易筋经零基础实操学习课件

易筋经零基础实操学习课件从零开始，掌握千年养生功法适用人群：零基础初学者传统养生·功法入门养课程导览01初识神功易筋经的文化起源与功法全貌02练功心法形、气、意三大核心要领03十二势精解（上）预备势至出爪亮翅势详解04十二势精解（下）九鬼拔马刀势至收势详解05零基础实操练习计划与常见问题解答01初识神功易，变通改换；筋，筋骨筋膜；经，指南法典从起源到定义，全面认识易筋经经易筋经三个字分别代表什么三者合一：通过特定动作与呼吸配合，以改变筋骨、疏通经络、调和气血为手段，最终达到强健体魄、预防疾病目的的一套完整功法。易筋经是传承千年的导引功法，其名称本身即蕴含了功法的全部奥秘易变通、改换、脱换之意通过练习改变身体状态，从羸弱到强健，从僵硬到柔韧筋筋骨、筋膜、经络连接周身、通行血气的关键，所谓"筋长一寸，寿延十年"经指南、法典、纲领系统完整的修炼方法，而非零散动作易筋经的核心，就是用"经"中所载之法，去"易"人之"筋"功法起源的三种说法佛家说达摩少林达摩祖师所创以"韦驮"名称为证，属少林寺上乘功法文献：《少林武功医宗秘笈》（2000年中华书局）道家说元气元神道家天台紫凝道人说清代《校礼堂文集》最早质疑，唐豪考证源自道家体系最早质疑：清代《校礼堂文集》农作说农耕劳作源于古代劳作十二节功法围绕收粮、运粮、储粮等农耕场景命名基本共识：产生于秦汉术士导引，唐宋传入少林，原系道家导引之术从秦汉导引到非遗传承仅少林寺版本即有六十余种，民间更有桐柏宫紫微八势、街头易筋经等流派，足见其生命力之旺盛"仅少林寺流传版本即有六十余种，民间更有桐柏宫紫微八势、街头易筋经等流派，足见其生命力之旺盛"传承演变秦汉时期术士导引术雏形"一年易气，二年易血……七年易筋"已载于《汉武帝内传》唐宋年间传入少林寺成为僧侣参禅之余活血化瘀的健身功法，与佛家修行融合明清时期"少林版"流传民间清代潘蔚《卫生要术》所载十二势影响最广当代·2014年入选国家级非遗"古本易筋经十二势导引法"获国家层面认可保护易筋经的健康价值与现代意义传统功效认知外练筋骨皮屈伸、扭转、牵拉，改善肌肉骨骼关节机能内练精气神导引经络、内联脏腑，调节五脏六腑功能调和阴阳刚柔相济，平衡身体能量状态现代研究验证改善系统机能心血管、呼吸、消化系统提升身体素质平衡能力、柔韧性、肌肉力量调节情绪心理降低焦虑抑郁，改善情绪状态针对亚健康肩颈腰背痛、疲劳乏力等现代常见问题长期伏案、缺乏运动的现代人，易筋经是一种低门槛、高效率的自我调理方案易筋经十二势整体框架易筋经十二势，每势疏导经筋、导引经络、内联脏腑开合聚气板块韦驮献杵第一势韦驮献杵第二势韦驮献杵第三势横担降魔杵势打开气机安定心神端正身形为后续练习奠定基础导引拉伸板块掌托天门势摘星换斗势倒拽九牛尾势出爪亮翅势九鬼拔马刀势舒展筋脉牵引经络提振阳气蓄力整合板块三盘落地势青龙探爪势卧虎扑食势打躬势掉尾势固肾培元封藏精气调和周身由静到动·由开到合·由上到下零基础学员按顺序学习，动作连贯，易学易练02练功心法形正、气和、意随，三合为一掌握核心要领，方能事半功倍法精神放松，意随形走精神放松，意识平静，不做附加意念引导，意随形体动作的变化而变化意念关注特定动作中，以意念观照身体部位韦驮献杵第三势双手上托时，意注两掌摘星换斗势目视上掌时，意存腰间命门关键原则意念专注，观照明确形象思维配合形象的意识活动，不刻意意守三盘落地势两掌如拿重物出爪亮翅势两掌有排山之感倒拽九牛尾势两膀如拽牛尾自然随顺大部分动作无需特别意念引导，意随形走即可意随形走意识跟随形体变化不加干预不刻意附加意念自然流畅动作与意识合一用意要轻，似有似无。