习惯养成训练课件

HABITTRAINING习惯养成训练课件认知·方法·训练·坚持2026年课程导览01习惯的力量认识习惯如何塑造人生02习惯的秘密揭秘习惯回路的科学原理03养成好习惯掌握习惯养成的核心方法04改掉坏习惯学会识别并替换不良行为05习惯训练营制定个人习惯养成计划06坚持的力量建立长期坚持的信念机制PART习惯的力量好习惯是人生的隐形翅膀从每天的小事开始，看见习惯的力量01什么是习惯习惯就是那些不用刻意去想，就会自动去做的事早上起床先刷牙洗脸睁开眼不必多想，身体率先走向洗漱台放学回家先写作业放下书包便坐下摊开本子，顺序早已熟练睡前整理书包关灯之前顺手收好书本，明天拿来就出发习惯像一条看不见的轨道，悄悄决定我们每天怎么走习惯的力量有多大每天只多读十分钟书、多跑一小段路，看起来很小一天变化几乎看不出来几乎无感一个月懂得更多、跑得更轻松初见成效一年差距非常明显，持续积累带来质变差距拉开小事每天坚持，时间会帮你把成果放大好习惯与坏习惯习惯也分两种，我们要学会分辨好习惯让我们越来越棒，坏习惯会慢慢拖住我们前进的脚步分清两种习惯，是改变的第一步好习惯按时作息认真听讲主动整理坚持锻炼坏习惯拖延乱丢东西长时间看电视玩手机做事半途而废PART习惯的秘密了解原理，才能更好地改变揭开习惯回路的科学面纱02习惯回路的三个环节每一个习惯，都藏着一条循环的路01提示一个信号，让大脑决定开始行动，比如看到闹钟响了02行为接着做出的具体动作，比如拿起书本开始读03奖赏行动之后得到的收获，比如心里很有成就感提示触发行为，奖赏让大脑记住，习惯就这样慢慢形成大脑里的自动化程序重复的次数越多，习惯就越牢固第1步第一次大脑认真处理第一次做一件事，大脑认真处理，觉得有点费劲。第2步反复做存成省力路径反复做同一件事，大脑把它存成一节省力气的路径。第3步做多了不用想也能完成做多了以后，不用想也能完成，这就是自动化。好习惯要多久才能养成好习惯没有统一的固定天数，因人而异简单的小习惯可能很快就顺手复杂的习惯需要更长的时间关键在于坚持重复，直到不用提醒就能自动做到别急着问还要多久，先问自己今天有没有做到PART养成好习惯方法对了，坚持就不难掌握习惯养成的核心方法03从一个小目标开始模糊大目标我要好好学习我要多运动→具体小目标每天放学后先做二十分钟作业每天跳绳一百下目标太大容易放弃，从一件小事做起更容易成功目标要小到一定能做到，做到了再慢慢加量小目标攒起来，就是大进步让提示清晰可见提示越明显、固定，越容易按时开始好习惯也需要一个清楚的提示固定时间每天晚饭后每天睡觉前固定地点书桌前床头边借助物品把跳绳放在门口把课本摆在桌上及时给自己奖赏用健康、适度的方式鼓励自己，别用坏习惯当奖赏做得好的那一刻，记得让自己开心一下奖赏让大脑愿意再次重复这个行为完成以后，可以用这些方式奖励自己贴一颗小星星在习惯记录本上记录完成给自己一点放松时间比如听一首歌请爸爸妈妈给你一句表扬来自家人的肯定习惯叠加法把新习惯接在一个已经做到的老习惯后面，更容易记住“一个好习惯后面，再挂上一个小习惯。”老习惯就是现成的提示，新习惯跟着它走就行刷完牙老习惯随后马上做十个深蹲把新习惯直接接在现有动作后面放学进门老习惯放好书包立刻拿出作业本借进门动作顺势启动作业吃完晚饭老习惯先读十分钟书把阅读叠加在饭后固定时点让环境帮你一把环境会悄悄影响我们的行为，学会把它变成帮手环境顺了，好习惯就更容易坚持让好习惯顺手，让坏习惯费劲可见可得放在看得见、拿得到的地方想做的事需要的物品降低启动门槛摆放位置凸显随手可取减少寻找与犹豫省下时间收起干扰收起来分心之物比如玩具、游戏设备切断触发路径阻断诱惑让注意力回归回到当下任务保持整洁书桌干净整洁只留当前要用的东西减少视野占用移开无关物品专注单一目标不被打断PART改掉坏习惯改变从觉察开始学会识别并替换不良行为04找出隐藏的坏习惯看清了它，才谈得上去改变它很多坏习惯，是我们自己都没有察觉到的想改掉坏习惯，先要找到它想一想哪些事做完之后，自己会有点后悔记一记连续几天记录自己什么时候会拖延、会分心找一找坏习惯常常和某个时间或场景连在一起用好习惯替换坏习惯用新的行为顶掉旧的行为，习惯回路就有了新方向只想着"不许做"，往往很难坚持，不如换一件事来做想玩手机时先拿起课外书读几页想赖床时数三下就坐起来想乱发脾气时先深呼吸再说话不是硬压住自己，而是换条路走减少身边的诱惑看不见的诱惑，最难撩动你。坏习惯常常被某些东西触发，把它们挪远一点学习时把手机调成静音，放到另一个房间离诱惑远一点，坏习惯就少一次发生的机会。写作业前先关掉电视，收好游戏设备离诱惑远一点，坏习惯就少一次发生的机会。把零食放到高处或柜子里，不随手就能拿到离诱惑远一点，坏习惯就少一次发生的机会。给坏习惯设置障碍多一点

