寒露时节上班族养生指南课件

节气养生寒露时节上班族养生指南润燥·保暖·养肺·调神节气时间2026年10月内容导览01寒露与凉燥节气特点与上班族健康风险02起居调护作息、保暖与睡眠实操03饮食润燥减辛增酸的食材与食疗方04办公室养生工位场景的防燥保暖细节05运动与情志舒缓运动与悲秋情绪调节06体质与长效分型防护与长期习惯养成01寒露与凉燥深秋第一个带寒字的节气凉燥当令，上班族更需顺时调养深秋首个带寒的节气寒露是二十四节气中第17个节气，也是首个带「寒」字的节气，标志天气由凉爽向寒冷过渡转折点一候鸿雁来宾大雁排成队列大举南迁二候雀入大水为蛤雀鸟隐没，海边蛤蜊增多三候菊有黄华菊花普遍绽放，深秋最具代表性的花卉阳气渐收、阴气渐长，万物萧落，是自然界由盛转衰的转折点凉燥来袭，职场人易受伤“肺脾同病，则津液输布失常，燥象更甚”凉燥昼夜温差可达15℃燥邪挟带寒气，空气湿度明显下降。燥邪伤肺津易出现口鼻干燥、干咳少痰、皮肤紧绷易出现食欲不振、腹胀便溏、四肢不温节后综合征的三重困扰“假期作息与饮食规律被打乱，寒露又逢收假，上班族容易集中出现以下问题”与中医所说的

脾胃失运、肝气郁结

密切相关。理顺作息、温和进补，是回归状态的第一步作息紊乱熬夜后生物钟失调，白天困乏、夜间难眠肠胃不适饮食不节导致腹胀、恶心、食欲下降情绪低落难以进入工作状态，焦虑、疲乏、睡眠质量差养阴防燥的三大原则寒露养生遵循秋冬养阴，核心在于养阴防燥、润肺益胃、防寒保暖。养阴润燥滋阴生津缓解凉燥对肺津的损伤，为身体补充津液，保持内在滋润。温中健脾护住阳气护住脾胃阳气，避免生冷食物伤及中焦，让消化与吸收保持稳健。收敛阳气蓄养储备避免大汗与贪凉，让阳气内藏，为冬季储备充足能量。02起居调护早卧早起，护住阳气作息与保暖，是养生的第一道防线早卧早起，顺应收敛节律切忌贪睡：睡眠过长、血流变慢，反而易形成四肢血栓早睡顺应阴精收藏，早起舒展肺气睡眠总时长7至8小时·需避免熬夜耗伤阴液，否则易出现了咽干、失眠等秋燥症状入睡时间21:00至22:00顺应阴精收藏起床时间6:30至7:30舒展肺气午间小憩20至30分钟弥补夜间睡眠不足护住三处关键薄弱部位寒露后昼夜温差大，肩颈、腰腹、脚部是寒气最易入侵的关口。穿衣遵循

洋葱式多层穿搭，内薄外厚，便于随时增减，避免捂汗后受风着凉。暖颈脖颈为寒气入侵主要部位。戴帽子、系围巾，常做

旋颈耸肩

缓解疲乏。暖腰避免穿低腰裤，双手搓热捂腰眼。睡前可用热水袋热敷。暖脚告别露踝鞋与薄袜。改穿

纯棉中筒袜

与包脚鞋。白露身不露，寒露脚不露睡前泡脚，驱寒助眠水温40℃左右为宜时长10至15分钟泡至身体微微出汗即可加料怕冷者可加艾叶10克或生姜1至2片增强温通效果扩张血管、加快血流，减轻下肢酸胀，帮助睡眠打造宜居的室内环境室内湿度40%–60%为宜干燥环境易引发鼻黏膜出血与皮肤皲裂，环境管理同样是养生一环。增湿方法使用加湿器，或摆放绿萝、常春藤等绿植，提升室内湿度。开窗通风30分钟晨起后通风置换室内浊气。睡眠细节夜间关窗、备薄被，居家穿睡衣袜子，避开对流风口。03饮食润燥减辛增酸，甘润养阴吃对了，秋燥自然退散减辛增酸，甘润养阴少辛增酸，润肺防燥“针对凉燥与寒邪的双重侵袭，寒露饮食应遵循三条原则。”“饮食宜清淡温和、易消化，避免生冷苦寒之物损伤脾胃阳气。”01减辛增酸少食辣椒、生姜、蒜，适当增加柠檬、石榴、山楂等酸味食物，收敛肺气02甘润养阴多选滋润平和之品，缓解口干、皮肤干燥03温养脾胃以健脾为先，不宜过早进补厚味多吃白色润肺好食材中医认为

白色入肺，以下应季食材尤适合寒露调养。1山药主食搭档黏液蛋白保护呼吸道黏膜粳米粥与粳米同煮为粥，健脾益胃2莲藕炖煮更佳清热生津凉血散瘀脾胃虚寒脾胃虚寒者宜炖至软烂3百合安神助眠润肺安神适合秋季心烦失眠者4白萝卜消食导滞清热化痰特别适合长假后调理肠胃三道经典食疗方沙参玉竹老鸭汤汤食材配方沙参

