学生倾诉心理培养 学会主动释放情绪课件

心理成长课堂学会主动释放情绪：学生倾诉心理培养倾诉·觉察·释放·成长2026年10月课程导览01情绪的信号认识青春期情绪特点与倾诉困境02说出来不丢人打破倾诉羞耻感与认知误区03倾诉有方法掌握倾诉三步骤与情绪释放技巧04我不是一个人构建同伴、家庭、学校支持网络05从今天开始制定个人情绪释放行动计划情绪的信号读懂情绪，是释放的第一步青春期情绪波动是成长的正常信号01青春期情绪为何容易波动看见情绪，才能安放情绪情绪波动是成长的正常信号，不是性格缺陷青春期身心特点1项身心快速发展情绪反应更强烈、更不稳定常见困扰1项分不清情绪把负面情绪一律当成不好的情绪主要诱因4项学业压力人际矛盾自我期待家庭沟通正常信号情绪困扰已成突出问题情绪困扰检出比例对比两类情绪困扰检出情况中度及以上焦虑23.6%▲

上升4.1个百分点明显抑郁倾向18.2%▲

上升3.3个百分点与2020年相比，两项指标分别上升

4.1

和

3.3

个百分点情绪困扰成最大求助类型各年份占比2020年情绪困扰占主动求助比例38%2025年情绪困扰占主动求助比例57%情绪问题在学生主动求助中所占的比重持续攀升，五年间从38%上升到57%，已成为最主要的心理求助类型。憋住的情绪去了哪把一瓶汽水用力摇晃，突然打开盖子，气体就会喷射而出。情绪就像这瓶汽水憋着摇晃：情绪像汽水一直憋着，压力越来越大突然爆发：说伤人的话、做后悔的事慢慢拧盖：让气体一点点放出，汽水就不会喷倾诉释放：给情绪拧开盖子，让压力慢慢释放憋着不是没有情绪，只是把爆发往后推情绪没有好坏之分情绪是内心需求的信号，不是品行好坏的证明认识情绪基本情绪有喜、怒、哀、惧，还会演变成喜忧参半等复杂情绪感到情绪来了，先承认它：我现在有点难受压抑的代价刻意压抑和逃避，会让情绪一点点积累，最终爆发长期压抑可能影响学习状态、人际交往与身心健康说出来不丢人倾诉不是软弱，是勇敢的开始打破不敢说的心理枷锁02倾诉等于软弱吗倾诉不是软弱，而是把情绪握在自己手里的开始。常见的误解说出来会被笑话，显得自己矫情↓纠正更接近真相的看法寻求帮助是

勇敢和智慧

的表现真相愿意开口的人，往往更了解自己↓递进真相能说出感受，是把情绪握在自己手里我们为什么不敢开口符合一条，记1分符合的条数越多，说明你越习惯把情绪憋在心里。心理小测试1难过时宁愿自己待着，也不想告诉别人2想找人说说话，又怕对方觉得我烦3话到嘴边又咽回去，最后什么也没说4觉得别人不会真的理解我的感受5事情过去后常后悔，早知道就说了倾诉和抱怨不一样倾诉是解决问题，抱怨是反复发泄——两者目的、频率、态度、结果都不同维度合理倾诉抱怨发泄目的让自己好受、解决问题单纯发泄，可能伤到别人频率说一次，感觉轻松反复说，越来越生气态度愿意听对方回应不听别人说什么结果说完会想办法说完什么也不做倾诉不是倒垃圾，是给心里的气球放放气说出来是一种勇敢把情绪说出来，就像打开了心里的压力阀情绪

不需要

一个人扛2条承认情绪是第一步看见自己的感受，是勇敢的开始说出来就是勇敢的开始把心事讲出口，比独自硬扛更有力量主动求助不是添麻烦2条求助是给情绪找出口压力不闷在心里，才有松绑的可能开口不是负担，是连接说出需要，让彼此靠得更近能说出感受的人更能理解别人2条感受被听见，共情才发生被理解过的人，才懂如何理解他人理解从自己先开口开始先说出自己，才更愿意倾听他人班里愿意听的人越多，越没有人孤单2条倾听让孤岛相连两个人的交谈，融化孤独的边界每个人都值得被听见被听见的那刻，就不再孤单倾诉有方法把情绪说出来，给心里放放气选对人、说清楚、表达需求03倾诉三步骤有智慧地把情绪说出来，而不是发泄出来第一步·选对人——谁能听你说有智慧地把情绪说出来，而不是发泄出来1第一步选对人谁能听你说愿意倾听、不急着给建议的人能帮你理清感受，而非评判对错2第二步说清楚发生了什么，我感觉如何先讲事实：发生了什么再谈感受：我感觉如何3第三步表达需求我希望你怎么帮我明确说出你的期待把需求转成可执行的请求第一步