麻烦

，就少一点冲动让做坏事多花一点力气，你就会多想一秒想看节目时开机要密码，密码交给爸爸妈妈保管想玩游戏时游戏不放在触手可及的地方每次想犯习惯时先在心里数个十秒多设一道小关卡，坏习惯就会慢慢输给它自己PART习惯训练营行动，是最好的开始动手制定你的习惯养成计划05制定你的习惯计划写下来，就是给自己一个认真的承诺我想养成的习惯提示时间每次多久奖励方式每天读课外书晚饭后十分钟贴一颗星星每天跳绳放学回家五分钟打勾记录每天整理书包睡前三分钟明天提醒自己打卡让进步看得见坚持看得见，就更有动力接着做1步骤01做勾准备一张习惯打卡表，做到就打一个勾2步骤02成链连续做到，就画成一条越来越长的小链子3步骤03回看每周看看自己完成了多少，给自己一点表扬习惯打卡表记录本身就是一种

看得见的成长天数一二三四五六日是否做到✔✔✔✔✔一天一个勾，勾出的是越来越好的自己每日训练怎么安排每天练习几分钟，让习惯扎根第一步想清楚今天要练的习惯是哪一件第二步到提示时间，立刻开始，先做最简单的一步第三步做到以后，马上给自己一个奖赏或打个勾第四步睡前回顾一下，今天哪里做得好，哪里还能改进练习不在时间长，而在每天都做1234一周复盘与调整每周花几分钟，回头看看自己走了多远一周复盘不是任务，而是让计划边做边改的节奏“计划不是定死的，可以边做边改”会调整的坚持，才能走更久更远01数一数这周哪些天做到了，哪些天没做到02找原因没做到是因为太难，还是因为忘了03做调整把太难的目标改小一点，把提示变得更明显PART坚持的力量坚持，让改变真正发生建立长期坚持的信念与机制06遇到挫折怎么办一次没做到，不代表前面的努力都白费了不纠结跌倒没关系，能站起来继续走才重要不要因为"没做好"就彻底放弃，第二天重新开始就行重开始第二天重新开始，不必因为一次中断否定整个坚持。找到没做到的原因，把目标改小一点调目标先找到没做到的原因，再把目标改小一点，让下一步更容易迈出去。允许自己有失误，但要及时回到正轨回正轨允许自己有失误，关键是及时回到正轨，而不是停在原地。找人一起坚持和家人约定家庭互相提醒、互相打气，家人是最先愿意陪你的人。和同学结成小组同伴一起打卡、一起比较进度，有同伴就不容易松劲。请老师或家长鼓励师友请老师或家长在做到时给你鼓励。一个人容易松劲，有人陪着更容易坚持。有人同行，路就没有那么可怕让坚持成为习惯“今天的小坚持，会成为明天的自己。”坚持