从霜降走到冬至 - 这一季怎么养课件

顺时养生从霜降走到冬至这一季怎么养霜降·立冬·冬至

顺时养生全指南2026年10月四季养生导览01霜降启幕秋冬交替关键期，润燥护脾打基础02立冬藏养敛阴护阳，藏精藏气藏神03冬至进补冬至一阳生，三九补正时04一季养生综合调养要点与禁忌提醒01霜降启幕补冬不如补霜降秋冬交替关键期，润燥护脾打基础霜降：秋冬交替关键节点从凉转寒，身体进入一年中最关键的过渡期“霜降是秋季的最后一个节气，昼夜温差可达10至15摄氏度，早晚冷、中午热，”“民间素有补冬不如补霜降之说，食补重要性可见一斑。”位节气定位与温差霜降二十四节气第十八个节气末节秋季最后一个节气，秋燥明显温差昼夜可达10至15摄氏度候三大气候特点寒邪当令，易伤脾阳燥邪未退，肺易受伤凋零草木凋零，情绪易悲早冷午热秋燥寒燥交织顺时敛阳

润燥护脾霜降时节，顺时敛阳、润燥护脾，为冬令进补打好基础顺时敛阳·润燥护脾当下调养当下调养气候背景阳气渐收、阴气渐盛，寒燥交织身体影响易致阳气耗损、津液亏耗养生核心顺时敛阳、润燥护脾进补注意脾胃弱则冬令进补易虚不受补长远铺垫长远铺垫调养目标霜降调养既应对当下气候，更为冬令进补打好基础冬季衔接脾胃为后天之本，脾胃弱则虚不受补霜降饮食：滋润不燥应避免大葱、生姜、辣椒、芥末等解表发汗食物饮食原则忌生冷远燥热宜温润蒸炖煮为主每餐7至8分饱类别推荐食材润燥食材南瓜、板栗、柿子、莲藕、山药健脾食材山药、南瓜、小米、大枣、薏米煲汤配料杏仁、白果、沙参、麦冬、玉竹、百合酸味收敛山楂、五味子、柿子、醋补冬不如补霜降不宜盲目跟风贴秋膘，应以平补为主、优质为先平补三原则优选白肉鸭肉、鱼肉、虾肉，滋阴润燥、脂肪含量低体质虚寒适量食羊肉、牛肉，搭配

萝卜等理气食材

防滋腻碍胃平补为先优质为先，避免滋腻碍胃推荐药膳药膳功效山药小米粥健脾益胃、生津益肺冰糖炖雪梨润肺止咳银耳百合羹清心安神霜降起居：保暖防寒顺应秋收，早睡早起养阴气霜降起居调养，作息规律与重点保暖双管齐下作息规律收阳气、忌熬夜，早睡早起是关键晚上

10点前

入睡早晨

6至7点

起床忌熬夜耗阴精重点保暖头为诸阳之会、足为肾之根重点防护

头、颈、足脚部、腰腹和膝关节

保暖避免受寒引发腹痛、腰痛、关节痛每晚热水泡脚

20分钟

促循环室内放置加湿器保持湿度霜降运动：避寒就温霜降后运动需避寒就温，忌大汗耗阳运动方式与时长选择太极拳、八段锦、快走等温和方式每次30至40分钟以微汗出、不气喘为度分龄运动时段年轻人：早晨和下午中年人：18至20时老年人：14至18时运动后调护及时擦汗换衣饮温白开水补津液霜降情志与穴位保健情志调养秋季易悲秋抑郁，脾胃是情绪器官，悲秋易引发胃胀胃痛多听欢快音乐、换暖色调服饰、参加赏菊登高等活动调节情绪穴位保健艾灸

气海、关元、足三里

穴可温阳散寒晨起搓

迎香穴

至发热预防感冒；按揉

合谷穴

预防鼻炎按揉

中脘穴

和胃健脾；每日按压

足三里

以酸胀感为宜02立冬藏养冬三月，此谓闭藏敛阴护阳，藏精藏气藏神立冬：冬季起始藏养之始立，建始也；冬，终也，万物收藏也藏与暖藏阳气、藏肾精、藏心神藏与暖藏阳气藏肾精、藏心神，冬季养藏核心命题节气时间排序二十四节气第十九个节气地位冬季的起始交节每年11月7至8日交节📖民俗与经典理论四时八节古代社会四时八节之一习俗民间素有立冬补冬、补嘴空的习俗经典《黄帝内经》：冬三月，此谓闭藏，早卧晚起，必待日光立冬核心：藏好三样藏精冬季对应肾、阳气潜藏、免疫下降，养在敛阴护阳、养精蓄锐藏精于肾适当节欲，避免酒色过度，以藏精于肾藏气避寒保温避寒保温，不剧烈运动，避免大汗淋漓损耗阳气藏神情绪安宁情绪安宁，避免大喜大悲，多晒太阳以养神立冬饮食：温补不燥温补不等于猛补，盲目吃人参、鹿茸易上火便秘“温补有度，润燥有方——顺应冬令，方能养藏。”—立冬饮食箴言饮食遵循温补不燥、滋阴润燥、因人而异的原则。温补类食材5种羊肉牛肉鸡肉韭菜桂圆阳虚怕冷者适用滋阴润燥类6种银耳百合雪梨山药莲藕蜂蜜应对冬季干燥中和燥性2种萝卜山药温补食材需搭配萝卜、山药调和，防燥热内生。温补食材需搭配调和立冬食材：黑补肾

