世界糖尿病日后续篇：糖尿病人怎么吃水果课件

健康饮食科普糖尿病人怎么吃水果选对·控量·择时·监测2026年10月内容导览01破除误区权威指南怎么说，水果到底能不能吃02看懂指标GI与GL双指标，判断水果升糖影响03选对品种推荐、限量、禁忌三类水果清单04吃对方法分量、时间、方式与搭配细则05稳糖长期血糖前提、个体监测与误区纠正```等等——自查发现重复：章节标题「破除误区」出现了两次（eyebrow+标题）。修正为eyebrow不承载标题文字，仅保留一处标题：```html01破除误区破除误区水果不是禁区，关键在会不会选确诊后不必把水果拉黑01破除误区水果不是禁区，关键在会不会选确诊后不必把水果拉黑确诊后不必把水果拉黑问题的关键不是

能不能吃

，而是会不会选、会不会吃权威指南《中国糖尿病防治指南（2024版）》明确指出，糖尿病患者可适当增加水果摄入指南认可常见误区很多糖友确诊后第一件事就是把水果拉黑，一口都不敢碰误区纠偏营养必要性水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，完全禁食反而不利健康营养支持水果摄入的获益证据水果摄入的获益：吃得对，风险更低20%每周吃1-4次

水果，血糖控制差的风险降低

20%适量摄入即可带来显著保护作用30%每周吃5次以上

水果，血糖控制差的风险降低

30%频次越高，获益越明显规律食用水果，有助于降低

糖尿病并发症

的发生风险坚持规律摄入是关键每天100克水果的获益每天吃100克新鲜水果，糖尿病并发症风险明显下降，其中对肾病和眼病的保护最突出，风险降低达28%。17%总体死亡率风险降低13%冠心病和脑卒中风险降低28%糖尿病肾病和眼病风险降低甜度不等于升糖快慢判断水果对血糖的影响，不能靠口感甜度，要看GI和GL果糖甜度是蔗糖的1.7倍但升糖并不快吃着甜，升糖并不快2项西瓜口感甜，但升糖速度并不太快葡萄口感甜，但升糖速度并不太快吃着酸，含糖量不低3项山楂口感酸，但含糖量其实不低百香果口感酸，但含糖量其实不低沙棘果口感酸，但含糖量其实不低02看懂指标GI看速度，GL看总量两个指标一起看才科学GI是什么如何分级GI衡量食物升糖速度，以葡萄糖100为参照。GI分级数值范围<55低GI55-70中GI>70高GIGI概念来源与定义来源1981年由加拿大学者詹金斯首次提出速度衡量餐后血糖升高的速度快慢数值越高，血糖上升越快越明显GL是什么公式与分级GL三档分级低/中/高≤10低GL对血糖影响小11–19中GL需注意分量≥20高GL对血糖影响大血糖负荷（GL）解读血糖负荷GL全称血糖负荷同时考虑升糖速度与实际碳水化合物含量回答的核心问题这一口吃下去对血糖的实际冲击有多大GL=GI×碳水含量÷100GL分级标准分级数值范围对血糖的影响低GL小于等于10对血糖影响小中GL11至19需注意分量高GL大于等于20对血糖影响大GL=GI×

碳水含量

÷100血糖负荷计算核心公式GI看速度GL看总量GL指标一GI：升糖速度GI只告诉你升糖快不快，没告诉你实际吃进去了多少糖。GI看速度，回答的是升糖快慢这一维度。GL指标二GL：升糖总量GL才是真正决定这一口对血糖有多大影响的指标。GL看总量；即使低GI水果，吃太多，GL一样会升高，血糖照样波动。常见水果GI值排行多数常见水果GI值在55以下，远低于白米饭（83）和馒头（85）。多数水果属于低GI低GI果蔬优选22樱桃低GI25火龙果29草莓36苹果43葡萄52香蕉中高GI53猕猴桃55芒果对比白米饭83与馒头85，可见多数常见水果GI值更低，可优先选择。西瓜高GI也可能低影响高GI不等于高血糖冲击，分量才是关键01数据一览西瓜数据GI值约

72，属高GI水果。含水量约

90%，水分占比高。每100克可利用碳水仅约

5.5克。计算得

GL约等于3.96，属低GL，对血糖影响较小。低GL食用建议2条血糖稳定时每次吃1-2小块约

100至200克

没问题。过量风险一口气吃两斤，GL就会飙升，血糖照样失控。03选对品种清单在手，挑果不慌三类水果一目了然放心吃的水果清单推荐吃

低GI+低GL的完整鲜果，升糖慢且膳食纤维丰富150-200克每日总量约一个拳头大小五种低GI水果5种樱桃

22柚子

25苹果、梨

36草莓

40蓝莓

34同样友好桃子李子西梅火龙果番石榴雪莲果其余友好水果同样可适量选择。限量吃的水果清单中GI水果，血糖稳定时可以吃，但需控制分量限量吃的水果清单·中GI水果，可适量食用水果GI一览各类水果GI值详情GI值橙子43GI葡萄43GI猕猴桃52GI芒果55GI哈密瓜56GI限量规则食用建议与搭配控量每次不超过100克，每周2至3次葡萄一次不超15粒建议搭配无糖酸奶或一小把坚果，延缓糖分吸收尽量不吃的水果清单01高糖水果荔枝含糖量高达