切忌刻意、执著于意识，否则反而导致意乱神散，影响练习效果关键提醒呼吸自然，开吸合呼呼吸是连接形与意的桥梁核心原则：自然、柔和、流畅，不喘不滞刻意追求的三大弊病风相呼吸有声→意乱气散喘相无声而鼻中涩滞→意乱气散气相不声不滞而鼻翼扇动→意乱气散动作配合规律：开吸合呼胸廓扩张→吸气韦驮献杵第三势双掌上托时吸气九鬼拔马刀势展臂扩胸时吸气胸廓收缩→呼气倒拽九牛尾势收臂拽拉时呼气出爪亮翅势两掌前推时呼气仅"三盘落地势"下蹲按掌时口吐"嗨"音，气沉丹田，不可随意添加刚柔相济，虚实相兼易筋经的动作有刚有柔，且刚与柔是不断相互转化的，有张有弛，有沉有轻倒拽九牛尾势刚（实）双臂内收旋转，逐渐拽拉至止点，肌肉张力增大柔（虚）腰转动带动两臂伸展至下次收臂前，肌肉放松出爪亮翅势刚（实）双掌立于胸前，扩胸展肩，肌肉收缩张力增大；两臂伸至顶端，外撑有排山之感柔（虚）松肩伸臂，上肢放松过刚则拙力僵力，影响呼吸，破坏心境；过柔则疲软松懈，健身无效。正确做法：刚中含柔、柔中寓刚——发力之后适当放松，松柔之后尚需有刚五大基本手型详解手型动作要点形象特征握固大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心如婴儿攥拳，自然不用力柳叶掌五指伸直并拢，拇指紧贴四指内扣如柳叶修长，力达指尖荷叶掌五指伸直分开，虎口撑圆，掌心微内凹如荷叶舒展，意念在指尖龙爪五指伸直分开，拇指、食指、无名指、小指内收伸展指关节，刺激手部穴位虎爪五指分开、虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣如虎爪扑物，手腕放松手型是易筋经动作的基础单元，贯穿十二势始终日常碎片时间即可单独练习，无需配合呼吸。熟记每种手型的发力感觉，为十二势学习打好基础。练习原则与安全须知练习原则01循序渐进由易到难、由浅入深，如"三盘落地势"屈膝幅度、"卧虎扑食势"十指是否着地，均可灵活调整02环境选择空气流通、安静环境，穿宽松衣物；练前热身，练后保暖放松03因人而异高龄、伤病、体弱者从较小幅度开始，以不引起疼痛为度安全禁忌01饭后一小时内不宜练习02避免直吹空调、风扇风口处不宜练习03忌冷水浴/大量饮水练功后不可立即进行04暂停练习身体不适或急性伤病期间暂停练习03十二势精解（上）预备势至出爪亮翅，六势贯通上焦气机逐式拆解，掌握前六势动作精髓势预备势与起势|松静站立转换要诀：心神内收，不急入动作。给自己3-5个呼吸的调整时间，确认呼吸平稳、身体放松后，再开始第一势预备势是每一势的起点，也是整个练习中贯穿始终的基本功架预备势两脚并拢，松静站立头正颈直，百会虚领；目视前方，目光内含；呼吸自然，心平气和体感：完全放松身心，注意力收回体内起势左脚向左侧迈开半步，两脚平行，与肩同宽目光内含，神不外驰；脚掌踏实地面体感：重心均匀分布于两脚之间两脚并拢松静立，头正颈直气归元，左脚侧开半步宽，心澄目洁神内敛韦驮献杵第一势|环拱当胸动作步骤01接起势站姿，两臂以肩为轴缓缓前摆掌心相对，如环抱圆球02屈肘合掌于胸前两掌距约10厘米，肩、肘、腕同平面03保持姿势自然呼吸每次呼气意念体会沉肩、松肘、松腕三处放松练习次数8-20次保持姿势呼吸关键提醒腋下保持虚空不可夹紧合掌力度轻柔有托物之感即可，不可僵硬用力两臂前摆掌合胸，气定神敛调气机心澄目洁貌亦恭，屈肘合掌腋下松韦驮献杵第二势|两臂横担两肘抬起掌伸平，两臂外展立掌撑，掌根用力趾抓地，缓慢外撑意扩胸动作步骤01两肘抬起，掌伸平，两臂缓缓向身体两侧外展02至与肩同高时，竖指坐腕成立掌，掌心向外03掌根用力向外撑，十趾抓地，保持呼吸呼吸与次数呼吸配合：吸气抬肘伸掌，胸廓扩张；呼气立掌外撑，指尖内翘，意念扩胸练习次数：保持姿势呼吸