30克、玉竹

30克、老鸭半只同炖约

2小时功效滋阴润燥、清虚热，适合口干、皮肤干燥、体虚乏力者百合莲子银杏粥粥食材配方百合

15克、莲子

20克、红枣

20克、银杏

15粒、粳米

100克功效养阴润肺、健脾安神，适合肺燥干咳、睡眠不宁者麦冬雪梨饮饮食材配方麦冬

8克

加雪梨1个煮

20分钟

代茶饮功效生津利咽，适合咽干不适者上班族一日三餐搭配早早餐：温润开胃小米粥热食为主，可选小米粥或燕麦粥。燕麦粥搭配苹果、橙子与少量核桃、杏仁。补足补足能量与维生素。午午餐：滋阴润燥清蒸鱼优选清蒸鱼或炖鸡汤。炖鸡汤搭配菠菜、西兰花等时蔬。主食主食可选米饭或全麦面包，清淡易消化。晚晚餐：温补脾胃南瓜粥南瓜粥或红薯粥搭配瘦肉与根茎类蔬菜。红薯粥宜清淡适量，避免油腻加重肠胃负担。三类食物要少吃辛辣与重油少碰辣椒、烧烤油炸、重油重辣火锅危害：易加重口干、咽痒与上火燥热炒货少碰五香瓜子、麻辣花生、琥珀核桃仁等危害：高温加香料易辛辣燥热寒凉生冷少碰冰饮、冰淇淋、冰镇瓜果，以及刚出冰箱的凉拌菜危害：易伤脾胃阳气“少吃一口燥热，多留一分滋润”04办公室养生工位也是养生场防燥保暖，从一杯水一件外套开始工位保暖三件套办公室空调常年低温，久坐人群更需主动保暖。工位上的小物件，就是深秋的健康屏障座位尽量避开空调出风口，久坐时每隔一段时间起身活动。薄外套或加绒马甲护住肩背避免冷风直吹围巾保护颈项缓解颈肩酸痛与疲乏包脚鞋与厚棉袜告别九分裤与露踝鞋防寒从足部入侵办公室防燥小妙招桌面加湿摆放小型加湿器，或放一盆绿萝补充水分1500毫升每日饮水不少于1500毫升，少量多次早盐晚蜜白天喝点淡盐水，晚上喝温蜂蜜水，帮助缓解秋燥便秘少喝凉茶盲目饮用凉茶反而可能加重秋燥告别外卖与久坐秋燥和久坐的双重挑战，从饮食与状态双线调整。养生不是一蹴而就，而是长期的生活习惯饮食调整尽量自己做饭，减少外卖与重油重盐。午餐增加优质蛋白与蔬菜，晚餐清淡适量。每周安排两到三次润燥汤水，如银耳百合梨汤。状态调节每坐一小时起身活动，做旋颈耸肩或拉伸。饭后散步片刻，促进消化与代谢。定期体检，及时了解自身状况。随手可做的穴位保健工位或睡前随手按，四个穴位护住秋燥与虚寒列缺取穴位置：腕横纹上1.5寸操作：每日点揉

3分钟核心功效：宣肺利咽，缓解干咳喉痒关元取穴位置：脐下3寸操作：隔姜灸

10分钟核心功效：温补下元，改善畏寒肢冷涌泉取穴位置：足底前部凹陷处操作：睡前艾灸

15分钟核心功效：引火归元，改善失眠多梦肾俞取穴位置：第2腰椎棘突下旁开1.5寸操作：每次按压

3分钟，每日3次核心功效：缓解腰酸05运动与情志微汗为度，心平气和动得舒缓，才能收得住阳气舒缓运动，微汗为度寒露运动应遵循收敛阳气的原则，避免大汗淋漓导致阳气外泄。推荐项目5项散步温和有氧，舒展筋骨最宜慢跑节奏舒缓，微微发热即可太极拳以意导气，调和气血运行八段锦传统导引，强腰固肾良方瑜伽拉伸放松，舒缓精神压力职场加分项周末登高郊游，增加肺活量，调节紧张情绪运动要点3项单次时长30至40分钟为宜强度标准身体微微发热、不出大汗晨起/傍晚晨起练八段锦两手攀足固肾腰；傍晚慢走配合吹字诀补肾气选对时段，注意细节早晨气温低、雾气重，不宜过早锻炼最佳时段上午

10点

后或下午

3至4点，气温适宜、空气质量较好。充分热身运动前做好准备，防止运动损伤。及时补水运动后补充温水，少量多次。不宜立即脱衣应擦汗待体温恢复后再减衣，防止感冒。体质较弱者应量力而行，登山时速度不宜过快，适时休息。体质较弱者量力而行疏解悲秋，调畅情志“深秋草木凋零，容易引发悲秋情绪，上班族更需主动调节。”中医有

常笑宣肺

之说，笑能改善呼吸，利于体内浊气排出，可适当增加唱歌等愉悦活动。“心态平和，肺气才能清肃”接触自然2项每天上午

10点

左右户外晒太阳

15至20分钟对着阳光深呼吸疏解情绪3项多参与户外活动登高远望及时宣泄郁闷培养兴趣2项读书、书法、绘画、听音乐保持内心宁静06体质与长效辨清体质，长期坚持顺时养生，为入冬打好底子辨清体质，对号入座同样的节气，不同体质的人调养重点各不相同。秋冻须知秋冻需因人而异，老年人、儿童及体质较弱者应及时添衣，哮喘、心脑血管疾病人群需随身备好急救药品。💡

箴言养生讲究因人而异，适合自己才是最好的凉燥体质2项忌生冷水果推荐

蜂蜜炖雪梨每晚温水泡脚驱寒脾胃虚寒者2项避免粗纤维蔬菜改用

小米南瓜粥可艾灸

中脘穴

改善消化肾虚人群2项按压

肾俞穴每次

3分钟、每日

3次缓解腰酸把养生写进工作日历坚持良好的生活习惯，才能拥有健康与充沛精力每日必做早卧早起，保证7至8小时睡眠饮水不少于1500毫升，午餐加一份时蔬每坐一小时起身活动，睡前热水泡脚每周安排安排两到三次润燥汤水，如银耳百合梨汤三到四次舒缓运动，每次30至40