根健脾黑色食物补肾中医认为黑色入肾，宜食用黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳黑芝麻补肝肾益精血，黑豆补肾益阴，黑米滋阴补肾黑米黑豆黑芝麻黑木耳根茎类食材健脾红薯、山药、土豆、萝卜等地下根茎类得土地之精气民间素有

冬吃萝卜夏吃姜

之说，萝卜行气消食可防补而壅滞红薯山药土豆萝卜立冬经典药膳当归生姜羊肉汤经典方剂溯源出自张仲景《金匮要略》古方用料羊肉500克、当归15克、生姜20克，同煲1.5小时食养功效温中补血、驱寒暖身，适合体质偏寒、畏寒怕冷者红枣桂圆枸杞粥温补配伍用料红枣10枚、桂圆10枚、枸杞子10克、粳米100克熬粥粥养功效温补肝心脾肾、益气养血、暖脾阳冬令食养观药食同源搭配理念温补药材与食材搭配，注重药食同源，冬令进补因人而异当归生姜羊肉红枣桂圆枸杞立冬起居与运动起居要晚但别懒尽量22点半前入睡，比夏天早睡1小时。醒来先躺3分钟，搓手揉脸再穿衣。重点护头、腹、脚三暖：出门戴帽、上衣别露腰、睡前40摄氏度温水泡脚10分钟。早睡缓起三暖运动要缓但别停忌大汗淋漓，这是立冬第一大忌。选太极拳、八段锦、慢走等温和运动，等9点后太阳足了再出门。温和运动立冬情志：藏神静心冬主藏，神亦宜藏立冬养藏，重在静神——情志平和，阳气自安。情志养护原则立冬后情绪尽量平和避免激动、焦虑，保持心神安定熬夜伤神动气伤阳熬夜加班、与人动气会让神散掉，间接耗伤阳气日常静神活动晒太阳·看书让心情静下来，就是在藏神晴好晒背既温通经络，又愉悦心情沏茶读书沏一壶红茶，读一本好书，保持宁静平和03冬至进补三九补一冬，来年无病痛冬至一阳生，三九补正时冬至：一阳生的转折点冬至一阳生，气始于冬至冬至是阴气至极、阳气始生的转折点，是中医冬令进补的关键时节进补时机2项阳气渐生自冬至始，阴气渐退、阳气渐生吸收营养此时最易吸收外来营养、发挥滋补功效民间说法1项三九补一冬民间有

三九补一冬，来年无病痛

之说养生要义3项宜早卧晚起养生要义之一去寒就温养生要义之二缓和而动养生要义之三冬至起居与运动起居：去寒就温入睡不超

10点，日出后起床，助身体储存阳气穿衣护住

颈部、背部、脚部；温差大地区采用洋葱式穿衣法忌夜切忌通宵熬夜，防阳气外泄、免疫力下降运动：缓和而动时段宜在上午

10点至下午4点

阳气较盛时段进行低强度运动形式选散步、太极、八段锦，以微微发热、无明显疲劳感为度忌汗忌大汗淋漓、冒犯寒威，防寒凝血瘀增加心脑血管风险冬至体质分类进补体质类型调养方向推荐食材火形人滋阴抑阳糯米、高粱、枸杞、百合土形人益气养阴山药、扁豆、芋头、鸡肉金形人健脾养肺芋头、土豆、牛肉、鸡肉水形人温阳益气牛肉、当归、山药、胡萝卜中医按五行体质分类调养，核心在于辨证施补冬至进补分类类别适用症状常用食材补气倦怠、易汗、舌淡山药、糯米、鸡肉、黄芪补血面色萎黄、头晕心悸动物肝脏、龙眼肉、菠菜补阳畏寒肢冷、腰膝酸软温肾助阳食材注意进补需避免盲目进补、虚实不分、慕名滥用或无病进补。胆道疾病、肾功能不全者应慎用高脂或高蛋白滋补品。三九贴：冬病冬防三九贴以辛散温通中药膏贴于大椎、肺俞、肾俞等穴位，温阳散寒、扶正祛邪，是三伏贴的延续与补充，形成夏养三伏、冬补三九的协同调治体系。三九贴于寒冬之时，以辛散温通之药膏贴敷穴位，温阳散寒、扶正祛邪，为冬季调治虚寒之要法。贴敷要点2项贴敷时长成人