8至20次关键提醒立掌时手腕与小臂成

九十度角，力点在掌根而非指尖撑掌时用意不用力，感觉两掌间有气墙向外推开韦驮献杵第三势|掌托天门01接第二势，松腕平摩两掌收回至胸前，虎口与耳垂相对02两掌上托至头顶上方掌心向上，两中指相距约3厘米03同时脚跟提踵以前脚掌支撑体重，脊柱竖直，下颏微收04紧咬牙关，舌舐上腭目观掌背，保持姿势呼吸动作要领虎口与耳垂相对，两掌收回至胸前掌心向上，两中指相距约3厘米，脊柱竖直，下颏微收以前脚掌支撑体重，目观掌背，保持姿势呼吸意念关注两掌，想象托举天门，呼吸8至20次关键提醒肩肘展开上托时不可耸肩重心居中提踵时不可偏左偏右头颈稳固咬牙为隐性要领口诀：松腕平摩收至胸，虎口耳垂相对应，两掌上托展肩肘，体重前移要提踵横担降魔杵势|一掌托天脊柱竖直拉伸是核心动作步骤01上托两掌托至头顶，掌心向上，力达四肢末梢上托时：自然吸气02撑地脚掌用力，体重前移，脚跟提起保持时：呼吸平稳03竖脊脊柱逐节竖直，下颏微收，百会穴向上领保持时：呼吸平稳04咬牙紧咬牙关，劲力不松，保持姿势稳定收势下翻时：自然呼气关键提醒常见问题耸肩憋气正确要领手向上、肩向下，形成对拉呼吸始终平稳，不因咬牙而屏息两掌上托至头顶，力达四肢脚掌撑，脊柱竖直下颏收，紧咬牙关劲不松摘星换斗势|只手擎天单臂上举，目视掌心，侧向拉伸疏通少阳之气01移步侧身右脚右前移步，与左脚斜八字，身体左微侧02屈膝下沉提右脚跟，屈膝成右虚步03举臂仰视右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，目视右手掌心04曲肘背后左臂曲肘，自然置于背后腰间呼吸配合练习次数关键提醒吸气头往上顶、双肩后挺；呼气全身放松每侧5-10次呼吸，左右交换，两侧为一组目视掌心时意存命门；虚步要稳，重心落实脚握拳变掌身转动，掌落髋旁腰间横，缓慢起身至头顶，掌经额前去摘星倒拽九牛尾势|弓步拽拉动作步骤（右弓步为例）01弓步右脚前跨屈膝成弓步，后腿蹬直02举拳右拳举至前上方，目视拳心；左拳屈肘斜垂背后03吸气收拉两拳紧握内收，右拳回收肩部，左拳背后垂拉，如拽牛尾04呼气放松两拳两臂放松，还原起始姿势左右交替，每侧

5~10次刚柔节奏刚收臂拽拉至止点肌肉张力最大为实柔腰转带动两臂伸展张力释放为虚拽拉时意念两膀如真的在拽牛尾，有抗拒感；腰部主动转动带动手臂，不可仅靠手臂发力VS出爪亮翅势|推窗排山动作步骤01收脚开立两臂前举平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对02怒目提踵两眼怒目平视前方，脚跟提起，脚尖支撑体重03前推如推窗两掌缓缓前推，如推窗般轻盈04极点排山推至极点，分指坐腕，排山倒海内劲外撑，目要瞪圆呼吸配合7次收推反复次数前推时自然呼气收回时自然吸气关键提醒推窗→排山两阶段初始轻柔，末段贯劲怒目而视调动精神，不可省略十指分张充分刺激手部经络收脚开立臂举平，掌立云门再扩胸，松肩前抻转掌推，收推七次掌立胸04十二势精解（下）九鬼拔马刀至掉尾收功，六势稳固下焦根基逐式拆解，掌握后六势动作精髓势九鬼拔马刀势|开肩抱颈双手背后相扣，对拉拔伸肩背动作步骤（以右侧为例）01脚尖相衔，足跟分开成八字形双手叉掌立于胸前02左手屈肘经下往后成勾手置于身后，指尖向上03右手由肩上屈肘后伸拉住左手指，使右手成抱颈状04足趾抓地，身体前倾头向后转，目视后方，如拔刀姿态呼吸与要点呼吸吸气时双手用力拉紧相互对拔，呼气时适当放松。保持