选对人找对人，是倾诉成功的

一半。第一步·选对人适合找的人信任的人父母、好朋友、信任的老师、心理老师愿意听的人有时间、有耐心、不会嘲笑你第一步·选对人暂时不要找生气或忙碌正在生气或非常忙碌的人嘴巴不严嘴巴不严、会把事情到处说的人会嘲笑贬低会嘲笑你或贬低你的人第二步

说清楚用三步话术，把事实和感受说清楚。先说事实发生了一件事……再说感受我的感觉是……补上原因因为……一个完整示例今天小组分工的时候，没有人问我的想法我觉得很失落，也有点生气因为我准备了很久，很想帮上忙提示：先说事实和感受，不急着评价别人第三步

表达需求把需要说具体，对方才知道怎么帮你。提示：说清需求，对方才知道怎么帮你，别让对方去猜。句式：我希望……我需要……对朋友不想听建议，你陪我待一会儿就好对父母我想先说完，你们先别急着批评我对老师我想调整一下状态，能不能给我一点时间情绪释放的多种通道说出来倾诉通道向信任的人倾诉，是最直接的出口。写下来书写通道写情绪日记、写一封给未来的自己的信。动起来运动通道跑步、跳绳、打球，让压力随汗水流走。画出来创作通道涂鸦、画画、听音乐，把无形的情绪变成有形。三招快速平复情绪深呼吸放松法2步吸气四秒、屏息两秒、呼气六秒重复几轮暂缓五分钟2步想发火的瞬间先离开现场等五分钟再回应身体扫描2步闭上眼睛，从头顶到脚尖感受身体把注意力拉回当下我不是一个人你的心事，有人愿意听构建属于你的情绪支持网04你的支持网络支持不是一个人硬扛，而是一张网接住你同伴支持同龄力量好朋友、同学、心理委员，愿意陪你说话的人家庭支持温暖港湾父母和家人，最稳定的依靠学校支持成长后盾班主任、心理老师、学校心理咨询室社会支持专业护航青少年服务热线等专业渠道同伴的力量有学校设置秘密树洞信箱，学生投入匿名烦恼信，由心理委员回信并贴在回音壁上，让心事有回音。你今天听别人说，明天也会有人听你说。01同伴力量陪伴安慰好朋友的陪伴和安慰，有时比建议更管用。02同伴力量倾听姿态学做好的倾听者：不打断、不评判、不急着下结论03同伴力量班级行动班级可以尝试：秘密树洞、优点大轰炸家庭沟通的桥梁“示范：我这段时间压力有点大，想和你们说说，你们先听我说完好吗？”开口示范选时机家长不忙、情绪平稳的时候先感受先说感受再说事情，避免一开口就变成对抗约时间约定固定沟通时间，比如周末聊十分钟请外援当下说不通，可以请老师帮忙转达家长不一定马上懂你，但值得多试一次。学校的帮助随时可用“去找心理老师，不代表你有病，而是你愿意对自己负责。”去找心理老师，不代表你有病，而是你愿意对自己负责。心理咨询室一对一沟通，内容保密。心理老师可预约，也可先聊几句。班主任了解你的情况，协调学习与生活。心理健康课与讲座系统学习情绪调节方法。校园里的情绪出口总有一种方式，适合此刻的你烦恼粉碎站释放压力把不开心写在纸上，投进碎片机，有仪式感地告别烦恼。情绪涂鸦墙表达心情开心、生气、难过、平静分区，用颜色画出心情。心理小剧场角色体验抽取校园冲突情境，即兴演出化解剧情。时光邮局写给未来给一年后的自己写一封信，由心理室保管。从今天开始每一次倾诉，都是对自己的温柔把方法变成习惯，让情绪自由流动05我的情绪释放计划写下四件事：01困扰我最近最大的情绪困扰是什么02倾诉我可以找谁倾诉，写出具体名字03方式我还想用哪种方式释放情绪04启动我打算从什么时候开始示范：这周我因为考试失利很难过，我想找同桌聊聊，也打算每天跑步十分钟，从今晚开始。写下来，比记在心里更容易做到。情绪日记四要素四要素记录法：事件、情绪、想法、行动用四个维度记下情绪的来龙去脉，让感受被看见、被理解。一条完整示范事件

小组发言被打断情绪

委屈，七分想法

大家不想听我说行动

做了深呼吸，重新举手讲完💡

提示：每天一条，坚持比写得多更重要。事件发生了什么情绪我当时是什么感受，强烈程度几分想法我心里冒出了什么念头行动我做了什么，还可以怎么做我的情绪工具箱倾诉找对人说清楚表达需求放松深呼吸暂缓五分钟身体扫描表达情绪日记写信给未来的自己释放运动涂鸦听音乐求助心理老师心理咨询室青少年服务热线把工具箱写下来，贴在自己看得见的地方。做个好的倾听者认真听别人说，是你能给的最好陪伴做一个好的倾听者，从用心聆听开始倾听五要点五招放下手里的事，认真看着对方不打断、不评价、不急着给建议用简短回应表达理解我在听·然后呢保守秘密，不把别人的心事当谈资对方状态