4至6小时，儿童

0.5至1小时取效标准以皮肤微红或微痒为度适应人群7类反复感冒哮喘鼻炎虚寒性胃痛腹泻关节颈肩腰腿痛痛经宫寒小儿体虚易感三九贴敷时间安排本年度贴敷分三次，每次2天，建议连续贴敷三年以上效果更佳。时段贴敷日期星期一九12月21日至22日日、一二九12月30日至31日二、三三九1月8日至9日四、五忌口提醒贴敷当天及次日忌

生冷海鲜、辛辣煎炸、烟酒慎用人群孕妇、糖尿病、皮肤溃烂者慎用冬至食疗推荐当归生姜羊肉汤经典温补名方，温补肾阳、推动气血循环适合体寒怕冷人群温补肾阳银耳莲子红枣羹银耳滋阴润肺、养胃生津，莲子养心，红枣健脾养血适合冬季干燥失眠者滋阴润肺山药羊肉汤补脾益肾、温中暖下适合脾肾阳虚、手足不温者脾肾同补进补有度，忌蛮补而伤脾败胃，可配行气、消滞、健脾之品04一季养生顺时而养，安然过冬综合调养要点与禁忌提醒一季养生：因人施养秋冬进补并非人人相同，辨清体质再选食材，才能补得对、补得稳。体质类型表现推荐选择💪气虚体质易累、易感冒、自汗山药、小米、板栗配黄芪党参💧阴虚体质口干咽燥、手足心热银耳、百合、雪梨配西洋参麦冬🔥阳虚体质畏寒怕冷、精神萎靡红枣、桂圆、莲藕、牛肉、乌鸡🌿痰湿体质易困倦、腹胀、大便黏白萝卜、冬瓜、山药配陈皮润肺护肺

温养脾胃润燥养肺护肺茶：麦冬

5克、桔梗

3克、甘草

2克

冲泡，咽喉清爽后停用按揉

太渊穴、列缺穴

各

1分钟，疏通肺经、增强肺功能早晚低温时佩戴口罩，防止冷风刺激温养脾胃早餐山药栗子小米粥健脾暖肾，午餐萝卜炖牛肉补气血晚餐睡前

3小时

完成进食，避免加重脾胃负担宜穿高腰保暖裤，忌食生冷及偏硬食物温补养肾

暖身驱寒改善手脚冰凉，重在温补肾阳每周一碗当归生姜羊肉汤，每天踮脚15次，让手脚暖起来饮食温补当归生姜羊肉汤每周食1次，温补肾阳、推动气血循环黑豆粥糖尿病患者可选，养肾又兼顾血糖稳定暖身有方踮脚15次每天睡前，促进下肢血液循环揉搓腰眼至发热约1分钟，温补肾阳高帮棉袜与热水袋敷脚穿盖住脚踝的棉袜加绒鞋，睡前热水袋敷脚10分钟秋冬免疫力家常食谱银耳雪梨枸杞羹银耳多糖激活免疫细胞，雪梨生津润燥，润肺黄金组合山药红枣炖鸡汤山药黏蛋白强化黏膜防御力，适合体虚乏力者蒜蓉蒸蘑菇真菌多糖增强自然杀伤细胞活性鱼头豆腐汤豆腐含钙加鱼肉含维生素D，提高御寒能力红糖姜枣茶生姜3片、红枣6颗、红糖1块煮10分钟，改善手脚冰凉特殊人群重点关注老年人01晨练晨练推迟至日出后，避免清晨低温诱发血压波动高血压心脑血管患者02防护勤测血压，避晨寒、忌剧烈活动，遵医嘱规律服药呼吸系统疾病患者03护肺防秋燥伤肺，保持室内湿度糖尿病患者04控糖秋季食欲增加，需严控饮食以保持血糖稳定流感预防与起居调整从疫苗接种到起居节奏，为秋冬健康打好基础秋冬健康防线接疫苗·养习惯·调起居秋冬健康预防要点流感预防保护性抗体在接种后

2至4周

产生，建议

9月至10月

完成接种。优先推荐

老人、慢病患者、儿童

等重点人群。养成良好卫生习惯，在密集场所规范佩戴口罩，接触公共物品后及时洗手。起居调整3项作息节奏入睡比夏季提早

半小时，起床提早

15至20分钟午休时长午休缩短至