21次

呼吸，左右交换辅助提示柔韧性不足者可用毛巾辅助连结；前倾角度以平衡为准，不必过深转身抡臂绕头顶，掌心掩耳头转动，一掌扶于玉枕处，一掌背贴脊柱中三盘落地势|马步沉按易筋经唯一配合发音的势，强肾壮腰效果突出动作流程01左脚横跨一步，屈膝下蹲成马步，上体挺直02两手叉腰，屈肘翻掌向上，小臂平举如托千斤03保持托举片刻，翻掌向下用力下按04下按同时口吐"嗨"音，意念气沉丹田05翻掌向上至胸，起身重复呼吸配合上托自然吸气下按口吐"嗨"音配合呼气口型微张，音从喉发，上唇着力，只做口型不发声练习次数5-10次下蹲幅度因人而异，初学者不必蹲太低关键提醒吐"嗨"音令气沉丹田，防气逆上头；下按着力在劳宫穴青龙探爪势|转腰探爪青龙探爪势以腰部水平画圆带动手臂探伸，疏肝利胆、舒展胁肋动作四步（以左侧为例）01两脚开立，握固守于腰间章门穴02右手变龙爪，向左前方缓缓探出，身体左转03探至极处，变掌下按，沿弧线划回右侧04腰部水平转动画圈，手臂随腰而动呼吸配合探爪时呼气，划弧收回时吸气左右交替，每侧

5至10次关键提醒意念存于掌心，力贯指尖变掌下按须一气呵成，不可停顿腰为主动，臂为延伸；意念存于掌心，力贯指尖。变掌下按须一气呵成，不可停顿。卧虎扑食势|前扑反弓动作流程01右弓左仆腿双手撑地右脚右跨大步，屈右膝下蹲，上体前倾双手撑地02吸气前探腰背反弓两臂伸直，上体抬高前探，重心前移，腰背成反弓状03呼气屈肘胸落近地后收屈肘胸落近地，上体后收，重心后移04换侧重复练习每侧21次，换侧练习呼吸配合与关键提醒前探起身吸气，后收下落呼气每侧21次，换侧练习初学者：无法撑地则双手扶膝，重点保持腰背反弓感前探时昂头探胸，意念力贯指尖鼻息调均，不可憋气打躬势|躬身击鼓掩耳抱脑双手掩耳，两肘尖外展，指尖向后抱于后脑躬身俯腰缓缓躬身，头向下低至两膝之间叩击后脑保持躬身，手指轻叩后脑，如击鼓状缓身还原稍停片刻，缓缓直身还原打躬势—固肾养神呼吸配合俯身时呼气，直身时吸气；呼气时用意使两肘尖下沉，增强掩耳压迫感练习次数反复

21

次呼吸；年老或腰部不适者减小俯身幅度掩耳时掌心与耳道形成密闭空间，叩击声通过骨传导进入内耳，可刺激听觉、激发肾气。躬身时腰背保持平直，不可弓背。掉尾势与收势|引气归元掉尾势拉伸全身筋脉、调和脊柱、引气血下行；收势将练习成果收入丹田掉尾势·四步流程01双手十指交叉，掌心向下，缓缓前推02继续下按，双手尽量贴近地面，抬头目视前方03保持姿势片刻，感受脊柱与腿后侧拉伸04缓缓起身，双手松开，自然垂于体侧收势·三要点小腹前双手相叠，意守丹田片刻搓热双手，温熨腰部肾俞穴静立待呼吸平稳，缓步行走数步掉尾势下按幅度因人而异，不可强行压腿；起身宜慢，防体位性头晕。收势不可忽略，乃稳定气血之关键环节05零基础实操知行合一，每日一刻钟制定专属练习计划，开启养生之旅练练习时间与环境选择最佳练习时段早晨空腹时身体轻盈，气血尚未被饮食调动，唤醒身体的理想时间睡前一小时放松身心，卸下紧张疲劳，提升睡眠质量避开时段：饭后一小时内严禁练习，以免影响消化；极度疲劳时不宜强行练习环境要求与着装准备练习环境空气流通、安静的室内或户外空间；杜绝空调风口或风扇直吹；地面平坦防滑，周围有足够空间展开双臂着装与准备宽松、透气、有弹性的衣物，平底软底鞋或赤脚；练前简单活动腕、踝、肩、颈关节；备一杯温水，练后小口慢饮选对时间和环境，是零基础学员能否坚持练习的第一道门槛零基础练习节奏与频率宁可天天

10分钟，不可一周猛练一次单次练习时长第1-2周10

分钟预备势+前四势，掌握动作框架与呼吸节奏第3-4周15

分钟增加至前八势，动作幅度适当增大一个月后20

分钟完成全部十二势，追求连贯性与质量练习频率理想每天

1

次，早晨或睡前任选最低每周

4-5

次应急时间有限时，预备势+韦驮献杵三势，优于完全不练功法的效果来自

持续积累，而非单次强度。每天花少许时间，就是在为身体积蓄能量。四周零基础入门练习计划缓慢、呼吸、感受——不追求幅度，只追求舒适四周零基础入门练习计划阶段学习内容练习时长阶段目标第1周预备势、韦驮献杵三势、横担降魔杵势、掌托天门势10分钟/