老年人饮食营养搭配课件

老年人饮食营养搭配吃对三餐·补足营养·留住肌肉·安享晚年2026年课件导览01指南新变2026版膳食指南核心更新与老年人适配要点02营养密码老年人必补营养素与摄入标准03原则纠偏科学饮食原则与常见误区纠正04三餐落地一日三餐量化搭配与烹调实操05慢病适配常见慢病饮食调整与营养现状警示06行动闭环监测筛查与家庭照护清单指南新变吃对，比吃贵更重要2026版指南落地，老年人膳食有了新标尺012026版指南为何值得关注发布主体国家卫健委联合中国营养学会修订发布修订周期每6年全面修订一次是2022版之后的新一轮升级专家规模30多位营养专家超10万人数据调研基于饮食与慢病数据调研制定配套指南同步发布肌少症、脑卒中、骨质疏松3种慢病食养指南重点人群老年人是本次指南的重点人群六大核心更新速览食物多样每天至少12种每周至少25种全谷物杂豆占比大幅提高三减标准盐、油、糖摄入上限更严动物性食物减红肉与加工肉增加优质水产蛋白饮水规范明确饮水量与饮水方式规律进餐三餐定时定量吃好早餐老年人无需另起炉灶在成人八大准则框架上微调分量即可蔬菜占一半每餐蔬菜约占餐盘一半优质蛋白占四分之一优质蛋白约占四分之一全谷薯类占四分之一全谷薯类约占四分之一再加

300-500毫升

奶和1个鸡蛋；全天基础营养就能达标，家人备餐可直接套用。照着2:1:1盛饭三减标准与现实差距盐≤5克每日推荐约一个啤酒瓶盖油25-30克每日推荐约2-3白瓷勺糖<25克添加糖最好1瓶可乐即超现实差距40%人均烹调用油超出推荐量约此幅度1/3奶类消费仅为世界平均的三分之一60%豆制品摄入不到推荐量营养密码补足关键营养，守住身体根基蛋白质、钙、维生素，缺一样都伤身02蛋白质是肌肉保命符人群与每日蛋白质需求人群每日蛋白质需求普通老年人1.0-1.2克/公斤80岁以上高龄1.2-1.5克/公斤肌少症患者1.5克/公斤肾病非透析0.55-0.60克/公斤肾病合并糖尿病0.6-0.8克/公斤60公斤老人每天需60-72克蛋白质，约相当于8-9个鸡蛋。肌肉保命符蛋白质摄入核心提醒普通老年人：1.0-1.2克/公斤高龄与肌少症人群需求更高肾病人群需遵医嘱下调钙和维生素D是双保镖钙和维生素D，是骨骼的黄金搭档钙与维生素D双管齐下，促进钙吸收，守护骨骼健康骨骼黄金搭档钙与维生素D摄入标准1000-1200毫克每日钙需求600-1000国际单位维生素D四条护骨行动每天喝300-500毫升牛奶搭配虾皮、海带、芝麻酱等含钙食物适度日晒，晒15分钟即可促合成维生素D预防腰酸背痛与骨质疏松维生素B12与膳食纤维维生素B12护神经、防贫血功能老人胃酸不足，天生难以吸收，易手脚发麻、乏力缺乏表现手脚发麻、乏力来源可补动物肝脏、深绿色蔬菜、强化谷物膳食纤维肠道清道夫标准25-30克/日来源燕麦、西兰花、梨、杂粮注意事项补充纤维要循序渐进，同时多喝水，否则易胀气主动饮水，控好盐油糖每日饮水1500-1700毫升少量多次每日食盐≤5克三减标准烹调油25-30克三减标准每日饮水1500-1700毫升晨起空腹喝一杯温水最养胃不要等口渴再喝，老人对脱水反应迟钝观察尿液颜色，淡黄色为理想状态每日可执行量三减标准·食盐每日食盐≤5克减少腌制食品摄入烹饪时后放盐更控量每日可执行量三减标准·油糖烹调油25-30克添加糖≤25克多用蒸煮少油炸每日可执行量原则纠偏七分饱不是长寿秘诀少食多餐、清淡有方，吃对才养人03三餐改五餐，能量不断档每餐七八分饱，减轻肠胃又养人三餐间隔过长，能量易「断档」三餐模式为何不再适合老人胃排空需4-6小时三餐间隔过长导致能量「断档」单次进食量有限胃容量缩小、消化酶减少推荐「3+2」五餐制三顿主餐+两次加餐全天进食节奏更平缓加餐可选无糖酸奶、蒸南瓜、坚果糊别盲目追求七分饱"七分饱长寿"的说法已被推翻协和研究警示严格执行七分饱的老人12%血清白蛋白低15%免疫力下降40%呼吸道感染风险增加八分饱新标准推荐「八分饱」还能再吃两口，但放下筷子也不饿保证营养够胃里舒服不撑胀长期只吃小半碗会饿出贫血、肌肉量不足、营养不良主食粗细搭配最养人1/3到1/2杂粮占主食即可蒸米饭加一把糙米、燕麦或红豆煮面条换一半荞麦面薯类代替偶尔用玉米、红薯、山药代替主食稳血糖、防便秘，还能补充

