重心›4发放在对方劲落空之际施力发之四步环环相扣，由接而化，由化而发，方能以小力制大力接劲与五弓合一接劲如弓，五弓合一，松柔含弹，以静待动接劲要领3项下沉至脚下二人轻搭手，接点与脚相连，劲需下沉至脚下周身一家具备掤劲，形成向外向上的膨胀感不顶不丢二力相等相黏，达成微妙平衡五弓合一3项大弓蓄势身体如蓄势待发的大弓，手脚、肘膝、肩胯皆为弓之部分内外相合内外气息劲力相合，进入高度警觉的战备状态松柔含弹非紧张僵硬，而是松柔之中蕴含弹性，以静待动随引与黏走合一随引之妙，在顺着人家的力，却牵着人家的根随引之妙，在顺着人家的力，却牵着人家的根因被动与主动被动之走对方于某一点发力，我顺应其力方向而行，此为被动之走，非主动挪动主动之意被动之中要有主动之意，主动随对方力走，同时给予适度的黏劲果黏劲与拔根黏走合一黏劲犹如轻柔丝线，牵引对方一同运动，实现黏走合一诱导推进适当给对方一点劲，且此劲小于对方之力，诱导对方持续推进拔根之效使其身体向我倾斜达到拔根之效，破坏对方的平衡根基创造条件为后续转化与发放创造先决条件转化与引进落空领转化要领改变方向黏引中不能单纯顺力引进，须巧妙改变对方力的方向，使其偏离我重心腰胯转动对方拔根不稳时，随推力后收一侧胯，另一侧胯前移，同时转身化解虚实分明核心在于腰胯转动灵活，两胯虚实分明，如轴承加润滑油般顺畅用意不用力己不主动出力，循"彼不动，己不动；彼微动，己先动"之则轮车轮之喻借力打力被推者应如平放的车轮，借力打力，自身无需出力即可转化对方攻势引进落空对方加力且脚下不动，便会被车轮转动带倒扑空，此即引进落空中定之轴车轮之轴便是中定，修出中定劲方能在变化中保持稳定灵活的立轴发放与轻重之辨推手最终用重量、用意气，而非单纯用力量发放之要，在于顺势借劲；轻重之辨，在于先轻后重、再回归轻的修炼次序。先练轻推体会用意不用力、顺随圆活之轻灵劲加重劲力练习接重力及接引化发之技能回归轻推达至如水般柔软而具强大流体势能发放要领3项四两之力对方劲被转化落空之际，顺势施加即可将其发放依情势而定力小则发得轻灵，力大则发得沉猛松沉劲贯穿忌用僵硬拙力，须以松柔弹性贯穿始终发劲四要素要素核心要点态势使对方重心偏离支点呈背势，我中定稳固；把握打顺、打回、打僵、打浮等策略时间精准捕捉失重、后退、拔根、旧劲已断新劲未生等瞬间，过早过迟皆难奏效方向明确对方易失衡方向即跌出位置，力的方向决定发放效果着力点发力须作用于有效接触点，借蹬地之力经腰胯传导至手臂四要素协同方能发放成功，得势、得机、得向、得点缺一不可十大核心原则（上）汇总推手前五项核心原则，以经典拳论背书技法法则立身中正立身中正“立如平准，活似车轮”身体中正则重心不易动摇，前俯后仰均易被发出搭手即掤搭手即掤交手时先用弹性螺旋式外撑劲接应来力掤劲贯穿推手全过程不丢不顶不丢不顶双方粘连不脱且不抗力方能“粘连黏随”并实现“舍己从人”后发先至后发先至“彼不动己不动，彼微动己先动”听劲好则手快，抢先发力直来横截直来横截对方直劲来我以横劲发之，横劲来我以直劲发之出自《叶氏武技书》十大核心原则（下）其根在脚劲起于脚跟，发于腿，主宰于腰，形于手指，手臂尽量少用力化劲局部发劲整体化劲时肩胯松开局部化解，发劲时全身协同整体发力知人体三节头为梢节、腰为中节、足为根节，对方三节被欺即不能活便先合者赢以手、臂、肘、膀等从总体上包住笼住对方，谁能先合谁能赢舍正中定横中人少横力，舍其正面击其横面，对方离开支撑点身形即倾斜跌出十大原则互为支撑，须在推手实践中反复印证、融会贯通化劲三招太极真功在于顺人之力、借人之势，化劲如流水滔滔不绝关键三不：脚尖不冲胸、肩膀不倚赢、重心不抗力线01第一招松肩卸力肩膀如空沙袋，对手推来时肩胯同步下沉。胳膊顺力自然下垂，将力道坠向脚底。越松越像推棉花。02第二招借势转身遇大力者顺力后坐，前脚碾地转45度。胯带半身旋开，一手划弧引开力道。如推磨盘般省力。03第三招粘劲牵引手掌似粘胶，触敌手不松不顶。敌推则带，手划圈如放风筝般牵动对方重心。训练进阶循序渐进，功到自然成掌握训练阶梯与安全要点，开启推手修炼之路05训练阶梯路径“太极推手训练须循序渐进，按部就班拾级而上”“拳练不好，推手经验再多也只能短时奏效，根基不牢迟早显露”基础先立练拳站桩打牢功夫根本，解决实力与内力问题手法渐进单手由单手到双手，逐步提高攻防复杂性手法渐进双手由单手到双手，逐步提高攻防复杂性手法渐进定步由定步到活步，逐步提高攻防复杂性手法渐进活步由定步到活步，逐步提高攻防复杂性高阶综合大捋技术纯熟后的综合运用与实战化阶段高阶综合散手技术纯熟后的综合运用与实战化阶段桩功筑基训练桩功练的是“根”，推手练的是“术”，有根之术方为真功夫01三体式稳固下盘，培养内力与身体协调性为推手打下坚实基础02抱球桩两臂屈抱如抱圆球，体会掤劲向外向上的膨胀感含胸拔背03升降桩呼升吸降，两臂匀速开合如糖丝不断训练呼吸与动作的配合身体辅助训练以盘练太极拳架为主，练就顺应变化、自我调节的整体主要训练下盘力量爆发力身法协调性方法正确的盘架子可正确掌握八法，将自身练成能顺应变化、自我调节的整体。辅助训练太极系列辅助桩功抖大杆单式发劲身体素质训练立定跳远高抬腿