二十四节气之清明：习俗、饮食与养生

二十四节气之清明习俗·饮食·养生2026课程导览01溯源清明从节气到节日的由来02习俗清明扫墓踏青里的文化记忆03饮食清明应季而食的时令智慧04养生清明顺时调养的起居情志溯源清明清明，是节气，也是节日01太阳走到黄经十五度太阳抵达黄经十五度，即为清明。古人将黄道均分二十四等份，以太阳位置定节气。天文定位太阳抵达黄经十五度古人将黄道均分二十四等份，以太阳位置定节气。时间与气候公历4月4日或5日，北半球日照渐长、气温回升、雨水增多。农时指引农谚“清明前后，种瓜点豆”，点明清明对农业生产的时间坐标意义。清明三候看物候古人以五天为一候，每节气细分三候，观察自然变化。一候桐始华白桐花应时开放白桐花应时开放，作为清明初候的显著物候标志。草木萌动，自然界的生机开始显现。二候田鼠化为鴽喜阴田鼠躲回洞中喜阴田鼠躲回洞中，阴气消退。喜阳鹌鹑类小鸟开始活跃，阳气渐显。三候虹始见雨后天空开始出现彩虹雨后天空开始出现彩虹，天地之气交汇的视觉信号。阳光与雨露兼备，万物进入生长旺季。物候本质阳气渐盛阳气渐盛、阴气渐退的自然节律。万物复苏，天地间生机勃发。物候本质能量转换读懂三候，即读懂清明时节天地间的能量转换。顺应自然节律，感知四时变化之美。从节气到节日清明最初只是节气，后演变为重要节日。节气起点

清明最初只是节气，后演变为重要节日。两次融合寒食节纪念春秋晋国忠臣介子推，禁火冷食上巳节三月上旬水边沐浴祓除不祥、踏青游乐寒食上巳唐宋定型寒食、上巳习俗并入清明，扫墓祭祖与踏青游春共同构成文化内涵。扫墓祭祖踏青游春文化内涵既肃穆又欢欣的复合型节日。肃穆欢欣复合型清明由此成为既肃穆又欢欣的复合型节日。习俗清明慎终追远，亲近自然02扫墓祭祖，慎终追远核心地位扫墓祭祖是清明最核心的习俗。仪式流程除草添土供奉食物焚香祭拜文化内涵把对祖先的敬意转化为具体行动，承载慎终追远的传统观念。情感归属许多家庭清明前后返乡祭扫，既确认家族血脉，也是情感回归，让清明有了沉静的底色。踏青游春，放飞心情清明又称踏青节。出游场景踏青正当时仲春草木萌发，结伴郊外踏青、赏花、放风筝身体舒展，心情随之放松郊游诗意清明诗境杜牧“清明时节雨纷纷”，写尽清明意境“牧童遥指杏花村”，道出游春闲适诗境双重气质并存肃穆祭扫与欢快踏青同一天共存这正是清明独特的文化景观并存插柳戴柳的寓意柳是清明最具代表性的植物符号驱邪避疫驱邪避疫柳树生命力旺盛插于门楣以辟邪迎春祈健迎春祈健戴于头上迎接春天、祈求健康文化附会文化附会一说关联介子推传说一说取“留”谐音表挽留思念民俗印证民俗印证“清明不戴柳，红颜成皓首”可见此俗深入民间饮食清明应季而食，顺时而养03寒食遗风与青团起源寒食节禁火冷食，古人提前备好冷食点心，青团由此而来。禁火冷食做法以

艾草汁

或麦青汁和入糯米粉，包入豆沙等馅料蒸制，色泽青翠、口感软糯。艾草汁和面演变口味从传统豆沙扩展到

咸蛋黄、肉松

等，但那一抹青绿始终是清明餐桌的标志。咸蛋黄、肉松应季而食的时令菜“吃当季、吃新鲜，既是味觉享受，也是顺应自然节律的生活智慧。”—时令之味田间野菜应季·当令荠菜包馄饨、做羹汤马兰头焯水拌香干香椿炒蛋香气浓春笋脆嫩鲜甜荠菜马兰头香椿春笋河湖时鲜清明·应时清明前后螺蛳最肥美民间有“清明螺，赛过鹅”之说螺蛳清明养生清明顺时调养，身心清明04夜卧早起，舒展阳气核心原则清明养生首重起居有常。顺应阳气升发之势。起居有常阳气升发经典依据《黄帝内经》春季养生：“夜卧早起，广步于庭”广步于庭作息要点入睡：可比冬季稍晚，但不宜熬夜。晨起：宜早起，到户外散步、舒展筋骨，接收自然生发之气。不宜熬夜舒展筋骨衣着提醒春捂有度，早晚温差大时适当增减衣物，避免受凉。春捂有度顺应自然让作息跟着太阳走，是清明时节最朴素的养生法。跟着太阳走清淡饮食，养肝为先养肝为先春属木，与肝相应清明养生重在

养肝。少食油腻辛辣多吃时令蔬菜与甘润之品——荠菜、菠菜、山药、银耳；适量摄入优质蛋白，避免过量饮酒。春季肝气易旺过食酸味可能助长肝气，适当增甘减酸以调和脾胃；饮水充足有助代谢。“清明饮食不必刻意进补，清清爽爽、顺时应季，就是最好的调理。”情志调畅，身心清朗“清明”不只是天地间的气清景明，也是人身心的澄澈与安宁。宜畅怀扫墓祭祖易引哀思，注意情志调畅，避免过度悲伤。顺肝气春季肝气生发，情绪易波