B族维生素光吃精米白面，血糖容易飙，膳食纤维也不够清淡不是寡淡无味清淡≠寡淡无味，老人味觉退化易越吃越咸，巧用天然调味即可控盐不减味天然增鲜多放葱、姜、蒜、香菇、番茄，增鲜不含盐。替代调味巧用醋、柠檬、香辛料，减少对咸味依赖。起锅放盐咸味更明显，用盐量却少一大截。少碰腌制远离咸菜、酱豆腐、腊肉等腌制食品。三类饮食误区要避开四个误区，个个伤身01饮食误区长期纯吃素蛋白质摄入不足。加速肌肉流失。抵抗力下降。02饮食误区顿顿只喝白粥营养密度太低。弱化咀嚼功能。弱化消化功能。03饮食误区盲目吃补品保健品不能替代正常饮食。不能替代药物。进补前先咨询医生。04饮食误区长期吃腌制、熏烤、隔夜剩菜提升消化道癌症风险。三餐落地照着餐盘盛饭，营养就均衡早餐黄金公式，午餐321原则04每日膳食结构照着吃每日膳食结构是三餐搭配的总纲，照着吃，营养就均衡类别每日推荐量谷薯类200-300克蔬菜300-500克（深色占一半）水果200-350克奶类300-500毫升鸡蛋1个动物性食物120-200克早餐黄金公式1份蛋白质+1份杂粮+1份蔬果黄金公式早餐从蛋白质开始，搭配杂粮与蔬果蛋白质5项鸡蛋低脂牛奶无糖酸奶豆浆豆腐脑杂粮3项全麦面包杂粮粥蒸玉米建议份量50-70克蔬果2项深色蔬菜水果温和易咀嚼建议份量50-100克避开油条、咸菜、油炸糕等重口味早餐替换把加糖白粥换成杂粮粥，不加糖午餐321原则餐盘6份：3份蔬菜、2份主食、1份优质蛋白吃饭马虎不得，营养问题就在身边3份蔬菜250-300克深色叶菜、瓜茄类、菌菇类各占一份2份主食100-150克粗细搭配1份优质蛋白50-75克鱼、瘦肉、豆腐总热量500-700千卡荤素巧搭配营养不超标晚餐清淡加科学加餐补全晚餐与加餐，完善全天三餐闭环晚餐量晚餐量量比午餐少进食不宜过饱睡前2小时睡前睡前

2小时

不再大量进食示例搭配搭配山药豆腐羹搭配蒸茄子搭配少量红薯上午加餐无糖酸奶配蓝莓下午加餐蒸红薯配无糖豆浆坚果坚果原味坚果

3-5颗注意牙不好可不吃会烹会选，软烂易消化进餐顺序烹调方式优先4种蒸煮炖焖少煎炸少烧烤肉类3项剁成肉末做成肉丸炖成肉糜蔬菜2项切成小丁打成菜泥营养不丢主食4项软粥烂面条蒸红薯泥南瓜羹1先喝汤2再吃蔬菜3肉蛋奶4主食慢病适配带病吃饭，更要吃得讲究不同慢病，各有各的饮食经05老年人营养现状警示营养健康问题不容忽视，吃饭马虎不得12.6%65岁以上老年人营养不良发生率近一半老年女性患有骨质疏松症更高高龄、失能老人营养不良发生率营养不良率65岁以上老年人营养不良发生率达

12.6%。骨质疏松近一半老年女性患有骨质疏松症。高龄、失能老人发生率更高。慢病饮食要区别对待带病吃饭更讲究，在指南框架上按病调整高血压严格控盐每日食盐

≤5克糖尿病少喝白粥选低升糖的杂粮主食痛风避开动物内脏、浓肉汤发作期不喝肉汤肾病遵医嘱控制钾和蛋白质摄入并非一味限蛋白咀嚼吞咽弱怎么吃食材做软做细，比大块食物更安全食材软细做成肉糜、菜泥、稠粥，比大块食物更安全避开硬黏避开整粒坚果、汤圆、年糕等硬黏食物控温忌生冷不吃超过65℃的烫食、生冷冰饮去骨去刺肉类去骨去刺，切碎剁茸营养补充必要时在医生指导下使用口服营养补充剂食欲差吃不下的对策汤里加料加入打碎的肉末、蛋花，提升营养密度。优选高密度小食避免只喝清汤，选营养密度高的食物。少食多餐一次少吃点、多吃几顿。家人共餐鼓励和家人一起吃饭，提升食欲与社交互动。避免空腹加餐行动闭环会吃还要会监测每周称重、测握力，守住健康防线06每周监测，守住肌肉三项居家监测，营养风险早发现体重监测方法每周固定时间、固定着装称重，记录变化风险提示骤减需警惕营养不良小腿围标准值男<34厘米女<33厘米风险提示提示肌肉量减少风险握力标准值男<28公斤女<18公斤风险提示需警惕肌少症监测频率建议每半年做一次营养风险评估目标守住防线，早发现营养风险吃动平衡，每周150分钟心肺锻炼快走、打太极每周累计150-300分钟肌肉锻炼举哑铃、靠墙静蹲平衡训练预防摔倒强度自测最大脉搏不超过

170减年龄家庭照护清