瑜伽零基础入门指南

零基础入门瑜伽零基础入门指南零基础·基础体式·循序渐进2026课程导览01走进瑜伽认识瑜伽与练习准备02唤醒身体热身与呼吸入门03站姿根基基础站立体式教学04坐卧舒展基础坐卧体式教学05安全收束放松术与练习禁忌走进瑜伽瑜伽是身体与呼吸的对话01瑜伽是什么零基础门槛低轻松开始不需要柔软、不需要力量，只需一块垫子+每天十分钟。十分钟练习中的变化身体感知身体慢慢变暖、变舒展，注意力回到呼吸。觉察专注即练习当下之心觉察本身就是练习的一部分。专注练习前的准备着装与场地穿衣穿宽松有弹性的衣服，光脚练习，保证稳定抓地场地选安静、能平躺开双臂的空间，铺好防滑瑜伽垫光脚稳定抓地时间与饮食饭后饭后

1–2小时

再练，避免饱腹做倒置或扭转安全提示：空腹太久也易头晕，微微饥饿即可开始饭后空腹1–2小时装备与状态装备无需昂贵装备，两块砖+一条伸展带

即可辅助大部分体式状态手机调静音，留出不被打断的时间装备从简唤醒身体先唤醒，再练习02从呼吸和热身开始呼吸先行零基础第一课不是体式，而是呼吸——先学会吸气与呼气，再谈动作。准备好了再来，为后面的体式打好底子——热身到位，练习才安全。课前准备，三件事就够了呼吸先行：盘坐或跪坐，闭眼，慢吸慢呼，呼气比吸气稍长。温和热身：转颈绕肩、猫牛式活动脊柱、轻摆骨盆，每个方向5–8次。热身目的：不是出汗，而是让关节滑液分泌、肌肉从静态进入可动状态。站姿根基根基稳，体式才稳03山式“所有站立体式都从山式进入，先打好根基，再谈伸展与平衡。”—体式之基·安全第一根基动作双脚·稳定双脚并拢或与髋同宽，十趾张开踩实，膝盖微屈不锁死。身体排列骨盆·脊柱尾骨微收、骨盆摆正，肩膀放松下沉，头顶向上延伸。练习觉察感受·重心感受大腿前侧是否用力、重心是否均匀落在双脚。根基对了，平衡与伸展才稳定，练习才安全。下犬式进入路径

起步四足跪姿

推地双手与肩同宽，用力推地🆙

起身膝盖离地

推送臀部向后向上推，身体呈倒V字倒V核心要点

体态背部拉长、手臂伸直，臀部是最高点

脚跟初学者不必强求脚跟踩地

呼吸保持

5–8个呼吸，感受腿后侧与背部伸展退阶调整

手腕手腕有压力：手指大大张开，重心推向指根

吃力感觉吃力：微屈膝盖，不必勉强无痛进阶战士二式山式站立，双脚分开约一腿长；右脚外转90°，左脚微微内扣。动作要领·安全提示进入山式站立，双脚分开约一腿长；右脚外转90°，左脚微微内扣。屈膝屈右膝至膝盖对准脚踝，双臂向两侧平举，目光看向右手指尖。保持骨盆朝向侧面，不塌腰、不耸肩；停留

5–8次呼吸后换边。功效同时锻炼腿部力量与髋部灵活性，对久坐人群尤其有益。降阶站不稳时收窄双脚间距，以舒适为先。坐卧舒展舒展中找回柔软04婴儿式第1步跪坐跪坐，双膝分开比髋略宽先让膝盖舒服地打开，脚背平贴垫面，稳稳坐好。第2步前屈身体前屈，额头轻放垫面动作放慢，让额头轻轻落下来，肩膀自然放松。第3步伸展双臂向前伸展，或放身体两侧选最舒服的摆法，让整个后背慢慢伸展开。停留节奏：每次停留

5个呼吸，再继续练习。作用：温和伸展下背部与髋部，让呼吸重新平缓。仰卧脊柱扭转进入体式仰卧屈膝，双脚踩地；双臂向两侧打开成T字形双膝缓慢倒向右侧，肩膀贴地，视线看左侧停留

5–8次呼吸，双膝回中，再倒向左侧体式功效温和扭转脊柱、按摩腹部释放站立与练习中积累的下背紧张安全提示：不用蛮力，膝盖能倒到哪里算哪里，跟随呼吸慢慢加深安全收束安全是练习的第一原则05摊尸式放松练习时机结束前留出

5

分钟这节课的最后一步，给身体一段完全安静的时光。提前把手机调成静音，别让提示音打断这难得的安静。课程末尾静心时刻动作要点仰卧，双脚自然分开两腿放松，脚尖自然倒向两侧，不用刻意并拢。双手掌心向上，放于身体两侧手臂离开身体一小段距离，腋下留出空隙。闭眼，身体完全沉向垫面想象每一寸肌肉都在往下放，让垫子托住全部重量。仰卧掌心朝上呼吸不控制，只观察不用刻意深呼吸，也不用数拍子。看着它一点点变慢再看着它一点点变浅自然呼吸核心价值身体在静止中吸收伸展，把刚才所有体式的收获留住。神经系统从活跃回到平静，紧绷感随之松开。中途睡着属正常现象，说明身体确实需要休息。深度放松允许睡着练习安全提示立即停止的信号出现刺痛、关节压力或头晕，立刻退出体式。停下来后，回到婴儿式或躺下休息。刺痛头晕休息三类人群先咨询经期：避免深度扭转与倒立。孕期、术后、关节伤病者：先问医生或专业老师。经期孕期先咨询两条练习原则不与他人比较柔韧度。体式深度以呼吸平稳为准。不比较呼吸平稳频率优于