霜降话养生：顺时调养指南

霜降话养生顺时调养·防燥防寒防郁2026课程导览01霜降知时节气定位与养生总则02饮食进补平补润燥健脾养胃03起居保暖早卧晚起护好三暖04运动敛阳温和运动穴位保健05情志防郁暖身暖心远离悲秋01霜降知时气肃而凝，露结为霜霜降是一年中昼夜温差最大的时节顺时调养：保暖润燥、早睡早起、饮食温补，为入冬打好根基。天地由此进入收藏状态。节气定位霜降是二十四节气中的第十八个节气，也是秋季最后一个节气，每年公历10月23日至24日交节，太阳抵达黄经210°。气候特征并非真的降霜，而是气温骤降、昼夜温差拉大的信号——正是一年中昼夜温差最大的时节，冷空气南下更频繁，深秋走向初冬。三候一候豺乃祭兽：野兽储食过冬二候草木黄落：草木枯黄凋落三候蛰虫咸俯：蛰虫潜藏冬眠霜降养生总则是敛阳润燥霜降阳气由外发转向内收，养生核心是顺时敛阳、润燥护脾——既应对当下寒燥，也为冬季进补打基础。三防要点3项防燥天气更干，燥邪耗伤津液；少吃辛辣，多滋阴润燥防寒气温下降明显，脚部、胃部保暖尤其要紧防郁草木萧瑟易致情绪低落，需主动调摄心神三防做扎实，再配合饮食、起居、运动、情志四个维度的具体做法，即可平稳度过秋冬交替。饮食维度2项顺时敛阳温润滋阴食材为主润燥护脾多食当季蔬果，护养脾胃推荐食材山药栗子萝卜梨银耳起居运动情志3项起居早睡晚起，避寒就温运动适度缓动，不宜大汗情志调摄心神，防秋郁02饮食进补补冬不如补霜降进补总则是平补温养脾胃补冬不如补霜降，此时进补重在提前为过冬储备能量。顺应秋收之势，进补讲究平补温养，先呵护好脾胃这座“后天之本”。进补前提护好脾胃，补得进去霜降属土、对应脾胃，先养好脾胃，否则吃再多也吸收不了。饮食总原则忌生冷少吃冰饮、生果等寒凉食物，避免伤及脾阳远燥热少吃火锅、煎炸等辛辣燥烈之品，防止助燥伤津宜温润烹饪以蒸、炖、煮为主，每餐吃七八分饱，给脾胃留出运化余地秋季原则顺应秋令，润养为先古人讲秋季

少辛增酸、滋阴润肺，也是同样的道理。健脾三宝吃出好底子山药健脾三宝之一补肺健脾益肾，性平不峻、不滋腻防燥煮粥栗子健脾三宝之二健脾补肾，碳水含量高，可提供御寒热能，人称干果中的滋补品炖汤萝卜健脾三宝之三消食顺气、化痰定喘；配羊肉牛肉解腻除膻，民谚称十月萝卜赛人参清炒润燥首选白色食物与时令果白色润燥润肺首选梨、银耳、百合最对症。口干咽燥者可用雪梨、银耳、百合煮水，或每天吃1–2颗蒸梨。时令果应季而食柿子：补肺润肠，忌空腹，糖尿病人慎食柚子：霜降吃柚，赛过吃肉石榴、山楂、苹果：酸味收敛肺气搭配温润留住水分润燥之品搭配温润主食，深秋为身体留住水分。温补肉类巧搭配不上火三种肉各有所长按体质选对肉羊肉：性温，温补效果突出，适合体质偏寒者炖汤暖身牛肉：富含蛋白质与矿物质，有助提升免疫力，适合脾胃偏弱者煮粥温养鸭肉：性凉，滋阴养胃，不易上火控量是前提每周畜禽肉摄入量300到500克少吃肥肉少吃肥肉与深加工肉制品搭配萝卜不上火巧搭解腻羊肉、牛肉与萝卜同炖，去膻解腻，避免温补过度引发上火。03起居保暖寒从脚起，护好三暖作息跟着鸡鸣走「早卧早起，与鸡俱兴」——深秋稍晚起，避清晨严寒。具体时间《黄帝内经》入睡晚10点30前起床早6点30–7点亥时入休·子时深睡亥时（21–23点）开始休息子时（23点–1点）进入深睡子时阳气最弱、阴气最盛，此时深睡质量最佳；规律作息配合保暖，为整个冬天储备精气。护好三暖远离寒气保暖三重点与穿衣原则，守护寒冷时节的健康。颈部暖护好三暖·远离寒气外出佩戴围巾，避免冷风刺激引发呼吸道或关节不适。围巾护颈腹部暖护好三暖·远离寒气夜间盖好薄被护住肚脐，不穿露脐装，防止脾胃受寒腹泻。护脐防寒脚部暖护好三暖·远离寒气睡前用40℃左右温水泡脚15到20分钟，可加少量艾叶或生姜，促进血液循环、改善手脚冰凉。温水泡脚居家环境也要润起来湿度管理润燥防干室内湿度保持

40%–60%，放一盆清水或使用加湿器缓解口干、咽干、皮肤干燥温度与通风透气护津室温不宜过高，避免出汗过多伤津耗气定期开窗通风，保持空气流通，减少病菌滋生睡前环境暖卧安神卧室温暖宁静，配合泡脚放松，改善睡眠质量与次日精神状态湿度管理加湿小贴士室内湿度保持

40%–60%，放一盆清水或使用加湿器缓解口干、咽干、皮肤干燥04运动敛阳动则生阳，微汗为度运动敛而不放微汗为度强度原则动则生阳，微汗为度忌大汗淋漓推荐项目太极拳八段锦快走慢跑散步登山时间选择上午10点后或下午3点到4点，避开清晨与夜间低温时段。运动要点每次30到40分钟，运动前充分热身大汗后及时擦干更换衣物，避免吹风受凉运动后喝温白开水补足津液按揉穴位固护脾胃防感冒足三里健脾和胃增强免疫力膝盖外侧凹陷下方约四指处，每天按揉

5–10分钟。中脘穴温中暖胃缓解胃胀食欲不振肚脐上方约五指处，适合应对秋凉带来的胃胀、食欲不振。迎香穴+合谷穴预防感冒迎香：鼻翼两旁，先顺时针再逆时针各揉

1分钟合谷：手背第一二掌骨之间的中点，每天按两次，每次

1分钟动与按相结合脾胃和卫气都更有底气。05情志防郁暖身暖心，远离悲秋暖身才能暖心远离悲秋悲秋从哪来：霜降后日照减少、草木萧瑟，人易不自觉地内收，生出低落、忧郁情绪，老年人尤其明显。舒缓情绪·三招晒太阳最直接的办法，促进血清素分泌。心神有寄托听舒缓音乐、品茶、阅读、与朋友小聚。暖身即暖心通过运动或艾灸让阳气充盈，情绪波动自然减轻。情志调养·要点晒太