营养与心脑血管疾病

营养与心脑血管疾病风险·机制·膳食·行动年份2026年内容导览01无声的威胁疾病现状与饮食风险因素02餐桌上的因果营养素如何影响血管健康03护心膳食方案权威指南与循证饮食模式04从今天开始改变可落地的日常行动清单无声的威胁看不见的风险，藏在每一餐里3.3亿患者背后，是日复一日的饮食选择013.3亿人的血管危机3.3亿心脑血管疾病患者，且呈现年轻化趋势现患人数3.3亿心脑血管疾病头号死因头号动脉粥样硬化性心血管疾病每一餐的选择，都在改写血管的命运核心数据3.3亿现患人数头号死因关键风险饮食是第

一

大可改变风险因素高血压、肥胖、糖尿病高发，与不健康饮食紧密相关不良饮食如何推高风险高钠饮食风险权重最高，心血管风险提升达37%五类饮食风险因素对心血管风险的提升幅度居民盐摄入严重超标我国居民日均食盐摄入9.3克，接近推荐量5克的两倍9.3克成人日均食盐摄入约10克成人平均每天吃盐量约为世卫组织最高限值的两倍5克/近9克3至6岁儿童/6至16岁人群日均摄入儿童青少年的高盐摄入问题尤为突出，为未来心脏健康埋下隐患餐桌上的因果吃什么，血管就变成什么样盐、糖、脂肪如何一步步损伤血管02高盐：血管的隐形压力高盐，是血管的隐形压力：血压升高·内皮损伤·动脉粥样硬化血压升高›内皮损伤›动脉粥样硬化①过量钠使血压升高；长期高血压损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化②高钠还会促进血小板聚集，让血液处于更易凝固的状态+8%每天每多摄入

1克

钠（约

2.54克

盐），心衰风险增加-6.6%每日钠摄入控制在

4克

以内，10年新发心衰发病率可降低坏脂肪：斑块的原料反式脂肪是血管最隐蔽的敌人：每摄入占总热量2%的反式脂肪，心血管风险提高23%饱和脂肪主要来源：红肉、肥肉、黄油、椰子油对血管的影响：升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）反式脂肪主要来源：油炸食品、糕点、植脂末、起酥油对血管的影响：同时升高坏胆固醇、降低好胆固醇，让血液更加黏稠好脂肪护心，有数据为证不饱和脂肪酸摄入不足，对心血管风险的影响甚至超过饱和脂肪摄入过多2026年《临床脂质学杂志》786名腹型肥胖者每日吃1颗牛油果·26周干预约3.7%坏胆固醇颗粒相对下降约4%对应心血管风险降低2026年《内分泌学、糖尿病与代谢》单不饱和脂肪酸与心血管疾病风险关联约10.5%每增加1个单位，心血管疾病风险降低膳食纤维：护心利器膳食纤维每增加10克/天，心血管死亡风险降低23.2%研究样本13180例温州医科大学团队基于血脂异常患者开展研究，随访8.25年高摄入组39.3%高摄入组（>18.15克/天）相比低摄入组，心血管死亡风险降低获益人群60岁以下女性合并高血压保护效应在上述人群中更为突出护心膳食方案科学饮食，是最好的护心药权威指南与两大循证饮食模式03AHA九大护心饮食原则美国心脏协会2026版指南基于52项系统综述、超210万参与者数据核心转变：从关注单一营养素，转向整体饮食模式的指导吃动平衡维持健康体重蔬果全谷摄入丰富多样的蔬菜与水果，优先选择全谷物而非精制谷物蛋白优选优选植物蛋白、鱼类和低脂乳制品，限制红肉和加工肉脂肪替代用不饱和脂肪替代饱和脂肪，远离超加工食品控糖限钠限酒严格限制添加糖，选择低钠富钾食物，限制饮酒两大饮食模式效果对比两大循证饮食模式均能显著降低心血管风险地中海饮食心血管事件风险降低

25%；卒中风险降低

23%DASH饮食心血管事件风险降低

19%；卒中风险降低

17%两种模式均经循证验证，可显著降低心血管风险降低心血管风险两大饮食模式风险降幅对比地中海饮食与DASH怎么选对比维度地中海饮食DASH饮食核心特点橄榄油、深海鱼、蔬果低钠高钾、高纤维标志效果心血管事件风险降

25%8周收缩压降

5至10mmHg适用人群心血管病预防人群高血压人群从今天开始改变每一次选择，都是对心脏的承诺把护心原则端上自家餐桌04减盐减糖：从厨房开始每天盐少于

5克，添加糖不超标，从调味开始减负减盐行动每天摄盐

5克

以内（约一个啤酒瓶盖，含酱油、咸菜隐形盐）多用醋、柠檬汁、香料、葱姜蒜替代部分用盐减糖行动每日添加糖女性

25克

以内、男性

36克

以内一杯奶茶含糖可达

40至60克，少喝含糖饮料并查看营养成分表警惕隐形盐酱油、蚝油、腐乳、腊肉、话梅、薯片优选好脂肪，多吃纤维优选脂肪，增加纤维，从每一餐的替换开始优选脂肪替换烹饪用油用橄榄油、菜籽油替代猪油、黄油、椰子油深海鱼每周吃2至3次非油炸，如三文鱼、鲭鱼豆制品与坚果每日豆制品15至25克，搭配原味坚果增加纤维补充主食替换全谷物占主食的一半，用燕麦、糙米替代部分白米白面蔬果摄入每天蔬菜300至500克、水果200至350克，直接吃优于榨汁护心饮食行动清单盐减盐减少钠摄入，降低血压负担警惕隐形盐：酱油、酱料、加工肉烹饪出锅前再放盐糖减糖限制添加糖与含糖饮料识别配料表中的糖浆类名称用天然水