16%5颗荔枝的糖分约相当于一碗米饭02高糖水果榴莲碳水含量超

28%单块果肉即可致血糖骤升03高糖水果龙眼干干制后含糖量达

60%

以上04高糖水果香蕉未成熟GI约

50至60熟透后升至

70至80，越熟越要注意加工制品要坚决避开果干糖分浓缩蓝莓干含糖量约为新鲜蓝莓的

6倍苹果榨汁后升糖速度与可乐差不多，果干同样浓缩糖分。果汁纤维被破坏糖分变游离糖，升糖速度堪比含糖饮料苹果榨汁后升糖速度与可乐差不多，加工果制品不建议食用。加糖水果罐头糖水浸泡额外添加糖分，加重负担果干、果汁、加糖罐头三类加工陷阱，加工果制品不建议食用。04吃对方法吃多少、何时吃、怎么吃细节决定血糖平稳每天一个拳头大小每日水果总量控制在150至200克，约一个拳头大小，分1至2次吃执行要点3项特别甜的水果还要酌情减量吃了水果这天正餐主食相应减少小半碗计入每日总热量不能当成额外加餐猕猴桃约100至150克苹果约150至200克柚子一次2至3瓣黄金时间在两餐之间推荐时段两餐之间·加餐单吃上午

10点

或下午

3至4点此时血糖相对平稳，吃少量低GI水果不易引起波动三类禁忌时间3类餐后立即吃正餐血糖与水果血糖会叠加升高空腹大量吃易引起血糖快速波动睡前1小时内易致夜间血糖升高，影响睡眠与监测完整鲜果带皮吃带皮吃的益处苹果中

70%

的果胶在苹果皮里，果胶能包裹糖分、延缓吸收梨、桃等水果的膳食纤维也多集中在果皮烹饪警示不建议煮熟吃，煮熟的苹果GI会略高于生苹果烹饪方式越简单，对血糖越友好搭配坚果与酸奶搭配无糖酸奶或原味坚果，可延缓胃排空、平稳血糖搭配有方——科学控糖的饮食搭配要点坚果热量高，控量原则同样适用于搭配食材坚果用量坚果含优质脂肪和蛋白，能减慢糖分吸收每次10至15克即可示例搭配10颗杏仁配半个苹果或100克蓝莓拌入无糖酸奶酸奶选择选无糖原味避免含糖酸奶带来额外负担延缓吸收坚果优质脂肪与蛋白减慢糖分吸收丰富搭配坚果配水果或酸奶的多样组合05稳糖长期以实测为准，长期坚持把水果吃成营养而非负担血糖达标才吃水果吃水果的前提是血糖平稳且达标，三项指标需同时满足水果可口，但先看三项指标是否同时达标——血糖平稳，才谈得上「吃」。血糖不达标、波动大，或处于急性感染、手术等特殊时期，暂不建议吃水果空腹血糖达标标准≤7.0mmol/L餐后2小时血糖达标标准≤10.0mmol/L糖化血红蛋白达标标准<7.5%以实测为准调品种个体差异决定品种选择，一切以实测为准血糖不稳定期间，可用黄瓜、西红柿替代水果第一步测基准尝试新水果前，先测空腹及餐后2小时血糖第二步试吃食用后1至2小时复测血糖第三步判波动波动超过

2至3mmol/L

需减量或换品种第四步做记录记录不同水果对自身血糖的影响，建立个人清单建立个性化食物清单个体化管理，才能让水果真正成为营养补充记录做好饮食日记，记录水果品种、分量与餐后血糖变化标记逐步标记出自己耐受好的水果和需要回避的水果尝试血糖控制改善后，在监测下逐步尝试更多种类边界清单仅作膳食参考，不能替代医嘱，必要时咨询医生或营养师常见误区一一纠正选对品种、控好分量、挑准时间、做好监测掌握科学方法，走出控糖误区，轻松享受健康饮食01误区一越甜越不能吃不一定西瓜甜但

GL低火龙果不甜但含糖不低02误区二不能吃就榨汁喝这是大忌榨汁破坏纤维，GL飙升鲜食完整果实，保留膳食纤维，平稳餐后血糖03误区三血糖高了就永远不能吃血糖稳定后可逐步恢复，并非永久禁忌在医生指导下少量尝试，观察血糖反应，循序渐进特殊人群要当心不存在降糖水果，水果不能治疗糖尿病，只是均衡膳食的一部